A la mayoría de nosotros nos vendría bien estar un poco más sanos, pero no pienses que eso significa que tienes que cambiar tu vida por completo. Lo mejor para empezar a ser más sano es hacer algunos cambios sencillos en tu estilo de vida. Desde cambiar los tentempiés -algo bastante sencillo- hasta hacer algo de ejercicio, lo que puede suponer un reto por muchos motivos.
Lo importante es recordar que muchos pequeños cambios suponen una gran diferencia, así que no desestimes el valor de mantener un pequeño cambio.
AÑADA UN PASEO DIARIO
El ejercicio es una actividad importante, pero es bueno saber que no hace falta dedicarle una hora al día para conseguir resultados. Un estudio que investigó el efecto de una breve sesión de ejercicio y meditación descubrió que un paseo a paso ligero de 10 minutos, junto con la meditación, mejoraba el estado de ánimo de los adultos jóvenes, en comparación con un grupo de control.
Entonces, ¿cómo podemos adaptar nuestra vida cotidiana para incluir más ejercicio (regular)?
Entonces, ¿cómo podemos adaptar nuestra vida cotidiana para incluir más ejercicio (regular)?
Si vives cerca de un parque, es fácil salir a dar un paseo de 10 minutos en ese entorno. Si se detiene a disfrutar del paisaje, puede estar fuera más de 10 minutos, lo que demuestra que el mayor obstáculo para empezar a hacer ejercicio es salir a la calle. Si no tiene un lugar agradable para pasear en la puerta de su casa, puede ir a algún sitio bonito, aunque si tiene que conducir o coger un autobús le llevará más tiempo. Si todo lo demás falla, un paseo de 5 minutos desde tu casa significa que tardarás 5 minutos en volver andando, así que no tengas miedo de merodear por las malas calles de tu ciudad.
Quizás puedas convencerte a ti mismo para ir andando a tu tienda local cuando necesites comprar algo. Ya sé que las tiendas locales suelen ser más caras que las grandes superficies, pero si vas en coche hasta la gran superficie, lo que te ahorras en la tienda probablemente te lo gastes en combustible, dependiendo del coste de la compra, claro. Si compras pocas cosas, la compensación por pagar un poco más son los beneficios para la salud de caminar, ¡y bien valen los pocos céntimos de más!
SUBIR LAS ESCALERAS EN VEZ DE COGER EL ASCENSOR
Esto es fácil. Ante la disyuntiva de subir por las escaleras o coger el ascensor, opta siempre por las escaleras. Según un estudio, además de reducir el peso corporal y la tensión arterial, subir escaleras a diario disminuye el riesgo de padecer "síndrome metabólico", un trastorno que se define mediante cinco medidas relacionadas con las fracciones lipídicas, el nivel de glucosa en sangre, la tensión arterial y la obesidad abdominal.
Deje el ascensor para los momentos en los que realmente crea que no puede subir las escaleras, ¡y sea sincero sobre cuándo puede justificarlo!
COMIDAS CASERAS MEJOR QUE COMER FUERA
Actualmente se presta mucha atención al bioma intestinal y a su efecto sobre nuestra salud. La gente se enfrenta a sus problemas autoinmunes con dietas especiales porque el bioma intestinal se ha relacionado con la aparición de enfermedades crónicas y problemas neurológicos. Resulta que comer porquerías todos los días tiene un precio.
Controlar más los alimentos que ingerimos puede tener efectos positivos. El problema de comer fuera de casa es que nunca se sabe realmente la calidad de los ingredientes que componen la comida, y un vistazo rápido "detrás de la cortina" -por así decirlo- a menudo no inspira confianza. Cocinar en casa te da la oportunidad de elegir alimentos más sanos, aumentando el beneficio nutricional de la comida. También puedes controlar el proceso de cocción, asegurándote de que las verduras no estén demasiado hechas y conserven todo lo bueno que contienen.
Si tienes que freír algo, puedes optar por aceite de oliva por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Las verduras de hoja verde, como la col rizada y las espinacas, son bajas en calorías y ricas en fibra, por lo que te ayudarán a sentirte saciado sin ingerir una cantidad monstruosa de comida.
CAMBIA LAS COMIDAS A BASE DE CARNE POR PROTEÍNAS VEGETARIANAS UNAS CUANTAS VECES POR SEMANA
A muchos de nosotros nos gusta comer un buen trozo de carne con nuestras comidas; tu plato favorito puede ser un gran filete, una hamburguesa en un panecillo o un costillar, pero sea cual sea tu plato favorito, merece la pena que te plantees dejar de pisar el pedal si comes carne roja todos los días. La carne roja contiene grasas saturadas (sólidas a temperatura ambiente) que afectan negativamente al sistema circulatorio, ya que pueden acumularse en los vasos sanguíneos y formar placas que aumentan la presión arterial.
Las proteínas de origen vegetal deberían considerarse una alternativa más saludable para algunas comidas a la semana. Las proteínas de origen vegetal a menudo carecen de un aminoácido esencial, por lo que quienes sólo consuman proteínas de origen vegetal deben ser conscientes de los aminoácidos esenciales que faltan en sus comidas y tomar medidas para compensarlos cuando sea necesario. Lo bueno de las proteínas de origen vegetal es que son más densas en nutrientes, por lo que contienen más cosas buenas en menos calorías, y eso incluye la fibra, que no se encuentra en la carne roja.
Para los carnívoros, cambiar las porciones de carne por proteínas vegetales un par de veces a la semana podría reducir el riesgo de cáncer, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, ¡además de ser menos costoso para el medio ambiente!
CAMBIE LOS CEREALES AZUCARADOS POR COPOS DE AVENA O UN BOL DE DESAYUNO SALUDABLE
A menos que sigas una dieta baja en carbohidratos, los cereales integrales son un buen tentempié y una buena forma de empezar el día. Un estudio revisó las pruebas sobre la eficacia de los cereales integrales como agente terapéutico en la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad, y descubrió que existen algunas pruebas de que los cereales integrales contribuyen a la prevención de la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y una serie de cánceres gástricos.
Los veganos pueden optar por tomar sus cereales matutinos con una de las muchas alternativas a la leche láctea -así que los que no lo hayan hecho, intenten cambiar la leche entera por leche de avena- y puede que se sientan saciados durante más tiempo, ya que contiene fibra soluble y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. La leche de almendras es otra opción a tener en cuenta, ya que, aunque es baja en proteínas, también es baja en carbohidratos, por lo que sería una buena opción para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos.
TENTEMPIÉS SALUDABLES
A algunos nos resulta difícil pasar el día sin picar algo. Es muy fácil comprar tentempiés que dicen ser sanos pero que en realidad no lo son, como ocurre con muchos de los alimentos envasados que se encuentran en las tiendas. Un vistazo rápido al contenido de azúcar suele revelar lo saludable que es el tentempié en realidad. ¿Qué alimentos podemos cambiar para llevar una dieta más sana?
La fruta fresca es fácil de encontrar, barata y se estropea, lo que significa que hay que comerla antes de que se estropee. El gobierno británico recomienda consumir 5 piezas de fruta y verdura al día, ¡y eso porque creen que es todo lo que se puede comer! Los plátanos, las manzanas, las peras, las uvas y las naranjas tienen un tamaño práctico y son baratas, así que ¿por qué no cambiar uno de esos tentempiés envasados por una sana pieza de fruta?
ALIMENTOS INTEGRALES ANTES QUE REFINADOS
Pero las opciones de tentempiés saludables no acaban en la fruta. Como ya hemos dicho, los cereales integrales son una forma saludable de hidratos de carbono de combustión lenta, una opción estupenda frente a productos como el pan blanco, que utiliza harina procesada, y un estudio ha demostrado que la fruta fresca y los cereales integrales parecen ayudar a reducir la inflamación por métodos diferentes. y por lo que añadir fruta y cereales integrales a tu dieta es una doble ración de cosas buenas.
Además de este estudio, un metaanálisis que incluyó 9 ensayos aleatorios halló pruebas que sugieren que el aumento de la ingesta de cereales integrales reduce los marcadores de inflamación sistémica, y cada vez hay más pruebas que demuestran que la inflamación crónica puede causar y progresar muchas enfermedades comunes, por lo que asegurarse de consumir cereales integrales todos los días es una buena forma de aumentar las probabilidades a su favor.
Hay más opciones de las que crees en lo que respecta a los cereales integrales: prueba los cereales integrales, el pan integral, las tortillas integrales, las magdalenas integrales y las palomitas de maíz como tentempiés adicionales. Para las comidas, la quinoa y el arroz integral son las opciones favoritas, ¡y además no contienen gluten!
CAMBIA LOS REFRESCOS Y LAS BEBIDAS ENERGÉTICAS POR BEBIDAS MÁS SANAS
¿Alguna vez te has parado a mirar la cantidad de azúcar que contiene una lata de bebida gaseosa? Una lata normal de refresco de cola contiene 35 gramos de azúcar, lo que equivale a unos 9 o 10 terrones de azúcar. Para cualquiera a quien le guste tomar unas cuantas latas al día, esta cifra debería ser alarmante, así que permítame recordarle que un consumo elevado de azúcar refinado aumenta el riesgo de diabetes de tipo 2.
Las bebidas energéticas son otro de los productos que hay que vigilar: a menudo comercializadas por famosos como una fuente de ingresos extra, suelen aportar poco valor nutricional y dosis ineficaces de los ingredientes activos; aunque esto no es cierto en todas las marcas, conviene saberlo. El consumo excesivo de bebidas energéticas puede provocar latidos irregulares del corazón, presión arterial elevada, dolores de cabeza y ansiedad; la FDA ha relacionado 34 muertes con el consumo de bebidas energéticas entre 2004 y 2014..
Después de haber tenido varios amigos que luchan contra lo que es claramente una adicción a estas bebidas, yo recomendaría reducir el consumo sustituyendo las bebidas por versiones sin azúcar - esto reduce la ingesta de azúcar, pero utiliza edulcorante en su lugar - y el consumo excesivo de edulcorante todavía puede causar una variedad de problemas de salud. Teniendo esto en cuenta, muchos zumos de fruta contienen muchos azúcares naturales, por lo que tienen un sabor dulce y son un sustituto saludable de las bebidas gaseosas.
Los batidos de frutas son una buena forma de condensar muchos alimentos nutritivos en una sola bebida, pero el peligro de los batidos es que la mezcla actúa antes de la digestión, lo que significa que nuestro cuerpo gasta menos energía en digerir un batido, aumentando la ingesta calórica neta de su contenido. Para obtener los máximos beneficios para la salud: cómete la fruta, no la licúes.
ELIGE UN ALCOHOL MÁS SANO
Las bebidas alcohólicas son calorías vacías: no tienen ningún valor nutritivo, por lo que no te ayudarán si estás intentando perder peso. Existen algunas pruebas de los beneficios del consumo de vino tinto, debido a su contenido en antioxidantes, y algunos otros posibles efectos protectores del alcohol cuando se consume con moderación, pero siempre puedes elegir una bebida alcohólica baja en calorías - entre ellas se incluyen los vinos más secos, el champán Ultra Brut, el vodka con soda, el whisky con hielo y similares.
La clave aquí es ser consciente de que las mezclas y los añadidos afrutados a cualquier bebida alcohólica van a duplicar (como mínimo) las calorías que contienen, y beber en exceso será más perjudicial para su salud que evitar el alcohol por completo, así que no utilice el hecho de que está bebiendo bebidas bajas en calorías para justificar el consumo de más.
CAMBIA LOS CIGARRILLOS POR LOS CIGARRILLOS ELECTRÓNICOS
Todavía hay 6,9 millones de fumadores en el Reino Unido, así que si eres uno de ellos, prueba hoy mismo a cambiar a un cigarrillo electrónico. Public Health England sostiene que el uso de cigarrillos electrónicos es un 95% menos nocivo que fumar tabaco tradicional, y esto se debe en gran parte al hecho de que los "e-líquidos" no contienen las mismas sustancias nocivas que el tabaco, más de 60 de las cuales se sabe que causan cáncer.
Los cigarrillos electrónicos y los dispositivos de vapeo vaporizan lo que se conoce como "e-líquido", que luego se inhala en los pulmones. Los e-líquidos contienen una mezcla de propilenglicol (PG), glicerina vegetal (VG), aromas y la importantísima nicotina. Como la acción de vapear es parecida a la de fumar y los e-líquidos pueden contener nicotina, los e-cigarrillos están demostrando ser una herramienta eficaz para dejar de fumar. Un estudio publicado en el Instituto Nacional de Investigación Sanitaria descubrió que los cigarrillos electrónicos pueden ser casi el doble de eficaces que otras formas de terapia de sustitución de nicotina (como los parches o los chicles de nicotina) cuando se combinan con apoyo conductual.
Puede que no sea un cambio sencillo, pero si eres fumador, cambiar a los cigarrillos electrónicos es un gran paso hacia una vida más sana.
CAMBIOS SENCILLOS PARA ESTAR MÁS SANO CONCLUSIÓN
Ahí lo tienes: unos cuantos cambios sencillos, unos cuantos cambios no tan sencillos y, antes de que te des cuenta, estarás en el camino hacia una nueva vida más saludable. El truco está en coger impulso poco a poco, pero asegurándose de mantenerlo. Registra tus progresos en una hoja de cálculo, aunque sólo sea marcando una casilla para cada tarea. Puedes echar la vista atrás para mantener el entusiasmo y fijarte en las semanas en las que no has tenido éxito para averiguar qué te ha hecho "caer del vagón".
A todos nos vendría bien estar un poco más sanos: para algunos puede ser comer más alimentos saludables, mientras que otros pueden necesitar salir a hacer ejercicio con regularidad. Sea lo que sea lo que sientas, debes saber que no estás solo, hay muchos recursos online para ayudarte a conseguir tus objetivos, así que no tengas miedo de investigar, unirte a un grupo en las redes sociales y compartir tus propias experiencias.
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