Índice de contenidos
- ¿QUÉ SON LOS PATRONES DE PENSAMIENTO NEGATIVO?
- ¿CÓMO AFECTA EL PENSAMIENTO NEGATIVO A TU VIDA?
- ¿CÓMO RECONOCER LOS PATRONES DE PENSAMIENTO NEGATIVO?
- ¿CÓMO IDENTIFICAR LAS CAUSAS DE LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS?
- ¿CÓMO SUPERAR LOS PATRONES DE PENSAMIENTO NEGATIVO?
- PRACTICA LA ATENCIÓN PLENA
- SÉ MÁS AMABLE CONTIGO MISMO
- ESCRIBIRLOS
- ELIMINAR LAS INFLUENCIAS NEGATIVAS
- ENCONTRAR COSAS NUEVAS QUE APRECIAR
- HACER EJERCICIO Y MEDITAR
- SEGUIR UNA RUTINA
- BUSCAR AYUDA
- PASOS SENCILLOS PARA SUPERAR LOS PATRONES DE PENSAMIENTO NEGATIVOS: CONCLUSIÓN
- REFERENCIAS
A veces podemos ser nuestro peor enemigo: la persona que nos frena o nos impone normas poco realistas, y si aún no eres consciente de ello, esto puede ser realmente perjudicial para nosotros mismos.
Estamos sujetos a nuestros propios pensamientos mucho más que a los de los demás, por lo que nuestra exposición a la negatividad puede ser constante, si tus patrones de pensamiento son persistentemente negativos. Esto puede tener un grave impacto en tu salud, tanto física como mental.
Con un poco de cuidado y esfuerzo, puedes superar los patrones de pensamiento negativo, no necesariamente detener los pensamientos negativos, sino ganar control sobre tu reacción ante ellos.
¿QUÉ SON LOS PATRONES DE PENSAMIENTO NEGATIVO?
Los patrones de pensamiento negativo son, en esencia, corrientes de pensamiento inútiles; no son creencias negativas que "siempre te acompañan", sino que surgen como respuesta a una situación y te mantienen atrapado en la negatividad. (1)
¿CÓMO AFECTA EL PENSAMIENTO NEGATIVO A TU VIDA?
El pensamiento negativo puede influir en tu vida de varias maneras, ¡ninguna de las cuales es buena! Estos patrones de pensamiento determinarán tus respuestas a la mayoría de los estímulos negativos, incluso a los positivos, convirtiendo un obstáculo cotidiano normal en una "tarea insuperable". Pueden hacer que te sientas nervioso, tenso, ansioso y preocupado.
Si cometemos un error en el trabajo, por ejemplo, un patrón de pensamiento negativo como respuesta reducirá la productividad y fomentará más errores. Es mejor identificar el pensamiento, racionalizarlo y cambiar tu acción reflexiva en una respuesta reflexiva pensada.
¿Cuál ha sido la causa del error? ¿Se pueden tomar medidas para evitarlo en el futuro? ¿Cuál es la mejor manera de rectificar el problema actual?
La vida familiar y las relaciones también pueden verse afectadas por el pensamiento negativo; puede ser fácil sacar conclusiones precipitadas al evaluar el comportamiento de otras personas. Si no hablamos de ello, podemos caer en el error de pensar "esta persona hizo X lo que significa que piensa Ylo que te lleva a hacer suposiciones sobre comportamientos potencialmente infundados.
Los pensamientos y emociones negativos son los que más pueden afectar a tu propia salud. Las investigaciones indican que la depresión a largo plazo es un factor de riesgo cardiovascular equivalente al tabaquismo. (2)
Es probable que estos patrones de pensamiento negativo también contribuyan a los sentimientos de ansiedad, ya que a menudo llevan a conclusiones contraproducentes, por ejemplo, "he cometido un error" lleva a "nunca me sale nada bien" lleva a "no tiene sentido intentarlo".
Como en la vida no se llega a ninguna parte sin esforzarse, estas respuestas conducen a no esforzarse, lo que consolida aún más a uno mismo en una situación que se siente impotente, aunque no lo sea.
Para empeorar las cosas, la ansiedad es potencialmente el factor de riesgo más importante de las enfermedades cardiovasculares, lo que indica la enorme importancia de abordar la ansiedad y la depresión sufridas como consecuencia de patrones de pensamiento negativos. (3)
¿CÓMO RECONOCER TUS PATRONES DE PENSAMIENTO NEGATIVO?
Hay una serie de patrones de pensamiento negativo o respuestas comunes en las que puedes encontrarte inmerso (4).
- BLANCO Y NEGRO o TODO O NADA - O eres perfecto o eres un fracaso.
- SOBREGENERALIZACIÓN - Una experiencia negativa demuestra que siempre pierdes.
- FILTRO MENTAL - Te centras en un detalle negativo que tiñe toda la experiencia.
- DESCALIFICAR LO POSITIVO - Las experiencias positivas son tan poco comunes o excepcionales que no "cuentan".
- SALTAR A CONCLUSIONES - Asumir lo negativo sin ningún hecho que lo respalde.
- CATASTROFISMO - Lo malo es monumental, mientras que lo bueno es infinitesimal.
- RAZONAMIENTO EMOCIONAL - Lo sientes, por lo tanto debe ser verdad.
- DECLARACIONES DE DEBER - "Deber" conlleva expectativas, fallar en un "deber" significa que te ves a ti mismo como menos, llevando a sentimientos de depresión.
- ETIQUETADO - Atribuir una connotación negativa cargada emocionalmente que no permite matices, es decir, "esta persona hizo algo desconsiderado, por lo tanto es una mala persona".
- PERSONALIZACIÓN - Asumir la responsabilidad de un acontecimiento externo del que no eres el principal responsable.
Si sabes que tienes tendencia a una de las distorsiones cognitivas enumeradas anteriormente, asegúrate de prestar atención en el momento presente e identificar si estás siendo realmente objetivo o estás incurriendo en patrones de pensamiento negativos. No te castigues por ello.
¿CÓMO IDENTIFICAR LAS CAUSAS DE LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS?
Puede ser útil identificar las causas de los pensamientos y patrones negativos para darse cuenta de cuándo se es vulnerable a caer en ellos. Esto requiere dar un paso atrás y ser objetivo, lo que puede resultar complicado si ya se está inmerso en un patrón de pensamiento negativo.
Tenga en cuenta algunas de estas "señales de advertencia" que deberían hacer sonar las alarmas, como el uso de afirmaciones del tipo "debería" con respecto a uno mismo, las generalizaciones, ver sólo lo negativo y las formas de pensar del tipo "todo o nada".
Cosas como el arrepentimiento y la culpa pueden desencadenar estos estados emocionales; otros desencadenantes pueden estar incorporados, como el hábito de ser excesivamente autocrítico.
Si te das cuenta de que los utilizas, tienes que dar un paso atrás y obligarte a considerar el argumento contrario: anota la situación, el tema de tus pensamientos y de dónde crees que procede el patrón de pensamiento negativo: algo de la situación o una experiencia pasada.
¿Eres objetivo contigo mismo o te exiges demasiado? ¿Estás siendo duro contigo mismo?
¿CÓMO SUPERAR LOS PATRONES DE PENSAMIENTO NEGATIVOS?
Comprender que podemos participar activamente en estos patrones de pensamiento poco saludables es la mitad de la batalla; queda la cuestión de "qué hacer cuando te das cuenta".
PRACTICAR LA ATENCIÓN PLENA
Practicar la atención plena es el acto de estar presente en el momento, ser consciente de lo que nos rodea y tener en cuenta los sucesos que ocurren a nuestro alrededor sin reaccionar de forma exagerada ni agobiarse.
Si tienes una mente activa, meditar por la mañana puede ayudarte a conseguirlo a lo largo del día. Responder con más calma a lo que ocurre a tu alrededor, sin reaccionar de forma exagerada ante una situación o las acciones de alguien, va a resultar en más problemas resueltos, no exacerbados.
SÉ MÁS AMABLE CONTIGO MISMO
Muchos de nosotros tenemos tendencia a ser duros con nosotros mismos, pero a menudo esto no ayuda. En su lugar, trátese como alguien a quien eres responsable de ayudar. Este cambio de perspectiva puede cambiar las reglas del juego.
¿Cómo responderías a tu mejor amigo si fuera demasiado crítico consigo mismo? Con suerte, le señalarías que está siendo demasiado crítico e intentarías darle una perspectiva más realista. Si puedes hacerlo por ellos, ¿por qué no por ti?
ESCRIBIRLOS
Escribir tus pensamientos o patrones de pensamiento negativos, como si hablaras con alguien, exterioriza lo que es un diálogo interno. Del mismo modo que hablar de un problema puede ayudar sin llegar a resolver nada, escribir las cosas puede producir resultados similares.
Sin embargo, escribir las cosas tiene más ventajas: puede ayudar a establecer una idea más sólida en tu cabeza, así que si te cuesta darte cuenta de que estás en un patrón de pensamiento negativo, escribir las cosas que pueden causarlo puede ayudarte a darte cuenta cuando caigas en la misma trampa en el futuro.
ELIMINAR LAS INFLUENCIAS NEGATIVAS
Deshacerte de otros aspectos negativos en tu vida puede ayudarte a producir patrones de pensamiento más positivos, porque el hecho de eliminar un mal hábito es un progreso, ¡un logro!
No se trata necesariamente de todos los "malos hábitos", puede ser pasar demasiado tiempo en las redes sociales, dejar las cosas para más tarde en lugar de hacerlas, enfrentarse a una adicción a una sustancia -como dejar de fumar- o incluso cortar el contacto con alguien que te deprime o te hace sentir mal contigo mismo.
ENCONTRAR COSAS NUEVAS QUE APRECIAR
Una forma de encontrar un poco más de positividad en tu vida es ponerla en ella. Todos tenemos cosas en la vida que nos gustaría probar, algunas más factibles que otras, pero es de esperar que haya algunas ideas para nuevos pasatiempos rondando en el fondo de tu mente, o tal vez un viejo pasatiempo que te gustaría retomar.
Son una distracción agradable y una oportunidad para hacer algo y mejorar: ¡todo son cosas positivas!
EJERCICIO Y MEDITACIÓN
Otra forma de mejorar el bienestar físico y mental es hacer ejercicio. Incluso sesiones cortas de ejercicio de intensidad moderada pueden ayudar a reducir la ansiedad, el estrés y los sentimientos de depresión, principales responsables de la generación de patrones de pensamiento negativos.
La meditación y los ejercicios de respiración pueden producir un efecto similar al del ejercicio, reduciendo el estrés, la ansiedad y la depresión, pero también ofrecen la oportunidad de dar un paso atrás y "pensar". Puede ayudarte a ser objetivo cuando te encuentres en una espiral negativa, así que no temas recurrir a la meditación o a un ejercicio de respiración para ayudarte en el momento.
SIGUE UNA RUTINA
Crear y seguir una rutina es una forma poderosa de fortalecerse contra los pensamientos negativos, la ansiedad y la depresión. Cumplir una rutina es un logro en sí mismo y te ayuda a conseguir logros en otras áreas de tu vida: una forma de iniciar una cascada de buenos sentimientos y de hinchar el pecho de orgullo.
Nuestro ritmo circadiano es el ciclo de veinticuatro horas que describe los cambios físicos, mentales y de comportamiento a lo largo del día. Salirse del ritmo circadiano puede provocar que nuestras funciones corporales no funcionen de forma óptima y puede dar lugar a problemas de sueño.
Todos sabemos que dormir mal puede volvernos lentos, atontados y malhumorados, ¡una posición bastante difícil para empezar cuando quieres sentirte positivo!
BUSQUE AYUDA
Si has probado muchas de estas técnicas sin éxito, o te encuentras en una situación especialmente oscura, lo mejor es que acudas a un profesional de la salud mental para que te asesore, diagnostique o trate.
Terapia cognitivo-conductual La TCC es una forma de terapia que pretende ayudarle a gestionar sus problemas modificando su forma de pensar y comportarse. Suele utilizarse para tratar la ansiedad y la depresión, pero también puede ayudar con muchos otros problemas de salud. (5)
PASOS SENCILLOS PARA SUPERAR LOS PATRONES DE PENSAMIENTO NEGATIVOS: CONCLUSIÓN
Superar los patrones de pensamiento negativo no es tarea fácil, sobre todo si intentas mantenerlo todo en tu cabeza. Sean cuales sean los retos a los que se enfrente, buscar ayuda no es un signo de debilidad, sino de sensatez.
Si hay un "consejo" en este artículo, es escribir los sentimientos y los procesos de pensamiento: esto te ayudará a separar la negatividad de ti mismo y a ver lo que ocurre de la forma más objetiva posible. imprescindible si quieres encontrar una solución y romper el ciclo.
Está bien establecido que fumar está asociado a problemas de salud mental, pero la mayor revisión de la evidencia hasta la fecha, llevada a cabo por Cochrane, encontró pruebas de alta certeza de que los cigarrillos electrónicos son más eficaces para dejar de fumar que los productos tradicionales de sustitución de nicotina como el parche o el chicle (6) - así que si usted es un fumador, y se encuentra experimentando patrones de pensamiento negativos, ¡haga el cambio al cigarrillo electrónico SMOKO hoy y mejore su salud y bienestar!
REFERENCIAS
(1) Pensamientos Automáticos Negativos y Ansiedad Social
(2) La depresión es tan mala para el corazón como fumar
(3) La ansiedad como factor de riesgo en las enfermedades cardiovasculares
(4) Cómo identificar los patrones de pensamiento automático negativo
(5) NHS: Resumen - Terapia cognitivo-conductual (TCC)
SOBRE EL AUTOR
Escrito por Dan Overgage
Dan Overgage - es un ex fumador de 10 años hasta que se convirtió en cliente de SMOKO E-Cigarettes. Dan empezó a trabajar con SMOKO hace 5 años después de dejar de fumar con éxito usando nuestros cigarrillos electrónicos y trabaja en nuestro Servicio de Atención al Cliente y dirige nuestra creación de contenidos e investigación con un fuerte enfoque en todo lo relacionado con dejar de fumar. Durante su permanencia en SMOKO, Dan ha escrito innumerables blogs y consulta con innumerables clientes cada día para ayudarles a mantenerse sin fumar.
