Índice de contenidos
- ¿QUÉ IMPORTANCIA TIENE FIJARSE OBJETIVOS DE FORMA FÍSICA QUE SEAN REALISTAS?
- ¿CÓMO ENTRENARSE PARA CORRER 5 KM, 10 KM, MEDIA MARATÓN O MARATÓN?
- ¿CÓMO COMER SANO EL 80% DEL TIEMPO?
- ¿DEBERÍAS REDUCIR EL CONSUMO DE ALCOHOL SI ERES UN BEBEDOR EMPEDERNIDO?
- ¿DEBERÍA CAMINAR EN VEZ DE CONDUCIR PARA TRAYECTOS CORTOS?
- ¿DEBERÍA EMPEZAR A SUBIR ESCALERAS?
- ¿DEBERÍA APRENDER A NADAR?
- ¿DEBERÍA PRACTICAR YOGA?
- ¿CÓMO AFECTA LA CANTIDAD DE SUEÑO A TU FORMA FÍSICA?
- ¿DEBERÍA AÑADIR UN NUEVO EJERCICIO A SU RUTINA?
- ¿DEBERÍAS CAMBIAR EL TABACO POR LOS CIGARRILLOS ELECTRÓNICOS?
- OBJETIVOS REALISTAS DE FITNESS PARA EL VERANO - CONCLUSIÓN
- REFERENCIAS
Estamos en verano. No, en serio, lo es... dejando a un lado el mal tiempo, es cierto que hace más calor en esta época del año, hay más luz a primera hora del día y algunos rayos de sol por la tarde aquí en el sur de la "soleada" vieja Inglaterra. No sé a ustedes, pero a mí me dan ganas de salir y disfrutar del aire fresco y de la belleza del campo.
Para muchos de nosotros también significa ir a la playa, y todos somos conscientes de las dietas y entrenamientos para el cuerpo playero que inundan las publicaciones antes y durante el verano. Como asiduo al gimnasio desde hace 16 años, puedo asegurarles por experiencia propia que los objetivos de salud y forma física sólo se consiguen ajustando el estilo de vida: cambios sutiles en la dieta, el régimen de ejercicio y el horario diario. Sé que puede parecer mucho, pero no estamos intentando cambiar toda la vida: un pequeño cambio en la dirección correcta, seguido de otro pequeño cambio en la dirección correcta, seguido de otro, seguido de otro y de otro, y de repente un día te encuentras a mitad de camino sin darte cuenta de cómo has llegado hasta ahí.
Así que ha llegado el momento de compartir mis mejores consejos de salud para este verano, ¡para conseguir objetivos de forma física realistas!
¿CUÁL ES LA IMPORTANCIA DE FIJARSE OBJETIVOS DE FITNESS QUE SEAN REALISTAS?
Cuando la gente piensa en ponerse en forma, a menudo pensamos en las celebridades de la cultura pop que han alcanzado los niveles más altos de forma física - para que quede absolutamente claro, tú no llegarás a ese nivel en un futuro próximo - ahora bien, eso no significa que no debas tener ese tipo de físico en mente, pero lleva años conseguirlo, y la buena genética juega un papel importante más a menudo de lo que nos gustaría admitir.
La forma correcta de pensar en el aspecto estético -el aspecto físico- es que es un subproducto del trabajo que realizas. Nunca debería ser la razón principal o única por la que te esfuerzas por estar sano: la gente abandona simplemente porque lleva mucho tiempo conseguirlo, y el progreso estético al principio es lento, muy lento.
Por lo tanto, es muy importante medir los progresos de forma cuantificable para mantener el entusiasmo por ponerse en forma. Aunque el progreso estético es lento al principio, es el momento en el que el cuerpo mejora más en aspectos como la fuerza y la flexibilidad. Para muchas personas, puede que haya pasado bastante tiempo desde que hicieron ejercicio con regularidad, por lo que volver a la cinta de correr supone una buena sacudida para el cuerpo.
Así que el primer paso es empezar a hacer ejercicio de nuevo: establezca una rutina de ejercicios, olvídese de intentar hacer un entrenamiento exhaustivo y salga a dar un pequeño paseo o a correr, empezando por cinco minutos al día. Todos podemos dedicar cinco minutos al día, ¿verdad? El primer objetivo a corto plazo es mantener la constancia, es decir, hacerlo todos los días. Sin embargo, no piense que todo está perdido si se salta un día, permítase un día de descanso pero resuelva volver a hacerlo al día siguiente.
Este método debería aplicarse a todos los aspectos de la salud y la forma física: cambia una cosa y mantén la constancia antes de cambiar otra. ¿Dieta? Intenta añadir algo saludable a tu dieta: una pieza extra de fruta o verdura, o bebe más agua, y mantén la constancia. ¿Levantamiento de pesas? Añade un ejercicio a tu rutina, mantenlo y luego añade otro. ¿Mente estresada y desordenada? Busca una técnica de meditación que puedas practicar durante diez minutos, como la técnica de respiración de Wim Hof.
Cada uno de estos pequeños objetivos es un peldaño que te lleva al nivel de salud y forma física que te has propuesto. Individualmente pueden no parecer gran cosa, pero en conjunto abren un camino a través de las aguas turbias. Mediante el seguimiento de estos pequeños cambios, puede ver su progreso a lo largo del tiempo, lo que le ayuda a ser consciente de las mejoras que ha realizado, lo que a su vez le ayuda a mantener el entusiasmo y el impulso para seguir avanzando. También ayuda a identificar cualquier área problemática que hayas introducido con ejercicios que quizá no sean los más adecuados para ti; así, si un ejercicio te está dando problemas, busca algunas alternativas que trabajen el mismo grupo muscular.
Por mi propia experiencia personal, puedo decir que llevar una hoja de cálculo de mis entrenamientos durante el último año ha mejorado mi constancia y frecuencia de entrenamientos, y está representado visualmente en la hoja de cálculo por el creciente número de celdas rellenas a medida que pasa el tiempo. Es una visión alentadora, un testimonio de mi voluntad y dedicación para esos momentos en los que todos podemos sentirnos desanimados por la falta de progreso. Un rápido vistazo me recuerda lo lejos que he llegado.
¿CÓMO ENTRENAR PARA CORRER UNA 5K, 10K, MEDIA MARATÓN O MARATÓN?
Si uno de tus objetivos es empezar a correr, con vistas a participar en un maratón de larga distancia -ya sea para competir o simplemente por el galardón-, la clave es salir a la carretera cuanto antes. Puede que ya seas capaz de correr más de 5 minutos, pero si no puedes, es un buen punto de partida, y si no puedes correr, camina. Sal y empieza a utilizar esas piernas durante un periodo prolongado de tiempo para acostumbrarlas a un cierto grado de esfuerzo.
Después de mantener un paseo o una carrera corta todos los días durante una semana, puedes plantearte aumentar la cantidad de tiempo que sales, o puedes empezar a hacer un seguimiento de la distancia a recorrer. El seguimiento de la distancia puede ser más beneficioso para alcanzar un objetivo específico, como una carrera de 5 km, pero es probable que requiera una cierta planificación de la ruta o un medio para medir la distancia recorrida, como un podómetro. Recuerda: queremos aumentos pequeños y manejables -de 5 minutos a 7 minutos, o de 1 km a 1,2 km-, mantenlos durante una semana y luego haz otro pequeño cambio. Puede que el esfuerzo extra afecte a los músculos, así que no te sientas mal si necesitas un día de descanso.
Correr o caminar es una de las formas más naturales que tenemos los seres humanos de poner a prueba nuestro cuerpo. Hacer ejercicio regularmente de esta forma mejorará su sueño, su salud vascular, excretará toxinas mediante el sudor, mejorará sus niveles de energía y reducirá el estrés y la ansiedad, y todos estos factores le ayudarán a perder peso, si ése es su objetivo.
¿CÓMO COMER SANO EL 80% DEL TIEMPO?
Somos lo que comemos" es un adagio conocido por todos y, aunque no es literal, tiene mucho de cierto. Algunas personas tienen problemas autoinmunes que sólo se resuelven siguiendo dietas específicas, lo que demuestra el gran impacto que tiene el bioma intestinal en nuestra salud general.
Para mejorar nuestra dieta, tenemos que tener una idea de lo buena o mala que es para empezar. Para cubrir todas las bases, supongamos que en la actualidad comes de forma saludable el 0% del tiempo: cenas de microondas, patatas fritas, chocolate, nada de fruta ni verdura...., helados, bebidas gaseosas... lo que sea, si tiene azúcar, lo comes.
Aparte del hecho de que comer así a largo plazo es un billete de ida a la obesidad (y cosas peores), no le estás dando a tu cuerpo lo esencial que necesita. Así que antes de cambiar tu dieta, toma un multivitamínico. Acostúmbrate a tomarlo todos los días. Ahora podemos ocuparnos de la dieta en sí.
En el Reino Unido, el gobierno recomienda a la población que se fije unos objetivos: cinco piezas de fruta y verdura al día y unos 3,5 litros de agua para los hombres y 2,5 litros para las mujeres.
El agua es accesible en todas partes, así que el primer cambio debería ser consumir más agua. Intenta llegar a los 3,5 litros a lo largo del día, lo que equivale a unos 15 vasos. Si tardas un par de semanas en conseguirlo, no pasa nada. Si eres de los que se quejan de que el agua es insípida y eso te parece justificación suficiente para no beberla, es hora de que te pongas firme: ¡madura!
El agua es accesible en todas partes, así que el primer cambio debería ser consumir más agua. Intenta llegar a los 3,5 litros a lo largo del día, lo que equivale a unos 15 vasos. Si tardas un par de semanas en conseguirlo, no pasa nada. Si eres de los que se quejan de que el agua es insípida y eso te parece justificación suficiente para no beberla, es hora de que te pongas firme: ¡madura!
El agua se utiliza en casi todos los procesos del organismo, lo que explica por qué los seres humanos no pueden pasar mucho tiempo sin ella. También es esencial para eliminar las toxinas del cuerpo a través del sudor y la orina. El problema que creo que tiene la mayoría de la gente aquí es que están constantemente deshidratados, y por eso creen que funcionan con normalidad. No es hasta que empiezan a hidratarse correctamente cuando empiezan a notar la diferencia. Hidrátate bien, mantenlo durante una semana y luego dime que no te sientes mejor. Adelante, esperaré.
Una vez que te hayas hidratado correctamente, presta atención a la comida. Encuentra una pieza de fruta o verdura que te guste y asegúrate de tomarla todos los días. Los plátanos son un buen primer paso, aunque cualquier culturista debería tomar verduras crucíferas como el brócoli. Mantente una semana y añade otra. Mantenga durante una semana, a continuación, añadir otro. Mantener, añadir otro. Y así sucesivamente, hasta llegar a las 5 piezas al día.
Afortunadamente, al aumentar la ingesta de fruta y verdura, la basura de su dieta se ha desplazado en cierta medida. Es hora de ocuparse de los tentempiés. Consigue un surtido de tentempiés saludables para cuando tengas hambre, como frutos secos, pasteles de arroz, cereales integrales, batidos de proteínas o similares. La falta de azúcar es uno de los principales problemas, por lo que añadir un toque de sabor o una pequeña cantidad de azúcar puede ayudarte a adoptar estas alternativas más saludables, aunque el objetivo será eliminar el azúcar añadido.
Por último, fíjate en tus comidas principales, evalúa si son todo lo sanas que podrían ser e intenta eliminar las que no lo son. Una mezcla de proteínas, carbohidratos y verduras es una combinación segura, y cuanto más frescas estén preparadas, mejor.
¿Lo mejor de haber puesto todo este esfuerzo en tu dieta? Que puedes permitirte algún que otro "cheat day" sin sentirte culpable. Si trabajas duro, te ganas el derecho a jugar duro. Sé que es más fácil decirlo que hacerlo, pero el primer paso siempre es el más difícil. Cada paso que des te resultará más fácil.
¿DEBERÍAS REDUCIR EL CONSUMO DE ALCOHOL SI BEBES MUCHO?
Alcohol... ¿hace falta decir más? Es un veneno con muchas calorías. ¿Sabías que no puedes morir por abstinencia de heroína, pero sí por abstinencia de alcohol?
Evitando lo que eso significa para la sociedad en su conjunto, lo que significa para ti no es nada bueno. El consumo excesivo de alcohol provoca graves problemas de salud, como hipertensión, cardiopatías, enfermedades hepáticas, problemas digestivos, una letanía de cánceres y aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral (1).
Evitando lo que eso significa para la sociedad en su conjunto, lo que significa para ti no es nada bueno. El consumo excesivo de alcohol provoca graves problemas de salud, como hipertensión, cardiopatías, enfermedades hepáticas, problemas digestivos, una letanía de cánceres y aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral (1).
No hay alternativa, ni sustituto saludable, ni solución fácil. Si cree que su consumo de alcohol es algo sobre lo que no tiene control, busque ayuda profesional.
¿DEBERÍA CAMINAR EN LUGAR DE CONDUCIR PARA TRAYECTOS CORTOS?
Ahora es el momento de fortalecer su voluntad, porque vamos a hablar de elegir hacer lo saludable. Es tu día libre, vives en las afueras de la ciudad, necesitas algunas cosas de la tienda, un nuevo corte de pelo, y te apetece un buen café... ¿vienes en coche? ¿Coges el autobús? ¿O caminas? Habrá días en los que el tiempo apremie, pero si tienes tiempo, elegir caminar no sólo es lo más saludable, sino también lo más respetuoso con el medio ambiente y, aunque no lo disfrutes, tomar esa decisión demuestra que te tomas en serio tu salud.
Si tú no te tomas en serio tu salud, ¿quién lo hará?
¿DEBERÍAS EMPEZAR A SUBIR POR LAS ESCALERAS?
Otra oportunidad para elegir la opción saludable: ¡no me refiero a la cena! Dependiendo de dónde vivas y trabajes, ésta es una opción más habitual para algunos, pero ante la disyuntiva de coger el ascensor o las escaleras, elige las escaleras. No añade mucho tiempo a tu excursión, y es enormemente beneficioso para tu salud. Si lo hace con suficiente frecuencia, ¡deje el ascensor para los días en que vaya cargado de compras!
¿DEBERÍA APRENDER A NADAR?
La natación es un gran ejercicio. Si se practica correctamente, se ejercitan prácticamente todos los músculos del cuerpo, por lo que es ideal para las personas que empiezan a hacer ejercicio, las que han sufrido lesiones y las personas mayores. Si uno de sus objetivos principales es reducir el peso corporal, le vendrá bien saber que nadar suavemente durante 30 minutos quema más de 200 calorías, aproximadamente el doble que caminar.
¿DEBERÍA PROBAR EL YOGA?
La flexibilidad es una forma de fuerza más importante que la propia fuerza. "Vaya, tío", te oigo decir, "muy lejos". ¿De qué estoy hablando? La flexibilidad tiene que ver con la amplitud de movimiento de los músculos y las articulaciones, y aumentar la flexibilidad es la forma más fácil de aumentar la fuerza: una mayor amplitud de movimiento significa que se reclutan y activan más fibras musculares, lo que se traduce en una mayor capacidad para soportar una carga.
El yoga es una excelente forma de entrenamiento de la flexibilidad, y lo bueno de este tipo de entrenamiento es que puede ser meditativo (2), por lo que es bueno para la mente y el cuerpo. Una revisión de estudios sobre los efectos de los ejercicios de atención plena concluyó que ayudan a afrontar las exigencias y el estrés cotidianos del entorno, aumentan la sensación de bienestar, reducen los síntomas psicológicos y mejoran la regulación del comportamiento.
¿CÓMO AFECTA LA CANTIDAD DE SUEÑO A TU FORMA FÍSICA?
El aspecto de la salud que menos se tiene en cuenta es el sueño. Es cuando el cerebro elimina las sustancias químicas sobrantes del día, los músculos realizan la mayor parte de sus reparaciones y muchas otras cosas, algunas de las cuales conocemos poco o nada. Basta decir que el sueño es tan importante que la falta de sueño puede matar.
Los expertos siguen estudiando el sueño para descubrir más misterios ocultos, pero sabemos que los ciclos REM duran aproximadamente una hora y media, por lo que se ha sugerido que dormir en divisiones de hora y media debería llevar a despertarse al final de un ciclo REM, lo que le dejaría a uno fresco y bien descansado. Como individuos, todos sabemos que algunos funcionamos mejor con más horas de sueño y otros con menos, pero puede que la clave esté en poner el despertador al final del ciclo REM.
Estar demasiado estimulado antes de acostarse es otro problema, así que apaga la televisión y lee, o mejor aún, medita. Esto le ayudará a quedarse dormido rápidamente, lo que hará que su alarma esté mejor programada para despertarle al final del ciclo REM.
También parece existir una relación entre los niveles de glucosa en sangre y los problemas de sueño. Los estudios indican que hay más personas con prediabetes -niveles elevados de azúcar en sangre, pero no lo suficientemente altos como para diagnosticar diabetes de tipo 2- que duermen mal que las que tienen niveles normales de azúcar en sangre (3). El ejercicio regular es muy importante en este caso porque reduce la resistencia a la insulina, lo que significa que el organismo es más capaz de transportar y tratar la glucosa (4).
¿DEBERÍAS AÑADIR UN NUEVO EJERCICIO A TU RUTINA?
Tanto si ya hace ejercicio como si no, añadir un nuevo entrenamiento a su rutina puede ser beneficioso para sus objetivos. Incluso puede merecer la pena añadir un entrenamiento que no sea típico de los objetivos que persigues, ya que los ejercicios nuevos y el estrés diferente que se ejerce sobre el cuerpo pueden tener un impacto mayor que la misma rutina de siempre.
Para los que se inclinan por el entrenamiento de fuerza, prueba a añadir 20 minutos de cardio al final del entrenamiento. Como levantador de pesas que soy, a menudo me he dado cuenta de que las mayores ganancias -ya sea en términos de masa muscular o de fuerza- se han producido cuando mi cardio es bueno. Para mí, eso significa remar o montar en bicicleta.
Si te gusta más el cardio, deberías probar a levantar pesas. El entrenamiento de fuerza ayuda a combatir la debilidad y la fragilidad preservando la densidad ósea, mejorando la fuerza muscular y aumentando la masa muscular (5). También reduce el riesgo de otras enfermedades crónicas como la osteoporosis, la artritis, las cardiopatías y la diabetes de tipo 2.
Es posible que todo esto te suene nuevo e intimidatorio; en ese caso, te recomiendo encarecidamente que realices algunas sesiones con un entrenador personal. Ellos te ayudarán a elaborar tus planes de entrenamiento, a fijar objetivos y a conseguirlos de forma segura y manejable. La clave es fijarse objetivos realistas, trabajar duro y con constancia, escuchar al cuerpo y tener paciencia, ¡además de comer y dormir bien! El descanso es esencial para el cuerpo, así que no tema tomarse un día libre para descansar.
¿DEBERÍAS CAMBIAR EL TABACO POR LOS CIGARRILLOS ELECTRÓNICOS?
Todos sabemos que fumar afecta negativamente a los pulmones, que es donde obtenemos el oxígeno, es decir, el combustible para nuestro organismo. El alquitrán reduce el intercambio gaseoso en la superficie de los alvéolos pulmonares, lo que significa que el cuerpo no recibe tanto oxígeno como debería. El monóxido de carbono del humo del cigarrillo se adhiere a los glóbulos rojos, reduciendo la cantidad de oxígeno que pueden transportar y suministrar.
Dada la naturaleza adictiva de la nicotina, es comprensible que resulte difícil dejar el tabaco, pero dejar de fumar es probablemente lo mejor que puede hacer por su salud. El monóxido de carbono se elimina de su organismo transcurridas 48 horas desde el último cigarrillo; en un plazo de 2 a 12 semanas se producen mejoras en el sistema circulatorio (6). De 3 a 9 meses después de dejar de fumar, la función pulmonar mejora en un 10%, y la tos y las sibilancias deberían reducirse.
Los cigarrillos electrónicos están demostrando ser una herramienta eficaz para dejar de fumar, y un estudio ha descubierto que, cuando se acompañan de apoyo conductual, son casi dos veces más eficaces como método para dejar de fumar que la terapia de sustitución de nicotina (7). Esto significa que para los fumadores preocupados por su salud y su forma física, cambiar a un cigarrillo electrónico puede ser la forma más fácil de dejar el tabaco y mejorar su forma física, simplemente reduciendo la ingesta de alquitrán y monóxido de carbono.
OBJETIVOS REALISTAS DE FITNESS PARA EL VERANO - CONCLUSIÓN
Cuando se trata de salud y forma física, hay muchos factores que influyen en el cuerpo humano, y lo más complicado es que todos somos individuales; diferentes en innumerables aspectos, lo que significa que algunas cosas pueden funcionar para una persona, pero no para otra. Esto significa que tus objetivos son personales, al igual que la velocidad de tu progreso. Por eso necesitas objetivos más pequeños y alcanzables que te ayuden a ver los progresos que has hecho y la dedicación de la que eres capaz.
Me vienen a la mente las palabras de un psicólogo de renombre mundial: "No te compares hoy con otra persona, compárate con quien eras ayer". Si nunca has hecho ejercicio, no te parecerás a Arnold Schwarzenegger en 6 meses, y si lo intentas, es probable que te hagas daño. Mejorar lo que eras ayer siempre es factible, y sólo tiene que ser un pequeño paso en la dirección correcta.
Cada pequeño paso puede parecer nada, pero mil pequeños pasos suponen un salto de gigante. No lo olvide nunca.
Así que si estás listo para dejar de fumar, ¡prueba uno de nuestros populares kits de inicio para vapear o para cigarrillos electrónicos!
REFERENCIAS
(1) Riesgos: Consumo abusivo de alcohol
(2) Efectos de Mindfulness en la salud psicológica: Una revisión de estudios empíricos
(3) Asociaciones entre la falta de sueño y la intolerancia a la glucosa en la prediabetes
(4) Actualización sobre los efectos de la actividad física en la sensibilidad a la insulina en humanos
(5) Los beneficios del entrenamiento de fuerza para los adultos mayores
(6) Cómo puede ayudar a su corazón si deja de fumar
(7) Un ensayo aleatorizado de cigarrillos electrónicos frente a la terapia de sustitución de nicotina
SOBRE EL AUTOR
Escrito por Dan Overgage
Dan Overgage - es un ex fumador de 10 años hasta que se convirtió en cliente de SMOKO E-Cigarrillos. Dan comenzó a trabajar con SMOKO hace 5 años después de dejar de fumar con éxito usando nuestros cigarrillos electrónicos y trabaja a través de nuestro Servicio de Atención al Cliente y dirige nuestra creación de contenidos y la investigación con un fuerte enfoque en todo lo relacionado con dejar de fumar. Durante su permanencia en SMOKO, Dan ha escrito innumerables blogs y consulta con innumerables clientes cada día para ayudarles a mantenerse sin fumar.
