La plupart d'entre nous pourraient être un peu plus sains - mais ne pensez pas que cela signifie que vous devez revoir toute votre vie ! Le meilleur moyen de commencer à se sentir mieux dans sa peau est d'apporter quelques changements simples à son mode de vie. Il peut s'agir de changer d'en-cas, ce qui est assez facile, ou de faire de l'exercice, ce qui peut s'avérer difficile pour de nombreuses raisons.
Ce qu'il faut retenir ici, c'est qu'un grand nombre de petits changements peuvent faire une grande différence.
FAITES UNE PROMENADE QUOTIDIENNE
L'exercice est une activité importante, mais il est bon de savoir qu'il n'est pas nécessaire d'y consacrer une heure par jour pour obtenir des résultats. Une étude portant sur l'effet d'une courte séance d'exercice et de méditation a révélé qu'une marche rapide de 10 minutes, associée à la méditation, améliorait l'humeur de jeunes adultes, par rapport à un groupe témoin.
Alors, comment pouvons-nous adapter notre vie quotidienne pour faire plus d'exercice (régulièrement) ?
Alors, comment pouvons-nous adapter notre vie quotidienne pour faire plus d'exercice (régulièrement) ?
Si vous habitez près d'un parc, il est facile de s'y réfugier pour une marche rapide de 10 minutes. Si vous vous arrêtez pour admirer le paysage, vous pouvez vous retrouver dehors pendant plus de 10 minutes - ce qui prouve que le plus grand obstacle pour commencer à faire de l'exercice est de sortir de chez soi ! Si vous n'avez pas d'endroit agréable pour marcher sur le pas de votre porte, vous pouvez aller marcher dans un endroit agréable, mais si vous devez conduire ou prendre le bus, cela prendra plus de temps. En cas d'échec, si vous vous éloignez de 5 minutes de votre domicile, il vous faudra 5 minutes pour revenir à pied, alors n'ayez pas peur de rôder dans les petites rues de votre ville !
Peut-être pourriez-vous vous persuader de marcher jusqu'à votre magasin local lorsque vous avez besoin d'acheter quelque chose. Je sais que les magasins locaux ont tendance à être plus chers que les grandes surfaces, mais si vous vous rendez en voiture à la grande surface locale, ce que vous économisez au magasin, vous le dépenserez probablement en carburant - en fonction du coût de votre magasin, bien sûr. Si vous n'achetez que quelques petites choses, le fait de payer un peu plus cher est compensé par les bienfaits de la marche pour la santé, qui valent bien les quelques centimes supplémentaires !
PRENDRE LES ESCALIERS AU LIEU DE L'ASCENSEUR
Cette fois, c'est facile ! Lorsque vous avez le choix entre les escaliers et l'ascenseur, optez toujours pour les escaliers ! Une étude a montré qu'en plus d'être liée à un poids corporel et à une tension artérielle plus faibles, la montée quotidienne des escaliers réduisait le risque de "syndrome métabolique" - une condition définie par cinq mesures relatives aux fractions lipidiques, à la glycémie, à la tension artérielle et à l'obésité abdominale.
Gardez l'ascenseur pour les moments où vous pensez vraiment ne pas pouvoir monter les escaliers - et soyez honnête lorsque vous pouvez le justifier !
LES REPAS PRÉPARÉS À LA MAISON PLUTÔT QUE LES REPAS AU RESTAURANT
Le biome intestinal et ses effets sur notre santé font l'objet d'une attention particulière ces jours-ci. Les gens s'attaquent à leurs problèmes d'auto-immunité en suivant des régimes particuliers, car le biome intestinal a été associé à l'apparition de maladies chroniques et de problèmes neurologiques. Il s'avère donc qu'il y a un prix à payer pour manger des cochonneries toute la journée, tous les jours !
Le fait de mieux contrôler la nourriture que vous mettez dans votre corps peut avoir un effet positif sur vous. Le problème avec les repas au restaurant, c'est qu'on ne connaît jamais vraiment la qualité des ingrédients qui entrent dans la composition du plat, et qu'un coup d'œil derrière le rideau - pour ainsi dire - n'inspire souvent pas confiance. Cuisiner à la maison vous permet de choisir des aliments plus sains, ce qui augmente les bienfaits nutritionnels du repas. Vous avez également le contrôle sur le processus de cuisson, ce qui vous permet de vous assurer que les légumes ne sont pas trop cuits et qu'ils conservent tous leurs bienfaits.
Si vous devez faire frire quelque chose, vous pouvez choisir d'utiliser de l'huile d'olive pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Les légumes verts comme le chou frisé et les épinards sont peu caloriques et riches en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié sans manger une quantité monstrueuse de nourriture, ce qui est idéal pour un régime de perte de poids.
REMPLACER LES REPAS À BASE DE VIANDE PAR DES PROTÉINES VÉGÉTARIENNES PLUSIEURS FOIS PAR SEMAINE
Beaucoup d'entre nous aiment manger un bon morceau de viande avec leurs repas ; votre favori peut être un gros steak, un hamburger dans un pain ou un carré de côtes - mais quel que soit votre favori, il vaut la peine d'envisager d'arrêter de pédaler si vous mangez de la viande rouge tous les jours. La viande rouge contient des graisses saturées - solides à température ambiante - qui ont un impact négatif sur le système circulatoire car elles peuvent s'accumuler dans les vaisseaux sanguins et former des plaques, ce qui entraîne une augmentation de la pression artérielle.
Les protéines d'origine végétale devraient être considérées comme une alternative plus saine pour quelques repas par semaine. Les protéines d'origine végétale sont souvent dépourvues d'un acide aminé essentiel. Les personnes qui ne consomment que des protéines d'origine végétale doivent donc être conscientes des acides aminés essentiels manquants dans leurs repas et prendre des mesures pour les compenser le cas échéant. L'avantage des protéines d'origine végétale est qu'elles sont plus denses en nutriments et qu'elles contiennent donc plus de bonnes choses pour moins de calories, y compris des fibres, que l'on ne trouve pas dans la viande rouge !
Pour les mangeurs de viande, remplacer les portions de viande par des protéines végétales plusieurs fois par semaine pourrait réduire les risques de cancer, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, tout en étant moins coûteux pour l'environnement !
REMPLACEZ LES CÉRÉALES SUCRÉES PAR DES FLOCONS D'AVOINE OU UN BOL DE PETIT-DÉJEUNER SAIN
À moins que vous ne suiviez un régime pauvre en glucides, les céréales complètes constituent un excellent en-cas et un bon moyen de commencer la journée. Une étude a passé en revue les preuves de l'efficacité des céréales complètes en tant qu'agent thérapeutique dans le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l'obésité, et a constaté qu'il existe des preuves que les céréales complètes contribuent à la prévention du diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et d'un certain nombre de cancers gastriques.
Les végétaliens peuvent choisir de consommer leurs céréales du matin avec l'une des nombreuses alternatives au lait laitier - pour ceux qui ne le font pas, essayez de remplacer le lait entier par du lait d'avoine - et vous aurez peut-être l'impression d'être rassasié plus longtemps car il contient des fibres solubles et aide à contrôler le taux de sucre dans le sang. Le lait d'amande est une autre possibilité, bien qu'il soit pauvre en protéines, il est également pauvre en glucides et constitue donc une excellente option pour les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides.
DES EN-CAS SAINS
Certains d'entre nous ont du mal à passer la journée sans grignoter. Il est si facile de se procurer des en-cas qui se prétendent sains mais qui en réalité ne le sont pas - c'est le cas de beaucoup d'aliments emballés que l'on trouve dans les magasins. Un rapide coup d'œil à la teneur en sucre révèle souvent à quel point l'en-cas est réellement sain ! Quels sont donc les changements d'aliments que nous pouvons opérer pour adopter une alimentation plus saine ?
Les fruits frais sont faciles à trouver, bon marché, et ils se gâtent - ce qui signifie qu'il faut les manger avant qu'ils ne s'abîment ! Le gouvernement britannique recommande de consommer 5 fruits et légumes par jour, mais c'est parce qu'il pense que c'est tout ce que l'on peut faire ! Les bananes, les pommes, les poires, les raisins et les oranges sont tous de taille pratique et bon marché - alors pourquoi ne pas remplacer l'un de ces en-cas emballés par un fruit sain ?
LES CÉRÉALES COMPLÈTES PLUTÔT QUE LES CÉRÉALES RAFFINÉES
Les possibilités d'en-cas sains ne s'arrêtent pas aux fruits ! Comme nous l'avons mentionné, les céréales complètes sont une forme saine de glucides à combustion lente, ce qui est une excellente option par rapport aux pains blancs qui utilisent de la farine transformée. Une étude a démontré que les fruits frais et les céréales complètes semblent aider à réduire l'inflammation par des méthodes différentes. et donc ajouter des fruits et des céréales complètes à votre régime alimentaire, c'est faire d'une pierre deux coups !
Au-delà de cette seule étude, une méta-analyse portant sur 9 essais randomisés a permis d'établir que l'augmentation de la consommation de céréales complètes réduisait les marqueurs de l'inflammation systémique. Or, de plus en plus d'éléments montrent que l'inflammation chronique peut être à l'origine de nombreuses maladies courantes et les faire progresser: veiller à consommer des céréales complètes tous les jours est donc un excellent moyen de mettre toutes les chances de votre côté !
Il existe plus d'options que vous ne le pensez en matière de céréales complètes - essayez les céréales complètes, le pain complet, les tortillas complètes, les muffins complets et le pop-corn en guise d'en-cas supplémentaires ! Pour les repas, le quinoa et le riz brun sont des choix privilégiés - et ils sont également sans gluten !
REMPLACEZ LES SODAS ET LES BOISSONS ÉNERGISANTES PAR DES BOISSONS PLUS SAINES
Vous êtes-vous déjà arrêté sur la quantité de sucre contenue dans une canette de boisson gazeuse ? Une canette de cola typique contient 35 grammes de sucre, soit environ 9 ou 10 morceaux de sucre ! Pour tous ceux qui aiment boire quelques canettes par jour, ce chiffre devrait être surprenant. Permettez-moi donc de vous rappeler qu'une consommation élevée de sucre raffiné augmente le risque de diabète de type 2 !
Les boissons énergisantes sont également à surveiller. Souvent commercialisées par des célébrités comme source de revenus supplémentaires, elles présentent souvent une faible valeur nutritionnelle et des doses inefficaces d'ingrédients actifs - bien que cela ne soit pas vrai pour toutes les marques, il est bon de le savoir. La consommation excessive de boissons énergisantes peut entraîner des irrégularités du rythme cardiaque, une élévation de la tension artérielle, des maux de tête et de l'anxiété. La FDA a établi un lien entre 34 décès et la consommation de boissons énergisantes entre 2004 et 2014..
Ayant eu plusieurs amis aux prises avec ce qui est clairement une dépendance à ces boissons, je recommanderais de réduire la consommation en remplaçant les boissons par des versions sans sucre - ce qui réduit l'apport en sucre, mais utilise un édulcorant à la place - et la consommation excessive d'édulcorant peut encore causer une variété de problèmes de santé. Dans cette optique, de nombreux jus de fruits contiennent beaucoup de sucres naturels et ont donc un goût sucré, ce qui en fait un substitut plus sain aux boissons gazeuses.
Les smoothies aux fruits sont un bon moyen de condenser une grande quantité d'aliments nutritifs en une seule boisson, mais le danger avec les smoothies est que le mixage agit avant la digestion, ce qui signifie que notre corps dépense moins d'énergie pour digérer un smoothie, augmentant ainsi l'apport calorique net de son contenu. Pour un maximum de bienfaits pour la santé : mangez vos fruits, ne les mixez pas.
CHOISISSEZ UN ALCOOL PLUS SAIN
Les boissons alcoolisées sont des calories vides - elles n'ont aucune valeur nutritionnelle et ne vous aideront donc pas si vous essayez de perdre du poids ! Il existe des preuves des bienfaits du vin rouge, en raison de sa teneur en antioxydants, et d'autres effets protecteurs potentiels de l'alcool lorsqu'il est consommé avec modération, mais vous pouvez toujours choisir une boisson alcoolisée à faible teneur en calories, comme les vins secs, le champagne ultra-brut, la vodka soda, le whisky avec glaçons, etc.
L'essentiel est de savoir que les mélangeurs et les fruits ajoutés à toute boisson alcoolisée vont (au moins) doubler les calories qu'elle contient, et qu'une consommation excessive sera plus préjudiciable à votre santé que le fait d'éviter complètement l'alcool - ne vous servez donc pas du fait que vous buvez des boissons peu caloriques pour justifier une consommation plus importante !
TROQUER LES CIGARETTES CONTRE LES E-CIGARETTES
Le Royaume-Uni compte encore 6,9 millions de fumeurs. Si vous êtes l'un d'entre eux, essayez de passer à l'e-cigarette dès aujourd'hui ! Public Health England affirme que l'utilisation des e-cigarettes est 95 % moins nocive que le tabagisme traditionnel, en grande partie parce que les "e-liquides" ne contiennent pas les mêmes substances nocives que le tabac, dont plus de 60 sont connues pour provoquer le cancer.
Lese-cigarettes et les dispositifs de vapotage vaporisent ce que l'on appelle un "e-liquide" qui est ensuite inhalé dans les poumons. Les e-liquides contiennent un mélange de propylène glycol (PG), de glycérine végétale (VG), d'arômes et de la très importante nicotine. Comme l'action de vaper est proche de celle de fumer et que les e-liquides peuvent contenir de la nicotine, les e-cigarettes s'avèrent être un outil efficace pour arrêter de fumer. Une étude publiée dans le National Institute for Health Research a révélé que les e-cigarettes pouvaient être presque deux fois plus efficaces que d'autres formes de thérapie de remplacement de la nicotine (comme les patchs ou les gommes à la nicotine) lorsqu'elles sont associées à un soutien comportemental.
Il ne s'agit peut-être pas d'un simple échange, mais si vous êtes fumeur, le passage à l'e-cigarette est un grand pas vers une meilleure santé !
DES CHANGEMENTS SIMPLES À FAIRE POUR ÊTRE EN MEILLEURE SANTÉ CONCLUSION
Voilà : quelques changements simples, quelques changements moins simples, et avant même de vous en rendre compte, vous êtes sur la voie d'une nouvelle vie plus saine ! L'astuce consiste à prendre lentement de l'élan, tout en veillant à le maintenir. Suivez vos progrès à l'aide d'une feuille de calcul, même s'il s'agit simplement de cocher une case pour chaque tâche - faites-le quotidiennement et vous en apprendrez beaucoup sur vous-même. Vous pouvez vous pencher sur vos progrès pour rester enthousiaste et examiner les semaines où vous n'avez pas réussi pour comprendre ce qui vous a fait déraper.
Nous pourrions tous être un peu plus sains - pour certains, il s'agit de manger plus sainement, tandis que d'autres ont besoin de faire de l'exercice régulièrement. Quel que soit votre sentiment, sachez que vous n'êtes pas seul, il existe de nombreuses ressources en ligne pour vous aider à atteindre vos objectifs, alors n'hésitez pas à faire des recherches, à rejoindre un groupe sur les médias sociaux et à partager vos propres expériences !
Si vous êtes prêt à améliorer considérablement votre vie et à arrêter de fumer, voici une bonne affaire sur notre nouveau SMOKO VAPE POD!
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