HOE REGELMATIGE LICHAAMSBEWEGING U KAN HELPEN DE DRANG OM TE ROKEN TE WEERSTAAN

Stoppen met roken is moeilijk - zo moeilijk zelfs dat nieuw bewijs suggereert dat de meeste rokers meer dan 30 stoppogingen nodig hebben om eindelijk te stoppen met roken. Met die kennis is het essentieel dat we ons wapenen met zoveel mogelijk middelen om ons voor te bereiden op een succesvolle stoppoging.

Lichamelijke activiteit is een van die middelen waarvan is bewezen dat het helpt om het hunkeren naar roken te verminderen, terwijl het ook veel andere voordelen biedt wanneer mensen stoppen met roken. Ja, dat betekent dat het tijd is om die trainingsbroek uit de onderste la te halen, die oude sportschoenen op te ruimen en aan de slag te gaan!

HOE GAAN LICHAAMSBEWEGING EN FYSIEKE ACTIVITEIT HET VERLANGEN TEGEN?

Jezelf bezig houden als je met een hunkering wordt geconfronteerd is één manier om je er doorheen te slaan. Lichaamsbeweging is hier heel effectief in - het is een afleiding die inspanning en focus vereist en die het lichaam voldoende belast zodat de hunkering op de achtergrond raakt.

Studies hebben aangetoond dat korte periodes van aerobe lichaamsbeweging de drang om te roken verminderen, en ook helpen bij het omgaan met nicotine ontwenningsverschijnselen, zowel tijdens het sporten als tot vijftig minuten erna! (1)

Gecontroleerd onderzoek dat in 2009 werd uitgevoerd aan de Universiteit van Exeter onderzocht de hersenactiviteit van rokers wanneer ze werden blootgesteld aan beelden die normaal gesproken een verlangen zouden opwekken. Er werd een fMRI-scan gebruikt om de hersenactiviteit van rokers te beoordelen bij blootstelling aan deze beelden voor en na het sporten, na vijftien uur niet gerookt te hebben.

De resultaten toonden aan dat de hersengebieden die actief zijn bij het hunkeren naar sigaretten niet op dezelfde manier worden geactiveerd na het sporten. De rokers zelf rapporteerden minder nicotinehonger na lichaamsbeweging, vergeleken met geen lichaamsbeweging. (2)

Een systematische review uit 2021 onderzocht 18 onderzoeken, met in totaal 2815 proefpersonen, en vond matig bewijs dat lichaamsbeweging beter was dan 'gebruikelijke zorg' bij het aanmoedigen van stoppen met roken bij een kortdurende follow-up. (3)

HOE VERHOOGT LICHAAMSBEWEGING HET ENERGIENIVEAU?

Een veel voorkomend gevoel bij stoppen met roken is vermoeidheid - zonder nicotine om je te stimuleren en wakker te maken, betekent de impact die dit heeft op de chemische boodschappers in je hersenen dat het kan voelen alsof dingen niet zo snel werken als normaal.

Dit kan frustrerend zijn als je jezelf probeert over te halen om te gaan sporten - hoe vind je de energie om te gaan hardlopen als je je zo futloos en energiearm voelt?

Het antwoord dat je niet wilt horen, is het antwoord dat je moet horen - je moet er gewoon op uit en gaan! Vaker wel dan niet is het de perceptie van je energieniveau die je ervan weerhoudt om te gaan sporten, maar door te sporten verbeter je je energieniveau - net als zware machines die eerst moeten opwarmen voordat ze kunnen worden gebruikt, moet je je motor laten draaien en opwarmen en dan zul je de energie vinden die je dacht dat je zou hebben. dacht dat je dacht dat je die niet had.

Een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek uit 2008 onderzocht zesendertig jonge volwassenen die aanhoudende gevoelens van vermoeidheid rapporteerden en verdeelde ze in drie groepen: matig intensieve training, weinig intensieve training en geen training. Gedurende zes weken werden drie keer per week bezoeken gebracht aan het laboratorium voor lichaamsbeweging.

De resultaten toonden aan dat vermoeidheidsgevoelens afhankelijk waren van de trainingsintensiteit, maar dat de verbeteringen in energiegevoel vergelijkbaar waren voor beide trainingsgroepen (4). Dit suggereert dat hoe intensiever de oefeningen zijn, hoe groter de kans is dat ze je gevoel van vermoeidheid verbeteren, maar zelfs matig intensieve oefeningen zouden je energieniveau moeten verbeteren.

HOE VERBETERT LICHAAMSBEWEGING DE STEMMING ALS JE PROBEERT TE STOPPEN MET ROKEN?

Een van de moeilijke aspecten van stoppen met roken is de mentale ontbering die het ontnemen van nicotine aan je hersenen met zich meebrengt. Door te roken verhoog je het aantal nicotinereceptoren in je hersenen en je hersenen verwachten de input van nicotine om dingen goed te laten werken.

Als je stopt met roken, functioneren deze receptoren niet meer zoals het hoort, waardoor effectieve communicatie tussen hersencellen niet meer mogelijk is. Dit kan leiden tot 'hersenmist', wat in wezen een vertraagde cognitie is.

De impact op je hersenen houdt hier niet op - je angstig en depressief voelen is normaal als je stopt, en dit komt door de werking van nicotine. De dopaminesignalering wordt verstoord door nicotine (en andere verslavende stoffen) en dat verklaart voor een deel waarom verslaving optreedt.

Uit een onderzoek van de Universiteit van Lübeck in Duitsland bleek dat het ongeveer 3 maanden duurt voordat de dopaminesystemen weer normaal functioneren wanneer je stopt met roken, wat aangeeft dat mensen die stoppen met roken tot 3 maanden na het stoppen met roken gevoelens van angst en depressie kunnen verwachten, hoewel deze in het begin waarschijnlijk erger zullen zijn en na 3 maanden zullen afnemen. (5)

BEPERKT LICHAAMSBEWEGING DE GEWICHTSTOENAME IN VERBAND MET STOPPEN MET ROKEN?

Een van de natuurlijke reacties op stoppen met roken is een toename van de eetlust - nicotine activeert een eetlustremmend pad in de hersenen, dus geen nicotine meer binnenkrijgen resulteert vaak in een verhoogde voedselconsumptie - dit leidt tot een calorieoverschot, wat een toename van het lichaamsgewicht betekent.

Dat is niet de enige reden waarom stoppers de neiging hebben om meer te eten; omdat de reukorganen - de neus en de mond - zich herstellen, verbetert het vermogen om te proeven en te ruiken, waardoor eten en drinken aangenamer worden dan toen je nog rookte! Bovendien kan het verlangen om de handen bezig te houden leiden tot meer voedsel hanteren... wat weer leidt tot meer eten!

Een van de gebruikelijke strategieën om gewichtstoename tegen te gaan is lichaamsbeweging - iets simpels als een uur wandelen verbrandt tussen de 210 en 360 calorieën, dus vijf dagen per week een uur wandelen verbrandt tussen de 1050 en 1800 calorieën. en tegelijkertijd trek en ontwenningsverschijnselen neutraliseren.

HELPT LICHAAMSBEWEGING BIJ HET OMGAAN MET STRESS ALS JE STOPT MET ROKEN?

Lichaamsbeweging verlaagt het niveau van stresschemicaliën in het lichaam - cortisol staat bekend als 'het stresshormoon' en adrenaline wordt geassocieerd met de 'vecht-of-vlucht'-reactie. Een ander gunstig effect van lichaamsbeweging is het vermogen om endorfine vrij te laten komen.

Endorfine is de natuurlijke pijnstiller van het lichaam en uit onderzoek blijkt dat endorfine al vrijkomt na 30 minuten lichaamsbeweging (6). Sommige soorten lichaamsbeweging leiden ook tot het vrijkomen van beloningschemicaliën zoals dopamine, wat verschijnselen veroorzaakt zoals de 'runner's high' die joggers ervaren na een tijdje hardlopen.

HOE WERKT LICHAAMSBEWEGING ALS EEN GOEDE AFLEIDING?

Als er niets anders is, werkt lichaamsbeweging als een geweldige afleiding van een tabaksverslaving. Het biedt je de kans om je geest bezig te houden door je te concentreren op de taak die je moet uitvoeren. Als het een oefening is die je leuk vindt, zoals krachttraining of hardlopen, dan moet het makkelijk zijn om jezelf in de activiteit te verliezen.

Het vinden van een trainingspartner kan een geweldige manier zijn om te profiteren van de voordelen van lichaamsbeweging en voegt er een sociaal aspect aan toe, wat de stressverlagende capaciteiten van lichaamsbeweging verder kan verbeteren.

Het betekent ook dat je het tegen elkaar op kunt nemen in sporten voor twee spelers zoals badminton of tennis, waarbij een beetje vriendschappelijke competitie je aanmoedigt om wat harder te werken en nog beter je gedachten van het roken af te houden!

WELKE VORMEN VAN LICHAAMSBEWEGING KUNNEN HELPEN ALS JE STOPT MET ROKEN?

Het belangrijkste om in gedachten te houden bij het kiezen van een oefening om je te helpen bij het stoppen met roken is dat het uitdagend genoeg moet zijn om de voordelen te voelen. Hoewel een wandeling van tien minuten een goed begin is en goed doet, zal het waarschijnlijk geen dopamine of endorfine vrijmaken.

Daarom moet je gedurende een voldoende lange periode matig bewegen om tastbare voordelen te zien, of gedurende een kortere periode intensiever bewegen. Voor mensen met een druk dagelijks schema is kort maar intensief hardlopen waarschijnlijk de beste manier om de voordelen van lichaamsbeweging te krijgen.

Het belangrijkste is dat je beweegt op een manier die je leuk vindt - voor sommigen betekent dit eenzaam hardlopen of fitnessen, maar voor anderen betekent het wedstrijdsport of groepsactiviteiten. Het volgen van een aantal lessen in een sportschool kan zorgen voor de juiste intensiteit van lichaamsbeweging voor een behoorlijke hoeveelheid tijd, en zorgt voor die sociale interactie. Kijk wat je kunt vinden dat je aanspreekt - van een 'eenvoudige' aerobicsles tot een bodypumpsessie of zelfs vechtsport!

Denk eraan dat als je een tijdje niet hebt gesport, je langzaam moet beginnen en de intensiteit na verloop van tijd moet opbouwen. Jezelf blesseren zal je situatie waarschijnlijk niet verbeteren, het zal waarschijnlijk leiden tot meer roken, dus alsjeblieft alstublieft begin zachtjes met lichaamsbeweging als je dat nog niet doet.

HOE REGELMATIGE LICHAAMSBEWEGING JE KAN HELPEN DE DRANG OM TE ROKEN TE BESTRIJDEN - CONCLUSIE

De voordelen van regelmatige lichaamsbeweging kunnen niet worden onderschat. Het is een natuurlijke manier om je humeur te verbeteren, beter te slapen en je beter te voelen over jezelf - deze dingen zijn essentieel als je probeert te stoppen met roken, omdat ze helpen voorkomen dat je terugvalt.

Lichaamsbeweging helpt ook om gifstoffen uit je lichaam te verwijderen door te zweten, wat nog een voordeel is van lichaamsbeweging tijdens een stoppoging.

Omdat het nicotine is dat deze problemen veroorzaakt, biedt stoppen met roken met een elektronische sigaret een manier om te stoppen met de schadelijke chemicaliën die je binnenkrijgt bij het roken van tabak, maar zonder de nicotine ontwenningsverschijnselen. Dit betekent geen teer die de longen verstopt en geen koolmonoxide dat zich vastzet in de rode bloedcellen.

Als je wilt stoppen met roken, maar de gedachte aan het afkicken van nicotine weerhoudt je, probeer dan vandaag nog over te stappen op een e-sigaret en verminder de schade die je jezelf aandoet met 95%.

SMOKO's eersteklas e-liquids worden hier in het Verenigd Koninkrijk gemaakt, dus als je op zoek bent naar een eersteklas e-sigaret product, kijk dan zeker even bij SMOKO's E-sigaret starterkit vandaag nog!

REFERENTIES

(1) Bestrijd trek met lichaamsbeweging

(2) Eerste hersenonderzoek onthult voordelen van lichaamsbeweging bij stoppen met roken

(3) Effectiviteit van aerobe lichaamsbeweging bij stoppen met roken bij volwassenen: Een systematisch overzicht en meta-analyse

(4) Een gerandomiseerde gecontroleerde studie naar het effect van aerobe training op gevoelens van energie en vermoeidheid bij sedentaire jonge volwassenen met aanhoudende vermoeidheid.

(5) Herstel van dopaminefunctie blijkt bij herstel van roken

(6) 13 manieren om endorfine te verhogen

OVER DE AUTEUR

Geschreven door Dan Overgage

Dan Overgage is een voormalig roker van 10 jaar totdat hij klant werd bij SMOKO E-sigaretten. Dan begon 5 jaar geleden met SMOKO te werken nadat hij succesvol gestopt was met het gebruik van onze e-sigaretten en werkt bij onze klantenservice en is verantwoordelijk voor onze content creatie en onderzoek met een sterke focus op alles wat te maken heeft met stoppen met roken. Tijdens zijn dienstverband bij SMOKO heeft Dan talloze blogs geschreven en overlegt hij dagelijks met talloze klanten om hen te helpen rookvrij te blijven.