Table des matières
- QUELLE EST LA DISTANCE D'UN MARATHON ?
- COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL POUR S'ENTRAÎNER EN VUE D'UN MARATHON ?
- CHOISIR UN MARATHON APPROPRIÉ POUR S'ENTRAÎNER
- COMMENT S'ENTRAÎNER POUR UN MARATHON
- ÉTABLIR UN PLAN D'ENTRAÎNEMENT
- POURQUOI AVEZ-VOUS BESOIN D'UN PLAN D'ENTRAÎNEMENT ?
- COMMENT ÉTABLIR UN PLAN D'ENTRAÎNEMENT ?
- PLAN D'ENTRAÎNEMENT
- ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE POUR UN MARATHON
- BIEN MANGER
- UN ACCENT PARTICULIER SUR LA SANTÉ MENTALE
- ABANDONNER LES MAUVAISES HABITUDES
- RÉCUPÉRER APRÈS UN MARATHON
- COMMENT S'ENTRAÎNER POUR UN MARATHON - CONSEILS ESSENTIELS SUR LE MODE DE VIE - CONCLUSION
- RÉFÉRENCES
Pour beaucoup, une fois que l'on a pris le "train" du marathon, on ne s'arrête plus ! Il peut s'agir de l'euphorie du coureur, des regards ébahis de ceux que vous croisez ou du respect que vos amis vous témoignent pour vous être volontairement soumis à ce qu'ils considèrent comme "un tas de souffrances". Il est plus probable que vous ayez trouvé le moyen d'adopter un mode de vie plus sain et que vous souhaitiez le conserver, et la course à pied de longue distance est l'un des moyens d'y parvenir.
Vous voyez, vous ne pouvez pas simplement courir un marathon. Si vous le faites sans aucune préparation, vous risquez de vous blesser. Courir un marathon demande normalement des mois de préparation pour quelqu'un qui a une bonne condition physique. Pour ceux qui sont moins enclins à faire de l'exercice régulièrement, l'entraînement pour un marathon peut prendre un an de préparation. C'est exact, une année entière.
Cela signifie que votre ami qui est passé de l'absence d'exercice à la course au marathon a appris beaucoup de choses sur l'exercice, la condition physique, l'entraînement et le corps pendant la période qui a précédé le jour redouté de la course. Il a ensuite dû consacrer la majeure partie (voire la totalité) de ses connaissances à l'adaptation de son mode de vie afin de pouvoir entraîner son corps à être capable de courir un marathon.
Cela signifie que votre ami qui est passé de l'absence d'exercice à la course au marathon a appris beaucoup de choses sur l'exercice, la condition physique, l'entraînement et le corps pendant la période qui a précédé le jour redouté de la course. Il a ensuite dû consacrer la majeure partie (voire la totalité) de ses connaissances à l'adaptation de son mode de vie afin de pouvoir entraîner son corps à être capable de courir un marathon.
QUELLE EST LA DISTANCE D'UN MARATHON ?
Un marathon représente 26,2 miles, soit 55 374 pas pour un homme moyen ou 62 926 pour une femme moyenne ! Cela représente 26 minutes et 12 secondes de conduite à 60 miles à l'heure - nous pouvons donc tous convenir qu'il s'agit d'une distance considérable ! Je pense que, si nous sommes honnêtes avec nous-mêmes, la plupart d'entre nous ne pourraient pas se lever et courir cette distance demain !
COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL POUR S'ENTRAÎNER EN VUE D'UN MARATHON ?
S'entraîner pour un marathon est une tâche gigantesque, même pour ceux qui font régulièrement de l'exercice. Si vous ne courez pas déjà 10 km régulièrement, il y a de fortes chances que vous deviez consacrer un an à la préparation de votre corps pour qu'il soit capable de supporter le stress d'un marathon.
Pour ceux qui pratiquent déjà un exercice physique régulier de nature cardiovasculaire, le temps de préparation pourrait être réduit à environ 6 mois, et il existe des personnes qui courent régulièrement de longues distances, de sorte que ces "coureurs" peuvent être en mesure d'adapter leur routine à la préparation d'un marathon en l'espace de quelques mois.
Les coureurs ont déjà adapté leur mode de vie pour s'adapter à la course à pied, et ce sont donc eux qui auront le plus de facilité à s'adapter. Cela dit, il faudra tout de même procéder à quelques ajustements : à mesure qu'ils augmenteront la distance de leurs courses d'entraînement, ils devront se reposer davantage et, éventuellement, augmenter leur apport calorique.
CHOISIR UN MARATHON APPROPRIÉ POUR S'ENTRAÎNER
Vous avez attrapé le virus du marathon - par où commencer ? Il est bon d'évaluer votre expérience de la course à pied, votre état de santé actuel et votre niveau de forme physique. Il est essentiel que vos plans d'entraînement pour le marathon soient adaptés à vos besoins afin d'éviter les blessures et de maximiser les progrès. Si vous surestimez vos capacités, vous risquez de vous blesser dès le début de l'entraînement, ce qui augmentera la pression sur les phases ultérieures de l'entraînement - deux facteurs qui pourraient suffire à vous dissuader de participer au marathon. En cas de doute, le plus sûr est de repartir de zéro !
Les débutants devraient viser des courses plus modestes avant d'essayer de s'attaquer à un marathon complet - viser une course de 5 km pour commencer, puis envisager de passer à un 10 km, avant de passer à un semi-marathon et enfin à un marathon "complet".
COMMENT S'ENTRAÎNER POUR UN MARATHON
Vous devriez maintenant avoir déterminé votre niveau de forme physique et le premier objectif à atteindre, ce qui vous donne une idée de la trajectoire à suivre, c'est-à-dire de l'intensité à laquelle vous devez vous entraîner et du temps dont vous disposez. Il est maintenant temps de prendre la plume et de vous engager à atteindre ces objectifs afin de savoir comment vous devez progresser dans les mois à venir !
ÉTABLIR UN PLAN D'ENTRAÎNEMENT
POURQUOI AVEZ-VOUS BESOIN D'UN PLAN D'ENTRAÎNEMENT ?
Un plan d'entraînement est essentiel pour plusieurs raisons, la plus importante étant d'éviter les blessures ! Une blessure à n'importe quel moment de la période d'entraînement précédant un marathon peut signifier la fin de vos projets de marathon, bien que cela dépende de la nature de la blessure. La planification est très importante lorsqu'il s'agit d'ajouter du kilométrage à vos courses au fil des semaines, parce qu'en ajouter trop, trop vite, risque de conduire à une blessure - même si vous avez l'impression que vous pourriez faire plus de kilomètres, vous devriez éviter de le faire si ce n'est pas prévu dans le plan !
Choisissez un programme conçu pour votre niveau d'expérience afin que les étapes restent des objectifs réalisables. Pour les nouveaux coureurs, atteindre certaines de ces étapes peut sembler trop éloigné, par exemple si vous regardez un programme pour un marathon en moins de 4 heures, cela pourrait vous décourager ! Les coureurs débutants devraient se contenter de s'inquiéter de leur capacité à parcourir le parcours et devraient choisir un plan en conséquence.
L'avantage de suivre un plan est que vous pouvez l'ajuster en fonction de son efficacité. Comme indiqué précédemment, je ne parle pas ici d'ajouter des kilomètres non planifiés à une course ou au cours de la semaine. Il s'agit plutôt d'ajuster les périodes de repos, l'apport alimentaire ou le régime pour s'assurer que le corps dispose de tout ce dont il a besoin pour récupérer. Si vous ne récupérez pas suffisamment, prenez un jour de repos supplémentaire si vous en avez besoin - le prix d'une blessure est trop élevé.
COMMENT ÉTABLIR UN PLAN D'ENTRAÎNEMENT ?
Pour établir un programme d'entraînement, il faut prêter attention à quatre aspects : le kilométrage de base, les courses longues, les séances d'entraînement de vitesse, et le repos et la récupération.
Kilométragede base - il s'agit de la distance totale parcourue au cours d'une semaine. Vous devriez vous efforcer de courir trois à cinq fois par semaine, en augmentant le kilométrage de base chaque semaine.
Courses longues - il s'agit de l'exercice de "poussée au plafond", c'est-à-dire des mini-marathons que vous courrez tous les 7 à 10 jours pour préparer votre corps à courir de plus longues distances.
Entraînement de vitesse - l'entraînement par intervalles et/ou les courses tempo permettent d'améliorer la capacité cardio et la vitesse à laquelle le corps traite l'acide lactique, ce qui améliore l'endurance musculaire.
Lerepos - c'est le moment où le corps se répare, et il est nécessaire pour éviter les blessures.
Kilométragede base - il s'agit de la distance totale parcourue au cours d'une semaine. Vous devriez vous efforcer de courir trois à cinq fois par semaine, en augmentant le kilométrage de base chaque semaine.
Courses longues - il s'agit de l'exercice de "poussée au plafond", c'est-à-dire des mini-marathons que vous courrez tous les 7 à 10 jours pour préparer votre corps à courir de plus longues distances.
Entraînement de vitesse - l'entraînement par intervalles et/ou les courses tempo permettent d'améliorer la capacité cardio et la vitesse à laquelle le corps traite l'acide lactique, ce qui améliore l'endurance musculaire.
Lerepos - c'est le moment où le corps se répare, et il est nécessaire pour éviter les blessures.
Grâce à ces principes, nous pouvons suivre un plan adapté à votre niveau d'expérience et à vos objectifs ! N'oubliez pas que vous aurez probablement besoin de nouvelles chaussures, d'accessoires et éventuellement de vêtements pour courir, alors assurez-vous d'obtenir l'équipement dont vous avez besoin tôt afin de vous y habituer le jour de la course !
PROGRAMME
Établissez votre programme de manière à inclure 3 à 5 courses dans la semaine (3 pour les débutants, 5 pour les coureurs réguliers) en vous rappelant que l'une de ces courses sera votre "longue course" de la semaine. Ces courses doivent être effectuées à un rythme détendu, dans le but d'augmenter votre kilométrage hebdomadaire jusqu'à 50 miles d'ici la semaine de la course. N'oubliez pas que vous ne devez pas augmenter votre kilométrage de base de plus de 10 % d'une semaine à l'autre, car vous risqueriez de vous blesser.
Les courses longues doivent être effectuées tous les 7 à 10 jours, en augmentant chaque course d'un mile ou deux, et en réduisant toutes les 3 courses environ pour éviter de trop solliciter le corps et risquer de se blesser. N'essayez pas de faire de la vitesse ; laissez votre corps s'adapter aux distances plus longues en y allant doucement. L'objectif est d'atteindre 20 miles en course avant la semaine de course, en comptant sur l'entraînement et l'adrénaline pour franchir les derniers 6,2 miles le jour de la course.
Le travail de vitesse peut consister en deux principaux types d'entraînement : l'entraînement par intervalles et les courses tempo. L'entraînement par intervalles consiste à alterner des exercices de haute intensité et des exercices de faible intensité afin d'augmenter la capacité cardio maximale. Cela peut se faire par une courte période de course ou (exercice de haute intensité) - durée ou distance - connue sous le nom de "séance de travail". Elle est suivie d'une marche (exercice de faible intensité) jusqu'à ce que vous ayez récupéré et que vous soyez prêt à repartir ; c'est ce que l'on appelle la "séance de repos". En commençant par un échauffement suivi d'une période de repos, vous alternez ensuite les séries de travail et les séries de repos jusqu'à ce que vous terminiez par un échauffement.
Ne soyez pas trop ambitieux ; l'entraînement par intervalles fonctionne parce qu'il maintient un niveau d'effort minimum pendant toute la durée de l'exercice (avec des rafales d'efforts plus intenses), ce qui signifie que même si nous l'appelons "série de repos", elle ne peut pas être considérée comme une série de repos. L'entraînement par intervalles est considéré comme difficile pour cette raison, mais des résultats similaires peuvent être obtenus en un cinquième du temps par rapport au conditionnement aérobie traditionnel (1).
Les courses d'endurance sont des courses courtes (jusqu'à 10 miles) que vous avez l'intention de faire dans un temps donné, en courant à une vitesse soutenable mais éprouvante. Il s'agit d'entraîner l'endurance du corps et de l'esprit, en maintenant l'effort sur une période plus longue.
Enfin, les jours de repos, si importants ! Les jours de repos peuvent être synonymes d'absence d'exercice, mais le fait de consacrer du temps à des exercices légers ou à des étirements peut favoriser la récupération. Parmi les exercices légers que vous pouvez pratiquer pendant les jours de repos, citons l'entraînement croisé, le yoga, les palmes et la marche, pour n'en citer que quelques-uns !
Ces quatre domaines s'organiseront naturellement de la manière suivante : jour de repos, jour d'entraînement à la vitesse, jour de repos, jour d'entraînement à la vitesse, jour de repos, jour de repos, jour de course longue. Veillez à alterner l'entraînement par intervalles et les courses tempo pour les jours d'entraînement de vitesse. Vous pouvez également faire preuve de souplesse en fonction de vos besoins en matière de récupération - il se peut que vous ayez besoin de deux jours de repos après la journée de course longue, alors n'ayez pas peur de changer les choses si nécessaire, mais veillez à prévoir des jours de repos entre les journées d'entraînement.
ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE POUR UN MARATHON
L'entraînement musculaire pour les marathoniens permet d'habituer les muscles à faire face à un stress accru (2). Il doit être effectué en conjonction avec un plan de course et doit être conçu pour construire une base solide en vue d'accroître la capacité du corps à effectuer des exercices de haute intensité pendant des périodes plus longues. N'oubliez pas de réduire progressivement l'entraînement avant le jour de la course pour permettre une bonne récupération !
BIEN MANGER
Peu importe que vous soyez bien reposé si votre corps ne peut pas se réparer lorsque vous vous reposez !
Pour que votre corps récupère correctement, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de calories, et que ces calories sont des "bonnes calories". Un aliment riche en nutriments peut être considéré comme une "bonne calorie", alors qu'un produit comme l'alcool est souvent qualifié de "calorie vide", ce qui signifie qu'il n'a aucune valeur nutritive et qu'il ne fournit pas d'énergie. L'absence de valeur nutritive signifie qu'il n'y a pas d'éléments constitutifs que votre corps puisse utiliser pour se réparer !
Ainsi, sans revoir complètement votre régime alimentaire, vous pouvez suivre quelques règles pour y apporter quelques ajustements subtils afin d'améliorer l'énergie dont vous avez besoin pour courir, ainsi que pour la période de récupération qui suit.
Glucides à combustion lente - il s'agit d'aliments denses en nutriments, dont l'énergie est libérée lentement - parfaits à consommer avant une longue course. Le pain brun, l'avoine et le quinoa, les brocolis et le chocolat noir sont autant de choix possibles.
Protéines - nécessaires à la récupération musculaire, que l'on trouve dans les produits carnés, les noix, les haricots, les légumineuses, les graines et certains légumes comme les brocolis, les choux de Bruxelles, les asperges, les épinards et les patates douces.
L'eau - nécessaire à tous les processus de l'organisme, une bonne hydratation permet d'accélérer la récupération et de réduire les courbatures en évacuant les toxines de l'organisme.
Glucides à combustion lente - il s'agit d'aliments denses en nutriments, dont l'énergie est libérée lentement - parfaits à consommer avant une longue course. Le pain brun, l'avoine et le quinoa, les brocolis et le chocolat noir sont autant de choix possibles.
Protéines - nécessaires à la récupération musculaire, que l'on trouve dans les produits carnés, les noix, les haricots, les légumineuses, les graines et certains légumes comme les brocolis, les choux de Bruxelles, les asperges, les épinards et les patates douces.
L'eau - nécessaire à tous les processus de l'organisme, une bonne hydratation permet d'accélérer la récupération et de réduire les courbatures en évacuant les toxines de l'organisme.
Les bananes constituent un excellent en-cas d'avant-course, non seulement parce qu'elles se digèrent facilement, mais aussi parce qu'elles contiennent de la vitamine B6 qui aide à transformer les glucides en énergie. Les bananes contiennent également du potassium, qui peut aider à réduire le stress et l'anxiété, tout en contribuant à notre capacité à contracter les muscles et à réguler notre rythme cardiaque (3)..
UNE ATTENTION PARTICULIÈRE À LA SANTÉ MENTALE
Courir 26 miles sera un défi psychologique autant que physique - une préparation mentale vous aidera à tenir le coup. Cela peut consister à se représenter le marathon dans sa tête, à visualiser le franchissement de la ligne d'arrivée et à préparer les mots d'encouragement que vous vous adresserez à vous-même. Lorsque vous courez, veillez à vous concentrer sur les choses que vous pouvez contrôler et à maintenir un rythme de course confortable.
ABANDONNER LES MAUVAISES HABITUDES
Vous risquez de gâcher vos chances avant même de commencer votre entraînement si vous avez quelques mauvaises habitudes qui ont un impact sur votre santé physique et mentale.
- Un sommeil insuffisant aura un impact sur votre récupération, affectera votre niveau d'énergie, ce qui pourrait vous inciter à reporter votre entraînement, et réduira votre capacité à gérer le stress au cours de la journée.
- Le tabagisme a un impact négatif sur votre système cardiovasculaire, rendant l'exercice aérobique plus difficile, et augmente le risque de maladie cardiovasculaire. Ce n'est pas une bonne combinaison avec un programme d'entraînement au marathon, ou avec le stress de courir un marathon.
- Il a été démontré que la consommation d'alcool réduit l'absorption de glucose et d'acides aminés par les muscles squelettiques (4) et nuit à l'apport d'énergie et au processus métabolique pendant l'exercice.
En réduisant ou en éliminant ces habitudes, vous aurez probablement moins de mal à faire de l'exercice en général, ce qui vous aidera à franchir la ligne d'arrivée. L'exercice devrait vous aider à trouver le sommeil. Essayez donc de vous coucher à une heure régulière et de vous lever à la même heure chaque jour pour respecter votre rythme circadien (5).
Si vous êtes fumeur, envisagez de passer à l'e-cigarette - ce n'est pas un changement trop radical, mais vous éliminerez le goudron et les milliers d'autres produits chimiques présents dans la fumée du tabac - Public Health England affirme que les e-cigarettes sont au moins 95 % moins nocives que les cigarettes traditionnelles!
Les buveurs excessifs devraient envisager de faire un effort pour réduire leur consommation d'alcool, par exemple en buvant de plus petites quantités, des boissons alcoolisées moins fortes et en alternant les boissons alcoolisées et non alcoolisées.
Quelle que soit votre mauvaise habitude, envisagez de passer plus de temps dans la nature - il est de plus en plus évident que les interventions basées sur la nature nous aident à gérer le stress, peuvent réduire les envies et améliorer notre bien-être !
RÉCUPÉRER APRÈS UN MARATHON
Après la course, la récupération commence. Continuez à marcher pendant 10 à 15 minutes pour permettre à votre corps de se réadapter, mangez un petit en-cas contenant beaucoup de glucides et un peu de protéines pour commencer à nourrir les muscles. Ensuite, il est temps d'appliquer une thérapie par le froid pour faciliter la récupération et réduire les courbatures. Enfin, quelques heures après la fin de l'effort, des étirements et des mouvements de mousse peuvent être utiles (6).
Vous pouvez ensuite réserver un massage pour le lendemain, mais sinon, prévoyez de manger, de dormir et de vous amuser ! N'envisagez que des exercices légers pendant la semaine qui suit, en augmentant lentement la quantité d'exercices semaine après semaine, avant de revenir à la normale environ un mois après la course.
De nombreux athlètes cherchent désormais à ajouter des huiles et des gommes de CB D à leur récupération post-entraînement. Des études ont montré que les huiles de CBD peuvent contribuer à réduire l'inflammation et à détendre les muscles, ce qui est essentiel pour accélérer le temps de récupération. Le CBD aide également à passer une meilleure nuit de sommeil et peut contribuer à lutter contre l'insomnie!
De nombreux athlètes cherchent désormais à ajouter des huiles et des gommes de CB D à leur récupération post-entraînement. Des études ont montré que les huiles de CBD peuvent contribuer à réduire l'inflammation et à détendre les muscles, ce qui est essentiel pour accélérer le temps de récupération. Le CBD aide également à passer une meilleure nuit de sommeil et peut contribuer à lutter contre l'insomnie!
Si vous vous entraînez pour un marathon, l'ajout d'huiles ou de gommes de CBD à votre routine quotidienne pourrait donc contribuer à vos performances physiques globales.
COMMENT S'ENTRAÎNER POUR UN MARATHON - CONSEILS ESSENTIELS SUR LE MODE DE VIE - CONCLUSION
Si vous souhaitez rejoindre les rangs des êtres humains d'élite capables de courir 26,2 miles en une seule séance, ce guide devrait vous aider dans votre voyage vers la ligne de départ. Il s'agit d'une entreprise sérieuse qui doit être traitée comme telle, mais mieux vous vous préparerez, plus vous aurez de facilité le jour venu. Mais je doute que le mot "facile" soit sur vos lèvres lorsque vous franchirez la ligne d'arrivée.
Bonne course !
RÉFÉRENCES
(1) Quels sont les avantages de l'entraînement par intervalles?
(2) Un plan d'entraînement musculaire de 16 semaines pour les marathoniens
(4) Interaction entre l'alcool et l'exercice : implications physiologiques et hématologiques
(6) 4 façons de récupérer après un marathon
À PROPOS DE L'AUTEUR
Écrit par Dan Overgage
Dan Overgage - est un ancien fumeur de 10 ans jusqu'à ce qu'il devienne un client de SMOKO E-Cigarettes. Dan a commencé à travailler avec SMOKO il y a 5 ans après avoir réussi à arrêter de fumer en utilisant nos e-cigarettes. Il travaille au sein de notre service clientèle et dirige la création de contenu et la recherche, avec un fort accent sur tout ce qui concerne l'arrêt du tabac. Depuis qu'il travaille pour SMOKO, Dan a écrit d'innombrables blogs et consulte chaque jour d'innombrables clients pour les aider à rester non-fumeurs.
