Llegar a los 40 puede suponer un cambio radical para nosotros y nuestros cuerpos. En algún momento entre los 30 y los 40 (es diferente para cada persona) el cuerpo dejará de mantener la masa muscular a tiempo completo. Esto significa que alguien que no lleva un estilo de vida activo o hace ejercicio regularmente empezará a perder entre un 3% y un 5% de músculo por década.
Pero hay una buena noticia, usted tiene la capacidad de detener esto e incluso revertir la pérdida. Haciendo un entrenamiento ligero con pesas puedes mantener tu cuerpo en forma, y unos músculos más fuertes equivalen a un cuerpo que funciona mejor y más fuerte.
Fumar, sin embargo, es una gran desventaja para esto, y hace que mantener o ganar músculo sea mucho más difícil de lo que debería ser.
BENEFICIOS PARA LA SALUD DE MANTENER LOS MÚSCULOS
Para muchas personas, lo primero que desaparece es el entrenamiento con pesas, porque ya no le ven sentido. Al fin y al cabo, ¡ya no necesitamos parecernos a Arnold Schwarzenegger o estar tan tonificados como una modelo! Pero el entrenamiento con pesas no consiste sólo en levantar lo más pesado que puedas, sino también en tonificar y asegurarte de que tu cuerpo funciona como debe.
Cuanto más cuidemos nuestros músculos, más beneficios obtendremos para nuestras articulaciones y nuestro cuerpo en general.
Unos músculos bien definidos ayudarán a sostener las articulaciones y a reforzar los ligamentos, sobre todo en la columna vertebral, las rodillas, las caderas y los tobillos. Si te duele la espalda después de estar sentado un rato o te duelen los tobillos cuando subes las escaleras con demasiada frecuencia, el entrenamiento con pesas puede ser útil.
Lo mismo ocurre con los huesos. Los estudios han demostrado que cuando los hombres y mujeres mayores realizan ejercicios de fuerza y de alto impacto, su densidad ósea, su fuerza y su tamaño aumentan y, lo que es más importante, se reduce la pérdida de masa ósea. Esto puede evitar problemas en el futuro y tener un gran impacto en su estilo de vida actual.
CÓMO MANTENER LOS MÚSCULOS SANOS DESPUÉS DE LOS 40
Si eres fumador y quieres mantener o aumentar tu masa muscular, una de las mejores cosas que puedes hacer por tus músculos (y por tu salud en general) es dejar de fumar.
Fumar limita la capacidad de una persona para hacer ejercicio, ya que debilita los músculos. El humo del tabaco daña directamente los músculos al reducir el número de vasos sanguíneos de los músculos de las piernas, lo que disminuye la cantidad de oxígeno y nutrientes que reciben.
Además, el tabaco daña los pulmones, por lo que el cuerpo recibe aún menos oxígeno. Si a esto le añadimos que el cuerpo no es capaz de hacer llegar el oxígeno a los músculos debido a los daños, tenemos una combinación terrible.
Todo esto significa que fumar no sólo le debilita, sino que impide activamente el crecimiento de nuevos músculos. Los músculos no pueden volver a crecer o curarse si no reciben el oxígeno o los nutrientes que necesitan.
Otro aspecto del tabaquismo que puede ralentizar su intento de mejorar su salud es su efecto negativo sobre los niveles de actividad. Sin el oxígeno y los nutrientes necesarios se sentirá más lento y sus músculos empezarán a doler y a acalambrarse antes de lo normal.
Fumar también puede afectar a su sistema inmunológico, lo que puede dar lugar a muchas enfermedades crónicas como la diabetes y la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica), que es terrible por sí sola, pero también puede tener un gran efecto en su forma física.
Pero si no eres fumador (o ya has hecho el cambio a los cigarrillos electrónicos) todavía tienes que pensar en lo que estás poniendo en tu cuerpo.
Para ello, debemos asegurarnos de que nuestra dieta diaria contiene los nutrientes adecuados.
Los tres nutrientes principales en los que hay que centrarse para mantener el músculo y para el crecimiento son:
Proteínas - Carne, Huevos, Almendras, Leche, Atún, Quinoa
Grasas saludables - Aguacates, Nueces, Mantequilla de cacahuete, Aceitunas, Salmón
Carbohidratos - Verduras, arroz integral, lentejas, boniatos
Esta no es una lista completa, pero puedes hacerte una idea del tipo de alimentos que debes incluir en tu dieta para sacar el máximo partido a tu nuevo entrenamiento.
Si no le das a tu cuerpo el tipo adecuado de nutrientes que apoyan y mantienen el crecimiento muscular, entonces tus resultados se verán afectados. Esto puede ser crucial, después de todo, ¡no querrás que todo el trabajo que has hecho se vaya por el desagüe!
Por último, asegúrate de beber suficiente agua. Nuestro cuerpo está compuesto por un 70% de agua, y al trabajar los músculos utilizamos mucha de esa agua. Si te deshidratas, tus músculos se fatigarán más rápido y no tendrás la misma resistencia que de costumbre. También ralentizará el crecimiento muscular, lo que significa que estarás dolorido y fuera de combate durante más tiempo de lo habitual.
QUÉ ENTRENAMIENTO CON PESAS REALIZAR
Ahora que has tomado la decisión de ponerte en forma y ganar músculo, el siguiente paso es averiguar qué debes hacer. Para los principiantes puede resultar difícil saber por dónde empezar, e incluso saber qué se considera entrenamiento con pesas y con qué frecuencia debemos hacerlo.
La buena noticia es que no tienes por qué dejar de leer esto y apuntarte inmediatamente a tu gimnasio local. Muchas personas que están empezando pueden empezar a entrenar utilizando su propio peso corporal y en la comodidad de su propia casa.
El entrenamiento con pesas se reduce básicamente a dos cosas diferentes:
Movimiento de cualquier peso contra resistencia (incluido el peso corporal): realizar cualquier ejercicio que empuje a los músculos fuera de su zona de confort, forzándolos a reconstruirse más fuertes y a prepararse para el siguiente reto.
Sobrecarga progresiva - Hacer un poco más que la última vez (levantar más peso o hacer una repetición más que la última vez) constantemente. Tus músculos tendrán que adaptarse constantemente y reconstruirse más fuertes.
Este es un entrenamiento de peso corporal para principiantes:
20 sentadillas con peso corporal - Trabajará la parte inferior del cuerpo
10 flexiones - Trabajará los hombros y el pecho
10 estocadas caminando - Trabajará muslos y glúteos
15 segundos de plancha - Trabajará los hombros y el estómago
30x jumping jacks - Trabajará las piernas
Estas son todas las cosas que podemos al menos intentar hacer en nuestras casas, y no requieren ningún equipo o una membresía al gimnasio. Una vez que te sientas cómodo con estos ejercicios, puedes empezar a aumentar el número de repeticiones o añadir más peso.
E-CIGARRILLOS Y ENTRENAMIENTO CON PESAS
Si has leído hasta aquí y eres fumador, puede parecerte imposible obtener los mismos resultados que aquellos que nunca han tocado un cigarrillo. Incluso si se esfuerza lo mismo que un no fumador, los cigarrillos le frenarán, y dejar de fumar no suele ser fácil.
La buena noticia es que hay una forma de obtener la nicotina que el cuerpo ansía, e incluso el sabor y la sensación de un cigarrillo, sin los inconvenientes. Y esa forma son los cigarrillos electrónicos.
Los cigarrillos electrónicos ofrecen la misma sensación, el mismo sabor y la misma nicotina que un cigarrillo, pero sin las más de 4.000 sustancias químicas y los más de 50 carcinógenos que contiene el tabaco. Por eso han sido clasificados como "al menos un 95% menos nocivos que los cigarrillos" por Public Health England.
Al cambiar a los cigarrillos, te estás decantando por una alternativa mucho menos perjudicial y que no te frenará a la hora de hacer ejercicio. Como las sustancias químicas que dañan los músculos y las arterias no existen en los cigarrillos electrónicos, puedes hacer ejercicio sabiendo que tu cuerpo no está siendo frenado por el humo del cigarrillo.
¡Para hacer el cambio hoy y no sólo comenzar su entrenamiento correctamente, pero su viaje de no fumar aquí hay algunas ofertas increíbles Vape y E-Cigarette Starter kit!
