ENKLE TRINN FOR Å OVERVINNE NEGATIVE TANKEMØNSTRE

Noen ganger kan vi være vår egen verste fiende: den som holder oss tilbake eller stiller urealistiske krav til oss selv - og hvis du ikke allerede er klar over det, kan dette være svært skadelig for oss selv.

Vi er mer styrt av våre egne tanker enn av andres, så hvis tankemønstrene dine er vedvarende negative, kan vi bli utsatt for negativitet hele tiden. Dette kan ha en alvorlig innvirkning på helsen din, både fysisk og psykisk.

Med litt omtanke og innsats kan du overvinne negative tankemønstre - ikke nødvendigvis stoppe negative tanker, men i stedet få kontroll over hvordan du reagerer på dem.

HVA ER NEGATIVE TANKEMØNSTRE?

Negative tankemønstre er i bunn og grunn uhensiktsmessige tankerekker - det er ikke negative overbevisninger som "alltid er med deg"; negative tankemønstre oppstår som en reaksjon på en situasjon og holder deg fast i negativitet. (1)

HVORDAN PÅVIRKER NEGATIV TENKNING LIVET DITT?

Negativ tenkning kan påvirke livet ditt på en rekke måter, og ingen av dem er gode! Disse tankemønstrene vil prege reaksjonene dine på de fleste negative stimuli, kanskje til og med positive stimuli, og gjøre et vanlig daglig hinder til en "uoverkommelig oppgave". De kan føre til at du føler deg nervøs, anspent, engstelig og bekymret.

Hvis du for eksempel gjør en feil på jobben, vil et negativt tankemønster som respons på dette faktisk redusere produktiviteten og oppmuntre til flere feil. Det er bedre å identifisere tanken, rasjonalisere den og endre reflekshandling til en gjennomtenkt respons.

Hva forårsaket feilen? Er det noen tiltak som kan iverksettes for å unngå denne feilen i fremtiden? Hva er det beste tiltaket for å rette opp det aktuelle problemet?

Familieliv og parforhold kan også påvirkes av negativ tenkning. Det kan være lett å trekke forhastede slutninger når man vurderer andres atferd. Hvis man ikke snakker om disse tingene, kan det være et skråplan å tenke at "denne personen gjorde X noe som betyr at de mener Y", noe som kan føre til at du gjør antagelser om atferd som potensielt er ubegrunnet.

Din egen helse påvirkes potensielt mest av negative tanker og følelser. Forskning viser at langvarig depresjon er en like stor risikofaktor for hjerte- og karsykdommer som røyking. (2)

Disse negative tankemønstrene bidrar sannsynligvis også til følelsen av angst, ettersom de ofte fører til selvødeleggende konklusjoner, f.eks. at "jeg gjorde en feil" fører til "jeg får aldri til noe riktig" fører til "det er ingen vits i å prøve".

Ettersom man ikke kommer noen vei i livet uten å anstrenge seg, fører disse svarene til at man ikke anstrenger seg, noe som ytterligere sementerer seg selv i en situasjon som føles hjelpeløs, selv om den ikke er det.

For å gjøre vondt verre er angst potensielt den viktigste risikofaktoren for hjerte- og karsykdommer, noe som indikerer at det er svært viktig å ta tak i angst og depresjon som følge av negative tankemønstre. (3)

HVORDAN GJENKJENNER DU DINE NEGATIVE TANKEMØNSTRE?

Det finnes en rekke vanlige negative tankemønstre eller reaksjonsmåter som du kan finne deg selv i (4).

• SORT OG HVITT eller ALT ELLER INGENTING - Du er enten perfekt eller mislykket.
• OVERGENERALISERING - Én negativ erfaring beviser at du alltid taper.
• MENTALT FILTER - Du fokuserer på én negativ detalj som farger hele opplevelsen.
• DISKVALIFISERER DET POSITIVE - Positive opplevelser er så uvanlige eller eksepsjonelle at de ikke "teller".
• HOPPER TIL KONKLUSJONER - Du antar det negative uten å ha noen fakta som underbygger det.
• KATASTROFISERING - Det vonde er monumentalt, mens det gode er forsvinnende lite.
• EMOSJONELL RESONANSE - Du føler det, derfor må det være sant.
• BØR-UTSAGN - "Bør" er forbundet med forventninger, og hvis du ikke lykkes med et "bør", betyr det at du ser deg selv som mindreverdig, noe som fører til depresjon.
• LABELLING - Å legge til en følelsesmessig ladet negativ konnotasjon som ikke gir rom for nyanser, f.eks. "denne personen gjorde noe ubetenksomt, derfor er vedkommende en dårlig person".
• PERSONALISERING - Å ta ansvar for en ytre hendelse som du ikke var hovedansvarlig for.

Hvis du vet at du har en tendens til en av de kognitive forvrengningene som er nevnt ovenfor, må du være oppmerksom i øyeblikket og finne ut om du virkelig er objektiv, eller om du er inne i et negativt tankemønster. Men ikke straff deg selv for det!

HVORDAN IDENTIFISERER DU ÅRSAKENE TIL NEGATIVE TANKER?

Det kan hjelpe å identifisere hva som forårsaker de negative tankene og mønstrene, slik at du kan innse når du er sårbar for å falle inn i dem. Dette krever at du tar et skritt tilbake og er objektiv, noe som kan være vanskelig hvis du allerede er inne i et negativt tankemønster.

Husk noen av disse "varselsignalene" som bør få alarmklokkene til å ringe - som å bruke "bør"-utsagn om deg selv, sveipende generaliseringer, bare se det negative og alt-eller-intet-tenkning.

Ting som anger og skyldfølelse kan utløse disse emosjonelle tilstandene, og andre triggere kan være innebygde, som for eksempel en vane med å være overdrevent selvkritisk.

Hvis du opplever at du bruker disse, må du ta et skritt tilbake og tvinge deg selv til å vurdere motargumentet - noter deg situasjonen, temaet for tankene dine, og hvor du tror det negative tankemønsteret kommer fra: noe i situasjonen eller en tidligere erfaring.

Er du objektiv overfor deg selv, eller stiller du for høye krav til deg selv? Er du hard mot deg selv?

HVORDAN KAN DU OVERVINNE NEGATIVE TANKEMØNSTRE?

Å forstå at vi aktivt kan engasjere oss i disse usunne tankemønstrene er halve kampen - spørsmålet om "hva du skal gjøre når du innser det" gjenstår.

PRAKTISER MINDFULNESS

Å praktisere mindfulness handler om å være til stede i øyeblikket, være oppmerksom på omgivelsene og vurdere det som skjer rundt oss uten å overreagere eller bli overveldet.

Hvis du har et aktivt sinn, kan meditasjon om morgenen hjelpe deg med å oppnå dette gjennom hele dagen. Hvis du reagerer mer rolig på det som skjer rundt deg, og ikke overreagerer på en situasjon eller noens handlinger, vil det føre til at flere problemer løses, ikke forverres.

VÆR SNILLERE MOT DEG SELV

Mange av oss har en tendens til å være harde mot oss selv, men ofte hjelper ikke dette. I stedet bør du behandle deg selv som noen du har ansvar for å hjelpe. Dette endrede perspektivet kan endre mye.

Hvordan ville du reagert overfor din beste venn hvis han eller hun var overdrevent kritisk til seg selv? Forhåpentligvis ville du påpeke at de er overdrevent kritiske, og prøve å gi et mer realistisk perspektiv! Hvis du kan gjøre det for dem, hvorfor ikke for deg selv?

SKRIVE DEM NED

Å skrive ned negative tanker eller tankemønstre, på samme måte som å snakke med noen, eksternaliserer det som er en indre dialog. På samme måte som det å snakke om et problem kan hjelpe uten å løse noe som helst, kan det å skrive ned ting gi lignende resultater.

Det er imidlertid flere fordeler med å skrive ned disse tingene - det kan bidra til å etablere en idé mer solid i hodet ditt - så hvis du har problemer med å fange deg selv når du er i et negativt tankemønster, kan det å skrive ned de tingene som kan forårsake dem, hjelpe deg med å fange deg selv når du faller i samme felle i fremtiden.

ELIMINERE NEGATIVE PÅVIRKNINGER

Å kvitte seg med andre negative aspekter i livet ditt kan bidra til å skape mer positive tankemønstre, fordi det å eliminere en dårlig vane er et fremskritt, en prestasjon!

Det er ikke nødvendigvis alle "uvaner" som er dårlige, det kan være å bruke for mye tid på sosiale medier, utsette ting i stedet for å få dem gjort, ta tak i en rusavhengighet - som å slutte å røyke - eller til og med kutte kontakten med noen som gjør deg nedfor eller får deg til å føle deg dårlig med deg selv.

FINN NYE TING Å SETTE PRIS PÅ

En måte å finne litt mer positivitet i livet ditt på, er å plassere den der! Vi har alle ting i livet vi gjerne vil prøve, noen mer gjennomførbare enn andre, men forhåpentligvis ligger det noen ideer til nye hobbyer og lurer i bakhodet, eller kanskje en gammel hobby som du kunne tenke deg å ta opp igjen.

Disse gir deg en hyggelig distraksjon og en mulighet til å oppnå noe samtidig som du forbedrer deg selv - bare positive ting!

TRENING OG MEDITASJON

En annen måte å forbedre ditt mentale og fysiske velvære på er å trene. Selv korte treningsøkter med moderat intensitet kan bidra til å redusere angst, stress og depresjonsfølelse - de viktigste årsakene til negative tankemønstre.

Meditasjon og pusteøvelser kan ha en lignende effekt som trening, og redusere stress, angst og depresjon - men det gir også en mulighet til å ta et skritt tilbake og "tenke". Det kan hjelpe deg å være objektiv når du befinner deg i en negativ spiral, så ikke vær redd for å bruke meditasjon eller pusteøvelser for å hjelpe deg i øyeblikket.

HOLD DEG TIL EN RUTINE

Å skape og holde seg til en rutine er en ofte oversett, men effektiv måte å styrke seg mot negative tanker, angst og depresjon på. Å holde seg til en rutine er en prestasjon i seg selv, og hjelper deg til å oppnå resultater på andre områder i livet - en måte å starte en kaskade av gode følelser på, og slå deg på brystet av stolthet!

Døgnrytmen er den 24 timers syklusen som beskriver fysiske, mentale og atferdsmessige endringer i løpet av dagen. Hvis døgnrytmen forstyrres, kan det føre til at kroppsfunksjonene våre ikke fungerer optimalt, og det kan føre til søvnproblemer.

Vi vet alle hvordan dårlig søvn kan gjøre oss trege, groggy og grinete - et vanskelig utgangspunkt når man ønsker å føle seg positiv!

BE OM HJELP

Hvis du har prøvd mange av disse teknikkene uten å lykkes, eller hvis du har det spesielt vanskelig, kan det være riktig for deg å oppsøke en psykisk helsearbeider for å få medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling.

Kognitiv atferdsterapi KAT er en terapiform som tar sikte på å hjelpe deg med å håndtere problemene dine ved å justere måten du tenker og oppfører deg på. KAT brukes ofte til å behandle angst og depresjon, men kan også hjelpe mot mange andre helseproblemer. (5)

ENKLE TRINN FOR Å OVERVINNE NEGATIVE TANKEMØNSTRE: KONKLUSJON

Det er ikke lett å overvinne negative tankemønstre, særlig ikke hvis du prøver å holde alt inne i hodet. Uansett hvilke utfordringer du står overfor, er det ikke et tegn på svakhet å søke hjelp - det er et tegn på sunn fornuft!

Hvis det er ett "topptips" i denne artikkelen, er det å skrive ned disse følelsene og tankeprosessene - dette vil hjelpe deg å skille negativiteten fra deg selv og hjelpe deg til å se på det som skjer så objektivt som mulig - dette er et absolutt must hvis du vil finne en løsning og bryte syklusen.

Det er velkjent at røyking er forbundet med psykiske problemer, men den hittil største gjennomgangen av evidens, utført av Cochrane, fant bevis med høy sikkerhet for at e-sigaretter er mer effektive for røykeslutt enn tradisjonelle nikotinerstatningsprodukter som plaster eller tyggegummi (6) - så hvis du røyker og opplever negative tankemønstre, bør du bytte til SMOKO e-sigarett i dag og forbedre helsen og velværet ditt!

REFERANSER

(1) Negative automatiske tanker og sosial angst

(2) Depresjon er like skadelig for hjertet som røyking

(3) Angst som risikofaktor for hjerte- og karsykdommer

(4) Identifisering av negative automatiske tankemønstre

(5) NHS: Oversikt - Kognitiv atferdsterapi (CBT)

(6) En ny Cochrane-gjennomgang viser at e-sigaretter med nikotin er mer effektive enn tradisjonell nikotinerstatningsterapi (NRT) når det gjelder å hjelpe folk med å slutte å røyke

OM FORFATTEREN

Skrevet av Dan Overgage

Dan Overgage - er en tidligere røyker som røykte i 10 år før han ble kunde hos SMOKO E-sigaretter. Dan begynte å jobbe med SMOKO for 5 år siden etter å ha sluttet å bruke e-sigarettene våre, og jobber på tvers av vår kundeservice og leder vår innholdsskaping og forskning med et sterkt fokus på alt som har med røykeslutt å gjøre. I løpet av sin tid hos SMOKO har Dan skrevet utallige blogger og rådfører seg med utallige kunder hver dag for å hjelpe dem med å holde seg røykfrie.