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A pesar de que el tabaquismo es la primera causa de muerte prevenible en el mundo, para algunas personas la preocupación de lo que sucederá después de dejar de fumar les impide dejar los cigarrillos para siempre.
Es un mito común que cuando se deja de fumar se gana peso, y que fumando se mantiene ese peso. Y hasta cierto punto es cierto, ya que la mayoría de los fumadores aumentan de peso después de dejar de fumar, debido al efecto supresor del apetito de la nicotina, pero por término medio sólo son unos 5 kg. (1)
Aunque 5 kg no parecen suficientes para seguir fumando cigarrillos (que contienen más de 4.000 sustancias químicas y más de 50 carcinógenos ), para alguien que no está seguro de poder dejarlo puede ser el factor decisivo que le haga seguir encendiéndolos.
Hoy veremos cómo afecta el tabaco a tu peso y cómo dejarlo sin engordar.
¿POR QUÉ SE GANA PESO CUANDO SE DEJA DE FUMAR?
Hay un par de razones por las que los fumadores que han dejado de fumar recientemente empiezan a engordar uno o dos kilos:
1) Sustitución de la acción "mano a boca" de fumar por picar (2) - Cuando se habla de la dificultad de dejar de fumar, la gente se olvida de los hábitos que los fumadores adquirieron durante años. Puede ser extremadamente difícil romper con el hábito de llevarse la mano a la boca, ya que el cuerpo está acostumbrado a hacerlo 20 veces al día. Muchos fumadores llenan este vacío con comida, lo que puede provocar un aumento de peso.
2) La nicotina puede suprimir el apetito - Al igual que el café u otros estimulantes, la nicotina hace que el cuerpo deje de sentir hambre, por lo que cuando se deja de fumar, de repente se tienen más ganas de comer de lo que se estaba acostumbrado. Es posible que la persona que deja de fumar confunda las ansias de nicotina con ansias de comer. (3)
3) Fumar acelera el metabolismo, por lo que el cuerpo quema calorías a mayor velocidad (4) - Cuando se deja de fumar, en realidad se necesitan menos calorías que antes. Si a esto le añadimos la sensación de hambre del punto anterior, tenemos una receta para ganar peso.
4) Fumar reduce la sensibilidad a la insulina, lo que significa que las células no son tan buenas para extraer el azúcar de la sangre (5). Aunque esto puede normalizarse si se mantiene la abstinencia de cigarrillos, lleva un tiempo. Comer más inmediatamente después de dejar de fumar cargará la sangre de azúcar que no se puede utilizar eficazmente, lo que puede dar lugar a que se convierta en almacenamiento de grasa.
5) La comida sabe mejor después de dejar de fumar - Fumar embota y mata las papilas gustativas (6), por lo que cuando se deja de fumar y las papilas empiezan a recuperarse, se vuelven a sentir los sabores, lo que puede llevar a comer más. Los exfumadores a menudo descubren que los alimentos azucarados saben mucho mejor de lo normal y a muchos exfumadores se les antoja el azúcar.
¿TODOS LOS FUMADORES GANAN PESO DESPUÉS DE DEJAR DE FUMAR?
En realidad es un mito que todos los fumadores ganan peso, en un estudio sobre miles de fumadores se descubrió que el 16% de los fumadores que dejan de fumar pierden peso.
En realidad, el estudio descubrió que la cantidad de cigarrillos que fuma afecta a su aumento (o pérdida) de peso cuando deja de fumar. Los fumadores más pesados parecen tener más problemas con el aumento de peso, aunque se desconoce la razón exacta.
Sin embargo, existen algunas teorías, ya que los fumadores más pesados tendrán una mayor reacción a la falta de nicotina y un hábito más arraigado que los fumadores más ligeros. También es posible que tengan una peor sensibilidad a la insulina, lo que podría explicar la mayor probabilidad de engordar.
¿CÓMO EVITAR ENGORDAR AL DEJAR DE FUMAR?
Aunque puede ser fácil comer más cuando se deja de fumar, hay algunas formas de evitarlo.
1) Mantenga su metabolismo alto haciendo ejercicio regular - Para sustituir el efecto de la nicotina en su metabolismo el ejercicio puede hacer lo mismo y quemar más calorías en general. Al desarrollar más músculos y ponerte en forma, conseguirás que tu cuerpo queme más calorías incluso cuando estés descansando. Esto también le ayudará a eliminar toxinas y a combatir las ganas de fumar.
2) Merienda fruta fresca y palitos de verdura - Como puede que te entre más hambre , sustituye tus tentempiés por opciones sanas y bajas en calorías.
3) Coma porciones más pequeñas hasta que su metabolismo se haya estabilizado - El cuerpo tarda unos 20 minutos en sentirse saciado después de comer, por lo que puede ser fácil comer en exceso. Durante los dos primeros meses después de dejar de fumar, vigile cuánto come y, cuando termine una comida de tamaño normal, haga una pausa antes de repetir.
4) Utiliza un sustituto de la nicotina para obtener nicotina sin las toxinas ni los carcinógenos de los cigarrillos. Sustituyendo el cigarrillo por otro método de nicotina, no sólo dejarás de fumar, sino que también dejarás de tener hambre y reducirás el metabolismo al no consumir nicotina.
¿SE ASOCIAN LOS CIGARRILLOS ELECTRÓNICOS A LA PÉRDIDA DE PESO?
El uso de cualquier sistema de sustitución de nicotina puede ayudar al fumador a regular su organismo mientras deja de fumar y evitar algunas de las causas del aumento de peso. Al permitir que el fumador conserve la nicotina pero evite las toxinas y carcinógenos de los cigarrillos, los fumadores pueden mantener a raya las punzadas del hambre.
Los cigarrillos electrónicos y el vaping pueden ayudar de una manera única, ya que pueden sustituir la sensación de un cigarrillo, así como la nicotina. Como los cigarrillos electrónicos producen vapor que se inhala como un cigarrillo, se reproduce la sensación de la mano a la boca, por lo que los ex fumadores no tienen que sustituirla por comida.
Los sabores de los e-cigarrillos también pueden ayudar, ya que pueden ayudar con el deseo de sabores que muchos fumadores tienen una vez que sus papilas gustativas comienzan a recuperarse. En nuestros kits de inicio tenemos sabores de tabaco para elegir, pero también tenemos una ampliagama de sabores que pueden ayudar con los repentinos antojos de dulce de los ex fumadores.
Así que si has estado posponiendo el intento de dejar de fumar debido al aumento de peso, tal vez los cigarrillos electrónicos pueden ser la respuesta. Usted puede obtener la sensación y el sabor de los cigarrillos (así como la nicotina), pero como los cigarrillos electrónicos son al menos un 95% menos nocivos que los cigarrillos puede estar seguro de que usted no está recibiendo los más de 50 carcinógenos que vienen con los cigarrillos.
*Actualización 2024- La mayor revisión de pruebas realizada hasta la fecha por Cochrane encontró pruebas de alta certeza de que los cigarrillos electrónicos son más eficaces para ayudar a los fumadores a dejar de fumar que las terapias tradicionales de sustitución de nicotina. (7)
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REFERENCIAS
(1) ¿Todos los que dejan de fumar ganan peso? Un estudio de cohortes prospectivo en el mundo real
(2) Nicorette: CONTROL DEL AUMENTO DE PESO DESPUÉS DE DEJAR DE FUMAR
(3) Dejar de fumar y controlar el peso
(4) Fumar cigarrillos, la nicotina y el peso corporal
(6) 5 formas inesperadas en las que fumar afecta a tu cuerpo
SOBRE EL AUTOR
Escrito por Mike Cameron
Mike Cameron fue fumador durante 15 años (2 paquetes al día) hasta que consiguió dejar de fumar con un cigarrillo electrónico. Mike es el cofundador y director ejecutivo de SMOKO E-Cigarettes y en los últimos 10 años, SMOKO ha evitado que se fumen más de 600 millones de cigarrillos, ha ayudado a sus clientes a ahorrar más de 320 millones de su dinero ganado con esfuerzo en £y ha ayudado a más de 10.000 fumadores adultos en más de 25 países a vivir sin fumar.
