HVORDAN REGELMESSIG TRENING KAN HJELPE DEG Å BEKJEMPE RØYKETRANGEN

Det er vanskelig å slutte å røyke - faktisk så vanskelig at ny forskning tyder på at det kan ta de fleste røykere over 30 røykesluttforsøk før de endelig slutter å røyke. Med denne kunnskapen er det viktig at vi bevæpner oss med så mange verktøy som mulig for å forberede oss på et vellykket røykesluttforsøk.

Fysisk aktivitet er et av disse verktøyene som har vist seg å bidra til å redusere røykesuget, samtidig som det gir mange andre fordeler når folk slutter å røyke. Ja, det betyr at det er på tide å finne frem treningsbuksene fra nederste skuff, rydde opp i de gamle joggeskoene og komme seg ut på veien!

HVORDAN KAN TRENING OG FYSISK AKTIVITET MOTVIRKE RØYKESUGET?

En måte å bekjempe søtsuget på er å holde seg i aktivitet når man står ansikt til ansikt med det. Trening er svært effektivt - det er en distraksjon som krever innsats og fokus, og som stresser kroppen tilstrekkelig til at søtsuget trer i bakgrunnen.

Studier har vist at korte perioder med aerob trening reduserer røyketrangen og hjelper mot nikotinabstinenser både under treningen og i opptil femti minutter etterpå! (1)

Kontrollerte forsøk utført i 2009 ved University of Exeter undersøkte hjerneaktiviteten hos røykere når de ble eksponert for bilder som normalt ville utløse røykesug. En fMRI-skanning ble brukt til å vurdere hjerneaktiviteten hos røykere som ble eksponert for disse bildene før og etter trening, etter femten timer uten røyking.

Resultatene viste at de områdene i hjernen som er aktive ved røykesug, ikke aktiveres på samme måte etter trening. Røykerne selv rapporterte mindre nikotinsug etter trening, sammenlignet med ingen trening. (2)

En systematisk oversikt fra 2021 undersøkte 18 studier med til sammen 2815 forsøkspersoner og fant moderat evidens for at trening var bedre enn "vanlig behandling" for å oppmuntre til røykeslutt ved korttidsoppfølging. (3)

HVORDAN ØKER TRENING ENERGINIVÅET?

En vanlig følelse når man slutter å røyke, er tretthet - uten nikotin til å stimulere og vekke deg, kan effekten dette har på hjernens kjemiske signalstoffer føre til at ting ikke føles som om de fungerer like raskt som de pleier.

Dette kan være frustrerende når du prøver å overtale deg selv til å trene - hvordan finner du energien til å løpe en tur når du føler deg så slapp og energiløs?

Svaret du ikke vil høre, er det svaret du trenger å høre - du må bare komme deg ut og løpe! Som oftest er det oppfatningen av energinivået som gjør at du ikke trener, men ved å trene forbedrer du energinivået ditt - akkurat som tunge maskiner som må varmes opp før de kan brukes, må du få motoren i gang og varmet opp, og så vil du finne energien du trodde du trodde du ikke hadde.

En randomisert, kontrollert studie fra 2008 undersøkte 36 unge voksne som rapporterte om vedvarende følelse av utmattelse, og delte dem inn i tre grupper: trening med moderat intensitet, trening med lav intensitet og ingen trening. De ble testet tre ganger i uken i seks uker.

Resultatene viste at følelsen av utmattelse var avhengig av treningsintensiteten, men at forbedringen i følelsen av energi var lik for begge treningsgruppene (4). Dette tyder på at jo mer intens treningen er, desto mer sannsynlig er det at den vil forbedre følelsen av utmattelse, men selv moderat intens trening bør føre til forbedringer i energinivået.

HVORDAN KAN TRENING FORBEDRE HUMØRET NÅR DU PRØVER Å SLUTTE Å RØYKE?

Et av de vanskeligste aspektene ved å slutte å røyke er den mentale påkjenningen det er å frata hjernen nikotin. Når du røyker, øker du antallet nikotinreseptorer i hjernen, og hjernen forventer at nikotinet skal bidra til at ting fungerer som de skal.

Når du slutter å røyke, fungerer ikke disse reseptorene som de skal, noe som forhindrer effektiv kommunikasjon mellom hjernecellene. Dette kan føre til "hjernetåke", som i bunn og grunn er redusert kognisjon.

Påvirkningen på hjernen stopper ikke der - det er normalt å føle seg engstelig og deprimert når man slutter å røyke, og dette skyldes nikotinets virkning. Dopaminsignaleringen forstyrres av nikotin (og andre avhengighetsskapende stoffer), noe som er en del av forklaringen på hvorfor avhengighet oppstår.

En studie fra universitetet i Lübeck i Tyskland fant at det tar omtrent tre måneder før dopaminsystemene normaliseres når du slutter å røyke, noe som indikerer at røykesluttere kan forvente følelser av angst og depresjon i opptil tre måneder etter at de har sluttet å røyke, selv om det sannsynligvis vil være verre i de tidlige stadiene og avta etter tre måneder. (5)

BEGRENSER TRENING VEKTØKNINGEN I FORBINDELSE MED RØYKESLUTT?

En av de naturlige reaksjonene på røykeslutt er økt appetitt - nikotin aktiverer en appetittdempende bane i hjernen, så når nikotinet uteblir, fører det ofte til økt inntak av mat - dette fører til et kalorioverskudd, noe som betyr en økning i kroppsvekten.

Det er ikke den eneste grunnen til at røykesluttere har en tendens til å spise mer: Etter hvert som luktorganene - nese og munn - kommer seg, blir evnen til å smake og lukte bedre, noe som gjør mat og drikke mer behagelig enn da du røykte! I tillegg kan ønsket om å holde hendene opptatt føre til mer håndtering av mat ... som igjen fører til mer spising!

En av de typiske strategiene for å håndtere vektøkning er å trene - noe så enkelt som å gå en time forbrenner mellom 210 og 360 kalorier, så hvis du går en time fem dager i uken, forbrenner du mellom 1050 og 1800 kalorier samtidig som nøytralisere søtsug og abstinenssymptomer.

HJELPER TRENING MED Å HÅNDTERE STRESS NÅR MAN SLUTTER Å RØYKE?

Trening reduserer nivåene av stresshormoner i kroppen - kortisol er kjent som "stresshormonet", og adrenalin er forbundet med "kamp eller flukt"-reaksjonen. En annen av de gunstige effektene av trening er evnen til å utløse frigjøring av endorfiner.

Endorfiner er kroppens naturlige smertestillende midler, og det finnes forskning som tyder på at endorfinfrigjøringen utløses etter 30 minutters trening (6). Noen typer trening utløser også frigjøring av belønningskjemikalier som dopamin, noe som forårsaker fenomener som "runner's high", som joggere opplever etter en stund på veien.

HVORDAN FUNGERER TRENING SOM EN GOD DISTRAKSJON?

Om ikke annet fungerer trening som en god distraksjon fra tobakksavhengighet. Det gir deg muligheten til å holde tankene opptatt ved å fokusere på oppgaven du skal gjøre. Hvis det er en øvelse du liker, som vekttrening eller løping, bør det være lett å fortape seg i aktiviteten.

Å finne en treningspartner kan være en fin måte å dra nytte av fordelene ved trening på, og det tilfører et sosialt aspekt, noe som ytterligere kan forbedre den fysiske aktivitetens stressreduserende egenskaper.

Det betyr også at du kan konkurrere i idretter som badminton eller tennis, der litt vennskapelig konkurranse oppmuntrer deg til å jobbe litt hardere og gjør en enda bedre jobb med å holde tankene borte fra røyking!

HVILKE TYPER TRENING KAN HJELPE DEG NÅR DU SKAL SLUTTE Å RØYKE?

Det som er viktig å huske på når du skal velge en treningsform som kan hjelpe deg med å slutte å røyke, er at den må være utfordrende nok til at du føler at du får effekt av den. Selv om en ti minutters spasertur er en god start og vil gjøre godt, er det lite sannsynlig at den vil utløse dopamin eller endorfiner.

Derfor må du trene moderat i en tilstrekkelig lang periode for å se konkrete fordeler, eller en mer intens form for trening i en kortere periode. For de som har en travel hverdag, vil en kort, men intens løpetur sannsynligvis være den beste måten å oppnå fordelene med trening på.

Nøkkelen er å trene på en måte som du liker - for noen betyr det å løpe alene eller trene på et treningsstudio, mens det for andre betyr konkurranseidrett eller gruppeaktiviteter. Å ta noen timer på et treningssenter kan gi deg trening med riktig intensitet i et anstendig tidsrom, samtidig som det gir mulighet for sosial interaksjon. Se hva du kan finne som appellerer til deg - alt fra en "enkel" aerobictime til en body pump-økt, eller til og med kampsport!

Bare husk at hvis du ikke har trent på en stund, bør du starte rolig og bygge opp intensiteten over tid. Det hjelper ikke å skade deg selv, det vil sannsynligvis føre til mer røyking, så vær så snill vær så snill, vær så snill start treningsregimet ditt forsiktig hvis du ikke allerede trener regelmessig.

HVORDAN REGELMESSIG TRENING KAN HJELPE DEG MED Å BEKJEMPE RØYKETRANGEN - KONKLUSJON

Fordelene med regelmessig mosjon kan ikke undervurderes. Det er en naturlig måte å forbedre humøret ditt på, forbedre søvnen din og føle deg bedre med deg selv - disse tingene er avgjørende når du gjør et forsøk på å slutte å røyke, da de vil bidra til å forhindre tilbakefall.

Trening bidrar også til å fjerne giftstoffer fra kroppen ved at du svetter, noe som er en annen fordel ved å trene i forbindelse med et røykesluttforsøk.

Ettersom det er nikotin som forårsaker disse problemene, kan røykeslutt med en elektronisk sigarett være en måte å kutte ut de skadelige kjemikaliene du får i deg når du røyker tobakk, samtidig som du unngår abstinenssymptomene fra nikotinen. Det betyr ingen tjære som tetter igjen lungene, og ingen karbonmonoksid som fester seg til de røde blodlegemene.

Hvis du ønsker å slutte å røyke tobakk, men tanken på nikotinabstinenser skremmer deg, kan du prøve å bytte til en e-sigarett i dag, og du vil redusere skadene du påfører deg selv med 95 %.

SMOKOs premium e-væsker er laget her i Storbritannia, så hvis du er ute etter et førsteklasses e-sigarettprodukt, må du sørge for å sjekke ut SMOKOs startsett for e-sigaretter i dag!

REFERANSER

(1) Bekjemp søtsuget med trening

(2) Første hjernestudie avslører fordelene ved å trene for å slutte å røyke

(3) Effekten av aerob trening på røykeslutt hos voksne: En systematisk gjennomgang og metaanalyse

(4) En randomisert kontrollert studie av effekten av aerob trening på følelsen av energi og utmattelse hos stillesittende unge voksne med vedvarende utmattelse

(5) Gjenoppretting av dopaminfunksjonen viser seg ved røykeslutt

(6) 13 måter å øke endorfiner på

OM FORFATTEREN

Skrevet av Dan Overgage

Dan Overgage var røyker i 10 år før han ble kunde hos SMOKO E-sigaretter. Dan begynte å jobbe med SMOKO for 5 år siden etter å ha sluttet å bruke våre e-sigaretter og jobber på tvers av vår kundeservice og leder vår innholdsskaping og forskning med et sterkt fokus på alt som slutter å røyke. I løpet av sin tid hos SMOKO har Dan skrevet utallige blogger og rådfører seg med utallige kunder hver dag for å hjelpe dem med å holde seg røykfrie.