Å nå 40 kan være en stor omveltning for oss og kroppen vår. En gang mellom 30 og 40 (det er forskjellig for alle) vil kroppen faktisk slutte å opprettholde muskelmassen på heltid. Det betyr at en person som ikke fører en aktiv livsstil eller trener regelmessig, vil begynne å miste 3-5 % av muskelmassen per tiår.
Men det er gode nyheter: Du har muligheten til å stoppe dette og til og med reversere tapet. Ved å trene lett styrketrening kan du holde kroppen i form, og sterkere muskler gir en bedre fungerende kropp.
Røyking er imidlertid en stor ulempe for dette, og gjør det mye vanskeligere å beholde eller bygge muskler enn det burde være.
HELSEFORDELER FOR KROPPEN DIN VED Å OPPRETTHOLDE MUSKELMASSE
For mange er vekttrening det første de slutter med, fordi de ikke ser poenget lenger. Vi trenger jo ikke å se ut som Arnold Schwarzenegger eller være like veltrente som en modell lenger! Men vekttrening handler ikke bare om å løfte så tungt du kan, det handler også om å tone og sørge for at kroppen fungerer som den skal.
Jo mer vi tar vare på musklene våre, desto bedre er det for leddene og kroppen generelt.
Godt definerte muskler vil bidra til å støtte leddene og styrke leddbåndene, og dette gjelder spesielt for ryggraden, knær, hofter og ankler. Hvis du har vondt i ryggen etter å ha sittet en stund, eller hvis du får vondt i anklene når du går opp trapper for ofte, kan vekttrening være nyttig.
Dette gjelder også for skjelettet. Studier har vist at når eldre menn og kvinner trener styrke og belastende øvelser, øker beintettheten, styrken og størrelsen, og viktigst av alt: beintapet reduseres. Dette kan forebygge problemer i fremtiden og ha stor innvirkning på din nåværende livsstil.
SLIK HOLDER DU MUSKLENE DINE FRISKE ETTER FYLTE 40
Hvis du røyker og ønsker å opprettholde eller bygge muskler, er noe av det beste du kan gjøre for musklene dine (og helsen din generelt) å slutte å røyke sigaretter.
Røyking begrenser evnen til å trene, fordi det gjør musklene svakere. Sigarettrøyk skader musklene direkte ved å redusere antall blodårer i benmusklene, noe som reduserer mengden oksygen og næringsstoffer de får.
I tillegg fører røyking til ødelagte lunger, slik at kroppen får enda mindre oksygen uansett. Når du legger til at kroppen ikke klarer å få oksygen til musklene på grunn av skadene, har du en forferdelig kombinasjon.
Alt dette betyr at røyking ikke bare gjør deg svakere, men at det også aktivt hindrer ny muskelvekst. Musklene kan ikke vokse på nytt eller helbrede seg selv hvis de ikke får oksygenet eller næringsstoffene de trenger.
Et annet aspekt ved røyking som kan bremse ditt forsøk på å bli frisk, er sigarettens negative effekt på aktivitetsnivået. Uten oksygen og næringsstoffer vil du føle deg tregere, og musklene dine vil begynne å verke og få kramper tidligere enn de normalt ville ha gjort.
Røyking kan også påvirke immunforsvaret ditt, noe som kan føre til mange kroniske sykdommer, inkludert diabetes og KOLS (kronisk obstruktiv lungesykdom), som er forferdelig i seg selv, men som også kan ha en enorm effekt på kondisjonen din.
Men hvis du ikke røyker (eller allerede har gått over til e-sigaretter), må du likevel tenke på hva du putter i kroppen din.
For å gjøre det må vi sørge for at vi får i oss de riktige næringsstoffene gjennom det daglige kostholdet.
De tre viktigste næringsstoffene du må fokusere på for å opprettholde muskelmasse og for vekst er
Proteiner - kjøtt, egg, mandler, melk, tunfisk, quinoa
Sunt fett - Avokado, valnøtter, peanøttsmør, oliven, laks
Karbohydrater - Grønnsaker, brun ris, linser, søtpoteter
Dette er ikke en fullstendig liste, men du får en idé om hva slags mat du må inkludere i kostholdet ditt for å få mest mulig ut av den nye treningsøkten din.
Hvis du ikke gir kroppen din de riktige næringsstoffene som støtter og opprettholder muskelvekst, vil resultatene dine bli dårligere. Dette kan være avgjørende, for du vil tross alt ikke at alt arbeidet du legger ned skal gå i vasken!
Til slutt må du sørge for at du får i deg nok vann. Kroppen vår består av 70 % vann, og når vi trener muskler, bruker vi mye av dette vannet. Hvis du blir dehydrert, kan det føre til at musklene dine blir raskere utmattet, og du vil kanskje ikke ha den samme utholdenheten som du normalt ville hatt. Det vil også bremse muskelgjenoppbyggingen, noe som betyr at du vil ha vondt og være ute av spill lenger enn vanlig.
HVILKEN VEKTTRENING DU BØR GJØRE
Nå som du har bestemt deg for å komme i bedre form og bygge muskler, er det neste minefeltet å finne ut hva du skal gjøre. Det kan være vanskelig for nybegynnere å finne ut hva man skal begynne med, og til og med å vite hva som faktisk klassifiseres som vekttrening og hvor ofte man bør gjøre det.
Den gode nyheten er at du ikke trenger å slutte å lese dette og melde deg inn på ditt lokale treningssenter med en gang. Mange nybegynnere kan begynne å trene med egen kroppsvekt hjemme i stua.
Vekttrening handler i bunn og grunn om to forskjellige ting:
Bevegelse av en hvilken som helst vekt mot motstand (inkludert kroppsvekten din ) - alle øvelser som presser musklene dine ut av komfortsonen, og tvinger dem til å bygge seg sterkere og forberede seg på neste utfordring.
Progressiv overbelastning - Å gjøre litt mer enn forrige gang (løfte tyngre eller ta én repetisjon mer enn forrige gang) hele tiden. Musklene dine må hele tiden tilpasse seg og bygge seg sterkere.
Dette er en kroppsvektstrening for nybegynnere:
20x knebøy med kroppsvekt - vil trene underkroppen
10 x armhevinger - vil trene skuldre og bryst
10 x walking lunges - trener lår og rumpe
15x planke i to sekunder - trener skuldre og mage
30x jumping jacks - vil trene bena
Alt dette er ting vi i det minste kan forsøke å gjøre hjemme, og som ikke krever noe utstyr eller medlemskap på treningssenteret. Når du er komfortabel med disse øvelsene, kan du begynne å øke antall repetisjoner eller legge til en ekstra vekt.
E-SIGARETTER OG VEKTTRENING
Hvis du har lest så langt og er røyker, kan det virke umulig å oppnå de samme resultatene som de som aldri har rørt en sigarett. Selv om du legger ned samme innsats som en ikke-røyker, vil sigarettene holde deg tilbake, og det er sjelden enkelt å slutte.
Den gode nyheten er at det finnes en måte å få i seg nikotinet kroppen din higer etter, og til og med smaken og følelsen av en sigarett, uten ulempene. Og den måten er e-sigaretter.
E-sigaretter gir den samme følelsen, smaken og nikotinen som en sigarett, men uten de mer enn 4000 kjemikaliene og 50+ kreftfremkallende stoffene som finnes i tobakk. Det er derfor de ble klassifisert som "minst 95 % mindre skadelige enn sigaretter" av Public Health England.
Ved å bytte til røyk går du over til et mye mindre skadelig alternativ, og et alternativ som ikke vil hindre deg i å trene. Ettersom kjemikaliene som skader muskler og blodårer ikke finnes i e-sigaretter, kan du trene i visshet om at kroppen din ikke blir stoppet av sigarettrøyk.
For å gjøre overgangen i dag og ikke bare starte treningen riktig, men også din røykfrie reise, her er noen fantastiske tilbud på Vape- og e-sigarettstartsett!
