MEILLEURS CONSEILS POUR ARRÊTER DE FUMER ET RESTER SANS FUMÉE EN 2025

Arrêter de fumer est difficile, mais réalisable. Ce guide vous propose des conseils pratiques pour arrêter de fumer : de la fixation d'une date d'arrêt à la gestion des envies, en passant par l'utilisation de la cigarette électronique , nous vous accompagnerons sur le chemin vers une vie sans tabac !

Points clés à retenir

• Fixer une date précise d’arrêt du tabac et créer un plan d’arrêt personnalisé sont des stratégies clés pour réussir à arrêter de fumer.

• Comprendre et gérer les symptômes de sevrage de la nicotine, ainsi que l’utilisation d’aides au sevrage tabagique, peuvent améliorer les chances d’une transition sans fumée.

• La dernière revue de la Cochrane Library a trouvé des preuves « de haute certitude » selon lesquelles les cigarettes électroniques sont plus efficaces pour arrêter de fumer que les produits de thérapie de remplacement de la nicotine. (1)

Stratégies efficaces pour arrêter de fumer

Arrêter de fumer avec succès nécessite un plan bien pensé. La première étape consiste à comprendre que l'arrêt du tabac peut nécessiter plusieurs tentatives, mais que la persévérance est essentielle. Fixer une date précise d'arrêt permet de se fixer un objectif clair à atteindre, ce qui vous permet de vous préparer mentalement et de rassembler les ressources et le soutien nécessaires en temps utile.

Un plan d'arrêt personnalisé peut grandement améliorer votre motivation et vos chances de réussite. Écrire vos raisons d'arrêter, développer de nouvelles habitudes et solliciter un soutien professionnel sont autant de facteurs qui contribuent à un sevrage réussi.

Fixer votre date d'arrêt

Choisir une date précise pour arrêter de fumer permet de définir un objectif clair et de structurer votre plan. Les séances des services d'aide au sevrage tabagique commencent généralement quelques semaines avant la date prévue, ce qui vous permet de bien vous préparer. S'engager fermement sur une date précise augmente vos chances de réussir à arrêter de fumer.

Rassemblez des ressources, identifiez des personnes qui vous soutiennent et préparez-vous mentalement au changement pour vous assurer d’avoir couvert toutes vos bases afin de rendre la transition aussi simple que possible.

Créer un plan d'arrêt personnalisé

Un plan d'arrêt personnalisé est essentiel pour réussir votre sevrage tabagique. Commencez par noter les raisons qui vous poussent à arrêter de fumer, ce qui vous rappellera constamment vos objectifs et vos motivations. Développer de nouvelles habitudes pour remplacer le tabac est un excellent moyen d'occuper votre esprit et votre corps et de maintenir le cap.

Adaptez votre programme d'arrêt du tabac à votre mode de vie et à vos préférences, afin de mieux gérer vos envies et d'éviter les déclencheurs de tabac . Cela pourrait vous permettre de moins fréquenter les bars, les pubs et les événements sociaux avec vos amis fumeurs.

Recherche d'un soutien professionnel

Le soutien d'un professionnel peut considérablement améliorer vos chances d'arrêter de fumer. Combiner un traitement anti-tabac avec l'aide d'un spécialiste de proximité est la solution la plus efficace. Les encouragements et le soutien de votre famille, de vos amis et des professionnels de santé peuvent faire toute la différence dans votre parcours.

L'avantage de votre service local d'aide au sevrage tabagique du NHS réside dans la diversité des méthodes disponibles pour vous soutenir, notamment grâce à l'application NHS Quit Smoking (2). Vous pouvez suivre vos progrès, voir vos économies et bénéficier quotidiennement du soutien et de l'inspiration d'autres personnes. Se sentir moins seul dans son parcours d'arrêt du tabac peut grandement vous aider psychologiquement, alors n'hésitez pas à essayer !

Comprendre les symptômes du sevrage de la nicotine

Comprendre les symptômes du sevrage nicotinique est essentiel pour se préparer aux défis à venir. Les symptômes du sevrage nicotinique atteignent leur apogée dans les premiers jours suivant l'arrêt et s'atténuent progressivement sur une période de 2 à 4 semaines.

Les symptômes de sevrage les plus courants comprennent les troubles du sommeil, les maux de tête, l'irritabilité, les envies irrésistibles et les difficultés de concentration. Savoir que ces symptômes font partie intégrante du processus d'arrêt du tabac peut vous aider à persévérer dans votre démarche sans tabac.

Gérer efficacement ses envies est essentiel pour rester abstinent. Des activités physiques comme la marche ou le yoga peuvent améliorer l'humeur et réduire les envies. Des exercices de respiration profonde peuvent également aider à gérer l'inconfort lié aux envies de nicotine. L'utilisation d'une cigarette électronique ou d'un traitement de substitution nicotinique peut contribuer à soulager les envies pendant le sevrage.

Ne sous-estimez pas non plus le pouvoir de la nature : non seulement la marche vous aidera à vous sentir positif, mais il existe des preuves établissant un lien entre une plus grande quantité d' espaces verts et des taux de tabagisme plus faibles, alors assurez-vous de passer du temps dans vos espaces verts locaux si vous en avez !

Symptômes de sevrage courants

De nombreuses personnes déclarent ressentir une envie accrue de fumer lorsqu'elles arrêtent de fumer. Les symptômes de sevrage sont fréquents chez les personnes qui arrêtent de fumer, notamment l'irritabilité, les envies irrésistibles et les difficultés de concentration et de sommeil. Comprendre que ces symptômes font partie intégrante du processus d'arrêt du tabac peut aider les personnes à rester engagées dans leur démarche sans tabac.

Gérer les envies

Gérer efficacement ses envies est essentiel pour maintenir un mode de vie sans tabac. Pratiquer une activité physique, des loisirs et même des exercices de respiration peut efficacement détourner l'attention de l'envie de fumer. N'oubliez pas que vous réaliserez des économies substantielles en commençant à vapoter plutôt que de fumer, ou en utilisant des substituts nicotiniques pour arrêter de fumer. Investir une partie de cet argent dans un nouveau loisir ou une autre activité qui vous plaît est un investissement judicieux !

Aides et traitements pour arrêter de fumer

Diverses aides et traitements peuvent aider à arrêter de fumer, notamment les gommes à la nicotine, les patchs et les cigarettes électroniques . Ces aides soulagent à la fois les envies et les symptômes de sevrage, facilitant ainsi le sevrage. Les conseillers des services d'aide au sevrage tabagique peuvent recommander les substituts nicotiniques les mieux adaptés à vos besoins.

Les thérapies de substitution nicotinique (TSN), les médicaments sur ordonnance et les cigarettes électroniques comptent parmi les aides les plus efficaces disponibles. Chacune de ces options présente ses propres avantages et peut être adaptée aux préférences et aux modes de vie de chacun.

Thérapie de remplacement de la nicotine (TRN)

Les thérapies de substitution nicotinique peuvent presque doubler les chances de succès du sevrage tabagique en atténuant les envies et les symptômes de sevrage. Les TSN fournissent de la nicotine sans les substances nocives de la fumée de cigarette, contribuant ainsi à atténuer les symptômes de sevrage.

Il est disponible sous de multiples formes, telles que patchs, gommes, pastilles et sprays, pour répondre aux préférences et aux besoins variés des utilisateurs. Combiner différentes formes de TSN peut améliorer son efficacité par rapport à l'utilisation d'un seul type.

Médicaments sur ordonnance

Les médicaments sur ordonnance comme la varénicline et le bupropion sont reconnus comme parmi les options les plus efficaces pour arrêter de fumer. La varénicline agit en bloquant les envies et l'effet gratifiant associés au tabagisme, facilitant ainsi l'arrêt du tabac. (3)

La varénicline a été retirée du marché britannique en raison d'inquiétudes concernant les impuretés, mais elle est désormais à nouveau disponible. Il est important de se méfier de certains effets secondaires, comme les nausées, les troubles du sommeil et la sécheresse buccale.

cigarettes électroniques

La cigarette électronique peut servir d'outil de transition pour les fumeurs souhaitant arrêter de fumer, en offrant un mode d'administration de nicotine exempt de goudron et de monoxyde de carbone nocifs, ainsi que des 50 autres substances cancérigènes connues présentes dans les cigarettes de tabac. Des recherches indiquent que la cigarette électronique peut être efficace pour réduire la consommation de cigarettes chez les fumeurs qui tentent d'arrêter de fumer, et pourrait être jusqu'à deux fois plus efficace que les substituts nicotiniques pour les aider à arrêter. 

Les bienfaits de l'arrêt du tabac pour la santé

Les bienfaits de l'arrêt du tabac pour la santé sont immédiats et à long terme. Arrêter de fumer peut améliorer la fonction pulmonaire et réduire les problèmes respiratoires, tout en réduisant considérablement le risque de développer diverses maladies chroniques. Ces améliorations peuvent grandement améliorer votre qualité de vie et votre bien-être général.

Les bénéfices à court terme de l'arrêt du tabac sur la santé sont observables en quelques jours. À long terme, ils sont encore plus importants, avec notamment une espérance de vie plus longue et une réduction du risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.

Améliorations de la santé à court terme

Quelques jours après l'arrêt du tabac, la circulation sanguine et la fonction pulmonaire commencent à s'améliorer. De nombreuses personnes constatent une augmentation notable de leur niveau d'énergie peu après.

Selon Action on Smoking and Health (ASH), 40 % des fumeurs britanniques pensent à tort que le vapotage est aussi nocif ou pire que le tabagisme (4) - il est donc important de souligner que ces avantages se produisent lorsque vous arrêtez d'utiliser une cigarette électronique.

Avantages pour la santé à long terme

L'abstinence tabagique à long terme peut augmenter considérablement l'espérance de vie. Arrêter de fumer réduit le risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux à long terme et, comme l'indiquent de nouvelles données, une cigarette coûte en moyenne 20 minutes de vie (5). On pourrait être tenté de penser que ce temps perdu est dû aux « mauvaises années » de fin de vie, mais en réalité, il s'agit d'une dégradation prématurée de la qualité de vie et d'un raccourcissement de la vie.

Surmonter les défis et prévenir les rechutes

Pour rester non-fumeur, envisagez les stratégies suivantes :

1. Identifiez vos déclencheurs personnels et développez des stratégies pour gérer vos envies. La cigarette électronique peut s'avérer l'option la plus efficace, car elle permet de consommer de la nicotine de manière similaire au tabac, sans 95 % des effets nocifs (selon Public Health England !) (6).

2. Préparez-vous aux défis potentiels, en sachant que de nombreuses personnes peuvent avoir besoin de plusieurs stratégies pour réussir.

3. Remplacez le tabagisme par des activités telles que l’exercice ou des loisirs pour aider à établir des routines plus saines.

Recevoir l'aide des services locaux d'aide au sevrage tabagique peut tripler les chances d'arrêter. Reconnaître les déclencheurs est essentiel pour gérer efficacement les envies et prévenir les rechutes.

Identifier les déclencheurs

Reconnaître vos déclencheurs vous aide à éviter les situations qui pourraient vous inciter à fumer. Notez vos déclencheurs personnels, comme les lieux ou les émotions qui provoquent des envies, afin d'être conscient des moments et des situations qui pourraient compromettre votre tentative d'arrêt.

En identifiant les situations à risque, comme les sorties au pub, dans les bars et les fêtes, vous pouvez vous préparer et réduire le risque de rechute. Bien sûr, vous pouvez continuer à vous amuser avec une cigarette électronique que vous appréciez, comme la nouvelle SMOKO VAPE MAX !

Construire un système de soutien

Un réseau de soutien solide peut apporter un encouragement émotionnel et une responsabilisation pendant le processus d'arrêt. Un réseau d'amis, de membres de la famille ou de groupes de soutien peut considérablement améliorer le processus.

Faire appel à des professionnels de la santé et des soins d’excellence peut fournir des stratégies et un soutien personnalisés qui améliorent considérablement les taux de réussite en matière d’arrêt du tabac.

Conseils de prévention des rechutes

Les conseillers en sevrage tabagique abordent les rechutes avec bienveillance et sans jugement. Lors des rencontres, vous recevrez un traitement antitabac et un dosage du monoxyde de carbone. Pour suivre efficacement le programme de 12 semaines, essayez de vous engager à ne pas fumer une seule bouffée. Cependant, vous ne serez pas le seul, ni le dernier, à avoir rechuté ; alors, ne soyez pas trop dur avec vous-même !

Avantages financiers de l'arrêt du tabac

Arrêter de fumer peut engendrer des économies substantielles : selon les estimations, un fumeur de « 20 cigarettes par jour » pourrait économiser jusqu'à 6 000 £ par an. Adopter un mode de vie sans tabac améliore non seulement la santé, mais peut aussi vous faire économiser des sommes substantielles à long terme !

Calculer vos économies potentielles et planifier leur budgétisation, voire vous récompenser, peut vous motiver davantage à arrêter de fumer. Planifiez des objectifs plus ambitieux, comme des vacances ou des achats importants, à mesure que vos économies augmentent. Se fixer des objectifs d'épargne précis peut vous motiver à poursuivre votre démarche sans tabac.

Services locaux pour arrêter de fumer

Arrêter de fumer est beaucoup plus facile avec un soutien et des ressources adaptés. Faire appel à des services locaux d'aide au sevrage tabagique augmente vos chances de succès. Ces services offrent généralement un accompagnement gratuit, des conseils d'experts et des méthodes d'aide au sevrage éprouvées. Faire appel à des services locaux d'aide au sevrage tabagique peut considérablement augmenter vos chances de succès.

Trouver des services locaux

Vous pouvez trouver des services locaux d'aide au sevrage tabagique en ligne ou en les contactant directement pour obtenir de l'aide. Trouver des services locaux d'aide au sevrage tabagique est essentiel pour accompagner les personnes dans leur démarche. Ces services proposent généralement des services de conseil, des groupes de soutien et des ressources pour vous aider à arrêter de fumer.

Une fois que vous avez localisé votre service local d'aide à l'arrêt du tabac , n'hésitez pas à le contacter et à demander l'aide dont vous avez besoin !

À quoi s'attendre des services d'aide au sevrage tabagique

Les services d'aide au sevrage tabagique offrent un soutien varié, comprenant des conseils, des encouragements, des entretiens individuels, un soutien de groupe et un accès à des services sans rendez-vous et téléphoniques. Lors de la première séance, les discussions portent sur les habitudes tabagiques individuelles, les raisons d'arrêter, la fixation d'une date d'arrêt et un test respiratoire pour le taux de monoxyde de carbone. Le service d'aide au sevrage tabagique du NHS propose des ressources supplémentaires pour accompagner les personnes dans leur démarche.

Les séances peuvent avoir lieu dans différents lieux, tels que les cabinets médicaux, les pharmacies, les commerces de proximité ou les centres de soins mobiles. Les services de sevrage tabagique du NHS peuvent proposer un accompagnement en présentiel ou en ligne, ce qui facilite l'accès des personnes.

Meilleurs conseils pour rester sans fumée

Rester non-fumeur exige des efforts et un engagement constants. Adopter une routine sans tabac peut contribuer grandement à maintenir l'abstinence. Un plan d'arrêt personnalisé offre des conseils pratiques et un soutien adapté au mode de vie de chacun, notamment pour éviter la fumée de tabac.

L'utilisation d'applications mobiles peut grandement contribuer au suivi des progrès et à la motivation pendant le sevrage tabagique. Découvrons quelques conseils pour rester non-fumeur.

Développer des habitudes saines

Les déclencheurs émotionnels peuvent être gérés en trouvant des mécanismes d'adaptation plus sains, comme faire de l'exercice ou parler à quelqu'un. Les déclencheurs récurrents peuvent être atténués en modifiant ses habitudes ou en remplaçant le tabac par la cigarette électronique ou d'autres activités. Adopter des habitudes saines peut offrir des alternatives au tabac et améliorer le bien-être général.

Rester motivé

Visualiser ses objectifs personnels et ses progrès peut renforcer la motivation pendant le processus d'arrêt. Lire des témoignages de réussite peut stimuler la motivation et renforcer l'engagement à rester non-fumeur.

Créer un budget peut vous aider à allouer l'argent économisé grâce à l'arrêt du tabac à des modes de vie plus sains ou à des objectifs d'épargne. Rester motivé est essentiel tout au long de votre parcours d'arrêt du tabac pour assurer une réussite à long terme.

Se récompenser

Célébrer les petites étapes peut renforcer la motivation et les changements de comportement positifs pendant le processus d'arrêt. Reconnaître et célébrer les étapes clés de votre parcours d'arrêt renforce les comportements positifs et contribue à maintenir l'engagement.

Célébrer les étapes importantes avec des récompenses, comme une sortie spéciale ou un nouvel achat, renforce les changements de comportement positifs. Se fixer des objectifs précis et se faire plaisir lorsqu'on les atteint peut renforcer son engagement à rester non-fumeur.

Résumé

Arrêter de fumer est un parcours difficile, mais enrichissant. En fixant une date d'arrêt, en élaborant un plan d'arrêt personnalisé, en sollicitant un soutien professionnel et en utilisant diverses aides au sevrage tabagique, vous pouvez augmenter considérablement vos chances de réussite. Comprendre les symptômes du sevrage nicotinique et gérer les envies de tabac sont des étapes cruciales dans votre démarche. Les avantages pour la santé et le bien-être financier de l'arrêt du tabac sont une motivation supplémentaire pour persévérer.

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Questions fréquemment posées

Quelles sont les meilleures stratégies pour arrêter de fumer ?

Les meilleures stratégies pour arrêter de fumer consistent à fixer une date d'arrêt, à élaborer un plan personnalisé, à consulter un professionnel et à utiliser des aides au sevrage tabagique comme les substituts nicotiniques et la cigarette électronique. Adopter ces méthodes augmente les chances de réussir à arrêter de fumer.

Quels sont les symptômes courants du sevrage à la nicotine ?

Les symptômes courants du sevrage nicotinique sont les envies irrésistibles de fumer, l'irritabilité, les difficultés de concentration, les troubles du sommeil et les maux de tête. Reconnaître ces symptômes peut faciliter l'adoption de stratégies d'adaptation pendant le sevrage.

Comment puis-je gérer les envies pendant le sevrage de la nicotine ?

Pour gérer efficacement les envies de fumer pendant le sevrage nicotinique, pensez à pratiquer une activité physique, à pratiquer des techniques de respiration profonde et à utiliser un traitement de substitution nicotinique. L'utilisation d'une cigarette électronique peut atténuer les effets nocifs du tabac tout en fournissant de la nicotine à l'organisme. Vous pouvez ensuite réduire le taux de nicotine de votre vape !

Quels sont les avantages financiers de l’arrêt du tabac ?

Arrêter de fumer offre des avantages financiers considérables, avec des économies annuelles potentielles de plus de 6 000 £ pour les gros fumeurs. Ce montant considérable souligne les avantages économiques de cette décision qui change la vie.

Comment les services locaux d’aide au sevrage tabagique peuvent-ils m’aider à arrêter de fumer ?

Les services locaux d'aide au sevrage tabagique peuvent grandement faciliter votre démarche en vous proposant des conseils, des groupes de soutien et des ressources personnalisées qui augmentent vos chances de réussite. En faisant appel à ces services, vous bénéficiez de stratégies personnalisées et d'un accompagnement personnalisé tout au long du processus.

RÉFÉRENCES

(1) La dernière revue Cochrane révèle des preuves de grande certitude que les cigarettes électroniques à la nicotine sont plus efficaces que la thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) traditionnelle pour aider les gens à arrêter de fumer.

(2) NHS : Arrêter de fumer

(3) Comment utiliser la varénicline

(4)  Quatre fumeurs sur dix croient à tort que le vapotage est aussi nocif, voire plus, que le tabagisme.

(5)  Le RCP répond à une étude de l'UCL montrant qu'une seule cigarette peut réduire l'espérance de vie de 20 minutes

(6) Les cigarettes électroniques sont environ 95 % moins nocives que le tabac, selon une étude historique

À PROPOS DE L'AUTEUR

Écrit par Dan Overgage 

Dan Overgage, ancien fumeur pendant 10 ans, est devenu client de SMOKO. Il a rejoint SMOKO il y a 5 ans après avoir réussi à arrêter de  fumer . Il  travaille au sein de notre service client et dirige la création de contenu et la recherche, avec une attention particulière portée à l'arrêt du tabac. Au cours de son mandat chez SMOKO, Dan a écrit de nombreux articles de blog et conseille quotidiennement de nombreux clients pour les aider à rester non-fumeurs.