EENVOUDIGE STAPPEN OM NEGATIEVE GEDACHTEPATRONEN TE OVERWINNEN

Soms kunnen we onze eigen ergste vijand zijn: de persoon die ons tegenhoudt of ons aan onrealistische normen houdt - en als je je er nog niet van bewust bent, kan dit echt schadelijk zijn voor onszelf.

We zijn veel meer onderworpen aan onze eigen gedachten dan aan die van iemand anders, dus onze blootstelling aan negativiteit kan constant zijn, als je gedachtepatronen aanhoudend negatief zijn. Dit kan ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid, zowel lichamelijk als geestelijk.

Met een beetje zorg en inspanning kun je negatieve gedachtepatronen overwinnen - niet per se negatieve gedachten stoppen, maar in plaats daarvan controle krijgen over je reactie erop.

WAT ZIJN NEGATIEVE GEDACHTEPATRONEN?

Negatieve gedachtepatronen zijn in wezen niet-helpende gedachtegangen - het zijn geen negatieve overtuigingen die 'altijd bij je zijn'; negatieve gedachtepatronen ontstaan als reactie op een situatie, waardoor je vast blijft zitten in negativiteit. (1)

HOE BEÏNVLOEDT NEGATIEF DENKEN JE LEVEN?

Negatief denken kan je leven op verschillende manieren beïnvloeden, en geen van die manieren is goed! Deze gedachtepatronen bepalen je reacties op de meeste negatieve stimuli, mogelijk zelfs positieve stimuli, waardoor een gemiddelde dagelijkse hindernis een 'onoverkomelijke taak' wordt. Ze kunnen je een nerveus, gespannen, angstig en bezorgd gevoel geven.

Als je bijvoorbeeld een fout maakt op het werk, zal een negatief gedachtepatroon als reactie hierop de productiviteit verlagen en meer fouten in de hand werken. Het is beter om de gedachte te identificeren, deze te rationaliseren en je reflexieve actie in een doordachte reactie.

Wat heeft de fout veroorzaakt? Zijn er stappen die genomen kunnen worden om deze fout in de toekomst te vermijden? Wat is de beste manier om het huidige probleem op te lossen?

Het gezinsleven en relaties kunnen ook worden beïnvloed door negatief denken; het kan gemakkelijk zijn om overhaaste conclusies te trekken bij het beoordelen van het gedrag van andere mensen. Zonder deze dingen door te spreken, kan het een glibberig pad zijn om te denken 'deze persoon deed X wat betekent dat ze denken Ywaardoor je veronderstellingen maakt over gedrag die mogelijk ongegrond zijn.

Je eigen gezondheid wordt mogelijk het meest beïnvloed door negatieve gedachten en emoties. Onderzoek wijst uit dat langdurige depressie als risicofactor voor hart- en vaatziekten gelijk is aan roken. (2)

Deze negatieve gedachtepatronen dragen waarschijnlijk ook bij aan gevoelens van angst, omdat ze vaak leiden tot zelfvernietigende conclusies, bijvoorbeeld 'ik heb een fout gemaakt' leidt tot 'ik krijg nooit iets goed' leidt tot 'het heeft geen zin om het te proberen'.

Omdat je in het leven nergens komt zonder je in te spannen, leiden deze reacties ertoe dat je je niet inspant, waardoor je jezelf verder vastzet in een situatie die voelt hulpeloos voelt, ook al is dat niet zo.

Tot overmaat van ramp is angst mogelijk de belangrijkste risicofactor voor hart- en vaatziekten, wat aangeeft hoe belangrijk het is om angst en depressie als gevolg van negatieve gedachtepatronen aan te pakken. (3)

HOE HERKEN JE JE NEGATIEVE GEDACHTEPATRONEN?

Er zijn een aantal veelvoorkomende negatieve denkpatronen of reacties waar je jezelf mee bezig kunt houden (4).

• ZWART EN WIT of ALLES OF NIETS - Je bent perfect of een mislukking.
• OVERGENERALISEREN - Eén negatieve ervaring bewijst dat je altijd verliest.
• MENTALE FILTER - Je focust op één negatief detail dat de hele ervaring kleurt.
• HET POSITIEVE DISKWALIFICEREN - Positieve ervaringen zijn zo ongewoon of uitzonderlijk dat ze niet 'tellen'.
• CONCLUSIES trekken - uitgaan van het negatieve zonder ondersteunende feiten.
• CATASTROPHIZING - Het slechte is monumentaal, terwijl het goede oneindig klein is.
• EMOTIONELE REDENING - Je voelt het, dus moet het waar zijn.
• VERKLARINGEN - 'Moeten' draagt verwachtingen in zich, falen in een 'moeten' betekent dat je jezelf als minder ziet, wat leidt tot gevoelens van depressie.
• LABELLEREN - Een emotioneel geladen negatieve connotatie geven die geen ruimte laat voor nuance, bijvoorbeeld 'deze persoon deed iets onverschilligs en is daarom een slecht mens'.
• PERSONALISERING - Verantwoordelijkheid nemen voor een externe gebeurtenis waar je niet primair verantwoordelijk voor was.

Als je weet dat je de neiging hebt tot een van de bovenstaande cognitieve vervormingen, zorg er dan voor dat je aandacht hebt in het huidige moment en identificeer of je echt objectief bent, of dat je je bezighoudt met negatieve gedachtepatronen. Straf jezelf er niet voor!

HOE IDENTIFICEER JE OORZAKEN VAN NEGATIEVE GEDACHTEN?

Het kan helpen om de oorzaken van de negatieve gedachten en patronen te identificeren, zodat je je realiseert wanneer je kwetsbaar bent om erin te vervallen. Hiervoor moet je wel een stapje terug doen en objectief zijn, wat lastig kan zijn als je al in een negatief gedachtepatroon zit.

Houd een paar van deze 'waarschuwingssignalen' in gedachten die alarmbellen zouden moeten doen rinkelen - zoals het gebruik van 'moeten'-uitspraken met betrekking tot jezelf, generalisaties, alleen het negatieve zien en alles-of-niets-denken.

Dingen als spijt en schuld kunnen deze emotionele toestanden uitlokken , andere triggers kunnen ingebouwd zijn, zoals een gewoonte om overdreven zelfkritisch te zijn.

Als je merkt dat je dit gebruikt, moet je een stap terug doen en jezelf dwingen om het tegenargument te overwegen - noteer de situatie, het onderwerp van je gedachten en waar je denkt dat het negatieve gedachtepatroon vandaan komt: iets in de situatie of een ervaring uit het verleden.

Ben je objectief ten opzichte van jezelf, of houd je jezelf aan een onmogelijk hoge standaard? Ben je streng voor jezelf?

HOE KUN JE NEGATIEVE GEDACHTEPATRONEN OVERWINNEN?

Begrijpen dat we actief bezig kunnen zijn met deze ongezonde gedachtepatronen is de helft van de strijd - de vraag 'wat te doen als je het doorhebt' blijft.

MINDFULNESS BEOEFENEN

Mindfulness beoefenen is aanwezig zijn in het moment, je bewust zijn van je omgeving en nadenken over de gebeurtenissen om ons heen zonder te overreageren of overweldigd te worden.

Als je een actieve geest hebt, kan mediteren in de ochtend je helpen om dit gedurende de dag te bereiken. Als je rustiger reageert op wat er om je heen gebeurt, en niet overdreven reageert op een situatie of iemands acties, zul je meer problemen oplossen in plaats van verergeren.

WEES VRIENDELIJKER VOOR JEZELF

Velen van ons hebben de neiging om hard voor zichzelf te zijn, maar dit helpt vaak niet. Behandel jezelf in plaats daarvan als iemand die je moet helpen. Dit veranderde perspectief kan veel veranderen.

Hoe zou jij op je beste vriend reageren als hij te kritisch was over zichzelf? Hopelijk zou je ze erop wijzen dat ze overdreven kritisch zijn en proberen een realistischer perspectief te bieden! Als je het voor hen kunt doen, waarom dan niet voor jezelf?

ZE OPSCHRIJVEN

Je negatieve gedachten of gedachtepatronen opschrijven, net als praten met iemand, externaliseert wat een interne dialoog is. Net zoals praten over een probleem kan helpen zonder iets op te lossen, kan dingen opschrijven vergelijkbare resultaten opleveren.

Er zijn echter meer voordelen aan het opschrijven van deze dingen - het kan helpen om een idee steviger in je hoofd te verankeren - dus als je moeite hebt om jezelf te betrappen wanneer je in een negatief gedachtepatroon zit, kan het opschrijven van de dingen die dit kunnen veroorzaken je helpen om jezelf te betrappen wanneer je in de toekomst in dezelfde val trapt.

NEGATIEVE INVLOEDEN ELIMINEREN

Je ontdoen van andere negatieve aspecten in je leven kan helpen om meer positieve gedachtepatronen te produceren, omdat het elimineren van een slechte gewoonte vooruitgang is, een prestatie!

Het zijn niet per se allemaal 'slechte gewoontes', het kan ook gaan om te veel tijd doorbrengen op sociale media, uitstellen in plaats van dingen gedaan te krijgen, een verslaving aan middelen aanpakken - zoals stoppen met roken - of zelfs het contact verbreken met iemand die je naar beneden haalt of je een slecht gevoel over jezelf geeft.

NIEUWE DINGEN VINDEN OM TE WAARDEREN

Een manier om wat meer positiviteit in je leven te vinden is door het daar te plaatsen! We hebben allemaal dingen in het leven die we zouden willen proberen, sommige haalbaarder dan andere, maar hopelijk liggen er een paar ideeën voor nieuwe hobby's op de loer in je achterhoofd, of misschien een oude hobby die je misschien weer wilt oppakken.

Deze zorgen voor een leuke afleiding en een kans om iets te bereiken terwijl je jezelf verbetert - allemaal positieve dingen!

LICHAAMSBEWEGING EN MEDITATIE

Een andere manier om je mentale en fysieke welzijn te verbeteren is lichaamsbeweging. Zelfs korte periodes van matig intensieve lichaamsbeweging kunnen helpen bij het verminderen van angst, stress en gevoelens van depressie - de grootste boosdoeners voor het genereren van negatieve gedachtepatronen.

Meditatie en ademhalingsoefeningen kunnen een soortgelijk effect hebben als lichaamsbeweging en stress, angst en depressie verminderen. Het kan je helpen om objectief te zijn als je in een negatieve spiraal terechtkomt, dus wees niet bang om meditatie of een ademhalingsoefening te gebruiken om je op dat moment te helpen.

HOUD JE AAN EEN ROUTINE

Het creëren en vasthouden aan een routine is een vaak over het hoofd geziene maar krachtige manier om jezelf te versterken tegen negatieve gedachten, angst en depressie. Je aan een routine houden is al een prestatie op zich en helpt je ook op andere gebieden in je leven iets te bereiken - een manier om een stroom van goede gevoelens op gang te brengen en je borstkas vol te proppen van trots!

Ons circadiane ritme is de cyclus van vierentwintig uur die fysieke, mentale en gedragsveranderingen gedurende de dag beschrijft. Als we uit het circadiane ritme raken, kunnen onze lichaamsfuncties niet optimaal functioneren en kunnen er slaapproblemen ontstaan.

We weten allemaal hoe slecht slapen ons traag, suf en chagrijnig kan maken - een moeilijke positie om vanuit te vertrekken als je je positief wilt voelen!

HULP ZOEKEN

Als je veel van deze technieken zonder succes hebt geprobeerd, of als je op een bijzonder donkere plek zit, dan is het misschien de juiste stap voor jou om naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg te gaan voor medisch advies, een diagnose of behandeling.

Cognitieve gedragstherapie CGT is een therapievorm die erop gericht is je te helpen je problemen te beheersen door je manier van denken en je gedrag aan te passen. CGT wordt vaak gebruikt om angst en depressie te behandelen, maar kan ook helpen bij veel andere gezondheidsproblemen. (5)

EENVOUDIGE STAPPEN OM NEGATIEVE GEDACHTEPATRONEN TE OVERWINNEN: CONCLUSIE

Negatieve gedachtepatronen overwinnen is geen gemakkelijke taak, vooral niet als je het allemaal in je hoofd probeert te houden. Voor welke uitdagingen je ook staat, hulp zoeken is geen teken van zwakte - het is een teken van gezond verstand!

Als er één 'toptip' is in dit artikel, dan is het om deze gevoelens en gedachtenprocessen op te schrijven - dit helpt om de negativiteit van jezelf te scheiden en helpt je om zo objectief mogelijk te kijken naar wat er gebeurt - dit is een absolute must als je een oplossing wilt vinden en de cyclus wilt doorbreken.

Het is algemeen bekend dat roken in verband wordt gebracht met mentale gezondheidsproblemen, maar de grootste herziening van bewijs tot nu toe, uitgevoerd door Cochrane, vond bewijs met een hoge mate van zekerheid dat E-sigaretten effectiever zijn om te stoppen met roken dan traditionele nicotinevervangende producten zoals de pleister of kauwgom (6) - dus als je een roker bent en merkt dat je negatieve gedachtepatronen ervaart, stap dan vandaag nog over op de SMOKO E-sigaret en verbeter je gezondheid en welzijn!

REFERENTIES

(1) Negatieve automatische gedachten en sociale angst

(2) Depressie is even slecht voor je hart als roken

(3) Angst als risicofactor bij hart- en vaatziekten

(4) Negatieve automatische gedachtenpatronen herkennen

(5) NHS: Overzicht - Cognitieve gedragstherapie (CGT)

(6) Laatste Cochrane Review vindt met grote zekerheid bewijs dat e-sigaretten met nicotine effectiever zijn dan traditionele nicotinevervangingstherapie (NRT) om mensen te helpen stoppen met roken.

OVER DE AUTEUR

Geschreven door Dan Overgage

Dan Overgage - is een voormalig roker van 10 jaar totdat hij klant werd bij SMOKO E-sigaretten. Dan begon 5 jaar geleden bij SMOKO te werken nadat hij succesvol gestopt was met het gebruik van onze e-sigaretten. Hij werkt bij onze klantenservice en is verantwoordelijk voor onze content creatie en onderzoek met een sterke focus op alles wat te maken heeft met stoppen met roken. Tijdens zijn dienstverband bij SMOKO heeft Dan talloze blogs geschreven en overlegt hij dagelijks met talloze klanten om hen te helpen rookvrij te blijven.