Innholdsfortegnelse
- HVA ER VIKTIGHETEN AV Å SETTE SEG REALISTISKE TRENINGSMÅL?
- HVORDAN TRENER MAN FOR Å LØPE 5 KM, 10 KM, HALVMARATON ELLER MARATON?
- HVORDAN SPISER DU SUNT 80 % AV TIDEN?
- BØR DU KUTTE NED PÅ ALKOHOLEN HVIS DU DRIKKER MYE?
- BØR DU GÅ I STEDET FOR Å KJØRE BIL PÅ KORTE REISER?
- BØR DU BEGYNNE Å GÅ I TRAPPER?
- BØR DU LÆRE DEG Å SVØMME?
- BØR DU PRØVE YOGA?
- HVORDAN PÅVIRKER SØVNMENGDEN KONDISJONEN DIN?
- BØR DU LEGGE TIL EN NY TRENINGSFORM I TRENINGSRUTINEN DIN?
- BØR DU BYTTE UT RØYKING MED E-SIGARETTER?
- REALISTISKE MÅL FOR SOMMERTRENINGEN - KONKLUSJON
- REFERANSER
Det er sommer, alle sammen! Nei, det er det virkelig ... bortsett fra dårlig vær, er det i hvert fall varmere på denne tiden av året - det er lysere tidligere på dagen, med solflekker på ettermiddagen her sør i "solfylte" England. Jeg vet ikke hvordan det er med deg, men jeg får i hvert fall lyst til å komme meg ut og nyte den friske luften og det vakre landskapet.
For mange av oss betyr det også en tur til stranden, og vi er alle klar over at det flommer over av dieter og treningsøkter for strandkroppen i forkant av og i løpet av sommeren. Som 16 år gammel treningsentusiast kan jeg av erfaring forsikre deg om at helse- og treningsmål bare kan oppnås ved å justere livsstilen din - små endringer i kostholdet, treningsregimet og den daglige timeplanen - jeg vet at det kan virke mye, men vi prøver ikke å legge om hele livet ditt her - en liten endring i riktig retning, etterfulgt av enda en liten endring i riktig retning, etterfulgt av enda en, etterfulgt av enda en, og enda en - og plutselig en dag befinner du deg halvveis på veien uten å helt skjønne hvordan du kom dit!
Derfor er det på tide å dele mine beste helsetips for sommeren for å oppnå realistiske treningsmål!
HVA ER VIKTIGHETEN AV Å SETTE SEG REALISTISKE TRENINGSMÅL?
Når vi tenker på å komme i form, tenker vi ofte på kjendiser i popkulturen som har nådd de beste formnivåene - bare så det er helt klart, du kommer ikke til å nå dit med det første - det betyr ikke at du ikke bør ha den typen fysikk i tankene, men det tar mange år å oppnå dem, og god genetikk spiller en rolle oftere enn vi liker å innrømme.
Den riktige måten å tenke på det estetiske aspektet - hvordan du ser ut - er at det er et biprodukt av det arbeidet du legger ned. Det bør aldri være den viktigste eller eneste grunnen til at du streber etter å være sunn - mange gir opp fordi det tar så lang tid å oppnå det, og estetiske fremskritt i begynnelsen går sakte - veldig sakte.
Det er derfor veldig viktig å måle fremgangen din på måter som er kvantifiserbare for å holde entusiasmen for å komme i form oppe. Selv om den estetiske fremgangen er langsom i begynnelsen, er det nå kroppen din gjør de største forbedringene når det gjelder ting som styrke og fleksibilitet - for mange er det kanskje lenge siden de har trent regelmessig, så det å komme tilbake på tredemøllen gir kroppen et sjokk på en god måte.
Så det første steget er å begynne å trene igjen - etabler en treningsrutine; glem alt om å prøve å gjennomføre en omfattende treningsøkt, og kom deg ut på en kort spasertur eller løpetur, og begynn med fem minutter per dag. Vi kan vel alle klare å sette av fem minutter i løpet av dagen? Fem minutter med å presse deg selv er oppnåelig, og ikke veldig skremmende, og ditt første kortsiktige mål er å være konsekvent - det betyr å gjøre det hver dag - men ikke tro at alt er tapt hvis du går glipp av en dag, tillat deg selv en hviledag, men bestem deg for å komme i gang igjen dagen etter.
Denne metoden bør brukes på alle aspekter av helse og trening - endre én ting, og vær konsekvent før du endrer en annen. Kosthold? Prøv å legge til én sunn ting i kostholdet ditt: et ekstra stykke frukt eller grønnsaker, eller drikk mer vann, og hold det ved like. Vektløfting? Legg til én øvelse i rutinen din, oppretthold den, og legg deretter til en annen. Stresset og rotete sinn? Finn en meditasjonsteknikk som du kan gjøre i ti minutter, for eksempel Wim Hofs pusteteknikk.
Disse mindre målene er hver for seg et springbrett som fører til det nivået av helse og fitness du jobber mot. Hver for seg virker de kanskje ikke så store, men til sammen utgjør de en sti gjennom det grumsete vannet. Ved å følge med på disse små endringene kan du se fremgangen din over tid, noe som hjelper deg med å holde deg bevisst på forbedringene du har gjort, og som igjen bidrar til å holde entusiasmen oppe og holde fremdriften oppe. Det hjelper deg også med å identifisere eventuelle problemområder du har introdusert med øvelser som kanskje ikke passer best for deg - så hvis en øvelse gir deg problemer, kan du se på noen alternativer som trener den samme muskelgruppen.
Av egen erfaring kan jeg si at det å føre et regneark over treningsøktene mine det siste året har gjort meg mer konsekvent og hyppigere, og det vises visuelt i regnearket ved at flere og flere celler fylles ut etter hvert som tiden går. Det er et oppmuntrende syn, et bevis på viljen og dedikasjonen min i de periodene vi alle kan føle oss motløse på grunn av manglende fremgang. En rask titt minner meg på hvor langt jeg har kommet.
HVORDAN TRENE FOR Å LØPE 5 KM, 10 KM, HALVMARATON ELLER MARATON?
Hvis et av målene dine er å begynne å løpe, med tanke på å delta i et langdistansemaraton - enten det er for å konkurrere eller bare for anerkjennelsens skyld - gjelder det å komme seg ut på veien så snart som mulig. Kanskje klarer du allerede å løpe mer enn 5 minutter, men hvis du ikke klarer det, er det et godt sted å begynne - og hvis du ikke kan løpe, så gå. Kom deg ut og begynn å bruke beina i en lengre periode for å venne dem til en viss grad av anstrengelse.
Etter å ha gått eller løpt en kort tur hver dag i en uke, kan du vurdere å øke tiden du er ute, eller du kan begynne å måle distansen du skal tilbakelegge. Å følge distansen kan være mer fordelaktig når det gjelder å nå et spesifikt mål, for eksempel å løpe 5 km, men det vil sannsynligvis kreve litt ruteplanlegging eller en måte å måle hvor langt du har gått på, for eksempel en skritteller. Bare husk: Vi ønsker små, håndterbare økninger - 5 minutter til 7 minutter, eller 1 km til 1,2 km - og så opprettholder du dette i en uke, før du gjør en ny liten endring. Det kan hende at den ekstra anstrengelsen tærer på musklene, så ikke ha dårlig samvittighet hvis du trenger en hviledag!
Løping eller turgåing er en av de mest naturlige måtene vi mennesker kan utfordre kroppen vår på, det får alt i bevegelse og pulsen opp. Hvis du trener regelmessig på denne måten, får du bedre søvn, bedre blodårer, utskiller giftstoffer ved å svette, øker energinivået og reduserer stress og angst, og alle disse faktorene vil bidra til vekttap, hvis det er målet ditt.
HVORDAN KAN DU SPISE SUNT 80 % AV TIDEN?
"Du er hva du spiser" er et velkjent ordtak, og selv om det ikke er bokstavelig, er det mye sannhet i det. Noen mennesker har autoimmune problemer som bare løses ved å følge bestemte dietter, noe som viser hvor stor innvirkning tarmbiomet har på vår generelle helse.
For å kunne forbedre kostholdet vårt, må vi ha en idé om hvor bra eller dårlig det er til å begynne med. For å være helt sikker, la oss anta at du for øyeblikket spiser sunt 0 % av tiden - mikromiddager, chips, sjokolade, ingen frukt, ingen grønnsaker, iskrem, brus - alt som inneholder sukker, spiser du.
Bortsett fra at det å spise slik på lang sikt er en enveisbillett til overvekt (og det som verre er), gir du ikke kroppen din det den trenger. Så før du legger om kostholdet ditt, bør du ta et multivitamin. Gjør det til en vane å ta det hver dag. Nå kan vi se på selve kostholdet.
Det finnes flere standarder som myndighetene i Storbritannia oppfordrer befolkningen til å etterstrebe: fem stykker frukt og grønnsaker hver dag, og rundt 3,5 liter vann for menn og 2,5 liter for kvinner - dette er et godt sted å starte.
Vann er tilgjengelig overalt, så den første endringen du bør gjøre, er å drikke mer vann. Sikt mot 3,5 liter i løpet av en dag - det tilsvarer omtrent 15 kopper. Hvis det tar deg et par uker å komme dit, er det helt greit. Hvis du er en av dem som klager over at vann ikke smaker godt, og synes det er en god nok grunn til å la være å drikke det, er det på tide med litt hard kjærlighet - bli voksen!
Vann er tilgjengelig overalt, så den første endringen du bør gjøre, er å drikke mer vann. Sikt mot 3,5 liter i løpet av en dag - det tilsvarer omtrent 15 kopper. Hvis det tar deg et par uker å komme dit, er det helt greit. Hvis du er en av dem som klager over at vann ikke smaker godt, og synes det er en god nok grunn til å la være å drikke det, er det på tide med litt hard kjærlighet - bli voksen!
Vann brukes i nesten alle prosesser i kroppen, og dette forklarer hvorfor vann er det eneste vi mennesker ikke kan klare oss lenge uten. Det er også essensielt for å få giftstoffer ut av kroppen, ved hjelp av svette og urin. Problemet som jeg tror de fleste mennesker har her, er at de hele tiden er dehydrerte, og derfor tror de fungerer normalt. Det er først når de begynner å drikke riktig, at de begynner å kjenne forskjellen. Få hydrering riktig, opprettholde det i en uke, så fortell meg at du ikke føler deg bedre. Kom igjen, jeg venter.
Når du har fått i deg nok vann, kan du vende oppmerksomheten mot maten. Finn den ene frukten eller grønnsaken du liker, og sørg for at du spiser den hver dag. Bananer er et godt første skritt her, men alle kroppsbyggere bør velge korsblomstrede grønnsaker som brokkoli. Oppretthold i en uke, og legg deretter til en annen. Oppretthold i en uke, så legg til en annen. Oppretthold, legg til en annen. Og så videre, til du når de 5 bitene om dagen.
Nå har du forhåpentligvis fått bukt med en liten del av søppelet i kostholdet ditt ved å øke inntaket av frukt og grønnsaker. Nå er det på tide å ta tak i snacksen. Skaff deg et utvalg sunne mellommåltider til når du føler deg småsulten, for eksempel nøtter, riskaker, fullkornsfrokost, en proteinshake eller lignende. Mangelen på sukker er det mange som sliter med her, så en dukkert for å tilsette smak eller en liten mengde sukker kan hjelpe deg med å komme i gang med disse sunnere alternativene, men målet er å kutte ut det tilsatte sukkeret.
Til slutt bør du se på hovedmåltidene dine, vurdere om de er så sunne som de kan være, og forsøke å eliminere de usunne synderne. En blanding av protein, karbohydrater og grønnsaker er en trygg blanding, og jo mer nylaget, desto bedre.
Det fine med å ha lagt ned all denne innsatsen i kostholdet ditt? Det betyr at du kan ha en juksedag her og der uten å få dårlig samvittighet! Jobber du hardt, fortjener du retten til å leke hardt! Jeg vet at alt dette er lettere sagt enn gjort, men det første skrittet er alltid det vanskeligste. Det blir bare lettere for hvert skritt du tar.
BØR DU KUTTE NED PÅ ALKOHOLEN HVIS DU DRIKKER MYE?
Alkohol ... trenger jeg å si mer? Det er en kaloririk gift. Visste du at du ikke kan dø av heroinabstinenser, men at du kan dø av alkoholabstinenser?
Å unngå hva det betyr for samfunnet som helhet, hva det betyr for deg, er ikke bra. Overdrevent alkoholforbruk fører til alvorlige helseproblemer som høyt blodtrykk, hjertesykdommer, leversykdommer, fordøyelsesproblemer, en rekke kreftformer og økt risiko for hjerneslag (1).
Å unngå hva det betyr for samfunnet som helhet, hva det betyr for deg, er ikke bra. Overdrevent alkoholforbruk fører til alvorlige helseproblemer som høyt blodtrykk, hjertesykdommer, leversykdommer, fordøyelsesproblemer, en rekke kreftformer og økt risiko for hjerneslag (1).
Det finnes ikke noe alternativ her, ingen sunn erstatning, ingen enkel løsning. Hvis du føler at alkoholforbruket ditt er noe du ikke har kontroll over, bør du søke profesjonell hjelp.
BØR DU GÅ I STEDET FOR Å KJØRE BIL PÅ KORTE REISER?
Nå er det på tide å styrke viljen din, for nå skal vi snakke om å velge å gjøre det som er sunt. Du har fri, du bor i utkanten av byen, du trenger noen varer fra butikken, en ny hårklipp, og du har lyst på en god kaffe - skal du kjøre inn? Tar du bussen? Eller går du? Det vil være dager der tiden er avgjørende, men hvis du har tid, kan du velge å velge Hvis du har tid, er det ikke bare sunt, det er også miljøvennlig, og selv om du kanskje ikke liker det, viser du at du tar helsen din på alvor når du tar dette valget.
Hvis du ikke tar helsen din på alvor, hvem skal da gjøre det?
BØR DU BEGYNNE Å GÅ I TRAPPER?
En annen mulighet til å velge det sunne alternativet - nei, jeg snakker ikke om middag! Avhengig av hvor du bor og jobber, er dette et valg som er mer vanlig for noen, men når du står overfor valget mellom å ta heis eller trapper, bør du velge trappene. Det tar ikke mye tid, og det er en stor fordel for helsen din. Hvis du gjør dette ofte nok, kan du spare heisen til de dagene du har med deg massevis av varer!
BØR DU LÆRE DEG Å SVØMME?
Svømming er en fantastisk treningsform. Når du svømmer i riktig form, får du brukt så å si alle kroppens muskler, og det er derfor ideelt for folk som akkurat har begynt å trene, for dem som har hatt skader og for eldre. Hvis et av dine primære mål er å redusere kroppsvekten, er det godt å vite at en rolig svømmetur på 30 minutter forbrenner over 200 kalorier, omtrent dobbelt så mye som å gå.
BØR DU PRØVE YOGA?
Fleksibilitet er en viktigere form for styrke enn styrke i seg selv. "Woah dude", hører jeg deg si, "langt ute". Hva er det jeg snakker om? Fleksibilitet handler om bevegelsesutslag i muskler og ledd, og økt fleksibilitet er den enkleste måten å bygge styrke på - økt bevegelsesutslag betyr at flere muskelfibre rekrutteres og aktiveres, noe som fører til økt evne til å håndtere en belastning.
Yoga er en flott form for bevegelighetstrening, og det fine med denne typen trening er at den kan være meditativ (2), noe som er bra for både kropp og sinn! En gjennomgang av studier om effekten av mindfulness-øvelser konkluderte med at de bidrar til å håndtere hverdagens miljøkrav og stress, øker følelsen av velvære, reduserer psykiske symptomer og forbedrer atferdsregulering.
HVORDAN PÅVIRKER SØVNMENGDEN KONDISJONEN DIN?
Søvn er det mest oversette og undervurderte helseaspektet. Det er da hjernen tømmer hjernen for restkjemikalier fra dagen, musklene reparerer det meste av kroppen og mange andre ting, hvorav vi vet lite eller ingenting om noen av dem. Det er nok å si at søvn er såpass viktig at søvnmangel kan være dødelig.
Ekspertene forsker fortsatt på søvnen for å finne flere av de skjulte mysteriene, men vi vet at REM-syklusene varer i omtrent halvannen time, så det har blitt foreslått at det å sove i halvannet-times-intervaller bør føre til at man våkner på slutten av en REM-syklus, slik at man føler seg uthvilt og frisk. Vi vet alle at noen av oss fungerer bedre med mer søvn, mens andre klarer seg bedre med mindre, men det kan være at nøkkelen ligger i å stille inn vekkerklokken til slutten av REM-syklusen.
Et annet problem er at du blir for stimulert før du legger deg, så slå av TV-skjermen og les i stedet, eller enda bedre, mediter. Dette vil hjelpe deg med å sovne raskt, slik at vekkerklokken din er bedre timet for å vekke deg på slutten av en REM-syklus.
Det ser også ut til å være en sammenheng mellom blodsukkernivået og søvnproblemer. Studier tyder på at flere personer med prediabetes - forhøyet blodsukkernivå, men ikke høyt nok til å få diagnosen diabetes type 2 - lider av dårlig søvn enn de med normalt blodsukkernivå (3). Regelmessig trening er veldig viktig her fordi det reduserer insulinresistensen, noe som betyr at kroppen din er bedre i stand til å transportere og håndtere glukose (4).
BØR DU LEGGE TIL EN NY TRENINGSFORM I RUTINEN DIN?
Enten du allerede trener eller ikke, kan det å legge til en ny treningsøkt i rutinen din være gunstig for å nå målene dine. Det kan til og med være verdt å legge til en treningsøkt som ikke er typisk for de målene du sikter mot, ettersom nye øvelser og annerledes belastning på kroppen kan ha større innvirkning enn den samme gamle rutinen.
For de som heller mot styrketrening, kan du prøve å legge til 20 minutter med kondisjonstrening på slutten av treningsøkten. Selv er jeg vektløfter, men jeg har ofte opplevd at de største gevinstene - enten det gjelder muskelmasse eller styrke - har kommet når kondisjonstreningen har vært god. For meg betyr det roing eller sykling.
Hvis du er mer av en kardio-person, bør du prøve å løfte vekter. Fordelene med vektløfting er enorme, særlig når man kommer opp i årene - styrketrening bidrar til å bekjempe svakhet og skrøpelighet ved å bevare bentettheten, forbedre muskelstyrken og bygge opp muskelmassen (5). Det reduserer også risikoen for andre kroniske sykdommer som osteoporose, leddgikt, hjertesykdom og type 2-diabetes.
Det er en sjanse for at alt dette høres nytt og skremmende ut for deg; i så fall vil jeg på det sterkeste anbefale deg å ta noen timer med en personlig trener. De vil hjelpe deg med å sette sammen treningsplaner, hjelpe deg med å sette deg mål og gi deg råd om hvordan du kan nå målene dine på en trygg og overkommelig måte. Nøkkelen er å ha realistiske mål, jobbe hardt og konsekvent, lytte til kroppen din og ha tålmodighet - i tillegg til å spise og sove godt! Hvile er viktig for kroppen, så ikke vær redd for å ta en dag fri fra treningen for å hvile deg.
BØR DU BYTTE UT RØYKING MED E-SIGARETTER?
Vi vet alle at røyking har en negativ innvirkning på lungene, og det er her vi får oksygenet vårt - det er drivstoff for kroppen vår. Tjæren reduserer gassutvekslingen på overflaten av alveolene i lungene, noe som betyr at kroppen ikke får i seg så mye oksygen som den er designet for å gjøre. Karbonmonoksid fra sigarettrøyk fester seg til de røde blodlegemene, noe som reduserer mengden oksygen de kan transportere og levere.
Med tanke på nikotinets avhengighetsskapende natur er det forståelig nok vanskelig å slutte med tobakk, men å slutte er sannsynligvis det beste du kan gjøre for helsen din. Karbonmonoksid skylles ut av systemet 48 timer etter siste sigarett, og i løpet av 2 til 12 uker ser man forbedringer i sirkulasjonssystemet (6). Fra 3 til 9 måneder etter røykeslutt forbedres lungefunksjonen med 10 %, og eventuell hoste og tungpustethet bør reduseres.
E-sigaretter har vist seg å være et effektivt verktøy for røykeslutt, og en studie viser at e-sigaretter er nesten dobbelt så effektive som røykesluttmetode sammenlignet med ulike former for nikotinerstatningsterapi, eller "NRT", når de ledsages av atferdsstøtte (7). Det betyr at for alle røykere som er opptatt av helse og kondisjon, kan det å bytte til en e-sigarett være den enkleste måten å slutte å røyke på og forbedre kondisjonen på, ganske enkelt ved å redusere inntaket av tjære og karbonmonoksid.
REALISTISKE MÅL FOR SOMMERTRENINGEN - KONKLUSJON
Når det gjelder helse og trening, er det så mange faktorer som påvirker menneskekroppen, og det vanskeligste er at vi alle er individuelle; forskjellige på utallige små måter som gjør at noe kan fungere for én person, mens det er feil tilnærming for en annen. Det betyr at målene dine er personlige, og det samme er hastigheten på fremgangen din. Høye mål er fine å tenke på, men kan virke langt unna - derfor trenger du mindre, oppnåelige mål som hjelper deg å se fremgangen du har gjort, og engasjementet du er i stand til å utvise.
Jeg kommer til å tenke på ordene til en verdenskjent psykolog: "Ikke sammenlign deg selv med noen andre i dag - sammenlign deg med den du var i går". Sommerens treningsmål bør gjenspeile dette - hvis du aldri har trent før, kommer du ikke til å se ut som Arnold Schwarzenegger om seks måneder, og hvis du prøver, vil du sannsynligvis skade deg selv. Det er alltid mulig å bli bedre enn du var i går, og det trenger bare å være et lite skritt i riktig retning.
Hvert eneste lille skritt kan virke som ingenting, men tusen små skritt gir ett stort sprang fremover. Glem aldri det!
Så hvis du er klar til å slutte å røyke - hvorfor ikke prøve et av våre populære startsett for damp- eller e-sigaretter!
REFERANSER
(1) Risikoer: Misbruk av alkohol
(2) Effekter av mindfulness på psykisk helse: En gjennomgang av empiriske studier
(3) Sammenhengen mellom dårlig søvn og glukoseintoleranse ved prediabetes
(4) Oppdatering om effekten av fysisk aktivitet på insulinfølsomheten hos mennesker
(5) Fordelene med styrketrening for eldre voksne
(6) Hvordan du kan hjelpe hjertet ditt hvis du slutter å røyke
(7) En randomisert studie av e-sigaretter versus nikotinerstatningsterapi
OM FORFATTEREN
Skrevet av Dan Overgage
Dan Overgage - er en tidligere røyker av 10 år inntil han ble en klient av SMOKO E-sigaretter. Dan begynte å jobbe med SMOKO for 5 år siden etter å ha sluttet å bruke e-sigarettene våre og jobber på tvers av vår kundeservice og leder vår innholdsskaping og forskning med et sterkt fokus på alt som slutter å røyke. I løpet av sin tid hos SMOKO har Dan skrevet utallige blogger og rådfører seg med utallige kunder hver dag for å hjelpe dem med å holde seg røykfrie.
