Innholdsfortegnelse
- HVOR LANGT ER ET MARATON?
- HVOR LANG TID TAR DET Å TRENE TIL ET MARATON?
- VELGE ET PASSENDE MARATON Å TRENE TIL
- HVORDAN TRENE TIL ET MARATON
- Å SETTE OPP EN TRENINGSPLAN
- HVORFOR TRENGER DU EN TRENINGSPLAN?
- HVORDAN LEGGER DU OPP EN TRENINGSPLAN?
- TIDSPLAN
- STYRKETRENING FOR MARATON
- Å SPISE RIKTIG
- SPESIELT FOKUS PÅ MENTAL HELSE
- SLUTTE MED DÅRLIGE VANER
- RESTITUSJON ETTER MARATON
- HVORDAN TRENE TIL MARATON - VIKTIGE LIVSSTILSTIPS - AVSLUTNING
- REFERANSER
For mange er det slik at når man først har begynt på maratontoget, så stopper man ikke! Det kan være løperens "high", de forbløffede blikkene til dem du går forbi, eller respekten vennene dine gir deg for at du frivillig utsetter deg for det de oppfatter som "en hel masse lidelse". Sannsynligvis har du funnet veien til en sunnere livsstil som du ønsker å fortsette med, og langdistanseløping er en måte å gjøre det på.
Du skjønner, du kan ikke bare løpe et maraton. Hvis du gjør det uten forberedelser, vil det sannsynligvis resultere i én eneste ting - at du skader deg selv. Å løpe et maraton tar normalt flere måneder med forberedelser for noen som holder et anstendig treningsnivå, så for de som er mindre tilbøyelige til å trene regelmessig, vil det å trene til et maraton sannsynligvis ta et år med forberedelser. Det stemmer, et helt år.
Det betyr at vennen din, som gikk fra å ikke trene til å løpe maraton, lærte en hel masse om trening, kondisjon, trening og kroppen i tiden frem til den fryktede løpsdagen. Deretter måtte de bruke det meste (om ikke alt) av denne lærdommen til å justere livsstilen sin for å kunne trene opp kroppen til å være i stand til for å kunne løpe maraton.
Det betyr at vennen din, som gikk fra å ikke trene til å løpe maraton, lærte en hel masse om trening, kondisjon, trening og kroppen i tiden frem til den fryktede løpsdagen. Deretter måtte de bruke det meste (om ikke alt) av denne lærdommen til å justere livsstilen sin for å kunne trene opp kroppen til å være i stand til for å kunne løpe maraton.
HVOR LANGT ER ET MARATON?
Et maraton er 26,2 miles, det vil si 55 374 skritt for en gjennomsnittlig mann, eller 62 926 for en gjennomsnittlig kvinne! Det tilsvarer 26 minutter og 12 sekunders kjøring i 60 miles i timen - så vi kan alle være enige om at det er en betydelig distanse! Hvis vi skal være ærlige med oss selv, tror jeg de fleste av oss ikke ville klart å løpe den distansen i morgen!
HVOR LANG TID TAR DET Å TRENE TIL ET MARATON?
Å trene til et maraton er en enorm oppgave, selv for de som trener regelmessig. Hvis du ikke allerede løper 10 km regelmessig, bør du sannsynligvis sette av et år til å trene opp kroppen din til å tåle belastningen et maratonløp vil være.
For de som allerede driver regelmessig fysisk trening av kardiovaskulær art, kan forberedelsestiden reduseres til rundt 6 måneder, og det finnes mennesker der ute som regelmessig løper lange distanser, så disse "løperne" kan kanskje skreddersy rutinen sin for å forberede seg til et maraton i løpet av noen måneder.
Løperne har allerede skreddersydd sin livsstil for å tilpasse seg løpingen, og de vil derfor ha "lettest" for å tilpasse seg. Når det er sagt, vil det likevel være en viss tilpasning - etter hvert som de øker distansen på treningsturene sine, vil de måtte øke hviletiden og potensielt også kaloriinntaket.
VELGE ET PASSENDE MARATON Å TRENE TIL
Så du har fått maratonbasillen - hvor skal du begynne? Det er lurt å vurdere din løpeerfaring, din nåværende helsetilstand og ditt formnivå. Det er viktig at treningsplanene for maraton er tilpasset deg for å unngå skader og maksimere fremgangen. Hvis du overvurderer dine evner, kan resultatet bli en skade tidlig i treningsforløpet, noe som legger mer press på de senere fasene av treningen - og begge deler kan være nok til at du ikke deltar i maraton i det hele tatt. Hvis du er i tvil, er det tryggest å starte helt fra bunnen av!
Nybegynnere bør sikte seg inn på noen av de mindre løpene før de prøver seg på et helt maraton - ta sikte på å løpe 5 km til å begynne med, og deretter se om du kan jobbe deg opp til 10 km, før du går videre til halvmaraton og så - til slutt - maraton for fullt, "full fett".
HVORDAN TRENE TIL MARATON
Nå bør du ha funnet ut hvilket formnivå du er på og hvilket første mål du skal sikte mot, slik at du har en idé om hvilken vei du skal gå - dvs. hvor hardt du må presse deg selv, og innenfor hvilken tidsramme. Nå er det på tide å sette penn på papiret og forplikte deg til disse målene, slik at du vet hvordan du skal utvikle deg i månedene som kommer!
SETTE OPP EN TRENINGSPLAN
HVORFOR TRENGER DU EN TRENINGSPLAN?
En treningsplan er viktig av flere grunner - den viktigste av dem er å unngå skader! En skade når som helst i treningsperioden før du skal løpe maraton, kan bety slutten på maratonplanene dine, selv om det avhenger av skadens art. Planlegging er så viktig når det gjelder å legge til flere kilometer etter hvert som ukene går, fordi det å legge til for mye for raskt sannsynligvis vil føre til skader - selv om du føler at du kan løpe flere kilometer, bør du unngå å gjøre det hvis det ikke ligger i planen!
Velg en plan som er tilpasset ditt erfaringsnivå, slik at milepælene forblir oppnåelige mål. For nye løpere kan det å nå noen av disse milepælene virke for langt unna, så hvis du ser på en plan for en maratontid på under 4 timer, kan det avskrekke deg! Førstegangsløpere bør bare bekymre seg for å komme seg rundt i løypa, og bør velge en plan som passer for dem.
Det fine med å følge en plan er at du kan justere planen avhengig av hvor godt den fungerer for deg. Som tidligere nevnt snakker jeg ikke om å legge til uplanlagte kilometer i løpet av en løpetur eller i løpet av uken her. Fokuset bør være å justere hvileperioder, matinntak eller kosthold for å sikre at kroppen har alt den trenger for å restituere seg - hvis du ikke restituerer deg godt nok, så ta en ekstra hviledag hvis du trenger det - prisen for skader er for høy.
HVORDAN SETTER DU OPP EN TRENINGSPLAN?
Når du setter opp en treningsplan, må du ta hensyn til fire områder: grunnkilometer, langturer, fartsøkter samt hvile og restitusjon.
Basiskilometer - dette er den totale distansen du løper i løpet av en uke. Du bør ha som mål å løpe tre til fem ganger per uke, og øke grunnkilometeret hver uke.
Langkjøring - dette er "takpush"-treningen din, det vil si mini-maratonløpene du løper hver 7.-10. dag for å trene kroppen til å løpe lengre distanser.
Hurtighetstrening - Intervalltrening og/eller tempoløp bidrar til å forbedre kondisjonskapasiteten, øke kroppens evne til å håndtere melkesyre og forbedre musklenes utholdenhet.
Hvile - dette er når kroppen reparerer seg, og er nødvendig for å unngå skader.
Basiskilometer - dette er den totale distansen du løper i løpet av en uke. Du bør ha som mål å løpe tre til fem ganger per uke, og øke grunnkilometeret hver uke.
Langkjøring - dette er "takpush"-treningen din, det vil si mini-maratonløpene du løper hver 7.-10. dag for å trene kroppen til å løpe lengre distanser.
Hurtighetstrening - Intervalltrening og/eller tempoløp bidrar til å forbedre kondisjonskapasiteten, øke kroppens evne til å håndtere melkesyre og forbedre musklenes utholdenhet.
Hvile - dette er når kroppen reparerer seg, og er nødvendig for å unngå skader.
Med disse prinsippene kan vi følge en plan som passer for ditt erfaringsnivå og dine mål! Ikke glem at du sannsynligvis vil trenge nye sko, tilbehør og eventuelt klær til løping, så sørg for å skaffe deg det utstyret du trenger tidlig, slik at du kan bli vant til det til løpsdagen!
PLANLEGG
Sett opp en timeplan med tre til fem løpeturer i løpet av uken (tre for nybegynnere, fem for erfarne løpere), og husk at én av disse turene skal være ukens "langtur". Disse løpeturene bør løpes i et avslappet tempo, med mål om å komme opp i 80 km per uke innen løpsuken. Husk at du ikke bør øke grunnkilometeren din med mer enn 10 % fra uke til uke - da risikerer du skader.
Langturene bør løpes hver 7. til 10. dag, med en økning på en mil eller to hver gang, og du bør trappe ned ca. hver tredje tur for å unngå å overbelaste kroppen og risikere skader. Ikke press på for å få opp farten, men la kroppen tilpasse seg de lengre distansene ved å ta det rolig. Målet er å løpe 30 km før løpsuken, og stole på trening og adrenalin for å komme seg gjennom de siste 6,2 kilometerne på løpsdagen.
Hurtighetstrening kan bestå av to hovedtyper trening: intervalltrening og tempoløp. Intervalltrening består av intervaller med høy intensitet vekslet med trening med lav intensitet for å øke den maksimale kondisjonskapasiteten. Dette kan gjøres ved en kort periode med løping eller (trening med høy intensitet) - tid eller distanse - dette er kjent som "arbeidssettet". Dette etterfølges av gange (trening med lav intensitet) til du er restituert og klar til å gå igjen, og dette kalles et "hvilesett". Du starter med en oppvarming til et hvilesett, og deretter veksler du mellom arbeidssett og hvilesett til du avslutter med en nedvarming.
Ikke vær for ambisiøs; intervalltrening fungerer fordi den opprettholder et minimum av anstrengelse gjennom hele treningen (med innslag av mer intens anstrengelse), noe som betyr at selv om vi kaller det et "hvilesett", kan det ikke betraktes som hvile. Intervalltrening anses som vanskelig på grunn av dette, men man kan oppnå tilsvarende resultater på en femtedel av tiden sammenlignet med tradisjonell aerob kondisjonstrening (1).
Tempoløp er korte løpeturer (opptil 15 km) som du tar sikte på å gjennomføre på en bestemt tid, og som løpes i en bærekraftig, men belastende hastighet. Dette er utholdenhetstrening for kropp og sinn, der du opprettholder innsatsen over en lengre tidsperiode.
Til slutt, de viktige hviledagene! Hviledager kan bety at du ikke trenger å trene, men hvis du bruker litt tid på hviledager til enten lett trening eller uttøying, kan det bidra til restitusjon. Former for lett trening du kan gjøre på hviledager inkluderer blant annet crosstrening, yoga, palates og turgåing, for å nevne noen!
Disse fire områdene vil naturlig nok fordele seg på følgende måte: hviledag, dag med fartstrening, hviledag, dag med fartstrening, hviledag, hviledag, hviledag, dag med langturer. Sørg for å veksle mellom intervalltrening og tempoløping på fartsdagene. Det er også fleksibilitet avhengig av hvor du trenger mest restitusjon - det kan hende at du trenger to hviledager etter "langkjøringsdagen", så ikke vær redd for å bytte om på ting etter behov, bare sørg for å legge inn hviledager mellom treningsdagene.
STYRKETRENING FOR MARATON
Styrketrening for maratonløpere bidrar til å venne muskulaturen til å takle økt belastning (2). Den bør gjennomføres i forbindelse med en løpeplan, og bør utformes for å bygge et sterkt fundament med tanke på å øke kroppens evne til å gjennomføre trening med høy intensitet over lengre perioder. Husk å trappe ned på treningen før løpsdagen for å gi god restitusjon!
Å SPISE RIKTIG
Det spiller ingen rolle hvor godt uthvilt du er hvis kroppen ikke klarer å reparere seg selv når du hviler!
For at kroppen skal kunne restituere seg skikkelig, må du sørge for at du får i deg nok kalorier, og at disse kaloriene er "gode kalorier". En matvare som er næringstett, kan anses å ha "gode kalorier", mens noe som alkohol ofte omtales som "tomme kalorier", noe som betyr at den ikke har noen næringsverdi og ikke tilfører god energi. Ingen næringsverdi betyr ingen byggesteiner som kroppen din kan bruke til å reparere!
Så uten å legge om kostholdet ditt fullstendig, kan du følge noen få regler for å gjøre noen subtile justeringer i kostholdet ditt for å forbedre det slik at du får den energien du trenger under løping og i restitusjonsperioden etterpå.
Langsomt forbrenningsaktive karbohydrater - dette er næringstette matvarer med energi som frigjøres sakte - perfekt å spise før en lang løpetur. Du kan velge mellom brunt brød, havre og quinoa, brokkoli og mørk sjokolade.
Protein - nødvendig for muskelrestitusjon, finnes i kjøttprodukter og nøtter, bønner, belgfrukter, frø og noen grønnsaker som brokkoli, rosenkål, asparges, spinat og søtpoteter.
Vann - nødvendig for alle prosesser i kroppen, og god væskebalanse bidrar til raskere restitusjon og mindre ømhet ved å transportere giftstoffer ut av kroppen.
Langsomt forbrenningsaktive karbohydrater - dette er næringstette matvarer med energi som frigjøres sakte - perfekt å spise før en lang løpetur. Du kan velge mellom brunt brød, havre og quinoa, brokkoli og mørk sjokolade.
Protein - nødvendig for muskelrestitusjon, finnes i kjøttprodukter og nøtter, bønner, belgfrukter, frø og noen grønnsaker som brokkoli, rosenkål, asparges, spinat og søtpoteter.
Vann - nødvendig for alle prosesser i kroppen, og god væskebalanse bidrar til raskere restitusjon og mindre ømhet ved å transportere giftstoffer ut av kroppen.
Bananer er et godt mellommåltid før løpeturen, ikke bare fordi de er lettfordøyelige, men også fordi de inneholder vitamin B6, som bidrar til å omdanne karbohydrater til energi. Bananer inneholder også kalium, som kan bidra til å redusere stress og angst, i tillegg til at det bidrar til evnen til å trekke sammen musklene og regulere hjerterytmen (3).
SPESIELT FOKUS PÅ MENTAL HELSE
Å løpe 26 miles kommer til å være en psykologisk utfordring, i tillegg til en fysisk - å gjøre noen mentale forberedelser vil hjelpe deg å komme gjennom det. Dette kan omfatte å løpe gjennom maratonet i hodet, visualisere at du krysser mållinjen og forberede oppmuntrende ord til deg selv. Når du løper, må du sørge for å øve deg på å fokusere på ting du kan kontrollere, og å holde en behagelig løperytme.
SLUTTE MED DÅRLIGE VANER
Du kan ødelegge sjansene dine allerede før du starter treningen hvis du har noen dårlige vaner som påvirker din fysiske og mentale helse.
- Mangel på god søvn vil påvirke restitusjonen din, påvirke energinivået, noe som kan føre til at du utsetter treningen, samt redusere evnen din til å håndtere stress i løpet av dagen.
- Røyking påvirker hjerte- og karsystemet negativt, gjør aerob trening mer utfordrende og øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Det er ikke en god kombinasjon med et maratontreningsprogram eller stresset ved å løpe maraton.
- Det er påvist at alkohol reduserer skjelettmuskulaturens opptak av glukose og aminosyrer (4), samt at det svekker energitilførselen og den metabolske prosessen under trening.
Hvis du reduserer eller eliminerer disse vanene, vil du sannsynligvis slite mindre med trening generelt, og det vil hjelpe deg å komme i mål. Trening bør hjelpe deg med å få sove, så prøv å legge deg regelmessig og stå opp til samme tid hver dag for å holde deg i døgnrytmen (5).
Hvis du røyker, bør du vurdere å bytte til en e-sigarett i stedet - dette er ikke en altfor drastisk endring, men vil kutte ut tjæren og tusenvis av andre kjemikalier som finnes i tobakksrøyk - Public Health England hevder at e-sigaretter er minst 95 % mindre skadelige enn tradisjonelle sigaretter!
De som drikker for mye, bør vurdere å gjøre en innsats for å redusere alkoholforbruket sitt, for eksempel ved å drikke mindre mengder, svakere alkoholholdige drikker og veksle mellom alkoholholdige og alkoholfrie drikker.
Uansett hvilken uvane du har, bør du vurdere å tilbringe mer tid ute i naturen - det finnes stadig mer dokumentasjon på at naturbaserte tiltak hjelper oss med å håndtere stress, kan redusere søtsuget og øke velværet vårt!
RESTITUSJON ETTER MARATON
Etter løpet begynner restitusjonen. Fortsett å gå i 10 til 15 minutter til for å la kroppen tilpasse seg, spis et lite mellommåltid med mye karbohydrater og litt protein for å begynne å mate musklene. Så er det på tide med litt kaldterapi for å hjelpe til med restitusjonen og redusere ømhet. Deretter kan det være lurt å tøye ut og rulle med skumgummi et par timer etter at du er ferdig (6).
Deretter kan du bestille tid til massasje dagen etter, men ellers er det bare å spise, sove og kose seg!Du børkun vurdere lett trening i uken som følger, og øke treningsmengden sakte uke for uke, før du går tilbake til det normale ca. en måned etter løpet.
Mange idrettsutøvere ønsker nå å bruke CBD-oljer og CBD-gummier som en del av restitusjonen etter trening. Studier har vist at CBD-oljer kan bidra til å redusere betennelser og få musklene til å slappe av, noe som kan være nøkkelen til raskere restitusjon. CBD har også vist seg å bidra til en bedre nattesøvn og kan bidra til å bekjempe søvnløshet!
Mange idrettsutøvere ønsker nå å bruke CBD-oljer og CBD-gummier som en del av restitusjonen etter trening. Studier har vist at CBD-oljer kan bidra til å redusere betennelser og få musklene til å slappe av, noe som kan være nøkkelen til raskere restitusjon. CBD har også vist seg å bidra til en bedre nattesøvn og kan bidra til å bekjempe søvnløshet!
Så hvis du trener til et maraton, kan det å legge til CBD-oljer eller CBD-gummier i den daglige rutinen din bidra til å forbedre den generelle fysiske prestasjonen din.
HVORDAN TRENE TIL MARATON - VIKTIGE LIVSSTILSTIPS - KONKLUSJON
Hvis du ønsker å bli en del av eliten av mennesker som kan løpe 26,2 miles på én gang, bør denne guiden hjelpe deg på veien mot startstreken. Det er en alvorlig oppgave og bør behandles som sådan, men jo bedre forberedelser du har gjort, desto lettere vil du oppleve det på selve dagen. Selv om jeg tviler på at ordet "lett" vil være på dine lepper når du krysser mållinjen.
God løpslyst!
REFERANSER
(1) Hva er fordelene med intervalltrening?
(2) En 16-ukers styrketreningsplan for maratonløpere
(3) Betydningen av kalium
(4) Samspillet mellom alkohol og trening: fysiologiske og hematologiske implikasjoner
(5) Døgnrytmen: Hva den er, hva som former den, og hvorfor den er avgjørende for å få god søvn
(6) 4 måter å restituere seg på etter et maratonløp
OM FORFATTEREN
Skrevet av Dan Overgage
Dan Overgage - er en tidligere røyker av 10 år inntil han ble en klient av SMOKO E-sigaretter. Dan begynte å jobbe med SMOKO for 5 år siden etter å ha sluttet å bruke e-sigarettene våre og jobber på tvers av vår kundeservice og leder vår innholdsskaping og forskning med et sterkt fokus på alt som slutter å røyke. I løpet av sin tid hos SMOKO har Dan skrevet utallige blogger og rådfører seg med utallige kunder hver dag for å hjelpe dem med å holde seg røykfrie.
