Table des matières
- QUELLE EST L'IMPORTANCE DE SE FIXER DES OBJECTIFS RÉALISTES EN MATIÈRE DE CONDITION PHYSIQUE ?
- COMMENT S'ENTRAÎNER POUR COURIR UN 5 KM, UN 10 KM, UN SEMI-MARATHON OU UN MARATHON ?
- COMMENT MANGER SAINEMENT 80 % DU TEMPS ?
- COMMENT S'ENTRAÎNER À COURIR UN 5 KM, UN SEMI-MARATHON OU UN MARATHON ?
- DEVEZ-VOUS MARCHER AU LIEU DE CONDUIRE POUR LES TRAJETS DE COURTE DISTANCE ?
- DEVEZ-VOUS COMMENCER À PRENDRE LES ESCALIERS ?
- DEVRIEZ-VOUS APPRENDRE À NAGER ?
- DEVRIEZ-VOUS ESSAYER LE YOGA ?
- COMMENT LE NOMBRE D'HEURES DE SOMMEIL AFFECTE-T-IL VOTRE FORME PHYSIQUE ?
- DEVRIEZ-VOUS AJOUTER UN NOUVEL EXERCICE À VOTRE ROUTINE ?
- DEVRIEZ-VOUS REMPLACER LA CIGARETTE PAR DES E-CIGARETTES ?
- OBJECTIFS RÉALISTES DE REMISE EN FORME POUR L'ÉTÉ - CONCLUSION
- RÉFÉRENCES
C'est l'été ! Non, vraiment, c'est l'été... mis à part le mauvais temps, il fait certainement plus chaud à cette époque de l'année - plus lumineux plus tôt dans la journée, avec des taches de soleil dans l'après-midi ici dans le sud de la bonne vieille Angleterre "ensoleillée". Je ne sais pas ce qu'il en est pour vous, mais moi, cela me donne envie de sortir, de profiter de l'air frais et de m'imprégner de la beauté de la campagne.
Pour beaucoup d'entre nous, c'est aussi l'occasion de se rendre à la plage, et nous sommes tous au courant des régimes et des séances d'entraînement qui inondent les publications à l'approche et pendant l'été. En tant qu'adepte de la gym depuis 16 ans, c'est avec expérience que je peux vous assurer que les objectifs de santé et de remise en forme ne sont atteints qu'en adaptant votre mode de vie - en apportant des changements subtils à votre régime alimentaire, à votre programme d'exercices et à votre emploi du temps quotidien - je sais que cela peut sembler beaucoup, mais nous n'essayons pas de bouleverser toute votre vie ici - un petit changement dans la bonne direction, suivi d'un autre petit changement dans la bonne direction, suivi d'un autre, suivi d'un autre et d'un autre - et soudain, un jour, vous vous retrouvez à mi-chemin du chemin sans vraiment réaliser comment vous y êtes arrivé !
Il est donc temps de partager mes meilleurs conseils de santé pour cet été afin d'atteindre des objectifs réalistes en matière de forme physique !
QUELLE EST L'IMPORTANCE DE SE FIXER DES OBJECTIFS DE REMISE EN FORME RÉALISTES ?
Cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas avoir ce genre de physique en tête, mais il faut des années pour y parvenir, et la génétique joue un rôle plus souvent qu'on ne veut l'admettre.
La bonne façon d'envisager l'aspect esthétique - votre apparence - est qu'il s'agit d'un sous-produit du travail que vous effectuez. Les gens abandonnent tout simplement parce qu'il faut beaucoup de temps pour y parvenir et qu'au début, les progrès esthétiques sont lents, vraiment lents.
Il est donc très important de mesurer vos progrès de manière quantifiable afin de maintenir l'enthousiasme pour la remise en forme. Si les progrès esthétiques sont lents au début, c'est à ce moment-là que votre corps fait les plus grandes améliorations, notamment en termes de force et de souplesse. Pour beaucoup de gens, cela peut faire un certain temps qu'ils n'ont pas fait d'exercice régulier, et le fait de se remettre sur le tapis roulant est donc un choc bénéfique pour le corps.
La première étape est donc de recommencer à faire de l'exercice - établissez votre routine d'exercice ; oubliez d'essayer de faire une séance d'entraînement complète, et sortez pour une petite marche ou une course, en commençant par cinq minutes par jour. Nous pouvons tous prendre cinq minutes dans notre journée, n'est-ce pas ? Cinq minutes de dépassement de soi, c'est réalisable et ce n'est pas très intimidant. Votre premier objectif à court terme est de faire preuve de constance, c'est-à-dire de le faire tous les jours, mais ne pensez pas que tout est perdu si vous manquez un jour, accordez-vous un jour de repos et prenez la résolution de vous y remettre le lendemain.
Cette méthode devrait être appliquée à tous les aspects de la santé et de la forme physique : changez une chose et restez cohérent avant d'en changer une autre. Régime alimentaire ? Essayez d'ajouter un élément sain à votre régime alimentaire : un fruit ou un légume supplémentaire, ou buvez plus d'eau, et maintenez le cap. Haltérophilie ? Ajoutez un exercice à votre routine, maintenez-le, puis ajoutez-en un autre. Esprit stressé et encombré ? Trouvez une technique de méditation que vous pouvez pratiquer pendant dix minutes, comme la technique de respiration de Wim Hof.
Ces objectifs plus modestes sont autant de jalons qui vous permettront d'atteindre le niveau de santé et de forme que vous visez. Individuellement, ils peuvent sembler insignifiants, mais ensemble, ils constituent un chemin dans l'eau trouble. En suivant ces petits changements, vous pouvez voir vos progrès au fil du temps, ce qui vous aide à rester conscient des améliorations que vous avez apportées, ce qui vous permet de rester enthousiaste et de maintenir l'élan pour aller de l'avant. Cela permet également d'identifier les zones à problèmes que vous avez introduites avec des exercices qui ne sont peut-être pas les mieux adaptés à votre cas.
D'après mon expérience personnelle, je peux dire que le fait de tenir une feuille de calcul de mes séances d'entraînement au cours de l'année écoulée m'a permis d'améliorer la régularité et la fréquence de mes séances d'entraînement, ce qui est représenté visuellement sur la feuille de calcul par le nombre croissant de cellules remplies à mesure que le temps passe. C'est un spectacle encourageant, un témoignage de ma volonté et de mon dévouement pour les moments où nous pouvons tous nous sentir découragés par le manque de progrès. Un rapide coup d'œil me rappelle le chemin parcouru.
COMMENT S'ENTRAÎNER POUR COURIR UN 5 KM, UN 10 KM, UN SEMI-MARATHON OU UN MARATHON ?
Courir ou marcher est l'un des moyens les plus naturels dont dispose l'être humain pour solliciter son corps. L'exercice régulier améliore le sommeil, la santé vasculaire, l'élimination des toxines par la transpiration, le niveau d'énergie, le stress et l'anxiété, et tous ces facteurs contribuent à la perte de poids, si tel est votre objectif.
COMMENT MANGER SAINEMENT 80 % DU TEMPS ?
L'adage "Vous êtes ce que vous mangez" est connu de tous et, bien qu'il ne soit pas littéral, il contient une grande part de vérité. Certaines personnes ont des problèmes auto-immuns qui ne sont résolus qu'en suivant des régimes spécifiques, ce qui montre l'importance de l'impact du biome intestinal sur notre santé globale.
Pour améliorer notre alimentation, nous devons d'abord avoir une idée de sa qualité ou de sa médiocrité. Afin de couvrir toutes les bases, supposons que vous mangez sainement 0 % du temps - repas au micro-ondes, chips, chocolat, pas de fruits, pas de légumes, etc., glaces, boissons gazeuses - tout ce qui contient du sucre, vous le mangez.
Outre le fait qu'une telle alimentation à long terme est un aller simple vers l'obésité (et pire), vous ne donnez pas à votre corps les éléments essentiels dont il a besoin. Avant de modifier votre régime alimentaire, prenez une multivitamine. Prenez l'habitude de la prendre tous les jours. Nous pouvons maintenant nous attaquer au régime lui-même.
Le gouvernement britannique encourage la population à respecter plusieurs normes : cinq fruits et légumes par jour et environ 3,5 litres d'eau pour un homme et 2,5 litres pour une femme - c'est un bon point de départ.
L'eau est accessible partout, c'est pourquoi votre premier changement devrait être de consommer plus d'eau. Essayez d'atteindre ces 3,5 litres tout au long de la journée, soit environ 15 tasses. S'il vous faut quelques semaines pour y parvenir, ce n'est pas grave. Si vous êtes de ceux qui se plaignent que l'eau n'a pas de goût et qui trouvent que c'est une justification suffisante pour ne pas en boire, il est temps de faire preuve d'un peu de fermeté - grandissez !
L'eau est accessible partout, c'est pourquoi votre premier changement devrait être de consommer plus d'eau. Essayez d'atteindre ces 3,5 litres tout au long de la journée, soit environ 15 tasses. S'il vous faut quelques semaines pour y parvenir, ce n'est pas grave. Si vous êtes de ceux qui se plaignent que l'eau n'a pas de goût et qui trouvent que c'est une justification suffisante pour ne pas en boire, il est temps de faire preuve d'un peu de fermeté - grandissez !
L'eau est utilisée dans presque tous les processus de l'organisme, ce qui explique pourquoi l'eau est la seule chose dont l'homme ne peut se passer longtemps. Elle est également essentielle pour éliminer les toxines du corps, par la sueur et l'urine. Le problème que rencontrent la plupart des gens est qu'ils sont constamment déshydratés et pensent donc qu'ils fonctionnent normalement. Ce n'est que lorsqu'ils commencent à s'hydrater correctement qu'ils commencent à sentir la différence. Hydratez-vous correctement, maintenez-le pendant une semaine et dites-moi que vous ne vous sentez pas mieux. Allez-y, j'attends.
Une fois que vous avez bien hydraté votre corps, passez à l'alimentation. Trouvez le fruit ou le légume que vous aimez et assurez-vous d'en manger tous les jours. Les bananes constituent une bonne première étape, mais les culturistes devraient opter pour des légumes crucifères comme le brocoli. Maintenez votre régime pendant une semaine, puis ajoutez-en un autre. Maintenez votre régime pendant une semaine, puis ajoutez-en un autre. Maintenez, ajoutez-en un autre. Et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous atteigniez les 5 morceaux par jour.
En augmentant votre consommation de fruits et de légumes, vous avez maintenant la chance d'avoir un peu éliminé les déchets de votre alimentation. Il est temps de s'attaquer aux en-cas. Procurez-vous un assortiment d'en-cas sains pour les petits creux : noix, galettes de riz, céréales complètes, boissons protéinées, etc. Le manque de sucre est l'élément qui pose le plus de problèmes. Une trempette pour donner du goût ou l'ajout d'une petite quantité de sucre peut vous aider à passer à ces alternatives plus saines, mais l'objectif sera ensuite de supprimer le sucre ajouté.
Enfin, examinez vos principaux repas, évaluez s'ils sont aussi sains qu'ils pourraient l'être et essayez d'éliminer les aliments malsains. Un mélange de protéines, de glucides et de légumes est un bon choix, et plus il est frais, mieux c'est.
L'avantage d'avoir fait tous ces efforts pour votre régime alimentaire ? Cela signifie que vous pouvez avoir un jour de triche ici et là sans vous sentir coupable ! Vous travaillez dur, vous gagnez le droit de jouer dur ! Je sais que tout cela est plus facile à dire qu'à faire, mais le premier pas est toujours le plus difficile. Il devient de plus en plus facile au fur et à mesure que vous avancez.
FAUT-IL RÉDUIRE SA CONSOMMATION D'ALCOOL SI L'ON EST UN GROS BUVEUR ?
L'alcool... dois-je en dire plus ? Un poison riche en calories, voilà ce qu'il est. Saviez-vous que vous ne pouvez pas mourir du sevrage de l'héroïne, mais que vous pouvez mourir du sevrage de l'alcool ?
Éviter ce que cela signifie pour la société dans son ensemble, ce que cela signifie pour vous, ce n'est rien de bon. La consommation excessive d'alcool entraîne de graves problèmes de santé tels que l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les maladies du foie, les problèmes digestifs, une litanie de cancers et augmente le risque d'accident vasculaire cérébral (1).
Éviter ce que cela signifie pour la société dans son ensemble, ce que cela signifie pour vous, ce n'est rien de bon. La consommation excessive d'alcool entraîne de graves problèmes de santé tels que l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les maladies du foie, les problèmes digestifs, une litanie de cancers et augmente le risque d'accident vasculaire cérébral (1).
Il n'y a pas d'alternative, pas de substitut sain, pas de solution facile. Si vous estimez que votre consommation d'alcool est quelque chose que vous ne maîtrisez pas, n'hésitez pas à demander l'aide d'un professionnel.
FAUT-IL MARCHER AU LIEU DE CONDUIRE POUR LES TRAJETS DE COURTE DISTANCE ?
Il est maintenant temps de fortifier votre volonté, car nous allons parler de choisir de faire ce qui est bon pour la santé. C'est votre jour de congé, vous habitez à la périphérie de la ville, vous avez besoin de quelques articles au magasin, d'une nouvelle coupe de cheveux et vous avez envie d'un bon café. Vous prenez le bus ? Ou marchez-vous ? Il y aura des jours où le temps sera compté, mais si vous avez le temps.., choisir Si vous avez le temps, choisir de marcher n'est pas seulement bon pour la santé, mais aussi pour l'environnement, et même si vous ne l'appréciez pas, faire ce choix montre que vous prenez votre santé au sérieux.
Si vous ne prenez pas votre santé au sérieux, qui le fera ?
DEVRIEZ-VOUS COMMENCER À PRENDRE LES ESCALIERS ?
Une autre occasion de choisir l'option saine - non, je ne parle pas du dîner ! Selon l'endroit où vous vivez et travaillez, c'est un choix plus courant pour certains, mais lorsque vous avez le choix entre l'ascenseur et les escaliers, choisissez les escaliers. Cela n'ajoute pas beaucoup de temps à votre excursion et c'est extrêmement bénéfique pour votre santé. Si vous le faites assez souvent, gardez l'ascenseur pour les jours où vous transportez une tonne de courses !
FAUT-IL APPRENDRE À NAGER ?
La natation est une excellente forme d'exercice. Lorsqu'elle est pratiquée correctement, elle sollicite pratiquement tous les muscles du corps et est donc idéale pour les personnes qui commencent à faire de l'exercice, pour celles qui ont subi des blessures et pour les personnes âgées. Si la réduction de votre poids est l'un de vos principaux objectifs, sachez qu'une petite séance de natation de 30 minutes permet de brûler plus de 200 calories, soit environ le double de la marche.
DEVRIEZ-VOUS ESSAYER LE YOGA ?
La souplesse est une forme de force plus importante que la force elle-même. Je vous entends dire que c'est un peu exagéré. De quoi je parle ? La flexibilité concerne l'amplitude des mouvements de vos muscles et de vos articulations, et l'amélioration de la flexibilité est le moyen le plus facile de développer la force - une plus grande amplitude des mouvements signifie que davantage de fibres musculaires sont recrutées et activées, ce qui conduit à une plus grande capacité à faire face à une charge.
Le yoga est une excellente forme d'entraînement de la souplesse, et l'intérêt de ce type d'entraînement est qu'il peut être méditatif (2), ce qui est bon pour le corps et l'esprit ! Une revue des études sur les effets des exercices de pleine conscience a conclu qu'ils aident à faire face aux exigences et au stress de l'environnement quotidien, augmentent le sentiment de bien-être, réduisent les symptômes psychologiques et améliorent la régulation du comportement.
COMMENT LE NOMBRE D'HEURES DE SOMMEIL AFFECTE-T-IL VOTRE FORME PHYSIQUE ?
Le sommeil est l'aspect le plus négligé et le plus sous-estimé de la santé. C'est le moment où votre cerveau élimine les substances chimiques résiduelles de la journée, où vos muscles effectuent la plupart de leurs réparations, et bien d'autres choses encore, dont certaines sont peu ou pas connues. Il suffit de dire que le sommeil est suffisamment important pour que le manque de sommeil puisse tuer.
Les experts continuent d'étudier le sommeil pour en découvrir les mystères cachés, mais nous savons que les cycles REM durent environ une heure et demie. Il a donc été suggéré que dormir par tranches d'une heure et demie devrait permettre de se réveiller à la fin d'un cycle REM, ce qui donne une sensation de fraîcheur et de repos. En tant qu'individus, nous savons tous que certains d'entre nous fonctionnent mieux avec plus de sommeil, d'autres avec moins, mais il se peut que la clé soit de régler votre réveil à la fin d'un cycle de sommeil paradoxal.
Le fait d'être trop stimulé avant d'aller au lit est un autre problème. Éteignez donc votre écran de télévision et préférez la lecture ou, mieux encore, la méditation. Cela devrait vous aider à vous endormir rapidement, ce qui permettra à votre réveil d'être mieux programmé pour vous réveiller à la fin d'un cycle de sommeil paradoxal.
Il semble également y avoir un lien entre les niveaux de glycémie et les problèmes de sommeil. Des études ont montré que les personnes souffrant de prédiabète (taux de glycémie élevé mais pas assez pour un diagnostic de diabète de type 2) sont plus nombreuses à souffrir d'un mauvais sommeil que celles ayant un taux de glycémie normal (3). L'exercice physique régulier est très important à cet égard car il réduit la résistance à l'insuline, ce qui signifie que votre corps est mieux à même de transporter et de traiter le glucose (4).
DEVRIEZ-VOUS AJOUTER UN NOUVEL EXERCICE À VOTRE ROUTINE ?
Que vous fassiez déjà de l'exercice ou non, l'ajout d'une nouvelle séance d'entraînement à votre routine peut être bénéfique pour vos objectifs. Il peut même être intéressant d'ajouter une séance d'entraînement qui n'est pas typique des objectifs que vous visez, car de nouveaux exercices et un stress différent sur le corps peuvent avoir un impact plus important que la même vieille routine.
Pour ceux qui préfèrent la musculation, essayez d'ajouter 20 minutes de cardio à la fin de votre séance d'entraînement. En tant qu'haltérophile, j'ai souvent constaté que les gains les plus importants - que ce soit en termes de masse musculaire ou de force - étaient obtenus lorsque mon cardio était bon. Pour moi, cela signifie ramer ou faire du vélo.
Si vous êtes plutôt un adepte du cardio, vous devriez essayer de soulever des poids. Les bienfaits de l'haltérophilie sont énormes, en particulier lorsque l'on avance en âge : l 'entraînement en force aide à combattre la faiblesse et la fragilité en préservant la densité osseuse, en améliorant la force musculaire et en développant la masse musculaire (5). Il réduit également le risque d'autres maladies chroniques telles que l'ostéoporose, l'arthrite, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Il est possible que tout cela vous semble nouveau et intimidant ; dans ce cas, je vous recommande vivement de prendre quelques séances avec un entraîneur personnel. Il vous aidera à élaborer vos plans d'entraînement, à fixer vos objectifs et vous conseillera sur la manière d'atteindre vos objectifs en toute sécurité et de manière gérable. L'essentiel est de se fixer des objectifs réalistes, de travailler dur et régulièrement, d'être à l'écoute de son corps et de faire preuve de patience - sans oublier de bien manger et de bien dormir ! Le repos est essentiel pour le corps, alors n'ayez pas peur de prendre un jour de congé pour vous reposer.
FAUT-IL REMPLACER LA CIGARETTE PAR L'E-CIGARETTE ?
Nous savons tous que le tabagisme a un impact négatif sur les poumons, et c'est là que nous obtenons notre oxygène - c'est le carburant, en ce qui concerne notre corps. Le goudron réduit les échanges gazeux à la surface des alvéoles pulmonaires, ce qui signifie que votre corps ne reçoit pas autant d'oxygène qu'il est censé le faire. Le monoxyde de carbone de la fumée de cigarette adhère aux globules rouges, ce qui réduit la quantité d'oxygène qu'ils peuvent transporter et délivrer.
Étant donné que la nicotine crée une dépendance, il est difficile d'arrêter de fumer, mais c'est probablement la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre santé. Le monoxyde de carbone est éliminé de votre système 48 heures après votre dernière cigarette ; dans les 2 à 12 semaines qui suivent, on observe des améliorations dans le système circulatoire (6). Entre 3 et 9 mois après l'arrêt, la fonction pulmonaire s'améliore de 10 % et la toux et la respiration sifflante devraient être réduites.
Les e-cigarettes s'avèrent être un outil efficace pour le sevrage tabagique. Une étude a montré que, lorsqu'elles sont accompagnées d'un soutien comportemental, les e-cigarettes sont presque deux fois plus efficaces comme méthode d'arrêt du tabac que les formes de thérapie de remplacement de la nicotine - ou "NRT" (7). Cela signifie que pour tous les fumeurs soucieux de leur santé et de leur forme physique, le passage à l'e-cigarette peut être le moyen le plus simple d'arrêter de fumer et d'améliorer leur condition physique, simplement en réduisant l'absorption de goudron et de monoxyde de carbone.
DES OBJECTIFS RÉALISTES DE REMISE EN FORME POUR L'ÉTÉ - CONCLUSION
En matière de santé et de forme physique, de nombreux facteurs influent sur le corps humain, et le plus difficile est que nous sommes tous individuels, différents par d'innombrables petits aspects qui font que certaines choses peuvent fonctionner pour une personne, alors qu'elles ne sont pas la bonne approche pour une autre. Cela signifie que vos objectifs vous sont personnels, tout comme la vitesse de vos progrès. C'est pourquoi vous avez besoin d'objectifs plus modestes et réalisables qui vous aident à voir les progrès que vous avez accomplis et l'engagement dont vous êtes capable.
Les mots d'un psychologue de renommée mondiale me viennent à l'esprit : "Ne vous comparez pas à quelqu'un d'autre aujourd'hui, mais à ce que vous étiez hier". Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, vous ne ressemblerez pas à Arnold Schwarzenegger dans six mois, et si vous essayez, vous risquez de vous blesser. Il est toujours possible d'améliorer ce que vous étiez hier et il suffit de faire un petit pas dans la bonne direction.
Chaque petit pas peut sembler anodin, mais mille petits pas font un grand pas en avant. Ne l'oubliez jamais !
Alors, si vous êtes prêt à arrêter de fumer, pourquoi ne pas essayer l'un de nos kits de démarrage de vape ou d'e-cigarette les plus populaires!
RÉFÉRENCES
(2) Effets de la pleine conscience sur la santé psychologique : Une revue des études empiriques
(3) (4) Mise à jour des effets de l'activité physique sur la sensibilité à l'insuline chez l'homme
(5) (6) (7) Essai randomisé sur les e-cigarettes par rapport aux thérapies de remplacement de la nicotine
À PROPOS DE L'AUTEUR
Écrit par Dan Overgage
Dan Overgage - est un ancien fumeur depuis 10 ans jusqu'à ce qu'il devienne un client des e-cigarettes SMOKO. Dan a commencé à travailler avec SMOKO il y a 5 ans après avoir réussi à arrêter de fumer en utilisant nos e-cigarettes. Il travaille au sein de notre service clientèle et dirige la création de contenu et la recherche, avec un fort accent sur tout ce qui concerne l'arrêt du tabac. Depuis qu'il travaille pour SMOKO, Dan a écrit d'innombrables blogs et consulte chaque jour d'innombrables clients pour les aider à rester non-fumeurs.
