Als je de 40 nadert, kan dat een ommekeer betekenen voor ons en ons lichaam. Ergens tussen 30 en 40 (het is voor iedereen anders) stopt het lichaam met het volhouden van spiermassa. Dit betekent dat iemand die geen actieve levensstijl heeft of regelmatig sport, 3% tot 5% van zijn spieren per decennium zal verliezen.
Maar er is goed nieuws: je hebt de mogelijkheid om dit verlies te stoppen en zelfs om te keren. Door lichte krachttraining kun je je lichaam in vorm houden, en sterkere spieren staan gelijk aan een beter functionerend lichaam.
Roken is hier echter een groot nadeel van en maakt het behouden of aankomen van spieren veel moeilijker dan het zou moeten zijn.
GEZONDHEIDSVOORDELEN VAN SPIERBEHOUD VOOR JE LICHAAM
Voor veel mensen is krachttraining het eerste dat verdwijnt, omdat ze het nut er niet meer van inzien. We hoeven er immers niet meer uit te zien als Arnold Schwarzenegger of zo gespierd als een model! Maar bij krachttraining gaat het niet alleen om het zo zwaar mogelijk tillen, het gaat ook om toning en ervoor zorgen dat je lichaam werkt zoals het zou moeten werken.
Hoe beter we voor onze spieren zorgen, hoe beter dit is voor onze gewrichten en ons lichaam in het algemeen.
Goed gedefinieerde spieren helpen je gewrichten te ondersteunen en je gewrichtsbanden te versterken, dit geldt vooral voor je wervelkolom, knieën, heupen en enkels. Als je rug pijnlijk is na een tijdje zitten, of je enkels doen pijn als je te vaak de trap oploopt, dan kan krachttraining nuttig zijn.
Dit geldt ook voor onze botten. Studies hebben aangetoond dat wanneer oudere mannen en vrouwen deelnemen aan krachttraining en oefeningen met een hoge impact, hun botdichtheid, kracht en omvang toenemen en, nog belangrijker, dat ze minder bot verliezen. Dit kan problemen in de toekomst voorkomen en een enorme impact hebben op je huidige levensstijl.
HOE HOUD JE JE SPIEREN GEZOND NA JE 40E
Als je een roker bent en spieren wilt behouden of toevoegen, dan is een van de beste dingen die je kunt doen voor je spieren (en je gezondheid in het algemeen) stoppen met het roken van sigaretten.
Roken beperkt iemands vermogen om te sporten, omdat het de spieren zwakker maakt. Sigarettenrook beschadigt de spieren direct doordat het aantal bloedvaten in de beenspieren afneemt, waardoor ze minder zuurstof en voedingsstoffen krijgen.
Niet alleen dat, maar roken leidt tot beschadigde longen, waardoor je lichaam toch al minder zuurstof krijgt. Voeg dat toe aan het feit dat je lichaam niet in staat is om de zuurstof naar de spieren te krijgen door de schade en je hebt een vreselijke combinatie.
Dit alles betekent dat roken je niet alleen zwakker maakt, maar ook actief de groei van nieuwe spieren tegenhoudt. Spieren kunnen niet opnieuw groeien of zichzelf genezen als ze niet de zuurstof of voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben.
Nog een ander aspect van roken dat je poging om gezond te worden kan vertragen, is het negatieve effect van sigaretten op het activiteitenniveau. Zonder de benodigde zuurstof en voedingsstoffen zul je je futlozer voelen en zullen je spieren eerder pijn gaan doen en verkrampen dan normaal.
Roken kan ook invloed hebben op je immuunsysteem, wat kan leiden tot veel chronische ziekten zoals diabetes en COPD (Chronic obstructive pulmonary disease), wat op zichzelf al vreselijk is, maar ook een enorm effect kan hebben op je conditie.
Maar ook als je niet rookt (of al bent overgestapt op e-sigaretten) moet je nadenken over wat je in je lichaam stopt.
Om dat te doen moeten we ervoor zorgen dat we de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen via ons dagelijkse dieet.
De drie belangrijkste voedingsstoffen waarop je je moet richten voor spierbehoud en groei zijn:
Eiwitten - Vlees, eieren, amandelen, melk, tonijn, quinoa
Gezonde vetten - Avocado's, Walnoten, Pindakaas, Olijven, Zalm
Koolhydraten - Groenten, Zilvervliesrijst, Linzen, Zoete aardappelen
Dit is geen volledige lijst, maar je krijgt een idee van het soort voedsel dat je in je dieet moet opnemen om het meeste uit je nieuwe workout te halen.
Als je je lichaam niet de juiste voedingsstoffen geeft die de spiergroei ondersteunen en onderhouden, dan zullen je resultaten hieronder lijden. Dit kan van cruciaal belang zijn, je wilt tenslotte niet dat al het werk dat je hebt gedaan verloren gaat!
Zorg er tot slot voor dat je voldoende water binnenkrijgt. Ons lichaam bestaat voor 70% uit water en door het trainen van onze spieren gebruiken we veel van dat water. Als je jezelf laat uitdrogen, kunnen je spieren sneller vermoeid raken en heb je misschien niet hetzelfde uithoudingsvermogen dat je normaal zou hebben. Het vertraagt ook de groei van je spieren, wat betekent dat je langer dan normaal pijn hebt en niet in actie kunt komen.
WELKE KRACHTTRAINING TE DOEN
Nu je het besluit hebt genomen om fitter te worden en spieren op te bouwen, is het volgende mijnenveld het uitzoeken wat je moet doen. Het kan moeilijk zijn voor mensen die net beginnen om erachter te komen waarmee ze moeten beginnen, en zelfs om te weten wat eigenlijk als krachttraining wordt geclassificeerd en hoe vaak we dit moeten doen.
Het goede nieuws is dat je niet hoeft te stoppen met dit lezen om je meteen aan te melden bij je plaatselijke sportschool. Veel beginnende mensen kunnen beginnen met trainen door hun eigen lichaamsgewicht te gebruiken in het comfort van hun eigen huis.
Gewichttraining komt in feite neer op twee verschillende dingen:
Beweging van elk gewicht tegen weerstand (inclusief je eigen lichaamsgewicht) - elke oefening die je spieren uit hun comfortzones duwt, ze dwingt om sterker te worden en zich voor te bereiden op de volgende uitdaging.
Progressieve overbelasting - Voortdurend iets meer doen dan de vorige keer (zwaarder tillen of één herhaling meer doen dan de vorige keer). Je spieren moeten zich voortdurend aanpassen en zichzelf sterker opbouwen.
Dit is een training met lichaamsgewicht voor beginners:
20x squats met lichaamsgewicht - voor het onderlichaam
10x push-ups - voor schouders en borst
10x walking lunges - voor dijen en billen
15x tweede plank - voor schouders en buik
30x jumping jacks - werken op de benen
Dit zijn allemaal dingen die we op z'n minst thuis kunnen proberen en waarvoor we geen apparatuur of lidmaatschap van de sportschool nodig hebben. Als je je eenmaal op je gemak voelt met deze oefeningen, kun je het aantal herhalingen (herhalingen) verhogen of een extra gewicht toevoegen.
E-SIGARETTEN EN KRACHTTRAINING
Als je dit tot nu toe hebt gelezen en een roker bent, lijkt het misschien onmogelijk om dezelfde resultaten te behalen als degenen die nooit een sigaret hebben aangeraakt. Zelfs als je dezelfde inspanning levert als een niet-roker, zullen de sigaretten je tegenhouden en stoppen is zelden gemakkelijk.
Het goede nieuws is dat er een manier is om de nicotine te krijgen waar je lichaam naar snakt, en zelfs de smaak en het gevoel van een sigaret, zonder de nadelen. En die manier zijn e-sigaretten.
E-sigaretten geven hetzelfde gevoel, dezelfde smaak en dezelfde nicotine als een sigaret, maar zonder de 4000+ chemicaliën en 50+ kankerverwekkende stoffen die in tabak zitten. Daarom zijn ze door Public Health England geclassificeerd als "minstens 95% minder schadelijk dan sigaretten".
Door over te stappen kies je voor een veel minder schadelijk alternatief, dat je niet tegenhoudt als je probeert te sporten. Omdat de chemische stoffen die je spieren en slagaders beschadigen niet in e-sigaretten zitten, kun je sporten in de wetenschap dat je lichaam niet wordt tegengehouden door sigarettenrook.
Om vandaag nog de overstap te maken en niet alleen je workout maar ook je niet-roken reis goed te beginnen zijn hier een aantal geweldige Vape en E-sigaret Starter kit aanbiedingen!
