Spis treści
- JAK DŁUGI JEST MARATON?
- JAK DŁUGO TRWA TRENING DO MARATONU?
- WYBÓR ODPOWIEDNIEGO MARATONU DO TRENINGU
- JAK TRENOWAĆ DO MARATONU
- USTALANIE PLANU TRENINGOWEGO
- DLACZEGO POTRZEBUJESZ PLANU TRENINGOWEGO?
- JAK UŁOŻYĆ PLAN TRENINGOWY?
- HARMONOGRAM
- TRENING SIŁOWY DO MARATONU
- PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE
- SZCZEGÓLNY NACISK NA ZDROWIE PSYCHICZNE
- RZUCANIE ZŁYCH NAWYKÓW
- REGENERACJA PO MARATONIE
- JAK TRENOWAĆ DO MARATONU - NAJWAŻNIEJSZE WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE STYLU ŻYCIA - PODSUMOWANIE
- ODNOŚNIKI
Dla wielu osób, po rozpoczęciu maratońskiego "pociągu", już się nie zatrzymują! Może to być "haj" biegacza, osłupiałe spojrzenia na twarzach osób, które mijasz, lub szacunek, jakim darzą Cię przyjaciele za dobrowolne poddanie się temu, co postrzegają jako "całe mnóstwo cierpienia". Bardziej prawdopodobne jest to, że znalazłeś drogę do zdrowszego stylu życia, który chcesz utrzymać, a bieganie długodystansowe jest jednym ze sposobów, aby to zrobić.
Widzisz, nie możesz po prostu przebiec maratonu. Robienie tego bez żadnego przygotowania może skutkować tylko jednym - zrobieniem sobie krzywdy. Przebiegnięcie maratonu zwykle wymaga miesięcy przygotowań dla kogoś, kto utrzymuje przyzwoity poziom sprawności fizycznej, więc dla tych, którzy są mniej skłonni do regularnych ćwiczeń, trening do maratonu może zająć rok przygotowań. Zgadza się, cały rok.
Oznacza to, że twój znajomy, który przeszedł od braku ćwiczeń do przebiegnięcia maratonu, nauczył się wiele o ćwiczeniach, kondycji, treningu i ciele w czasie poprzedzającym przerażający dzień wyścigu. Następnie musiał włożyć większość (jeśli nie całość) tej nauki w dostosowanie swojego stylu życia, aby móc trenować swoje ciało tak, aby być w stanie do przebiegnięcia maratonu.
Oznacza to, że twój znajomy, który przeszedł od braku ćwiczeń do przebiegnięcia maratonu, nauczył się wiele o ćwiczeniach, kondycji, treningu i ciele w czasie poprzedzającym przerażający dzień wyścigu. Następnie musiał włożyć większość (jeśli nie całość) tej nauki w dostosowanie swojego stylu życia, aby móc trenować swoje ciało tak, aby być w stanie do przebiegnięcia maratonu.
JAKI JEST DYSTANS MARATONU?
Maraton to dystans 26,2 mil, czyli 55 374 kroków przeciętnego mężczyzny lub 62 926 kroków przeciętnej kobiety! To 26 minut i 12 sekund jazdy z prędkością 60 mil na godzinę - więc wszyscy możemy się zgodzić, że to spory dystans! Myślę, że jeśli mamy być ze sobą szczerzy, większość z nas nie byłaby w stanie wstać i przebiec tego dystansu jutro!
JAK DŁUGO TRWA TRENING DO MARATONU?
Trening do maratonu to gigantyczne zadanie, nawet dla osób regularnie ćwiczących. Jeśli jeszcze nie biegasz regularnie na 10 km, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że powinieneś poświęcić rok na przygotowanie swojego ciała, aby było w stanie poradzić sobie ze stresem, jaki wywoła maraton.
W przypadku osób, które już wykonują regularne ćwiczenia fizyczne o charakterze sercowo-naczyniowym, czas przygotowania można skrócić do około 6 miesięcy, a są ludzie, którzy regularnie biegają na długich dystansach, więc ci "biegacze" mogą być w stanie dostosować swoją rutynę do przygotowania się do maratonu w ciągu kilku miesięcy.
Typy biegaczy już dostosowały swój styl życia aby dostosować go do biegania, więc tym osobom będzie "najłatwiej" się dostosować. To powiedziawszy, nadal będzie pewne dostosowanie - w miarę zwiększania dystansu swoich biegów treningowych będą musieli zwiększyć odpoczynek, a potencjalnie także spożycie kalorii.
WYBÓR ODPOWIEDNIEGO MARATONU DO TRENINGU
Złapałeś bakcyla maratonu - od czego zacząć? Dobrym pomysłem jest ocena swojego doświadczenia w bieganiu, aktualnego stanu zdrowia i poziomu sprawności fizycznej. Aby uniknąć kontuzji i zmaksymalizować postępy, ważne jest, aby plany treningowe do maratonu były dostosowane do Ciebie. Jeśli przecenisz swoje możliwości, wynikiem może być kontuzja na wczesnym etapie treningu, która wywiera większą presję na późniejszych etapach treningu - oba te czynniki mogą wystarczyć, aby całkowicie zrezygnować z udziału w maratonie. W razie wątpliwości najbezpieczniej będzie zacząć od zera!
Początkujący powinni celować w niektóre z mniejszych biegów, zanim spróbują zmierzyć się z pełnym maratonem - celuj w bieg na 5 km na początek, następnie rozważ pracę nad 10 km, zanim przejdziesz do półmaratonu, a następnie - w końcu - cały wieprz, "pełny tłusty" maraton.
JAK TRENOWAĆ DO MARATONU
Tak więc teraz powinieneś ustalić swój poziom sprawności i pierwszy cel, do którego dążysz, dając ci wyobrażenie o trajektorii, którą należy obrać - tj. jak mocno musisz się naciskać i w jakich ramach czasowych. Teraz nadszedł czas, aby przyłożyć pióro do papieru i zobowiązać się do realizacji tych celów, aby wiedzieć, jak powinieneś robić postępy w nadchodzących miesiącach!
USTALANIE PLANU TRENINGOWEGO
DLACZEGO POTRZEBUJESZ PLANU TRENINGOWEGO?
Plan treningowy jest niezbędny z kilku ważnych powodów - największym z nich jest uniknięcie kontuzji! Kontuzja w dowolnym momencie okresu treningowego przed maratonem może oznaczać koniec planów maratońskich, choć zależy to od charakteru urazu. Planowanie jest tak ważne, jeśli chodzi o dodawanie kilometrów w miarę upływu tygodni, ponieważ zbyt szybkie dodawanie zbyt dużej ilości kilometrów może prowadzić do kontuzji - nawet jeśli czujesz, że możesz zrobić więcej kilometrów, powinieneś tego unikać, jeśli nie jest to przewidziane w planie!
Wybierz plan zaprojektowany dla twojego poziomu doświadczenia, ponieważ dzięki temu kamienie milowe będą osiągalnymi celami. Dla początkujących biegaczy osiągnięcie niektórych z tych kamieni milowych może wydawać się zbyt odległe, więc jeśli patrzysz na plan maratonu poniżej 4 godzin, może Cię to zniechęcić! Początkujący biegacze powinni po prostu martwić się o pokonanie trasy i odpowiednio dobrać plan.
Wspaniałą rzeczą w podążaniu za planem jest to, że można go dostosować w zależności od tego, jak dobrze się sprawdza. Jak wspomniałem wcześniej, nie mówię tutaj o dodawaniu nieplanowanych kilometrów do biegu lub w ciągu tygodnia. Należy skupić się na dostosowaniu okresów odpoczynku, spożycia żywności lub diety, aby zapewnić organizmowi wszystko, czego potrzebuje do regeneracji - jeśli nie regenerujesz się wystarczająco dobrze, weź dodatkowy dzień na odpoczynek, jeśli tego potrzebujesz - cena kontuzji jest zbyt wysoka.
JAK USTALIĆ PLAN TRENINGOWY?
Ustalenie planu treningowego wymaga zwrócenia uwagi na cztery obszary: kilometraż bazowy, długie wybiegania, treningi szybkościowe oraz odpoczynek i regenerację.
Dystans bazowy - jest to całkowity dystans przebiegnięty w ciągu tygodnia. Powinieneś starać się biegać od trzech do pięciu razy w tygodniu, zwiększając co tydzień kilometraż bazowy.
Długie wybiegania - są to ćwiczenia typu "pchanie sufitu", są to Twoje mini maratony, które będziesz biegać co 7-10 dni, aby przygotować swoje ciało do biegania na dłuższych dystansach.
Trening szybkościowy - trening interwałowy i/lub biegi tempowe pomagają poprawić wydolność sercowo-naczyniową i poprawić szybkość, z jaką organizm radzi sobie z kwasem mlekowym, poprawiając wytrzymałość mięśni.
Odpoczynek - to czas, w którym ciało się regeneruje i jest niezbędny, aby uniknąć kontuzji.
Dystans bazowy - jest to całkowity dystans przebiegnięty w ciągu tygodnia. Powinieneś starać się biegać od trzech do pięciu razy w tygodniu, zwiększając co tydzień kilometraż bazowy.
Długie wybiegania - są to ćwiczenia typu "pchanie sufitu", są to Twoje mini maratony, które będziesz biegać co 7-10 dni, aby przygotować swoje ciało do biegania na dłuższych dystansach.
Trening szybkościowy - trening interwałowy i/lub biegi tempowe pomagają poprawić wydolność sercowo-naczyniową i poprawić szybkość, z jaką organizm radzi sobie z kwasem mlekowym, poprawiając wytrzymałość mięśni.
Odpoczynek - to czas, w którym ciało się regeneruje i jest niezbędny, aby uniknąć kontuzji.
Dzięki tym zasadom możemy postępować zgodnie z planem, który będzie odpowiedni dla Twojego poziomu doświadczenia i celów! Nie zapominaj, że prawdopodobnie będziesz potrzebować nowych butów, akcesoriów i ewentualnie odzieży do biegania, więc upewnij się, że zaopatrzysz się w potrzebny sprzęt wcześniej, abyś mógł się do niego przyzwyczaić w dniu wyścigu!
PLAN
Skonfiguruj swój harmonogram tak, aby obejmował od 3 do 5 biegów w tygodniu (3 dla początkujących, 5 dla regularnych biegaczy), pamiętając, że jeden z tych biegów będzie Twoim "długim biegiem" w tygodniu. Biegi te powinny być wykonywane w spokojnym tempie, z myślą o zwiększeniu tygodniowego przebiegu do 50 mil przed tygodniem zawodów. Pamiętaj, że nie powinieneś zwiększać swojego bazowego kilometrażu o więcej niż 10% z tygodnia na tydzień - grozi to kontuzją.
Długie wybiegania powinny być wykonywane co 7-10 dni, zwiększając każdy z nich o milę lub dwie, zmniejszając co około 3 wybiegania, aby uniknąć nadmiernego obciążania organizmu i ryzyka kontuzji. Nie forsuj tutaj prędkości; pozwól ciału dostosować się do dłuższych dystansów poprzez spokojne bieganie. Celem jest pokonanie 20 mil w biegu przed tygodniem wyścigu, polegając na treningu i adrenalinie, aby pokonać te ostatnie 6,2 mili w dniu zawodów.
Trening szybkościowy może składać się z dwóch głównych rodzajów treningu: treningu interwałowego i biegów tempowych. Trening interwałowy wykorzystuje serie ćwiczeń o wysokiej intensywności na przemian z ćwiczeniami o niskiej intensywności jako sposób na zwiększenie maksymalnej wydolności cardio. Można to zrobić przez krótki okres biegu lub (ćwiczenia o wysokiej intensywności) - czas lub dystans - jest to znane jako "zestaw roboczy". Po nim następuje marsz (ćwiczenie o niskiej intensywności), aż do odzyskania sił i gotowości do dalszej pracy, co nazywane jest "zestawem odpoczynkowym". Zaczynając od rozgrzewki do serii odpoczynkowej, następnie naprzemiennie wykonujesz serie robocze i serie odpoczynkowe, aż skończysz na rozgrzewce.
Nie bądź zbyt ambitny; trening interwałowy działa, ponieważ utrzymuje minimalny poziom wysiłku przez całe ćwiczenie (z wymaganymi seriami bardziej intensywnego wysiłku), co oznacza, że nawet jeśli nazywamy go "zestawem odpoczynku", nie można go uznać za odpoczynek. Z tego powodu trening interwałowy jest uważany za trudny, ale podobne wyniki można osiągnąć w jednej piątej czasu w porównaniu z tradycyjnym kondycjonowaniem aerobowym (1).
Biegi tempowe to krótkie biegi (do 10 mil), które należy wykonać w określonym czasie, biegnąc ze zrównoważoną, ale obciążającą prędkością. Jest to trening wytrzymałości ciała i umysłu, utrzymujący wysiłek przez dłuższy czas.
Wreszcie, wszystkie ważne dni odpoczynku! Dni odpoczynku mogą oznaczać brak ćwiczeń, ale spędzenie w nich czasu na lekkich ćwiczeniach lub rozciąganiu może pomóc w regeneracji. Formy lekkich ćwiczeń, które można wykonywać w dni odpoczynku, obejmują trening przekrojowy, jogę, podniebienia i spacery, by wymienić tylko kilka!
Te cztery obszary naturalnie ułożą się w następujący sposób: dzień odpoczynku, dzień treningu szybkościowego, dzień odpoczynku, dzień treningu szybkościowego, dzień odpoczynku, dzień odpoczynku, dzień długiego biegu. Pamiętaj, aby zmieniać trening interwałowy i biegi tempowe w dni treningu szybkościowego. Ponadto istnieje możliwość elastyczności w zależności od tego, gdzie potrzebujesz najwięcej regeneracji - może się okazać, że potrzebujesz dwóch dni odpoczynku po dniu "długiego biegu", więc nie bój się zmieniać rzeczy w razie potrzeby, po prostu pamiętaj, aby uwzględnić dni odpoczynku między dniami treningowymi.
TRENING SIŁOWY DO MARATONU
Trening siłowy dla maratończyków pomaga przyzwyczaić mięśnie do radzenia sobie ze zwiększonym obciążeniem (2). Powinien być wykonywany w połączeniu z planem biegowym i powinien mieć na celu zbudowanie mocnych fundamentów w celu zwiększenia zdolności organizmu do wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności przez dłuższy czas. Pamiętaj, aby ograniczyć trening przed dniem wyścigu, aby umożliwić dobrą regenerację!
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE
Nie ma znaczenia, jak dobrze jesteś wypoczęty, jeśli twoje ciało nie jest w stanie się zregenerować podczas odpoczynku!
Aby organizm mógł się prawidłowo zregenerować, musisz upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii i że są to "dobre kalorie". Żywność, która jest bogata w składniki odżywcze, można uznać za "dobre kalorie", podczas gdy coś takiego jak alkohol jest często określane jako "puste kalorie", co oznacza, że nie ma wartości odżywczej i nie dostarcza dobrej energii. Brak wartości odżywczych oznacza brak budulca, który organizm mógłby wykorzystać do naprawy!
Tak więc, bez całkowitego przepisywania swojej diety, możesz przestrzegać kilku zasad, aby wprowadzić subtelne zmiany w swojej diecie, aby poprawić ją pod kątem energii potrzebnej do biegania, a także późniejszego okresu regeneracji.
Wolno spalające się węglowodany - są to pokarmy bogate w składniki odżywcze, z energią, która jest uwalniana powoli - idealne do spożycia przed długim biegiem. Do wyboru jest brązowy chleb, owies i komosa ryżowa, brokuły i gorzka czekolada.
Białko - niezbędne do regeneracji mięśni, znajduje się w produktach mięsnych i orzechach, fasoli, roślinach strączkowych, nasionach i niektórych warzywach, takich jak brokuły, brukselka, szparagi, szpinak i słodkie ziemniaki.
Woda - niezbędna w każdym procesie zachodzącym w organizmie, a dobre nawodnienie pomaga przyspieszyć regenerację i zmniejszyć bolesność poprzez odprowadzanie toksyn z organizmu.
Wolno spalające się węglowodany - są to pokarmy bogate w składniki odżywcze, z energią, która jest uwalniana powoli - idealne do spożycia przed długim biegiem. Do wyboru jest brązowy chleb, owies i komosa ryżowa, brokuły i gorzka czekolada.
Białko - niezbędne do regeneracji mięśni, znajduje się w produktach mięsnych i orzechach, fasoli, roślinach strączkowych, nasionach i niektórych warzywach, takich jak brokuły, brukselka, szparagi, szpinak i słodkie ziemniaki.
Woda - niezbędna w każdym procesie zachodzącym w organizmie, a dobre nawodnienie pomaga przyspieszyć regenerację i zmniejszyć bolesność poprzez odprowadzanie toksyn z organizmu.
Banany są świetną przekąską przed biegiem, nie tylko dlatego, że łatwo się trawią, ale dlatego, że zawierają witaminę B6, która pomaga przekształcać węglowodany w energię. Banany zawierają również potas, który może pomóc zmniejszyć stres i niepokój, a także przyczynia się do naszej zdolności do kurczenia mięśni i regulowania bicia serca (3)..
SZCZEGÓLNY NACISK NA ZDROWIE PSYCHICZNE
Przebiegnięcie 26 mil będzie wyzwaniem zarówno psychicznym, jak i fizycznym - przygotowanie psychiczne pomoże ci przez to przejść. Może to obejmować przebiegnięcie maratonu w głowie, wizualizację przekroczenia linii mety i przygotowanie słów zachęty dla siebie. Podczas biegania upewnij się, że skupiasz się na rzeczach, które możesz kontrolować i utrzymujesz wygodny rytm biegu.
PORZUCENIE ZŁYCH NAWYKÓW
Możesz zrujnować swoje szanse jeszcze przed rozpoczęciem treningu, jeśli masz kilka złych nawyków, które wpływają na twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.
- Brak dobrego snu wpływa na regenerację, poziom energii, co może prowadzić do odkładania treningów, a także zmniejsza zdolność radzenia sobie ze stresem w ciągu dnia.
- Palenie negatywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, utrudniając ćwiczenia aerobowe i zwiększając ryzyko chorób układu krążenia. Nie jest to dobre połączenie z programem treningowym do maratonu lub stresem związanym z jego przebiegiem.
- Wykazano, że picie alkoholu zmniejsza pobór glukozy i aminokwasów przez mięśnie szkieletowe (4), a także upośledza dostarczanie energii i proces metaboliczny podczas ćwiczeń.
Ograniczenie lub wyeliminowanie tych nawyków prawdopodobnie zmniejszy ogólne trudności z ćwiczeniami, a także pomoże przekroczyć linię mety. Ćwiczenia powinny pomagać w zasypianiu, więc staraj się regularnie kłaść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia, aby zachować rytm dobowy (5).
Jeśli jesteś palaczem, zastanów się nad przejściem na e-papierosa - nie jest to zbyt drastyczna zmiana, ale wyeliminuje substancje smoliste i tysiące innych chemikaliów znajdujących się w dymie tytoniowym - Public Health England utrzymuje, że e-papierosy są co najmniej 95% mniej szkodliwe niż tradycyjne papierosy!
Osoby pijące nadmiernie powinny pomyśleć o podjęciu wysiłku w celu ograniczenia spożycia alkoholu, co może polegać na piciu mniejszych ilości, słabszych napojów alkoholowych i naprzemiennym spożywaniu napojów alkoholowych i bezalkoholowych.
Niezależnie od złego nawyku, warto rozważyć spędzanie większej ilości czasu na łonie natury - istnieją dowody na to, że interwencje oparte na naturze pomagają nam radzić sobie ze stresem, mogą zmniejszyć apetyt i poprawić nasze samopoczucie!
REGENERACJA PO MARATONIE
Po wyścigu rozpoczyna się regeneracja. Spaceruj przez kolejne 10-15 minut, aby pozwolić ciału na ponowne dostosowanie się, zjedz małą przekąskę zawierającą dużo węglowodanów i trochę białka, aby zacząć odżywiać mięśnie. Następnie nadszedł czas na terapię zimnem, aby wspomóc regenerację i zmniejszyć ból. Następnie kilka godzin po zakończeniu treningu warto się rozciągnąć i wykonać foam rolling (6).
Następnie możesz zarezerwować masaż następnego dnia, ale poza tym planuj jeść, spać i dobrze się bawić! Rozważ tylko lekkie ćwiczenia w następnym tygodniu, powoli zwiększając ilość ćwiczeń z tygodnia na tydzień, zanim wrócisz do normalnego trybu około miesiąc po wyścigu.
Wielu sportowców chce teraz dodać oleje CBD i żelki CBD do swojej regeneracji po treningu. Badania wykazały, że oleje CBD mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i pomóc rozluźnić mięśnie, co może być kluczem do przyspieszenia czasu regeneracji. Stwierdzono również, że CBD pomaga w uzyskaniu lepszego snu w nocy i może pomóc w walce z bezsennością!
Wielu sportowców chce teraz dodać oleje CBD i żelki CBD do swojej regeneracji po treningu. Badania wykazały, że oleje CBD mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i pomóc rozluźnić mięśnie, co może być kluczem do przyspieszenia czasu regeneracji. Stwierdzono również, że CBD pomaga w uzyskaniu lepszego snu w nocy i może pomóc w walce z bezsennością!
Jeśli więc trenujesz do maratonu, dodanie olejków CBD lub żelków CBD do codziennej rutyny może pomóc w osiągnięciu ogólnej wydajności fizycznej.
JAK TRENOWAĆ DO MARATONU - NAJWAŻNIEJSZE WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE STYLU ŻYCIA - PODSUMOWANIE
Jeśli chcesz dołączyć do elitarnego grona ludzi, którzy są w stanie przebiec 26,2 mili w jednym biegu, to ten przewodnik powinien pomóc Ci w drodze do linii startu. Jest to poważne przedsięwzięcie i powinno być traktowane jako takie, ale im lepsze przygotowanie, tym łatwiej będzie ci w dniu startu. Choć wątpię, by słowo "łatwo" pojawiło się na twoich ustach, gdy przekroczysz linię mety.
Szczęśliwego biegania!
ODNIESIENIA
(1) Jakie są korzyści z treningu interwałowego?
(2) 16-tygodniowy plan treningu siłowego dla maratończyków
(3) Rola potasu
(4) Interakcja między alkoholem a wysiłkiem fizycznym: implikacje fizjologiczne i hematologiczne
(5) Rytm okołodobowy: Czym jest, co go kształtuje i dlaczego ma fundamentalne znaczenie dla jakości snu
(6) 4 sposoby na regenerację po maratonie
O AUTORZE
Napisane przez Dan Overgage
Dan Overgage - jest byłym palaczem od 10 lat, dopóki nie został klientem SMOKO E-Cigarettes. Dan rozpoczął współpracę ze SMOKO 5 lat temu po udanym rzuceniu palenia przy użyciu naszych e-papierosów i pracuje w dziale obsługi klienta oraz kieruje tworzeniem treści i badaniami, koncentrując się na rzucaniu palenia. Podczas swojej kadencji w SMOKO Dan napisał niezliczone blogi i codziennie konsultuje się z niezliczonymi klientami, aby pomóc im pozostać wolnymi od dymu tytoniowego.
