Índice de contenidos
- ¿CUÁNTO MIDE UN MARATÓN?
- ¿CUÁNTO SE TARDA EN ENTRENAR PARA UN MARATÓN?
- ELEGIR UN MARATÓN ADECUADO PARA ENTRENARSE
- CÓMO ENTRENAR PARA UN MARATÓN
- ESTABLECER UN PLAN DE ENTRENAMIENTO
- ¿POR QUÉ ES NECESARIO UN PLAN DE ENTRENAMIENTO?
- ¿CÓMO ESTABLECER UN PLAN DE ENTRENAMIENTO?
- CALENDARIO
- ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA UN MARATÓN
- COMER BIEN
- ESPECIAL ATENCIÓN A LA SALUD MENTAL
- ABANDONAR LOS MALOS HÁBITOS
- RECUPERARSE DESPUÉS DE UN MARATÓN
- CÓMO ENTRENAR PARA UN MARATÓN - CONSEJOS ESENCIALES SOBRE ESTILO DE VIDA - CONCLUSIÓN
- REFERENCIAS
Para muchos, una vez que te subes al "tren" del maratón, ¡ya no paras! Puede que sea el "subidón" del corredor, las caras de asombro de los que se cruzan contigo o el respeto que te profesan tus amigos por someterte voluntariamente a lo que ellos consideran "un montón de sufrimiento". Lo más probable es que hayas encontrado el camino hacia un estilo de vida más saludable que quieres mantener, y correr largas distancias es una forma de hacerlo.
Verás, no puedes correr un maratón sin más. Si lo haces sin ninguna preparación, lo más probable es que acabes haciéndote daño. Correr un maratón normalmente lleva meses de preparación para alguien que mantiene un nivel de forma física decente, así que para aquellos que son menos propensos a hacer ejercicio regularmente, entrenar para un maratón probablemente lleve un año de preparación. Así es, un año entero.
Eso significa que tu amigo, que pasó de no hacer nada de ejercicio a correr una maratón, aprendió mucho sobre el ejercicio, la forma física, el entrenamiento y el cuerpo en el tiempo previo al temido día de la carrera. Luego tuvo que dedicar la mayor parte (si no todo) de ese aprendizaje a ajustar su estilo de vida para poder entrenar su cuerpo para poder correr un maratón.
Eso significa que tu amigo, que pasó de no hacer nada de ejercicio a correr una maratón, aprendió mucho sobre el ejercicio, la forma física, el entrenamiento y el cuerpo en el tiempo previo al temido día de la carrera. Luego tuvo que dedicar la mayor parte (si no todo) de ese aprendizaje a ajustar su estilo de vida para poder entrenar su cuerpo para poder correr un maratón.
¿QUÉ DISTANCIA TIENE UN MARATÓN?
Un maratón son 26,2 millas, es decir, 55.374 pasos de un hombre medio, o 62.926 de una mujer media. Eso equivale a 26 minutos y 12 segundos de conducción a 100 km/h, así que todos estaremos de acuerdo en que es una distancia considerable. Creo que, si somos sinceros con nosotros mismos, ¡la mayoría de nosotros no podríamos levantarnos y correr esa distancia mañana mismo!
¿CUÁNTO SE TARDA EN ENTRENAR PARA UN MARATÓN?
Entrenar para un maratón es una tarea colosal, incluso para quienes hacen ejercicio con regularidad. Si aún no corre 10 km con regularidad, lo más probable es que tenga que dedicar un año a acondicionar su cuerpo para que pueda soportar el estrés al que le someterá un maratón.
Para los que ya practican ejercicio físico regular de naturaleza cardiovascular, el tiempo de preparación podría reducirse a unos 6 meses, y hay gente que corre largas distancias con regularidad, por lo que estos tipos de "corredores" podrían adaptar su rutina para prepararse para un maratón en unos pocos meses.
Los corredores ya han adaptado su estilo de vida para acomodar su forma de correr, por lo que a estos tipos les resultará más "fácil" adaptarse. Dicho esto, seguirá habiendo algunos ajustes: a medida que aumenten la distancia de sus carreras de entrenamiento, tendrán que aumentar su descanso y, posiblemente, también su ingesta calórica.
ELEGIR UN MARATÓN ADECUADO PARA ENTRENAR
Le ha picado el gusanillo del maratón, ¿por dónde empezar? Es una buena idea evaluar su experiencia como corredor, su estado de salud actual y su nivel de forma física. Es esencial que sus planes de entrenamiento para el maratón sean específicos para usted, a fin de evitar lesiones y maximizar el progreso. Si sobreestima su capacidad, el resultado podría ser una lesión al principio del entrenamiento, lo que supondría una mayor presión en las últimas fases del mismo. En caso de duda, lo más seguro es empezar de cero.
Los principiantes deberían intentar hacer carreras más cortas antes de enfrentarse a un maratón completo: para empezar, una carrera de 5 km; después, una de 10 km; luego, un medio maratón y, por último, un maratón completo.
CÓMO ENTRENAR PARA UN MARATÓN
Ya deberías haber establecido tu nivel de forma física y el primer objetivo, lo que te da una idea de la trayectoria que debes seguir, es decir, cuánto debes esforzarte y en qué plazo de tiempo. Ahora es el momento de escribir y comprometerse con esos objetivos para saber cómo debe progresar en los próximos meses.
ESTABLECER UN PLAN DE ENTRENAMIENTO
¿POR QUÉ NECESITAS UN PLAN DE ENTRENAMIENTO?
Un plan de entrenamiento es esencial por un par de razones importantes, la principal de las cuales es evitar las lesiones. Una lesión en cualquier momento del periodo de entrenamiento previo a la maratón podría suponer el fin de tus planes para la maratón, aunque depende de la naturaleza de la lesión. La planificación es muy importante cuando se trata de añadir kilometraje a tus carreras a medida que avanzan las semanas, ya que añadir demasiado demasiado rápido puede provocar lesiones; incluso si crees que podrías hacer más kilómetros, deberías evitar hacerlo si no está en el plan.
Elige un plan diseñado para tu nivel de experiencia, ya que así los hitos seguirán siendo objetivos alcanzables. Para los corredores principiantes, alcanzar algunos de esos hitos puede parecer demasiado lejano, por lo que si estás buscando un plan para un maratón de menos de 4 horas, ¡podría desanimarte! Los principiantes sólo deben preocuparse de recorrer el circuito y elegir un plan adecuado.
Lo bueno de seguir un plan es que puedes ajustarlo en función de lo bien que te funcione. Como ya he mencionado, no estoy hablando de añadir kilómetros no planificados a una carrera o a lo largo de la semana. El objetivo debe ser ajustar los periodos de descanso, la ingesta de alimentos o la dieta para garantizar que el cuerpo tiene todo lo que necesita para recuperarse; si no te estás recuperando lo suficientemente bien, tómate un día más para descansar si lo necesitas; el precio de una lesión es demasiado alto.
¿CÓMO SE ESTABLECE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO?
Establecer un plan de entrenamiento requiere prestar atención a cuatro áreas: kilometraje base, carreras largas, entrenamientos de velocidad y descanso y recuperación.
Kilometraje base: es la distancia total que corres durante una semana. El objetivo es correr de tres a cinco veces por semana, aumentando el kilometraje base cada semana.
Carreras largas: se trata del ejercicio de "empuje hacia el techo", los mini maratones que se corren cada 7-10 días para acondicionar el cuerpo para correr distancias más largas.
Entrenamiento de velocidad: el entrenamiento por intervalos y/o las carreras de velocidad ayudan a mejorar la capacidad cardiovascular y la velocidad a la que el cuerpo elimina el ácido láctico, lo que mejora la resistencia muscular.
Descanso: es cuando el cuerpo se está reparando, y es necesario para evitar lesiones.
Kilometraje base: es la distancia total que corres durante una semana. El objetivo es correr de tres a cinco veces por semana, aumentando el kilometraje base cada semana.
Carreras largas: se trata del ejercicio de "empuje hacia el techo", los mini maratones que se corren cada 7-10 días para acondicionar el cuerpo para correr distancias más largas.
Entrenamiento de velocidad: el entrenamiento por intervalos y/o las carreras de velocidad ayudan a mejorar la capacidad cardiovascular y la velocidad a la que el cuerpo elimina el ácido láctico, lo que mejora la resistencia muscular.
Descanso: es cuando el cuerpo se está reparando, y es necesario para evitar lesiones.
Con estos principios, podemos seguir un plan que se adapte a tu nivel de experiencia y a tus objetivos. No olvides que es probable que necesites zapatillas, accesorios y posiblemente ropa nueva para correr, así que asegúrate de conseguir el equipo que necesites con tiempo para que puedas acostumbrarte a él el día de la carrera.
PROGRAMA
Establece un programa que incluya entre 3 y 5 carreras semanales (3 para principiantes, 5 para corredores habituales), teniendo en cuenta que una de ellas será la "carrera larga" de la semana. Estas carreras deben realizarse a un ritmo relajado, con el objetivo de llegar a los 80 km semanales en la semana de la carrera. Ten en cuenta que no debes aumentar tu kilometraje base en más de un 10% semana tras semana, ya que si lo haces corres el riesgo de lesionarte.
Las carreras largas deben hacerse cada 7 o 10 días, aumentando cada una uno o dos kilómetros, reduciéndolas cada 3 carreras más o menos para evitar sobrecargar el cuerpo y arriesgarte a lesionarte. No exijas velocidad; deja que el cuerpo se adapte a las distancias más largas con calma. El objetivo es llegar a los 30 km en una carrera antes de la semana de la carrera, confiando en el entrenamiento y la adrenalina para superar los últimos 10 km del día.
El trabajo de velocidad puede consistir en dos tipos principales de entrenamiento: el entrenamiento por intervalos y las carreras de tempo. El entrenamiento por intervalos utiliza ráfagas de ejercicio de alta intensidad alternadas con ejercicios de baja intensidad como medio para aumentar la capacidad cardiovascular máxima. Puede realizarse mediante un breve periodo de carrera o (ejercicio de alta intensidad) -tiempo o distancia-, lo que se conoce como "serie de trabajo". A continuación, se camina (ejercicio de baja intensidad) hasta recuperarse y estar listo para continuar, lo que se conoce como "serie de descanso". Empezando con un calentamiento y terminando con una serie de descanso, alterna series de trabajo y series de descanso hasta terminar con un calentamiento.
No seas demasiado ambicioso; el entrenamiento por intervalos funciona porque mantiene un nivel de esfuerzo mínimo durante todo el ejercicio (con ráfagas de esfuerzo más intenso), lo que significa que, aunque lo llamemos "serie de descanso", no puede considerarse descanso. El entrenamiento por intervalos se considera difícil por este motivo, pero se pueden conseguir resultados similares en una quinta parte del tiempo en comparación con el acondicionamiento aeróbico tradicional (1).
Las carreras de tempo son carreras cortas (de hasta 16 km) que se intentan hacer en un tiempo determinado, corriendo a una velocidad sostenible pero exigente. Se trata de entrenar la resistencia del cuerpo y la mente, manteniendo el esfuerzo durante un período de tiempo más largo.
Por último, los importantísimos días de descanso. Los días de descanso pueden significar no hacer ejercicio, pero dedicar algo de tiempo a realizar ejercicios ligeros o estiramientos puede ayudar a la recuperación. Entre las formas de ejercicio ligero que puedes hacer en los días de descanso se incluyen el cross training, el yoga, las paletas y caminar, por nombrar algunas.
Estas cuatro áreas se organizarán naturalmente de forma parecida a la siguiente: día de descanso, día de entrenamiento de velocidad, día de descanso, día de entrenamiento de velocidad, día de descanso, día de descanso, día de carrera larga. Asegúrate de alternar entre el entrenamiento por intervalos y las carreras de velocidad para los días de entrenamiento de velocidad. Además, hay flexibilidad dependiendo de dónde necesites más recuperación: puede que necesites dos días de descanso después del día de "carrera larga", así que no tengas miedo de cambiar las cosas según sea necesario, pero asegúrate de dejar días de descanso entre los días de entrenamiento.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA UN MARATÓN
El entrenamiento de fuerza para maratonianos ayuda a que los músculos se acostumbren a soportar un mayor esfuerzo (2). Debe realizarse junto con un plan de carrera, y debe diseñarse para construir una base sólida con vistas a aumentar la capacidad del cuerpo para realizar ejercicios de alta intensidad durante períodos más largos. Recuerde reducir el entrenamiento antes del día de la carrera para permitir una buena recuperación.
COMER BIEN
No importa lo bien que hayas descansado si tu cuerpo no puede repararse cuando descansas.
Para que tu cuerpo se recupere correctamente, tienes que asegurarte de que ingieres suficientes calorías, y que esas calorías son "buenas calorías". Se puede considerar que un alimento rico en nutrientes tiene "calorías buenas", mientras que algo como el alcohol suele denominarse "calorías vacías", lo que significa que no tiene valor nutritivo y no aporta energía. Sin valor nutritivo significa que el cuerpo no puede utilizar bloques de construcción para repararse.
Así que, sin tener que reescribir completamente tu dieta, puedes seguir unas cuantas reglas para hacer algunos ajustes sutiles en tu dieta y mejorarla para la energía que necesitas para correr, así como para el periodo de recuperación posterior.
Hidratos de carbono de combustión lenta: son alimentos densos en nutrientes, con energía que se libera lentamente, perfectos para comer antes de una carrera larga. Las opciones incluyen pan integral, avena y quinoa hasta brócoli y chocolate negro.
Proteínas - necesarias para la recuperación muscular, se encuentran en productos cárnicos y frutos secos, alubias, legumbres, semillas y algunas verduras como brócoli, coles de Bruselas, espárragos, espinacas y boniatos.
Agua: necesaria para todos los procesos del organismo, y una buena hidratación ayuda a acelerar la recuperación y a reducir las agujetas al eliminar las toxinas del cuerpo.
Hidratos de carbono de combustión lenta: son alimentos densos en nutrientes, con energía que se libera lentamente, perfectos para comer antes de una carrera larga. Las opciones incluyen pan integral, avena y quinoa hasta brócoli y chocolate negro.
Proteínas - necesarias para la recuperación muscular, se encuentran en productos cárnicos y frutos secos, alubias, legumbres, semillas y algunas verduras como brócoli, coles de Bruselas, espárragos, espinacas y boniatos.
Agua: necesaria para todos los procesos del organismo, y una buena hidratación ayuda a acelerar la recuperación y a reducir las agujetas al eliminar las toxinas del cuerpo.
Los plátanos son un excelente tentempié antes de correr, no sólo porque se digieren fácilmente, sino porque contienen vitamina B6, que ayuda a convertir los carbohidratos en energía. Los plátanos también contienen potasio, que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, además de contribuir a nuestra capacidad para contraer los músculos y regular los latidos del corazón (3).
ESPECIAL ATENCIÓN A LA SALUD MENTAL
Correr 26 millas va a ser un reto psicológico, además de físico: prepararse mentalmente le ayudará a superarlo. Esto puede incluir repasar el maratón mentalmente, visualizar el momento de cruzar la línea de meta y preparar las palabras de ánimo que te dirás a ti mismo. Cuando corra, asegúrese de poner en práctica la concentración en las cosas que puede controlar y de mantener un ritmo de carrera cómodo.
ABANDONAR LOS MALOS HÁBITOS
Puedes estar arruinando tus posibilidades antes de empezar tu entrenamiento si tienes algunos malos hábitos que afectan a tu salud física y mental.
- La falta de sueño repercutirá en tu recuperación, afectará a tus niveles de energía, lo que podría llevarte a posponer el entrenamiento, y reducirá tu capacidad para afrontar el estrés durante el día.
- Fumar afecta negativamente a su sistema cardiovascular, haciendo que el ejercicio aeróbico sea más difícil, y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. No es una buena combinación con un programa de entrenamiento de maratón, o con el estrés de correr un maratón.
- Se ha demostrado que beber alcohol reduce la captación de glucosa y aminoácidos por parte del músculo esquelético (4), además de perjudicar el suministro de energía y el proceso metabólico durante el ejercicio.
Si reduces o eliminas estos hábitos, es probable que te cueste menos hacer ejercicio en general, además de ayudarte a cruzar la línea de meta. El ejercicio debe ayudarle a conciliar el sueño, así que intente acostarse a la misma hora y levantarse a la misma hora todos los días para mantener su ritmo circadiano (5).
Si fuma, considere la posibilidad de cambiar a un cigarrillo electrónico: no es un cambio demasiado drástico, pero eliminará el alquitrán y otras miles de sustancias químicas presentes en el humo del tabaco. Public Health England sostiene que los cigarrillos electrónicos son al menos un 95% menos nocivos que los tradicionales.
Los bebedores excesivos deberían pensar en hacer un esfuerzo por reducir su consumo de alcohol, y esto podría consistir en beber medidas más pequeñas, bebidas alcohólicas más débiles y alternar las bebidas alcohólicas con las no alcohólicas.
Sea cual sea su mal hábito, considere la posibilidad de pasar más tiempo en la naturaleza: cada vez hay más pruebas de que las intervenciones basadas en la naturaleza nos ayudan a lidiar con el estrés, pueden reducir los antojos y mejorar nuestro bienestar.
RECUPERARSE DESPUÉS DE UN MARATÓN
Después de la carrera, empieza la recuperación. Sigue caminando durante otros 10 o 15 minutos para permitir que tu cuerpo se reajuste, come un pequeño tentempié que contenga muchos carbohidratos y un poco de proteína para empezar a alimentar los músculos. Es el momento de un poco de terapia de frío para ayudar a la recuperación y reducir las agujetas. A continuación, un par de horas después de terminar, puedes estirar y hacer espuma (6).
A partir de ahí, puedes reservar un masaje para el día siguiente, pero por lo demás, ¡planea comer, dormir y disfrutar! Considera la posibilidad de hacer ejercicio ligero durante la semana siguiente, aumentando lentamente la cantidad de ejercicio semana tras semana, antes de volver a la normalidad aproximadamente un mes después de la carrera.
Muchos atletas están intentando añadir aceites de CBD y gominolas de CBD a su recuperación tras el entrenamiento. Los estudios han descubierto que los aceites de CBD pueden ayudar a reducir la inflamación y a relajar los músculos, lo que puede ser clave para acelerar los tiempos de recuperación. También se ha descubierto que el CBD ayuda a dormir mejor y puede combatir el insomnio.
Muchos atletas están intentando añadir aceites de CBD y gominolas de CBD a su recuperación tras el entrenamiento. Los estudios han descubierto que los aceites de CBD pueden ayudar a reducir la inflamación y a relajar los músculos, lo que puede ser clave para acelerar los tiempos de recuperación. También se ha descubierto que el CBD ayuda a dormir mejor y puede combatir el insomnio.
Así que si estás entrenando para una maratón, añadir aceites de CBD o gominolas de CBD a tu rutina diaria podría ayudar a tu rendimiento físico en general.
CÓMO ENTRENAR PARA UN MARATÓN - CONSEJOS ESENCIALES SOBRE ESTILO DE VIDA - CONCLUSIÓN
Si quieres unirte a las filas de los seres humanos de élite que pueden correr 26,2 millas de una sentada, esta guía debería ayudarte en tu camino hacia la línea de salida. Es una empresa seria y debe tratarse como tal, pero cuanto mejor sea tu preparación, más fácil te resultará el día de la carrera. Aunque dudo que la palabra "fácil" esté en tus labios cuando cruces la línea de meta.
¡Feliz carrera!
REFERENCIAS
(1) ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento por intervalos?
(2) Un plan de entrenamiento de fuerza de 16 semanas para maratonianos
(4) Interacción entre alcohol y ejercicio: implicaciones fisiológicas y hematológicas
(6) 4 formas de recuperarse tras un maratón
SOBRE EL AUTOR
Escrito por Dan Overgage
Dan Overgage - es un ex fumador de 10 años hasta que se convirtió en cliente de SMOKO E-Cigarettes. Dan comenzó a trabajar con SMOKO hace 5 años después de dejar de fumar con éxito usando nuestros cigarrillos electrónicos y trabaja a través de nuestro Servicio de Atención al Cliente y dirige nuestra creación de contenidos y la investigación con un fuerte enfoque en todo lo relacionado con dejar de fumar. Durante su permanencia en SMOKO, Dan ha escrito innumerables blogs y consulta con innumerables clientes cada día para ayudarles a mantenerse sin fumar.
