De fleste av oss kunne godt tenke oss å være litt sunnere - men ikke tro at dette betyr at du må legge om hele livet ditt! Det beste stedet å starte på veien mot et sunnere "deg" er å gjøre noen enkle endringer i livsstilen din. Det kan være å bytte ut snacks - noe som er ganske enkelt - eller å begynne å trene, noe som kan være en utfordring av mange grunner.
Det er viktig å huske på at mange små endringer til sammen utgjør en stor forskjell, så ikke undervurder verdien av å opprettholde en liten endring!
LEGG INN EN DAGLIG SPASERTUR
Trening er en viktig aktivitet, men det er godt å vite at du ikke trenger å kutte en time av dagen for å gjøre en forskjell. En studie som undersøkte effekten av en kort treningsøkt og meditasjon, fant at en 10 minutters rask spasertur kombinert med meditasjon forbedret humøret hos unge voksne, sammenlignet med en kontrollgruppe.
Så hvordan kan vi tilpasse hverdagen vår slik at den inkluderer mer (regelmessig) mosjon?
Så hvordan kan vi tilpasse hverdagen vår slik at den inkluderer mer (regelmessig) mosjon?
Hvis du bor i nærheten av en park, bør det være enkelt å snike seg unna på en 10 minutters rask spasertur i dette miljøet. Hvis du stopper opp for å nyte naturen, kan det hende at du er ute i mer enn 10 minutter - og dette viser at det største hinderet for å begynne å trene er å komme seg ut av døren! Hvis du ikke har et fint sted å gå rett utenfor døren, er det en god idé å dra til et fint sted å gå, men hvis du må kjøre bil eller ta buss, blir det mer tidkrevende. Hvis alt annet mislykkes, betyr en 5-minutters spasertur hjemmefra at det vil ta deg 5 minutter å gå tilbake, så ikke vær redd for å streife rundt i de små gatene i hjembyen din!
Kanskje du kan overtale deg selv til å gå til den lokale butikken når du trenger å kjøpe noe. Jeg vet at de lokale butikkene har en tendens til å være dyrere enn storbutikkene, men hvis du kjører til den lokale butikken, vil du sannsynligvis bruke det du sparer i butikken på drivstoff - avhengig av hva butikken din koster, selvfølgelig. Hvis du bare skal kjøpe noen få småting, er helsefordelene ved å gå til fots verdt de få ekstra kronene du betaler for å gå litt mer!
TA TRAPPENE I STEDET FOR HEISEN
Denne er enkel! Når du står overfor valget mellom å ta trappene eller heisen, bør du alltid velge trappene! En studie viste at dagligtrappegåing, i tillegg til å være forbundet med lavere kroppsvekt og blodtrykk, reduserte risikoen for "det metabolske syndromet" - en tilstand som defineres ved hjelp av fem mål knyttet til lipidfraksjoner, blodsukkernivå, blodtrykk og abdominal fedme.
Spar heisen til de gangene du virkelig føler at du ikke orker å gå i trapper - og vær ærlig om når du faktisk kan forsvare det!
HJEMMELAGDE MÅLTIDER FREMFOR Å SPISE UTE
Det er mye fokus på tarmbiomet og dets innvirkning på helsen vår i disse dager. Folk takler sine autoimmune problemer med spesielle dietter fordi tarmbiomet har blitt knyttet til utbruddet av kroniske sykdommer og nevrologiske problemer. Det viser seg altså at det er en pris du betaler for å spise søppel hele dagen, hver dag!
Å ta mer kontroll over maten du putter i kroppen kan ha en positiv effekt for deg. Problemet med å spise ute er at du aldri helt vet kvaliteten på ingrediensene som inngår i måltidet, og et raskt blikk "bak forhenget" - for å si det sånn - er ofte ikke særlig tillitsvekkende. Når du lager mat hjemme, har du muligheten til å velge sunnere matvarer, noe som øker måltidets ernæringsmessige utbytte. Du har også kontroll over tilberedningsprosessen, slik at grønnsakene ikke blir for gjennomstekte og beholder alt det gode som finnes i dem.
Hvis du må steke noe, kan du for eksempel velge å bruke olivenolje på grunn av dens betennelsesdempende og antioksidantegenskaper. Bladgrønnsaker som grønnkål og spinat inneholder lite kalorier og mye fiber, noe som gjør at du føler deg mett uten å spise enorme mengder mat - perfekt for et vektreduksjonsregime.
BYTT UT KJØTTBASERTE MÅLTIDER MED VEGETARISK PROTEIN ET PAR GANGER I UKEN
Mange av oss liker å spise en god bit kjøtt til måltidene; favoritten din kan være en stor biff, en burger i bolle eller en ribbe - men uansett hva favoritten din er, er det verdt å vurdere å trappe ned hvis du spiser rødt kjøtt hver dag. Rødt kjøtt inneholder mettet fett - som er fast ved romtemperatur - og dette har en negativ innvirkning på sirkulasjonssystemet, ettersom det kan bygge seg opp i blodårene og danne plakk, noe som fører til økt blodtrykk.
Plantebasert protein bør vurderes som et sunnere alternativ til noen få måltider hver uke. Proteinet som finnes i vegetabilske kilder mangler ofte en essensiell aminosyre, så de som kun spiser plantebasert protein, bør være oppmerksomme på hvilke essensielle aminosyrer som mangler i måltidene, og kompensere for dette der det er nødvendig. Det fine med plantebasert protein er at det er mer næringstett, slik at du får i deg flere gode ting på færre kalorier, og det inkluderer fiber, som ikke finnes i rødt kjøtt!
For kjøttspisere kan det å bytte ut kjøttporsjoner med planteprotein et par ganger i uken føre til redusert risiko for kreft, diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer - i tillegg til at det er mindre miljøbelastende!
BYTT UT SUKKERHOLDIGE FROKOSTBLANDINGER MED HAVREGRYN ELLER EN SUNN FROKOSTBOLLE
Med mindre du er på et spesifikt lavkarbokosthold, er fullkorn et godt mellommåltid og en god måte å starte dagen på; se etter fullkorns- eller fullkornsfrokostblandinger! En studie som gjennomgikk evidensen for fullkorn som terapeutisk middel ved type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer og fedme, fant at det er noe som tyder på at fullkorn bidrar til å forebygge type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer og en rekke kreftformer i magesekken.
Veganere kan velge å spise frokostblandingen sin med et av de mange melkealternativene - så for de som ikke har gjort det, kan du prøve å bytte ut den fete melken med havremelk - og du vil kanskje oppleve at du føler deg mettere lenger, ettersom den inneholder løselig fiber og bidrar til å kontrollere blodsukkernivået. Mandelmelk er et annet alternativ, selv om den inneholder lite protein, er den også lavkarbo, så den kan være et godt alternativ for deg som følger et lavkarbokosthold.
SUNNE MELLOMMÅLTIDER
Noen av oss synes det er vanskelig å komme gjennom dagen uten å småspise. Det er så lett å kjøpe snacks som utgir seg for å være sunne, men som i realiteten ikke er det - slik er det med mye av den ferdigpakkede maten man finner i butikkene. En rask titt på sukkerinnholdet avslører ofte hvor sunt mellommåltidet egentlig er! Så hvilke matbytter kan vi gjøre for å få et sunnere kosthold?
Fersk frukt er lett å få tak i, billig, og den er lett bedervet - det betyr at du må spise den før den blir dårlig! Den britiske regjeringen anbefaler at folk spiser fem stykker frukt og grønt om dagen, og det er fordi de tror at det er alt folk klarer å få i seg! Bananer, epler, pærer, druer og appelsiner er alle i praktisk størrelse og rimelige - så hvorfor ikke bytte ut en av de pakkede snacksene med et sunt stykke frukt?
FULLKORNSMAT FREMFOR RAFFINERTE KORNPRODUKTER
Men det er ikke bare frukt som er et sunt mellommåltid! Som nevnt er fullkorn en sunn, langsomt forbrenningsform for karbohydrater, noe som er et godt alternativ til for eksempel hvitt brød som bruker bearbeidet mel, og en studie viste at frisk frukt og fullkorn ser ut til å bidra til å redusere betennelse på ulike måter - så det å tilsette frukt og frukt og fullkorn i kostholdet ditt er en dobbel porsjon med gode ting!
I tillegg til denne ene studien fant en metaanalyse som inkluderte ni randomiserte studier, bevis for at økt inntak av fullkorn reduserte markørene for systemisk betennelse, og det finnes stadig mer dokumentasjon som viser at kronisk betennelse kan forårsake og utvikle mange vanlige sykdommer - så det å sørge for at du får i deg fullkorn hver dag, er en fin måte å få oddsen til din fordel på!
Det finnes flere alternativer enn du tror når det gjelder fullkorn - prøv fullkornsfrokostblandinger, fullkornsbrød, fullkornstortillas, fullkornsmuffins og popcorn som snacks! Til måltider er quinoa og brun ris et godt valg - og de er også glutenfrie!
BYTT UT BRUS OG ENERGIDRIKKER MED SUNNERE DRIKKER
Har du noen gang tenkt over hvor mye sukker som finnes i en boks med brus? En vanlig boks cola inneholder 35 gram sukker - det tilsvarer omtrent 9 eller 10 sukkerbiter! For alle som liker å drikke noen bokser om dagen, bør dette være et oppsiktsvekkende tall, så la meg minne deg på at et høyt inntak av raffinert sukker øker risikoen for type 2-diabetes!
Energidrikker er et annet område man bør være oppmerksom på - de markedsføres ofte av kjendiser som en ekstra inntektskilde, men de har ofte liten næringsverdi og ineffektive doser av de aktive ingrediensene - selv om dette ikke gjelder alle merker, er det verdt å vite. Overdrevent inntak av energidrikker kan føre til uregelmessig hjerterytme, forhøyet blodtrykk, hodepine og angst - og FDA knytter 34 dødsfall til inntak av energidrikker mellom 2004 og 2014.
Etter å ha hatt flere venner som har slitt med det som helt klart er en avhengighet av disse drikkene, vil jeg anbefale å kutte ned på inntaket ved å bytte ut drikkene med sukkerfrie versjoner - dette reduserer sukkerinntaket, men bruker søtningsmiddel i stedet - og overdrevent inntak av søtningsmiddel kan fortsatt forårsake en rekke helseproblemer. Med det i bakhodet inneholder mange fruktjuicer rikelig med naturlig sukker, så de smaker søtt og kan fungere som en sunnere erstatning for de brusende drikkene.
Fruktsmoothies er en god måte å komprimere mye næringsrik mat i én enkelt drikk, men faren med smoothies er at blandingen skjer før fordøyelsen, noe som betyr at kroppen bruker mindre energi på å fordøye en smoothie, noe som øker netto kaloriinntak fra innholdet. For å oppnå de beste helsefordelene: spis - ikke bland - frukten din.
VELG SUNNERE ALKOHOL
Alkoholholdige drikker er tomme kalorier - de har ingen næringsverdi, så de kommer ikke til å hjelpe deg hvis du prøver å gå ned i vekt! Det finnes noen bevis for fordelene ved å drikke rødvin, på grunn av antioksidantinnholdet, og noen andre potensielle beskyttende effekter av alkohol når den inntas i moderate mengder, men du kan alltid velge en kalorifattig alkoholholdig drikk - disse inkluderer tørrere viner, Ultra Brut Champagne, vodka soda, whisky on the rocks og lignende.
Nøkkelen her er å være klar over at miksere og fruktige tilsetninger til alkoholholdige drikker kommer til å (minst) doble kaloriene som finnes i drikken, og overdreven drikking vil være mer skadelig for helsen din enn å unngå alkohol helt - så ikke bruk det faktum at du drikker kalorifattige drikker til å rettferdiggjøre et høyere forbruk!
BYTT UT SIGARETTENE MED E-SIGARETTER
Det er fortsatt 6,9 millioner røykere her i Storbritannia, så hvis du er en av dem, kan du prøve å bytte til en e-sigarett i dag! Public Health England hevder at bruk av e-sigaretter er 95 % mindre skadelig enn tradisjonell tobakksrøyking, og dette skyldes i stor grad at e-væsker ikke inneholder de samme skadelige stoffene som finnes i tobakk, hvorav over 60 er kjent for å forårsake kreft.
E-sigaretter og dampapparater fordamper det som kalles "e-væske", som deretter inhaleres i lungene. E-væsker inneholder en blanding av propylenglykol (PG), vegetabilsk glyserin (VG), smakstilsetninger og det viktige nikotinet. Ettersom damping ligner på røyking, og e-væsker kan inneholde nikotin, har e-sigaretter vist seg å være et effektivt verktøy for røykeslutt. En studie publisert i National Institute for Health Research fant at e-sigaretter kan være nesten dobbelt så effektive som andre former for nikotinerstatningsterapi (for eksempel nikotinplaster eller nikotintyggegummi) når de kombineres med atferdsstøtte.
Det er kanskje ikke et enkelt bytte, men hvis du røyker, er det å bytte til e-sigaretter et stort skritt i retning av et sunnere liv!
ENKLE BYTTER FOR Å FÅ EN SUNNERE LIVSSTIL KONKLUSJON
Der har du det: noen enkle bytter, noen ikke fullt så enkle bytter, og før du vet ordet av det, er du på vei mot et nytt og sunnere jeg! Trikset er å komme sakte i gang, men sørg for at du holder fremdriften oppe. Følg med på fremgangen din i et regneark, selv om det bare er å krysse av i en boks for hver oppgave - gjør det daglig, og du kan lære mye om deg selv. Du kan se tilbake på fremgangen din for å holde entusiasmen oppe, og se på de ukene du ikke lyktes for å finne ut hva det var som førte til at du "falt av lasset".
Vi kan alle bli litt sunnere - for noen handler det kanskje om å spise mer sunn mat, mens andre trenger å komme seg ut og trene regelmessig. Uansett hva du føler, skal du vite at du ikke er alene, det finnes mange ressurser på nettet som kan hjelpe deg med å nå målene dine, så ikke vær redd for å gjøre litt research, bli med i en gruppe på sosiale medier og dele dine egne erfaringer!
Så hvis du er klar til å forbedre livet ditt dramatisk og slutte å røyke, får du her et godt tilbud på vår nye SMOKO VAPE POD!
Så hvis du er klar til å forbedre livet ditt dramatisk og slutte å røyke, får du her et godt tilbud på vår nye SMOKO VAPE POD!
