Table des matières
- QUE SONT LES SCHÉMAS DE PENSÉE NÉGATIFS ?
- QUEL EST L'IMPACT DES PENSÉES NÉGATIVES SUR VOTRE VIE ?
- COMMENT RECONNAÎTRE SES SCHÉMAS DE PENSÉE NÉGATIVE ?
- COMMENT IDENTIFIER LES CAUSES DES PENSÉES NÉGATIVES ?
- COMMENT SURMONTER LES SCHÉMAS DE PENSÉE NÉGATIFS ?
- PRATIQUER LA PLEINE CONSCIENCE
- ÊTRE PLUS GENTIL AVEC SOI-MÊME
- LES ÉCRIRE
- ÉLIMINER LES INFLUENCES NÉGATIVES
- TROUVER DE NOUVELLES CHOSES À APPRÉCIER
- FAIRE DE L'EXERCICE ET DE LA MÉDITATION
- S'ASTREINDRE À UNE ROUTINE
- DEMANDER DE L'AIDE
- ÉTAPES SIMPLES POUR SURMONTER LES SCHÉMAS DE PENSÉE NÉGATIFS : CONCLUSION
- RÉFÉRENCES
Parfois, nous pouvons être notre propre pire ennemi : la personne qui nous empêche d'avancer ou qui nous impose des normes irréalistes - et si vous n'en êtes pas encore conscient, cela peut être très dommageable pour nous-mêmes.
Nous sommes soumis à nos propres pensées bien plus qu'à celles de n'importe qui d'autre, de sorte que notre exposition à la négativité peut être constante, si vos schémas de pensée sont constamment négatifs. Cela peut avoir un impact sérieux sur notre santé, tant physique que mentale.
Avec un peu d'attention et d'effort, vous pouvez surmonter les schémas de pensée négatifs - pas nécessairement arrêter les pensées négatives, mais plutôt prendre le contrôle de votre réaction à celles-ci.
QUE SONT LES SCHÉMAS DE PENSÉE NÉGATIFS ?
Les schémas de pensée négative sont essentiellement des trains de pensées inutiles - il ne s'agit pas de croyances négatives qui vous accompagnent en permanence ; les schémas de pensée négative surviennent en réponse à une situation, ce qui vous maintient dans la négativité. (1)
QUEL EST L'IMPACT DES PENSÉES NÉGATIVES SUR VOTRE VIE ?
Les pensées négatives peuvent avoir un impact sur votre vie de plusieurs façons, dont aucune n'est positive ! Ces schémas de pensée influencent vos réponses à la plupart des stimuli négatifs, voire positifs, transformant un obstacle quotidien moyen en une "tâche insurmontable". Ils peuvent vous rendre nerveux, tendu, anxieux et inquiet.
Si vous commettez une erreur au travail, par exemple, un schéma de pensée négatif en réponse à cette erreur réduira en fait la productivité et encouragera d'autres erreurs. Il est préférable d'identifier la pensée, de la rationaliser et de modifier votre action réflexe en une réflexion réfléchie.
Quelle est la cause de l'erreur ? Des mesures peuvent-elles être prises pour éviter cette erreur à l'avenir ? Quel est le meilleur plan d'action pour remédier au problème actuel ?
La vie familiale et les relations peuvent également être affectées par des pensées négatives ; il peut être facile de tirer des conclusions hâtives lorsqu'on évalue le comportement d'autrui. Si l'on n'en parle pas, on peut se retrouver sur une pente glissante et penser que "cette personne a fait X ce qui signifie qu'elle pense Yce qui vous amène à faire des suppositions sur des comportements potentiellement infondés.
Ce sont les pensées et les émotions négatives qui peuvent avoir le plus d'impact sur votre propre santé. La recherche indique que la dépression à long terme est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire équivalent à celui du tabagisme. (2)
Ces schémas de pensée négatifs sont également susceptibles de contribuer aux sentiments d'anxiété, car ils conduisent souvent à des conclusions autodestructrices, par exemple : "J'ai fait une erreur" conduit à "Je ne réussis jamais rien" conduit à "Cela ne sert à rien d'essayer".
Comme on n'arrive à rien dans la vie sans faire d'efforts, ces réponses conduisent à ne pas faire d'efforts, ce qui renforce la situation dans laquelle on se trouve. sentiment d'impuissance, même si ce n'est pas le cas.
Pour ne rien arranger, l'anxiété est potentiellement le facteur de risque le plus important pour les maladies cardiovasculaires, d'où l'importance de s'attaquer à l'anxiété et à la dépression résultant de schémas de pensée négatifs. (3)
COMMENT RECONNAÎTRE SES SCHÉMAS DE PENSÉE NÉGATIFS ?
Il existe un certain nombre de schémas de pensée ou de réactions négatives courantes que vous pouvez être amené à adopter (4).
- NOIR ET BLANC ou TOUT OU RIEN - Vous êtes soit parfait, soit un raté.
- SURGÉNÉRALISATION - Une expérience négative prouve que l'on perd toujours.
- FILTRE MENTAL - Vous vous concentrez sur un détail négatif qui colore toute l'expérience.
- DISQUALIFIER LE POSITIF - Les expériences positives sont tellement rares ou exceptionnelles qu'elles ne "comptent" pas.
- CONCLUSIONS SAUTEES - Supposer le négatif sans aucun fait à l'appui.
- CATASTROPHE - Le mal est monumental, alors que le bien est infinitésimal.
- RAISONNEMENT ÉMOTIONNEL - Vous le ressentez, donc c'est forcément vrai.
- ÉNONCÉS DE BESOIN - Le mot "devrait" est porteur d'attentes ; échouer à un "devrait" signifie que vous vous considérez comme inférieur, ce qui conduit à des sentiments de dépression.
- ÉTIQUETAGE - Attacher une connotation négative chargée d'émotion qui ne permet pas de nuance, par exemple "cette personne a fait quelque chose d'inconsidéré, c'est donc une mauvaise personne".
- PERSONALISATION - Prendre la responsabilité d'un événement extérieur dont on n'est pas le premier responsable.
Si vous savez que vous avez tendance à commettre l'une des distorsions cognitives énumérées ci-dessus, veillez à être attentif au moment présent et à déterminer si vous êtes vraiment objectif ou si vous vous engagez dans des schémas de pensée négatifs. Mais ne vous punissez pas pour cela !
COMMENT IDENTIFIER LES CAUSES DES PENSÉES NÉGATIVES ?
Il peut être utile d'identifier les causes des pensées et des schémas négatifs afin de réaliser quand vous êtes susceptible d'y succomber. Cela nécessite de prendre du recul et d'être objectif, ce qui peut s'avérer difficile si vous êtes déjà dans un schéma de pensée négatif.
Gardez à l'esprit quelques-uns de ces "signaux d'alarme" qui devraient vous alerter, comme l'utilisation d'affirmations "il faut" à votre égard, les généralisations à l'emporte-pièce, le fait de ne voir que le négatif et les formes de pensée du type "tout ou rien".
Le regret et la culpabilité peuvent déclencher ces états émotionnels. D'autres déclencheurs peuvent être intégrés, comme l'habitude de s'autocritiquer à outrance.
Prenez note de la situation, du sujet de vos pensées et de l'origine du schéma de pensée négatif : un élément de la situation ou une expérience passée.
Êtes-vous objectif envers vous-même ou vous imposez-vous des normes trop élevées ? Êtes-vous sévère avec vous-même ?
COMMENT SURMONTER LES SCHÉMAS DE PENSÉE NÉGATIFS ?
Comprendre que l'on peut s'engager activement dans ces schémas de pensée malsains est la moitié de la bataille - la question de "que faire lorsque l'on s'en rend compte" demeure.
PRATIQUER LA PLEINE CONSCIENCE
Pratiquer la pleine conscience, c'est être présent dans l'instant, être conscient de son environnement et prendre en compte les événements qui se produisent autour de nous sans réagir de manière excessive ou se laisser submerger.
Si vous avez l'esprit actif, méditer le matin peut vous aider à atteindre cet objectif tout au long de la journée. En réagissant plus calmement à ce qui se passe autour de vous, sans réagir de manière excessive à une situation ou aux actions d'une personne, vous parviendrez à résoudre davantage de problèmes et non à les exacerber.
SOYEZ PLUS GENTIL AVEC VOUS-MÊME
Beaucoup d'entre nous ont tendance à être durs avec eux-mêmes, mais cela ne sert souvent à rien. Traitez-vous plutôt comme une personne que vous devez aider. Ce changement de perspective peut changer la donne.
Comment répondriez-vous à votre meilleur ami s'il se montrait trop critique envers lui-même ? Avec un peu de chance, vous lui feriez remarquer qu'il est trop critique et essaieriez de lui donner une perspective plus réaliste ! Si vous pouvez le faire pour eux, pourquoi pas pour vous ?
LES ÉCRIRE
En écrivant vos pensées négatives ou vos schémas de pensée, tout comme en parlant à quelqu'un, vous extériorisez ce qui est un dialogue interne. Tout comme le fait de parler d'un problème peut aider sans pour autant résoudre quoi que ce soit, le fait d'écrire les choses peut produire des résultats similaires.
Si vous avez du mal à vous rendre compte que vous êtes dans un schéma de pensée négatif, le fait d'écrire les éléments qui en sont la cause peut vous aider à vous empêcher de tomber dans le même piège à l'avenir.
ÉLIMINER LES INFLUENCES NÉGATIVES
Se débarrasser d'autres aspects négatifs de votre vie peut vous aider à produire des schémas de pensée plus positifs, car l'élimination d'une mauvaise habitude est un progrès, une réussite !
Il ne s'agit pas nécessairement de toutes les "mauvaises habitudes", il peut s'agir de passer trop de temps sur les médias sociaux, de procrastiner au lieu de faire les choses, de s'attaquer à une dépendance à une substance - comme arrêter de fumer - ou même de couper le contact avec quelqu'un qui vous déprime ou vous fait vous sentir mal dans votre peau.
TROUVER DE NOUVELLES CHOSES À APPRÉCIER
L'une des façons de trouver un peu plus de positivité dans votre vie est de l'y mettre ! Nous avons tous des choses dans la vie que nous aimerions essayer, certaines plus réalisables que d'autres, mais j'espère qu'il y a quelques idées de nouveaux passe-temps qui se cachent au fond de votre esprit, ou peut-être un ancien passe-temps que vous aimeriez reprendre.
Ces activités constituent une distraction agréable et une occasion d'accomplir quelque chose tout en s'améliorant, ce qui est très positif !
EXERCICE ET MÉDITATION
Un autre moyen d'améliorer votre bien-être mental et physique est de faire de l'exercice. Même de courtes séances d'exercice d'intensité modérée peuvent contribuer à réduire l'anxiété, le stress et les sentiments de dépression, qui sont les principaux responsables de l'apparition de schémas de pensée négatifs.
La méditation et les exercices de respiration peuvent avoir un effet similaire à celui de l'exercice, en réduisant le stress, l'anxiété et la dépression, mais ils permettent également de prendre du recul et de "réfléchir". Cela peut vous aider à être objectif lorsque vous vous trouvez dans une spirale négative, alors n'ayez pas peur d'utiliser la méditation ou un exercice de respiration pour vous aider sur le moment.
S'ASTREINDRE À UNE ROUTINE
Créer une routine et s'y tenir est un moyen souvent négligé mais puissant de se fortifier contre les pensées négatives, l'anxiété et la dépression. S'en tenir à une routine est une réussite en soi et vous aide à réussir dans d'autres domaines de votre vie - une façon de déclencher une cascade de bons sentiments et de gonfler votre poitrine avec fierté !
Notre rythme circadien est le cycle de vingt-quatre heures qui décrit les changements physiques, mentaux et comportementaux au cours de la journée. Si le rythme circadien est perturbé, nos fonctions corporelles ne fonctionnent pas de manière optimale et des problèmes de sommeil peuvent survenir.
Nous savons tous qu'un mauvais sommeil peut nous rendre lents, groggy et grincheux - une position plutôt difficile à prendre quand on veut se sentir positif !
DEMANDER DE L'AIDE
Si vous avez essayé plusieurs de ces techniques sans succès, ou si vous vous trouvez dans une situation particulièrement sombre, vous pouvez vous adresser à un professionnel de la santé mentale pour obtenir des conseils médicaux, un diagnostic ou un traitement.
Thérapie cognitivo-comportementale La TCC est une forme de thérapie qui vise à vous aider à gérer vos problèmes en modifiant votre façon de penser et de vous comporter. La TCC est souvent utilisée pour traiter l'anxiété et la dépression, mais elle peut aussi aider à résoudre de nombreux autres problèmes de santé. (5)
ÉTAPES SIMPLES POUR SURMONTER LES SCHÉMAS DE PENSÉE NÉGATIFS : CONCLUSION
Il n'est pas facile de surmonter les schémas de pensée négatifs, en particulier si vous essayez de tout garder dans votre tête. Quels que soient les défis auxquels vous êtes confronté, demander de l'aide n'est pas un signe de faiblesse - c'est un signe de bon sens !
S'il y a un conseil à retenir de cet article, c'est celui d'écrire ces sentiments et ces processus de pensée - cela vous aidera à séparer la négativité de vous-même et à regarder ce qui se passe de la manière la plus objective possible - c'est un must absolu. indispensable si vous voulez trouver une solution et rompre le cycle.
Il est bien établi que le tabagisme est associé à des problèmes de santé mentale, mais la plus grande revue de preuves à ce jour, menée par Cochrane, a trouvé des preuves à haute certitude que les e-cigarettes sont plus efficaces pour arrêter de fumer que les produits traditionnels de remplacement de la nicotine comme le patch ou la gomme (6) - alors si vous êtes fumeur et que vous vous trouvez dans des schémas de pensée négatifs, passez à l'e-cigarette SMOKO aujourd'hui et améliorez votre santé et votre bien-être !
RÉFÉRENCES
(1) Pensées automatiques négatives et anxiété sociale
(2) La dépression est aussi néfaste pour le cœur que le tabagisme
(3) L'anxiété comme facteur de risque des maladies cardiovasculaires
(4) Identifier les schémas de pensées automatiques négatives
(5) NHS : Vue d'ensemble - Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
À PROPOS DE L'AUTEUR
Écrit par Dan Overgage
Dan Overgage - est un ancien fumeur depuis 10 ans jusqu'à ce qu'il devienne un client des e-cigarettes SMOKO. Dan a commencé à travailler avec SMOKO il y a 5 ans après avoir réussi à arrêter de fumer en utilisant nos e-cigarettes. Il travaille au sein de notre service clientèle et dirige la création de contenu et la recherche, avec un fort accent sur tout ce qui concerne l'arrêt du tabac. Depuis qu'il travaille pour SMOKO, Dan a écrit d'innombrables blogs et consulte chaque jour d'innombrables clients pour les aider à rester non-fumeurs.
