Inhoudsopgave
- HOE VER IS EEN MARATHON?
- HOE LANG DUURT HET OM VOOR EEN MARATHON TE TRAINEN?
- EEN GESCHIKTE MARATHON KIEZEN OM VOOR TE TRAINEN
- HOE TRAINEN VOOR EEN MARATHON
- EEN TRAININGSPLAN OPSTELLEN
- WAAROM HEB JE EEN TRAININGSPLAN NODIG?
- HOE STEL JE EEN TRAININGSPLAN OP?
- SCHEMA
- KRACHTTRAINING VOOR EEN MARATHON
- JUIST ETEN
- SPECIALE AANDACHT VOOR MENTALE GEZONDHEID
- STOPPEN MET SLECHTE GEWOONTES
- HERSTELLEN NA EEN MARATHON
- HOE TE TRAINEN VOOR EEN MARATHON - ESSENTIËLE LIFESTYLE TIPS - CONCLUSIE
- REFERENTIES
Voor velen geldt dat als je eenmaal op de 'trein' van de marathon zit, je niet meer stopt! Misschien is het de 'high' van de loper, de verbijsterde blikken op de gezichten van degenen die je passeert of het respect dat je vrienden je geven omdat je jezelf vrijwillig door iets heen sleept wat zij zien als 'een hele hoop afzien'. Waarschijnlijker is dat je de weg hebt gevonden naar een gezondere levensstijl die je wilt volhouden, en langeafstandslopen is één manier om dat te doen.
Je kunt namelijk niet zomaar een marathon lopen. Als je dat zonder enige voorbereiding doet, leidt dat waarschijnlijk maar tot één ding - jezelf pijn doen. Het lopen van een marathon kost normaal gesproken maanden voorbereiding voor iemand met een fatsoenlijke conditie, dus voor degenen die minder geneigd zijn om regelmatig te sporten, duurt het trainen voor een marathon waarschijnlijk een jaar voorbereiding. Dat klopt, een heel jaar.
Dat betekent dat je vriend die van geen lichaamsbeweging naar het lopen van een marathon ging, een heleboel heeft geleerd over lichaamsbeweging, fitness, training en het lichaam in de tijd voorafgaand aan de gevreesde wedstrijddag. Vervolgens moesten ze het grootste deel (zo niet alles) van die kennis gebruiken om hun levensstijl aan te passen, zodat ze hun lichaam konden trainen om in staat te zijn een marathon te kunnen lopen.
Dat betekent dat je vriend die van geen lichaamsbeweging naar het lopen van een marathon ging, een heleboel heeft geleerd over lichaamsbeweging, fitness, training en het lichaam in de tijd voorafgaand aan de gevreesde wedstrijddag. Vervolgens moesten ze het grootste deel (zo niet alles) van die kennis gebruiken om hun levensstijl aan te passen, zodat ze hun lichaam konden trainen om in staat te zijn een marathon te kunnen lopen.
HOE VER IS EEN MARATHON?
Een marathon is 26,2 mijl, dat zijn 55.374 passen van een gemiddelde man, of 62.926 van een gemiddelde vrouw! Dat is 26 minuten en 12 seconden rijden met 60 mijl per uur - dus we kunnen het er allemaal over eens zijn dat dat een aanzienlijke afstand is! Ik denk, als we eerlijk tegen onszelf zijn, dat de meesten van ons niet zouden kunnen opstaan en morgen die afstand zouden kunnen rennen!
HOE LANG DUURT HET OM TE TRAINEN VOOR EEN MARATHON?
Trainen voor een marathon is een gigantische opgave, zelfs voor mensen die regelmatig sporten. Als je nog niet regelmatig 10 km loopt, is de kans groot dat je een jaar de tijd neemt om je lichaam zo te conditioneren dat het de stress van een marathon aankan.
Voor mensen die al regelmatig cardiovasculaire oefeningen doen, kan de voorbereidingstijd worden teruggebracht tot ongeveer 6 maanden en er zijn mensen die regelmatig lange afstanden lopen, dus deze 'hardlopers' kunnen hun routine misschien al binnen een paar maanden afstemmen op het klaarstomen voor een marathon.
De hardlopers hebben hun levensstijl aangepast aan het hardlopen, dus deze mensen zullen zich het 'makkelijkst' kunnen aanpassen. Dat gezegd hebbende, zal er nog steeds enige aanpassing nodig zijn - als ze de afstand van hun trainingslopen vergroten, zullen ze meer rust moeten nemen en mogelijk ook meer calorieën moeten innemen.
EEN GESCHIKTE MARATHON KIEZEN OM VOOR TE TRAINEN
Dus je hebt het marathonvirus te pakken - waar begin je? Het is een goed idee om je hardloopervaring, huidige gezondheidstoestand en fitnessniveau te beoordelen. Het is essentieel dat je marathontrainingsplannen specifiek op jou zijn afgestemd om blessures te voorkomen en je vooruitgang te maximaliseren. Als u uw vermogen overschat, kan het resultaat een blessure vroeg in de training zijn, waardoor de latere trainingsfasen meer onder druk komen te staan - beide kunnen genoeg zijn om u helemaal van deelname aan de marathon af te houden. In geval van twijfel is het het veiligst om vanaf nul te beginnen!
Beginners moeten zich richten op een aantal kleinere afstanden voordat ze een volledige marathon proberen te lopen - begin met een 5 km loop, werk dan op naar een 10 km, ga dan verder naar een halve marathon en dan - als laatste - de hele, 'vette' marathon.
HOE TRAINEN VOOR EEN MARATHON
Nu zou je dus je fitnessniveau en het eerste doel waar je naar moet streven moeten hebben vastgesteld, zodat je een idee hebt van het traject dat je moet afleggen - dat wil zeggen hoe hard je jezelf moet pushen en in welk tijdsbestek. Nu is het tijd om pen op papier te zetten en je vast te leggen op die doelen, zodat je weet hoe je de komende maanden vooruit moet gaan!
EEN TRAININGSPLAN OPSTELLEN
WAAROM HEB JE EEN TRAININGSPLAN NODIG?
Een trainingsplan is essentieel om een paar belangrijke redenen - de belangrijkste is om blessures te voorkomen! Een blessure op enig moment in de trainingsperiode voorafgaand aan het lopen van een marathon kan het einde van je marathonplannen betekenen, hoewel dit afhangt van de aard van de blessure. Planning is zo belangrijk als het gaat om het toevoegen van kilometers aan je runs naarmate de weken vorderen, want te snel te veel toevoegen zal waarschijnlijk leiden tot blessures - zelfs als je het gevoel hebt dat je meer kilometers zou kunnen maken, moet je dit vermijden als het niet in het plan staat!
Kies een plan dat is afgestemd op je ervaringsniveau, want zo blijven de mijlpalen haalbare doelen. Voor nieuwe lopers kunnen sommige mijlpalen te ver weg lijken, dus als je een plan bekijkt voor een marathontijd onder de 4 uur, kan dat je afschrikken! Nieuwe lopers moeten zich alleen zorgen maken over hoe ze het parcours moeten afleggen en moeten een geschikt plan kiezen.
Het mooie van het volgen van een plan is dat je het plan kunt aanpassen, afhankelijk van hoe goed het voor je werkt. Zoals eerder gezegd, heb ik het hier niet over het toevoegen van ongeplande kilometers aan een run of over de week. De focus moet liggen op het aanpassen van rustperiodes, voedselinname of dieet om ervoor te zorgen dat het lichaam alles heeft wat het nodig heeft om te herstellen - als je niet goed genoeg herstelt, neem dan een extra dag om te rusten als dat nodig is - de prijs van een blessure is te hoog.
HOE STEL JE EEN TRAININGSPLAN OP?
Het opstellen van een trainingsschema vereist aandacht voor vier gebieden: basiskilometrage, lange duurlopen, snelheidstrainingen en rust en herstel.
Basisafstand per kilometer - dit is de totale afstand die je in een week loopt. Je moet ernaar streven om drie tot vijf keer per week te gaan hardlopen en het aantal basiskilometers elke week te verhogen.
Lange duurlopen - dit is je 'plafond push'-oefening, dit zijn je mini-marathons die je om de 7-10 dagen loopt om je lichaam te conditioneren om langere afstanden te lopen.
Snelheidstraining - Intervaltraining en/of tempolopen helpen om je cardiocapaciteit te verbeteren en de snelheid te verhogen waarmee het lichaam melkzuur verwerkt, waardoor je spieruithoudingsvermogen verbetert.
Rust - dit is het moment waarop je lichaam herstelt en is nodig om blessures te voorkomen.
Basisafstand per kilometer - dit is de totale afstand die je in een week loopt. Je moet ernaar streven om drie tot vijf keer per week te gaan hardlopen en het aantal basiskilometers elke week te verhogen.
Lange duurlopen - dit is je 'plafond push'-oefening, dit zijn je mini-marathons die je om de 7-10 dagen loopt om je lichaam te conditioneren om langere afstanden te lopen.
Snelheidstraining - Intervaltraining en/of tempolopen helpen om je cardiocapaciteit te verbeteren en de snelheid te verhogen waarmee het lichaam melkzuur verwerkt, waardoor je spieruithoudingsvermogen verbetert.
Rust - dit is het moment waarop je lichaam herstelt en is nodig om blessures te voorkomen.
Met deze uitgangspunten kunnen we een plan volgen dat werkt voor jouw ervaringsniveau en doelen! Vergeet niet dat je waarschijnlijk nieuwe schoenen, accessoires en eventueel kleding nodig hebt voor het hardlopen, dus zorg ervoor dat je de spullen die je nodig hebt op tijd in huis hebt, zodat je er op de wedstrijddag aan gewend bent!
SCHEMA
Stel een schema op met 3 tot 5 loopjes in de week (3 voor beginners, 5 voor regelmatige lopers) en vergeet niet dat een van die loopjes je 'lange duurloop' voor die week is. Deze loopjes moeten in een ontspannen tempo worden gelopen, met het doel om je wekelijkse kilometrage op 50 mijl te brengen tegen de wedstrijdweek. Denk eraan dat je je basiskilometrage niet met meer dan 10% per week moet verhogen - als je dat wel doet, riskeer je blessures.
Lange duurlopen moeten om de 7 tot 10 dagen worden gedaan, waarbij je elke keer een of twee kilometer meer loopt, en om de 3 dagen of zo terugschroeft om het lichaam niet te zwaar te belasten en blessures te riskeren. Ga hier niet voor snelheid; laat het lichaam zich aanpassen aan de langere afstanden door het rustig aan te doen. Het doel is om 20 mijl te lopen voor de wedstrijdweek, vertrouwend op training en adrenaline om die laatste 6,2 mijl op de dag door te komen.
Snelheidstraining kan uit twee hoofdtypen bestaan: intervaltraining en tempolopen. Bij intervaltraining worden pieken van hoge intensiteit afgewisseld met lage intensiteit om de maximale cardiocapaciteit te verhogen. Dit kan worden gedaan door een korte periode van hardlopen of (hoge intensiteit training) - tijd of afstand - dit staat bekend als de 'werkset'. Dit wordt gevolgd door wandelen (oefening met lage intensiteit) totdat je hersteld bent en er weer klaar voor bent, en dit staat bekend als de 'rustset'. Beginnend met een warming-up in een rustset, wissel je werksets en rustsets af totdat je eindigt met een warming-down.
Wees niet te ambitieus; intervaltraining werkt omdat het een minimaal inspanningsniveau handhaaft gedurende de hele oefening (met uitbarstingen van intensievere inspanning), wat betekent dat ook al noemen we het een 'rustset', het niet als rust kan worden beschouwd. Intervaltraining wordt daarom als moeilijk beschouwd, maar er kunnen vergelijkbare resultaten worden bereikt in een vijfde van de tijd vergeleken met traditionele aerobe training (1).
Tempo-runs zijn korte stukjes hardlopen (tot 10 mijl) die je binnen een bepaalde tijd wilt afleggen op een duurzame maar belastende snelheid. Dit is training van het uithoudingsvermogen voor lichaam en geest, waarbij je de inspanning over een langere periode volhoudt.
Tot slot de zo belangrijke rustdagen! Rustdagen kunnen betekenen dat je niet traint, maar als je op rustdagen wat tijd besteedt aan lichte oefeningen of rekoefeningen, kan dat het herstel bevorderen. Vormen van lichte lichaamsbeweging die je op rustdagen kunt doen zijn onder andere crosstraining, yoga, palates en wandelen, om er maar een paar te noemen!
Deze vier gebieden ordenen zichzelf natuurlijk op een manier die op het volgende lijkt: rustdag, snelheidstrainingsdag, rustdag, snelheidstrainingsdag, rustdag, rustdag, dag voor lange duurlopen. Zorg ervoor dat je op de dagen van de snelheidstraining afwisselt tussen intervaltraining en tempolopen. Er is ook flexibiliteit afhankelijk van waar je het meeste herstel nodig hebt - misschien heb je twee dagen rust nodig na de dag van de 'lange duurloop', dus wees niet bang om dingen om te wisselen als dat nodig is, maar zorg er wel voor dat er rustdagen tussen de trainingsdagen zitten.
KRACHTTRAINING VOOR EEN MARATHON
Krachttraining voor marathonlopers helpt om de spieren te laten wennen aan de verhoogde belasting (2). Het moet worden gedaan in combinatie met een hardloopplan en moet worden ontworpen om een sterke basis op te bouwen met het oog op het vergroten van het vermogen van het lichaam om gedurende langere perioden intensieve oefeningen te doen. Vergeet niet om de training voor de wedstrijddag af te bouwen voor een goed herstel!
GOED ETEN
Het maakt niet uit hoe goed je uitgerust bent als je lichaam zichzelf niet kan herstellen wanneer je rust!
Om je lichaam goed te laten herstellen, moet je ervoor zorgen dat je genoeg calorieën eet en dat die calorieën 'goede calorieën' zijn. Voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen bevatten, kunnen worden beschouwd als 'goede calorieën', terwijl iets als alcohol vaak wordt aangeduid als 'lege calorieën', wat betekent dat het geen voedingswaarde heeft en geen goede energie levert. Geen voedingswaarde betekent geen bouwstenen die je lichaam kan gebruiken om te herstellen!
Dus, zonder je dieet volledig te herschrijven, kun je een paar regels volgen om je dieet subtiel aan te passen om het te verbeteren voor de energie die je nodig hebt tijdens het hardlopen en de herstelperiode daarna.
Langzaam verbrandende koolhydraten - dit zijn voedingsrijke voedingsmiddelen met energie die langzaam vrijkomt - perfect om te eten voor een lange duurloop. Keuzes zijn onder andere bruin brood, haver en quinoa tot broccoli en pure chocolade.
Eiwit - nodig voor spierherstel, te vinden in vleesproducten en noten, bonen, peulvruchten, zaden en sommige groenten zoals broccoli, spruitjes, asperges, spinazie en zoete aardappelen.
Water - nodig voor elk proces in het lichaam, en goede hydratatie helpt herstel te versnellen en pijn te verminderen door gifstoffen uit het lichaam te transporteren.
Langzaam verbrandende koolhydraten - dit zijn voedingsrijke voedingsmiddelen met energie die langzaam vrijkomt - perfect om te eten voor een lange duurloop. Keuzes zijn onder andere bruin brood, haver en quinoa tot broccoli en pure chocolade.
Eiwit - nodig voor spierherstel, te vinden in vleesproducten en noten, bonen, peulvruchten, zaden en sommige groenten zoals broccoli, spruitjes, asperges, spinazie en zoete aardappelen.
Water - nodig voor elk proces in het lichaam, en goede hydratatie helpt herstel te versnellen en pijn te verminderen door gifstoffen uit het lichaam te transporteren.
Bananen zijn een geweldige snack voor het sporten, niet alleen omdat ze gemakkelijk verteren, maar ook omdat ze vitamine B6 bevatten die helpt koolhydraten om te zetten in energie. Bananen bevatten ook kalium, dat stress en angst kan helpen verminderen en bijdraagt aan ons vermogen om spieren samen te trekken en onze hartslag te reguleren (3).
SPECIALE AANDACHT VOOR GEESTELIJKE GEZONDHEID
Het lopen van 26 mijl zal naast een fysieke ook een psychologische uitdaging zijn - mentale voorbereiding zal je helpen om er doorheen te komen. Je kunt bijvoorbeeld de marathon in je hoofd doornemen, visualiseren hoe je over de finish komt en je woorden van aanmoediging voor jezelf voorbereiden. Zorg er tijdens het hardlopen voor dat je je concentreert op dingen die je onder controle hebt en dat je een comfortabel hardloopritme aanhoudt.
STOPPEN MET SLECHTE GEWOONTEN
Het kan zijn dat je je kansen al verpest voordat je aan je training begint als je een paar slechte gewoontes hebt die je fysieke en mentale gezondheid beïnvloeden.
- Een gebrek aan goede slaap heeft invloed op je herstel, beïnvloedt je energieniveau wat kan leiden tot het uitstellen van je training en vermindert je vermogen om overdag met stress om te gaan.
- Roken heeft een negatieve invloed op je cardiovasculaire systeem, maakt aerobe training moeilijker en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Geen goede combinatie met een marathontrainingsprogramma of de stress van het lopen van een marathon.
- Van alcohol drinken is aangetoond dat het de opname van glucose en aminozuren door skeletspieren vermindert (4), en dat het de energievoorziening en het metabolische proces tijdens het sporten belemmert.
Als je deze gewoonten vermindert of elimineert, heb je waarschijnlijk minder moeite met sporten in het algemeen en kom je gemakkelijker over de finish. Lichaamsbeweging moet je helpen om in slaap te komen, dus probeer een regelmatige bedtijd aan te houden en sta elke dag op dezelfde tijd op om in je circadiane ritme te blijven (5).
Als je rookt, kun je overwegen om over te stappen op een e-sigaret - dit is niet zo'n drastische verandering, maar je zult de teer en duizenden andere chemische stoffen uit tabaksrook kwijtraken - Public Health England beweert dat e-sigaretten minstens 95% minder schadelijk zijn dan traditionele sigaretten!
Overmatige drinkers moeten proberen hun alcoholconsumptie te verminderen, bijvoorbeeld door kleinere hoeveelheden te drinken, minder alcoholische dranken en afwisselend alcoholische en niet-alcoholische dranken te drinken.
Wat je slechte gewoonte ook is, overweeg om meer tijd in de natuur door te brengen - er is steeds meer bewijs dat natuurinterventies ons helpen om met stress om te gaan, het hunkeren naar alcohol kunnen verminderen en ons welzijn kunnen verbeteren!
HERSTELLEN NA EEN MARATHON
Na de wedstrijd begint het herstel. Blijf nog 10 tot 15 minuten lopen om je lichaam de kans te geven zich aan te passen, eet een kleine snack met veel koolhydraten en een beetje proteïne om de spieren te voeden. Dan is het tijd voor koude therapie om het herstel te bevorderen en de pijn te verminderen. Dan wat rekoefeningen, foamrollen kan een paar uur na de training helpen (6).
Van daaruit kun je de volgende dag een massage boeken, maar voor de rest moet je eten, slapen en genieten! Overweeg alleen lichte lichaamsbeweging voor de week die volgt en verhoog de hoeveelheid lichaamsbeweging langzaam van week tot week, voordat je ongeveer een maand na de wedstrijd weer normaal gaat doen.
Veel atleten proberen nu CBD oliën en CBD gummies toe te voegen aan hun herstel na de training. Onderzoeken hebben aangetoond dat CBD olie kan helpen ontstekingen te verminderen en spieren te ontspannen, wat belangrijk kan zijn voor een sneller herstel. CBD blijkt ook te helpen bij een betere nachtrust en kan slapeloosheid tegengaan!
Veel atleten proberen nu CBD oliën en CBD gummies toe te voegen aan hun herstel na de training. Onderzoeken hebben aangetoond dat CBD olie kan helpen ontstekingen te verminderen en spieren te ontspannen, wat belangrijk kan zijn voor een sneller herstel. CBD blijkt ook te helpen bij een betere nachtrust en kan slapeloosheid tegengaan!
Dus als je aan het trainen bent voor een marathon, kan het toevoegen van CBD olie of CBD gummies aan je dagelijkse routine helpen bij je algehele fysieke prestaties.
HOE TE TRAINEN VOOR EEN MARATHON - ESSENTIËLE LIFESTYLE TIPS - CONCLUSIE
Als je je wilt voegen bij de elite die 26,2 mijl in één keer kan lopen, dan zou deze gids je moeten helpen op je reis naar de startlijn. Het is een serieuze onderneming en moet ook als zodanig worden behandeld, maar hoe beter je je voorbereidt, hoe gemakkelijker je het op de dag zelf zult vinden. Hoewel ik betwijfel of het woord 'makkelijk' op je lippen zal liggen als je over de finish komt.
Veel plezier met hardlopen!
REFERENTIES
(1) Wat zijn de voordelen van intervaltraining?
(2) Een 16-weeks krachttrainingsplan voor marathonlopers
(4) Interactie tussen alcohol en training: fysiologische en hematologische gevolgen
(5) Circadiaan ritme: Wat het is, wat het vormt en waarom het fundamenteel is voor een goede nachtrust
(6) 4 manieren om te herstellen na een marathon
OVER DE AUTEUR
Geschreven door Dan Overgage
Dan Overgage - is een voormalig roker van 10 jaar totdat hij klant werd bij SMOKO E-sigaretten. Dan begon 5 jaar geleden met SMOKO te werken nadat hij succesvol gestopt was met het gebruik van onze e-sigaretten. Hij werkt voor onze klantenservice en leidt onze content creatie en onderzoek met een sterke focus op alles wat te maken heeft met stoppen met roken. Tijdens zijn dienstverband bij SMOKO heeft Dan talloze blogs geschreven en overlegt hij dagelijks met talloze klanten om hen te helpen rookvrij te blijven.
