Atteindre 40 ans peut changer la donne pour nous et notre corps. Entre 30 et 40 ans (c'est différent pour chacun), le corps cesse de maintenir la masse musculaire à plein temps. Cela signifie qu'une personne qui n'a pas un mode de vie actif ou qui ne s'entraîne pas régulièrement commencera à perdre de 3 à 5 % de ses muscles par décennie.
Mais il y a une bonne nouvelle : vous avez la possibilité d'arrêter cette perte et même de l'inverser. En pratiquant des exercices de musculation légers, vous pouvez maintenir votre corps en forme, et des muscles plus forts sont synonymes d'un corps qui fonctionne mieux et plus fort.
Le tabagisme constitue toutefois un inconvénient majeur, car il rend le maintien ou la prise de masse musculaire beaucoup plus difficile qu'elle ne devrait l'être.
LES AVANTAGES POUR LA SANTÉ DU MAINTIEN DE LA MASSE MUSCULAIRE
Pour de nombreuses personnes, la musculation est la première chose à abandonner, car elles n'en voient plus l'intérêt. Après tout, nous n'avons plus besoin de ressembler à Arnold Schwarzenegger ou d'être aussi tonique qu'un mannequin ! Mais la musculation ne consiste pas seulement à soulever les objets les plus lourds possible, elle permet aussi de tonifier le corps et de s'assurer qu'il fonctionne comme il se doit.
Plus nous prenons soin de nos muscles, plus nous en tirons profit pour nos articulations et notre corps en général.
Des muscles bien définis aident à soutenir les articulations et à renforcer les ligaments, ce qui est particulièrement vrai pour la colonne vertébrale, les genoux, les hanches et les chevilles. Si vous avez mal au dos après être resté assis pendant un certain temps, ou si vous avez mal aux chevilles lorsque vous montez les escaliers trop souvent, la musculation peut s'avérer utile.
Il en va de même pour nos os. Des études ont montré que lorsque les hommes et les femmes plus âgés participent à des exercices de musculation et à des exercices à fort impact, la densité, la force et la taille de leurs os augmentent et, surtout, la perte osseuse diminue. Cela peut éviter des problèmes à l'avenir et avoir un impact considérable sur votre mode de vie actuel.
COMMENT GARDER DES MUSCLES SAINS APRÈS 40 ANS
Si vous êtes fumeur et que vous souhaitez conserver ou augmenter votre masse musculaire, l'une des meilleures choses à faire pour vos muscles (et votre santé en général) est d'arrêter de fumer.
Le tabagisme limite la capacité d'une personne à faire de l'exercice, car il affaiblit les muscles. La fumée de cigarette endommage directement les muscles en réduisant le nombre de vaisseaux sanguins dans les muscles des jambes, ce qui réduit la quantité d'oxygène et de nutriments qu'ils reçoivent.
En outre, le tabagisme endommage les poumons, de sorte que le corps reçoit de toute façon encore moins d'oxygène. Si l'on ajoute à cela le fait que le corps n'est pas en mesure d'acheminer l'oxygène vers les muscles en raison des lésions, on obtient une combinaison terrible.
Cela signifie que non seulement le tabagisme vous affaiblit, mais qu'il empêche également la croissance musculaire. Les muscles ne peuvent pas repousser ou se guérir s'ils ne reçoivent pas l'oxygène ou les nutriments dont ils ont besoin.
Un autre aspect du tabagisme qui peut ralentir vos efforts pour être en bonne santé est l'effet négatif de la cigarette sur les niveaux d'activité. Sans l'oxygène et les nutriments nécessaires, vous vous sentirez plus léthargique et vos muscles commenceront à souffrir de douleurs et de crampes plus tôt que d'habitude.
Le tabagisme peut également avoir un impact sur votre système immunitaire, ce qui peut entraîner de nombreuses maladies chroniques, notamment le diabète et la BPCO (broncho-pneumopathie chronique obstructive), qui est déjà terrible en soi, mais qui peut également avoir un effet considérable sur votre forme physique.
Mais si vous n'êtes pas fumeur (ou si vous êtes déjà passé à l'e-cigarette), vous devez tout de même penser à ce que vous mettez dans votre corps.
Pour ce faire, nous devons nous assurer que notre régime alimentaire quotidien contient les bons nutriments.
Les trois principaux nutriments sur lesquels vous devez vous concentrer pour maintenir la masse musculaire et favoriser la croissance sont les suivants :
Protéines - Viande, œufs, amandes, lait, thon, quinoa
Graisses saines - Avocats, noix, beurre de cacahuètes, olives, saumon
Glucides - Légumes, riz brun, lentilles, patates douces
Cette liste n'est pas exhaustive, mais elle vous donne une idée du type d'aliments que vous devez inclure dans votre régime alimentaire pour tirer le meilleur parti de votre nouvelle séance d'entraînement.
Si vous ne donnez pas à votre corps le bon type de nutriments qui soutiennent et entretiennent la croissance musculaire, vos résultats s'en ressentiront. Cela peut être crucial, car après tout, vous ne voulez pas que tout le travail que vous avez fait soit réduit à néant !
Enfin, veillez à consommer suffisamment d'eau. Notre corps est composé à 70 % d'eau, et en faisant travailler nos muscles, nous utiliserons une grande partie de cette eau. Si vous vous déshydratez, vos muscles se fatigueront plus vite et vous n'aurez peut-être pas la même endurance que d'habitude. La déshydratation ralentit également la repousse des muscles, ce qui signifie que vous aurez des courbatures et que vous serez indisponible plus longtemps que d'habitude.
QUELLE MUSCULATION FAIRE
Maintenant que vous avez pris la décision de vous mettre en forme et de vous muscler, il vous reste à déterminer ce que vous devez faire. Il peut être difficile pour les débutants de savoir par quoi commencer, et même de savoir ce qui est considéré comme de la musculation et à quelle fréquence il faut en faire.
La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin d'arrêter de lire ces lignes et de vous inscrire immédiatement dans votre salle de sport locale. De nombreuses personnes qui débutent peuvent commencer à s'entraîner en utilisant le poids de leur propre corps, dans le confort de leur propre maison.
L'entraînement au poids se résume à deux choses différentes :
Lemouvement de n'importe quel poids contre une résistance (y compris le poids de votre corps) - faire n'importe quel exercice qui pousse vos muscles hors de leur zone de confort, les forçant à se renforcer et à se préparer pour le prochain défi.
Surcharge progressive - Faire un peu plus que la dernière fois (soulever un poids plus lourd ou faire une répétition de plus que la dernière fois) en permanence. Vos muscles devront constamment s'adapter et se reconstruire plus forts.
Il s'agit d'un entraînement au poids du corps pour débutants :
20x squats au poids du corps - pour travailler le bas du corps
10 pompes - pour travailler les épaules et la poitrine
10 fentes de marche - pour travailler les cuisses et les fesses
15x seconde planche - Pour travailler les épaules et le ventre
30x jumping jacks - pour travailler les jambes
Ce sont des exercices que l'on peut au moins essayer de faire chez soi et qui ne nécessitent pas d'équipement ou d'abonnement à une salle de sport. Une fois que vous êtes à l'aise avec ces exercices, vous pouvez commencer à augmenter le nombre de répétitions ou ajouter un poids supplémentaire.
E-CIGARETTES ET MUSCULATION
Si vous avez lu jusqu'ici et que vous êtes fumeur, il peut sembler impossible d'obtenir les mêmes résultats que ceux qui n'ont jamais touché une cigarette. Même si vous faites les mêmes efforts qu'un non-fumeur, les cigarettes vous retiendront et il est rarement facile d'arrêter de fumer.
La bonne nouvelle, c'est qu'il existe un moyen d'obtenir la nicotine dont votre corps a besoin, et même la saveur et la sensation d'une cigarette, sans les inconvénients. Il s'agit des e-cigarettes.
Les e-cigarettes offrent la même sensation, le même goût et la même nicotine qu'une cigarette, mais sans les plus de 4 000 produits chimiques et les plus de 50 substances cancérigènes que l'on trouve dans le tabac. C'est pourquoi elles ont été classées comme "au moins 95 % moins nocives que les cigarettes" par Public Health England.
En passant à la cigarette, vous optez pour une solution beaucoup moins nocive, qui ne vous empêchera pas de faire de l'exercice. Comme les produits chimiques qui endommagent les muscles et les artères n'existent pas dans les e-cigarettes, vous pouvez faire de l'exercice en sachant que votre corps n'est pas freiné par la fumée de cigarette.
Pour passer à l'action dès aujourd'hui et commencer non seulement à vous entraîner correctement, mais aussi à ne pas fumer, voici quelques superbes
