Inhoudsopgave
- HOE DE LONGEN TE VERSTERKEN EN HET ZUURSTOFGEHALTE TE VERHOGEN
- INLEIDING
- HOE BELANGRIJK ZIJN STERKE LONGEN VOOR JE ALGEHELE GEZONDHEID EN WELZIJN?
- LONGEN EN ZUURSTOFGEHALTE: WAT MOET JE WETEN?
- ADEMHALINGSOEFENINGEN
- ENERGIE VERHOGEN - BALGADEMHALING
- ONTSPANNING - WIM HOF TECHNIEK
- CHRONISCHE OBSTRUCTIEVE LONGZIEKTE COPD - ADEMHALING MET SAMENGETROKKEN LIP
- EEN WAARSCHUWING
- VERANDERINGEN IN LEVENSSTIJL
- MOET U NAAR DE DOKTER?
- HOE DE LONGEN TE VERSTERKEN EN HET ZUURSTOFGEHALTE TE VERHOGEN - CONCLUSIE
- REFERENTIES
HOE DE LONGEN VERSTERKEN EN HET ZUURSTOFGEHALTE VERHOGEN
Als je rookt, is stoppen met roken de beste manier om je longen te versterken. Het teer en vuil wordt normaal gesproken opgeruimd door de trilhaartjes langs de luchtwegen - deze kleine haarachtige structuren ruimen de rommel op - maar deze zijn verlamd en worden gedood door roken. Stoppen met roken zorgt ervoor dat ze weer gaan werken, zodat ze de longen vrijmaken en er meer zuurstof kan worden opgenomen.
INLEIDING
Zuurstof is de brandstof die het leven op deze planeet aandrijft. Het zit in de lucht die we inademen, het zit in water en we gebruiken het om energie te halen uit het voedsel dat we eten. We halen zuurstof uit de lucht in onze longen en ongezonde longen kunnen ons vermogen om zuurstof in ons lichaam te krijgen dus negatief beïnvloeden.
De vraag die we moeten beantwoorden is dus: "Wat kunnen we doen om onze longen te versterken en ons zuurstofgehalte te verhogen?
HOE BELANGRIJK ZIJN STERKE LONGEN VOOR JE ALGEHELE GEZONDHEID EN WELZIJN?
Onze longen vormen het oppervlak voor ons lichaam om zuurstof uit de lucht te halen door diffusie - dit is de natuurlijke beweging van een gas van een hoge concentratie naar een lage concentratie - de hoge concentratie bevindt zich in de lucht die we inademen en de lage concentratie in het bloed.
Lucht wordt in de longen gezogen door in te ademen en stroomt van de mond door de luchtpijp naar de bronchus en vervolgens naar de kleinere bronchiolen voordat het in de alveoli komt - de kleine luchtzakjes in de longen. De alveoli bieden een groot oppervlak voor de uitwisseling van zuurstof in het bloed - en kooldioxide uit het bloed, dat vervolgens wordt uitgeademd!
Als de longfunctie wordt aangetast, heeft dit een negatieve invloed op het zuurstofgehalte in het bloed en kan dit ook leiden tot hogere kooldioxideniveaus. Dit leidt tot minder energie, kortademigheid, een snelle ademhaling en verwarring.
LONGEN EN ZUURSTOFGEHALTE: WAT MOET JE WETEN?
Zuurstofgehalte betekent letterlijk de hoeveelheid zuurstof die in je bloed circuleert. Het wordt gemeten met een niet-invasieve pulsoximeter, een klein apparaatje dat op het lichaam wordt geklemd, meestal op een vinger. Door kleine lichtstralen door de vinger te sturen, kan het apparaat het zuurstofverzadigingsniveau in het bloed meten.
Een normale waarde voor iemand met een gezond zuurstofgehalte komt uit op 95-100%. Deze metingen zijn technisch gezien een schatting en zijn normaal gesproken erg nauwkeurig, maar een donkere huidskleur kan de nauwkeurigheid van de test beïnvloeden. (1)
HOE REGULEER JE ZUURSTOFNIVEAUS?
Het deel van het lichaam dat verantwoordelijk is voor het controleren van het zuurstofgehalte in het bloed staat bekend als het 'carotislichaam' dat zich in de halsslagader bevindt. Het carotislichaam is verantwoordelijk voor het controleren van de zuurgraad van het bloed en het zuurstof- en kooldioxidegehalte.
De cellen in de carotis voelen een laag zuurstofgehalte en sturen signalen naar de medulla oblongata - die onze ademhaling regelt - om de ademhalingssnelheid te verhogen.
Er zijn andere factoren die het vermogen van het lichaam om zuurstof over te brengen kunnen beïnvloeden, waarbij een hoger cholesterolgehalte in de membranen van rode bloedcellen de zuurstofdiffusie kan verminderen. (2)
Het beste wat veel mensen kunnen doen als ze lagere zuurstofniveaus hebben, is een aantal ademhalingsoefeningen doen. Deze kunnen helpen om het zuurstofgehalte te verhogen en je algemene ademhalingstechniek te verbeteren!
ADEMHALINGSOEFENINGEN
Algemene ademhalingstechniek? Hoor ik je vragen. Betekent dat wat je denkt dat het betekent? Er is inderdaad een 'juiste' manier om te ademen.
Volgens Mark Courtney van de American Lung Association moet je het grootste deel van de tijd door je neus inademen, omdat dit vocht toevoegt en de lucht opwarmt, terwijl het ook gefilterd wordt. (3)
Als je begint met inademen door je neus, moet je vervolgens beginnen met 'buikademhaling' - dit is wanneer het middenrif naar beneden wordt getrokken, waardoor de lucht op natuurlijke wijze de longen in wordt gezogen. Uitademen door de mond is gebruikelijk bij veel specifieke ademhalingsoefeningen, maar uitademen door de neus is heel normaal.
Een oefening die je kan helpen om deze techniek te leren, heet 'diafragmatisch ademen' en wordt gedaan door op je rug te gaan liggen met gebogen knieën. Door een hand op je buik en een hand op je borst te leggen, kunnen we ervoor zorgen dat we de juiste lichaamsdelen aanspreken. Adem drie seconden diep in, waarbij je ervoor zorgt dat je vanuit je buik ademt, waardoor je buik en onderste ribben omhoog komen, maar niet de borst. Span dan de buikspieren aan en adem zes seconden (of zo) uit door strakke lippen.
Nu we hebben besproken hoe je normaal moet ademen, kunnen enkele specifieke ademhalingsoefeningen van pas komen!
ENERGIE VERHOGEN - BALGADEMHALING
Ga rechtop zitten en ontspan de schouders, houd de mond gesloten, adem in en uit door de neus met snelle, korte ademhalingen - doe dit 10 seconden lang. Neem na één ronde dertig seconden normale ademhaling en herhaal dit twee of drie keer.
ONTSPANNING - WIM HOF TECHNIEK
Ga liggen of zitten en streef naar totale ontspanning. Adem zo diep mogelijk ontspannen in en uit en adem zoveel mogelijk uit door de mond. Doe dit dertig keer en houd bij de laatste uitademing je longen leeg en vermijd, terwijl je ontspannen blijft, zo lang mogelijk inademen. Als je het niet langer kunt volhouden, adem dan diep in en houd het vijftien seconden vol, adem dan uit. Dat is één ronde.
Voor de beste resultaten herhaal je dit twee tot drie keer.
CHRONISCHE OBSTRUCTIEVE LONGZIEKTE COPD - ADEMHALING MET SAMENGETROKKEN LIP
Ontspan je nek- en schouderspieren zoveel mogelijk en adem dan twee seconden in door je neus, waarbij je je mond gesloten houdt - of je lippen samengetrokken. Adem vier seconden uit door samengetrokken lippen. Doe dit vijf tot tien minuten, drie of vier keer per dag. (4)
Doe dit tijdens het sporten en probeer langzamer te ademen als je last hebt van kortademigheid.
EEN WAARSCHUWING
Deze oefeningen moeten eerst worden gedaan wanneer u normaal ademt, met oefening zult u zich meer op uw gemak voelen en dan kunt u ze gebruiken om u te helpen wanneer u kortademig bent.
VERANDERINGEN IN LEVENSSTIJL
Er zijn een aantal leefstijlfactoren die de gezondheid van uw longen beperken, ongeacht hoeveel diep ademhalen u doet. Het aanpassen van uw levensstijl kan de beste manier zijn om uw longcapaciteit te vergroten en uw longgezondheid te verbeteren.
LICHAAMSBEWEGING
Lichaamsbeweging verlaagt het cholesterolgehalte, verhoogt de bloedtoevoer naar de longen en vergroot de capaciteit van de longen - dit is allemaal goed voor het verbeteren van de luchtwegen en helpt longziekten te voorkomen. (5)
STOPPEN MET ROKEN
Roken bedekt de longen met teer, waardoor de gasvormige uitwisseling van zuurstof in het bloed en kooldioxide uit het bloed wordt verhinderd. Het vermindert ook de insulinegevoeligheid en verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed.
Roken zorgt er ook voor dat er koolmonoxide in het bloed komt - een vervelende stof die aan rode bloedcellen blijft plakken in plaats van zuurstof, waardoor ze minder goed zuurstof door het lichaam kunnen transporteren.
Door te stoppen met roken geef je je lichaam de kans om zich te ontdoen van de giftige stoffen die in tabaksrook zitten, zoals koolmonoxide, terwijl je ook de longen beter laat functioneren - de kleine haarachtige structuren die 'cilia' worden genoemd werken normaal gesproken om vuil uit de longen te verwijderen, maar zijn verlamd door roken. Deze beginnen weer te werken!
Het gebruik van e-sigaretten is volgens de NHS Stop Smoking Service en het Royal College of Physicians een van de beste manieren om te stoppen met roken.
Het gebruik van e-sigaretten is volgens de NHS Stop Smoking Service en het Royal College of Physicians een van de beste manieren om te stoppen met roken.
VERANDERINGEN IN VOEDING
Gezond eten is een andere manier om ervoor te zorgen dat je longen zo goed mogelijk functioneren. Vitaminen en mineralen zijn essentieel voor een goede immuunfunctie en helpen bij het aanpakken van longinfecties.
Het kiezen van volkoren koolhydraten is een andere goede aanvulling op je dieet - deze leveren de dagelijkse energie die je nodig hebt en zijn tegelijkertijd een gezonde optie voor je hart.
Eiwit is essentieel voor het behoud van spieren, dus zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om ze te onderhouden! De spieren die betrokken zijn bij de ademhaling zijn het middenrif, de tussenribspieren (spieren tussen je ribben) en de buikspieren (maag).
Veel water drinken is ook heel belangrijk - het helpt om slijm met de juiste viscositeit (dikte) te produceren, zodat het niet te veel blijft plakken en in plaats daarvan gemakkelijk wordt verplaatst. Slijm dat vastzit in de longen of luchtwegen is een uitstekende plek om een infectie te ontwikkelen.
MOET U NAAR EEN DOKTER GAAN?
Kortademigheid op zichzelf is niet per se een reden om naar een arts te gaan, maar als het plotseling optreedt en ernstig aanvoelt en je vermogen om te functioneren aantast, moet je spoedeisende hulp zoeken.
Je moet ook spoedeisende hulp zoeken als je kortademigheid gepaard gaat met pijn op de borst, flauwvallen, misselijkheid, veranderingen in je alertheid en blauwe vlekken op de lippen of nagels.
Als je kortademigheid gepaard gaat met een van de volgende dingen, moet je een afspraak maken bij je huisarts (6):
Verergering van bestaande kortademigheid
Piepende ademhaling
Koorts, rillingen en hoesten
Zwelling in de voeten en/of enkels
Problemen met ademhalen als je plat ligt
Verergering van bestaande kortademigheid
Piepende ademhaling
Koorts, rillingen en hoesten
Zwelling in de voeten en/of enkels
Problemen met ademhalen als je plat ligt
HOE DE LONGEN VERSTERKEN EN HET ZUURSTOFGEHALTE VERHOGEN - CONCLUSIE
Longen zijn essentieel voor ons bestaan, dus we doen er allemaal goed aan ze te verzorgen! We moeten ons lichaam van zuurstof voorzien en we moeten het door het lichaam kunnen vervoeren - daarvoor hebben we sterke longen en een hoog zuurstofgehalte nodig.
De activiteiten en tips in dit artikel zouden je moeten helpen om je longen te versterken en het zuurstofgehalte in je bloed te verbeteren, maar denk ook eens aan deze laatste tips:
- Zet een raam open, laat frisse lucht binnen en voorkom een opeenhoping van kooldioxide in de kamer.
- Planten binnen houden helpt om het kooldioxidegehalte te reguleren en het zuurstofgehalte te verbeteren.
- Het drinken van warme dranken of het inademen van stoom kan helpen om je luchtwegen te openen, slijm te verwijderen en congestie te verhelpen. Een stomende douche, een bezoek aan het stoombad of het gebruik van een luchtbevochtiger thuis zijn allemaal manieren die kunnen helpen.
Voor rokers die zich zorgen maken over hun longgezondheid is overstappen op een e-sigaret een stap in de goede richting, want uit een onderzoek blijkt dat stoppers die e-sigaretten gebruiken minder hoesten en slijm produceren!
Het onderzoek van Public Health England concludeerde dat e-sigaretten ten minste 95% minder schadelijk zijn dan traditionele sigaretten en geen teer bevatten, dus het aanschaffen van een nieuwe SMOKO VAPE POD Stater Kit kan je eerste stap zijn naar gezondere longen!
*2024 Update - De grootste review van bewijs tot nu toe werd uitgevoerd door Cochrane en vond 'high-certainty' bewijs dat E-sigaretten effectiever zijn om te stoppen met roken dan traditionele vormen van nicotine vervangende therapie, zoals nicotinepleisters en nicotinekauwgom! (7) Maak vandaag nog de overstap met SMOKO!
*2024 Update - De grootste review van bewijs tot nu toe werd uitgevoerd door Cochrane en vond 'high-certainty' bewijs dat E-sigaretten effectiever zijn om te stoppen met roken dan traditionele vormen van nicotine vervangende therapie, zoals nicotinepleisters en nicotinekauwgom! (7) Maak vandaag nog de overstap met SMOKO!
REFERENTIES
(1) Rassenvooroordelenbij het meten van pulsoximetrie
(2) Zuurstof in gezondheid en ziekte: Regulering van zuurstofhomeostase - Klinische implicaties
(3) Vijf manieren waarop je verkeerd zou kunnen ademen
(4) COPD en lichaamsbeweging: Ademhalings- en trainingsprogramma's voor COPD
(5) De voordelen van lichaamsbeweging voor de gezondheid
OVER DE AUTEUR
Geschreven door Dan Overgage
Dan Overgage is een voormalig roker van 10 jaar totdat hij klant werd bij SMOKO E-sigaretten. Dan begon 5 jaar geleden met SMOKO te werken nadat hij succesvol gestopt was met behulp van onze e-sigaretten Hij werkt voor onze Klantenservice en is verantwoordelijk voor onze contentcreatie en onderzoek met een sterke focus op alles wat te maken heeft met stoppen met roken. Tijdens zijn dienstverband bij SMOKO heeft Dan talloze blogs geschreven en overlegt hij dagelijks met talloze klanten om hen te helpen rookvrij te blijven.
