Índice de contenidos
- ¿CÓMO COMBATEN LOS ANTOJOS EL EJERCICIO Y LA ACTIVIDAD FÍSICA?
- ¿CÓMO AUMENTA EL EJERCICIO LOS NIVELES DE ENERGÍA?
- ¿CÓMO MEJORA EL EJERCICIO EL ESTADO DE ÁNIMO CUANDO SE INTENTA DEJAR DE FUMAR?
- ¿LIMITA EL EJERCICIO EL AUMENTO DE PESO ASOCIADO AL ABANDONO DEL TABACO?
- ¿AYUDA EL EJERCICIO A CONTROLAR EL ESTRÉS CUANDO SE DEJA DE FUMAR?
- ¿CÓMO DISTRAE EL EJERCICIO?
- ¿QUÉ TIPOS DE EJERCICIO PUEDEN AYUDARLE A DEJAR DE FUMAR?
- CÓMO PUEDE AYUDARLE EL EJERCICIO REGULAR A COMBATIR LAS GANAS DE FUMAR - CONCLUSIÓN
- REFERENCIAS
Dejar de fumar es difícil; tan difícil, de hecho, que nuevos datos sugieren que la mayoría de los fumadores podrían necesitar más de 30 intentos para dejar de fumar. Teniendo esto en cuenta, es esencial que nos dotemos de tantas herramientas como podamos para prepararnos para un intento exitoso de dejar de fumar.
La actividad física es una de esas herramientas que se ha demostrado que ayuda a reducir los antojos, al tiempo que proporciona muchos otros beneficios cuando las personas dejan de fumar. Sí, eso significa que ha llegado el momento de sacar esos pantalones de chándal del último cajón, limpiar esas viejas zapatillas y ponerse en marcha.
¿CÓMO COMBATEN LOS ANTOJOS EL EJERCICIO Y LA ACTIVIDAD FÍSICA?
Mantenerte ocupado cuando te enfrentas a un antojo es una forma de combatirlo. El ejercicio es muy eficaz en este sentido: es una distracción que requiere esfuerzo y concentración, y estresa el cuerpo lo suficiente como para que el antojo pase a un segundo plano.
Los estudios han demostrado que los periodos cortos de ejercicio aeróbico reducen las ganas de fumar y ayudan a controlar los síntomas de abstinencia de la nicotina durante el ejercicio y hasta cincuenta minutos después. (1)
Ensayos controlados realizados en 2009 en la Universidad de Exeter examinaron la actividad cerebral de los fumadores cuando se les exponía a imágenes que normalmente desencadenarían un deseo de fumar. Se utilizó un escáner fMRI para evaluar la actividad cerebral de los fumadores cuando se les exponía a estas imágenes antes y después del ejercicio, tras quince horas sin fumar.
Los resultados mostraron que las zonas del cerebro activas para el deseo de fumar no se activan del mismo modo después del ejercicio. Los propios fumadores declararon tener menos ansia de nicotina después del ejercicio, en comparación con la ausencia de ejercicio. (2)
Una revisión sistemática de 2021 examinó 18 ensayos, con un total de 2.815 sujetos, y halló pruebas moderadas de que el ejercicio era mejor que la "atención habitual" para fomentar el abandono del tabaquismo en el seguimiento a corto plazo. (3)
¿CÓMO AUMENTA EL EJERCICIO LOS NIVELES DE ENERGÍA?
Una sensación común cuando se deja de fumar es la fatiga: sin nicotina que estimule y despierte, el impacto que tiene en los mensajeros químicos del cerebro hace que parezca que las cosas no funcionan tan rápido como de costumbre.
Esto puede ser frustrante cuando intentas animarte a hacer ejercicio: ¿cómo encuentras la energía para salir a correr cuando te sientes tan perezoso y falto de energía?
La respuesta que no quieres oír es la que necesitas oír: ¡simplemente tienes que salir a correr! En la mayoría de los casos, es la percepción de los niveles de energía lo que te desanima a hacer ejercicio, pero al hacer ejercicio mejoras tus niveles de energía - al igual que la maquinaria pesada que necesita calentarse antes de poder utilizarse, necesitas poner el motor en marcha y calentarlo y entonces encontrarás la energía que pensabas que no tenías.
Un ensayo controlado aleatorizado realizado en 2008 examinó a treinta y seis adultos jóvenes que informaban de sensaciones persistentes de fatiga, dividiéndolos en tres grupos: ejercicio de intensidad moderada, ejercicio de intensidad baja y ningún ejercicio. Las visitas al laboratorio para realizar ejercicio se llevaron a cabo tres veces por semana durante seis semanas.
Los resultados mostraron que la sensación de fatiga dependía de la intensidad del ejercicio, pero las mejoras en la sensación de energía fueron similares en ambos grupos de ejercicio (4). Esto sugiere que cuanto más intenso sea el ejercicio, más probable es que mejore la sensación de fatiga, pero incluso un ejercicio moderadamente intenso debería mejorar los niveles de energía.
¿CÓMO MEJORA EL EJERCICIO EL ESTADO DE ÁNIMO CUANDO SE ESTÁ INTENTANDO DEJAR DE FUMAR?
Uno de los aspectos más difíciles de dejar de fumar es la dificultad mental que supone privar al cerebro de la nicotina. Al fumar, aumenta el número de receptores de nicotina presentes en el cerebro, que espera recibir la nicotina para funcionar correctamente.
Cuando se deja de fumar, estos receptores no funcionan como deberían, lo que impide una comunicación eficaz entre las células cerebrales. Esto puede provocar "niebla cerebral", es decir, una ralentización de la cognición.
El impacto en el cerebro no acaba ahí: es normal sentirse ansioso y deprimido al dejar de fumar, y esto se debe a la acción de la nicotina. La nicotina (y otras sustancias adictivas) interrumpe la señalización de la dopamina, lo que explica en parte la adicción.
Un estudio de la Universidad de Lübeck (Alemania) descubrió que los sistemas de dopamina tardan unos 3 meses en volver a la normalidad cuando se deja de fumar, lo que indica que las personas que dejan de fumar pueden tener sentimientos de ansiedad y depresión hasta 3 meses después de dejar el tabaco, aunque es probable que sean peores en las primeras fases y disminuyan hacia los 3 meses. (5)
¿EL EJERCICIO LIMITA EL AUMENTO DE PESO ASOCIADO AL ABANDONO DEL TABACO?
Una de las respuestas naturales al dejar de fumar es un aumento del apetito: la nicotina activa una vía supresora del apetito en el cerebro, por lo que la ausencia de nicotina suele provocar un aumento del consumo de alimentos, lo que conduce a un superávit calórico, que se traduce en un aumento del peso corporal.
Esta no es la única razón por la que las personas que dejan de fumar tienden a comer más; a medida que se recuperan los órganos olfativos -la nariz y la boca-, mejora la capacidad gustativa y olfativa, lo que hace que la comida y la bebida sean más agradables que cuando se fumaba. Además, el deseo de mantener las manos ocupadas puede llevar a manipular más alimentos... ¡lo que lleva a comer más!
Una de las estrategias típicas para hacer frente al aumento de peso es hacer ejercicio: algo tan sencillo como caminar durante una hora quema entre 210 y 360 calorías, por lo que dar un paseo de una hora cinco días a la semana quemará entre 1.050 y 1.800 calorías. al mismo tiempo que neutralizar los antojos y los síntomas de abstinencia.
¿AYUDA EL EJERCICIO A CONTROLAR EL ESTRÉS CUANDO SE DEJA DE FUMAR?
El ejercicio disminuye los niveles de las sustancias químicas que provocan el estrés en el organismo: el cortisol se conoce como la hormona del estrés y la adrenalina se asocia a la respuesta de "lucha o huida". Otro de los efectos beneficiosos del ejercicio es su capacidad para desencadenar la liberación de endorfinas.
Las endorfinas son los analgésicos naturales del cuerpo, y hay investigaciones que sugieren que la liberación de endorfinas se desencadena después de 30 minutos de ejercicio (6). Algunos tipos de ejercicio también desencadenan la liberación de sustancias químicas de recompensa como la dopamina, provocando fenómenos como el "subidón del corredor" que experimentan los corredores después de un rato en la carretera.
¿CÓMO SIRVE EL EJERCICIO COMO DISTRACCIÓN?
Aunque sólo sea por eso, el ejercicio funciona como una gran distracción de la adicción al tabaco. Ofrece la oportunidad de mantener la mente ocupada concentrándose en la tarea que se está realizando. Si se trata de un ejercicio que le gusta, como hacer pesas o correr, entonces debería ser fácil perderse en la actividad.
Encontrar un compañero de ejercicio puede ser una forma estupenda de aprovechar los beneficios del ejercicio y le añade un aspecto social, que puede mejorar aún más las capacidades antiestrés de la actividad física.
También significa que puede competir en deportes para dos jugadores, como el bádminton o el tenis, en los que una pequeña competición amistosa le animará a esforzarse un poco más y le ayudará aún más a mantener la mente alejada del tabaco.
¿QUÉ TIPOS DE EJERCICIO PUEDEN AYUDARLE A DEJAR DE FUMAR?
Lo importante que hay que tener en cuenta a la hora de elegir un ejercicio que le ayude a dejar de fumar es que debe ser lo suficientemente exigente como para notar los beneficios. Aunque un paseo de diez minutos es un buen comienzo y le hará algún bien, es poco probable que provoque una liberación de dopamina o endorfinas.
Por lo tanto, es necesario realizar un ejercicio moderado durante un periodo de tiempo suficientemente largo para ver beneficios tangibles, o una forma más intensa de ejercicio durante un periodo de tiempo más corto. Para quienes tienen una apretada agenda diaria, salir a correr durante un rato corto pero intenso es probablemente la mejor forma de obtener los beneficios del ejercicio.
La clave está en hacer ejercicio de una forma que le guste: para algunos esto significa correr en solitario o sesiones en el gimnasio, pero para otros significa deporte de competición o actividades en grupo. Tomar algunas clases en un gimnasio podría proporcionar un ejercicio de intensidad adecuada durante un tiempo decente, y permite esa interacción social. Mira a ver qué puedes encontrar que te atraiga: desde una "simple" clase de aeróbic hasta una sesión de body pump, ¡o incluso artes marciales!
Recuerda que si llevas tiempo sin hacer ejercicio, empieza despacio y aumenta la intensidad con el tiempo. Lesionarse no ayudará a mejorar su situación, sino que probablemente le llevará a fumar más, así que por favor por favor empiece a hacer ejercicio suavemente si aún no lo hace con regularidad.
CÓMO EL EJERCICIO REGULAR PUEDE AYUDARLE A COMBATIR LAS GANAS DE FUMAR - CONCLUSIÓN
No se pueden subestimar los beneficios del ejercicio regular. Es una forma natural de mejorar su estado de ánimo, mejorar su sueño y sentirse mejor consigo mismo - estas cosas son esenciales cuando se intenta dejar de fumar ya que le ayudarán a prevenir una recaída.
El ejercicio también ayuda a eliminar las toxinas del organismo a través de la sudoración, lo que añade otra ventaja al ejercicio durante un intento de dejar de fumar.
Como es la nicotina la que causa estos problemas, dejar de fumar con un cigarrillo electrónico ofrece una forma de eliminar las sustancias químicas nocivas que se ingieren al fumar tabaco, pero evitando los síntomas de abstinencia de la nicotina. Esto significa que no hay alquitrán que obstruya los pulmones ni monóxido de carbono que se adhiera a los glóbulos rojos.
Si quieres dejar el tabaco, pero la idea de la abstinencia de nicotina te está desanimando, prueba a cambiar a un e-cigarrillo hoy mismo y estarás reduciendo el daño que te haces a ti mismo en un 95%.
Los e-liquids de alta calidad de SMOKO se fabrican en el Reino Unido, así que si estás buscando un e-cigarrillo de alta calidad, asegúrate de echar un vistazo a kit de inicio para cigarrillos electrónicos de SMOKO de SMOKO.
REFERENCIAS
(1) Combate los antojos con ejercicio
(2) El primer estudio sobre el cerebro revela los beneficios del ejercicio para dejar de fumar
(5) La recuperación de la función dopaminérgica aparece con la recuperación del tabaquismo
(6) 13 maneras de aumentar las endorfinas
SOBRE EL AUTOR
Escrito por Dan Overgage
Dan Overgage es un ex fumador de 10 años hasta que se convirtió en cliente de SMOKO E-Cigarettes. Dan empezó a trabajar con SMOKO hace 5 años después de dejar de fumar con éxito usando nuestros cigarrillos electrónicos y trabaja en nuestro Servicio de Atención al Cliente y dirige nuestra creación de contenidos e investigación con un fuerte enfoque en todo lo relacionado con dejar de fumar. Durante su permanencia en SMOKO, Dan ha escrito innumerables blogs y consulta con innumerables clientes cada día para ayudarles a mantenerse sin fumar.
