De meesten van ons zouden wel wat gezonder kunnen zijn - maar denk niet dat dit betekent dat je je hele leven overhoop moet gooien! De beste manier om te beginnen op weg naar een gezondere 'jij' is door een aantal eenvoudige veranderingen in je levensstijl aan te brengen. Dit kan het veranderen van snacks zijn - iets wat vrij eenvoudig is - tot aan het krijgen van wat lichaamsbeweging, wat om veel redenen een uitdaging kan zijn.
Het belangrijkste om te onthouden is dat veel kleine veranderingen samen een groot verschil maken, dus ontken de waarde van het volhouden van een kleine verandering niet!
VOEG EEN DAGELIJKSE WANDELING TOE
Lichaamsbeweging is een belangrijke activiteit, maar het is goed om te weten dat je geen uur uit je dag hoeft te schrappen om een impact te hebben. Uit een onderzoek waarin het effect van een korte periode van lichaamsbeweging en meditatie werd onderzocht, bleek dat een stevige wandeling van 10 minuten in combinatie met meditatie de stemming van jongvolwassenen verbeterde in vergelijking met een controlegroep.
Dus hoe kunnen we ons dagelijks leven aanpassen met meer (regelmatige) lichaamsbeweging?
Dus hoe kunnen we ons dagelijks leven aanpassen met meer (regelmatige) lichaamsbeweging?
Als je in de buurt van een park woont, zou het makkelijk moeten zijn om er even tussenuit te knijpen voor een stevige wandeling van 10 minuten. Als je stopt om van het landschap te genieten, kun je langer dan 10 minuten wandelen - en dit laat zien dat de grootste hindernis om te beginnen met lichaamsbeweging is om gewoon de deur uit te gaan! Als je geen mooie plek voor de deur hebt om te wandelen, is het een goed idee om ergens heen te gaan, maar als je met de auto of de bus moet, kost het meer tijd. Als al het andere faalt, betekent 5 minuten lopen van je huis dat het je 5 minuten kost om terug te lopen, dus wees niet bang om door de gemene straten van je woonplaats te struinen!
Misschien kun je jezelf overhalen om naar je plaatselijke winkel te lopen als je iets moet kopen. Ik weet dat de plaatselijke winkels meestal duurder zijn dan de supermarkten, maar als je naar de plaatselijke supermarkt rijdt, kun je wat je in de winkel bespaart waarschijnlijk uitgeven aan brandstof - afhankelijk van de kosten van je winkel natuurlijk. Als je maar een paar kleine dingen koopt, is het voordeel van iets meer betalen de gezondheidsvoordelen van het lopen, en die zijn die paar extra centen meer dan waard!
DE TRAP NEMEN IN PLAATS VAN DE LIFT
Deze is gemakkelijk! Als je voor de keuze staat om de trap of de lift te nemen, kies dan altijd voor de trap! Uit een onderzoek is gebleken dat dagelijks traplopenniet alleen gepaard gaat met een lager lichaamsgewicht en een lagere bloeddruk, maar ook het risico op 'het metabool syndroom' vermindert- een aandoening die wordt gedefinieerd aan de hand van vijf metingen met betrekking tot lipidenfracties, bloedsuikerspiegel, bloeddruk en abdominale obesitas.
Bewaar de lift voor de momenten dat je echt het gevoel hebt dat je de trap niet op kunt - en wees eerlijk over wanneer je het echt kunt rechtvaardigen!
ZELFGEKOOKTE MAALTIJDEN IN PLAATS VAN UIT ETEN GAAN
Er is tegenwoordig veel aandacht voor het darmbioom en het effect ervan op onze gezondheid. Mensen pakken hun auto-immuunproblemen aan met speciale diëten omdat het darmbioom in verband wordt gebracht met het ontstaan van chronische ziekten en neurologische problemen. Het blijkt dus dat er een prijs is die je betaalt als je de hele dag door rotzooi eet!
Meer controle nemen over het voedsel dat je in je lichaam stopt, kan een positief effect op je hebben. Het probleem met uit eten gaan is dat je nooit echt weet wat de kwaliteit is van de ingrediënten die in de maaltijd worden gestopt, en een snelle blik 'achter het gordijn' - bij wijze van spreken - wekt vaak geen vertrouwen. Thuis koken geeft je de kans om gezonder voedsel te kiezen, wat de voedingswaarde van de maaltijd verhoogt. Je hebt ook controle over het kookproces, zodat groenten niet te gaar worden en al het goede behouden blijft.
Als je iets moet bakken, kun je bijvoorbeeld olijfolie gebruiken vanwege de ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen. Bladgroenten zoals boerenkool en spinazie bevatten weinig calorieën en veel vezels, waardoor je een vol gevoel krijgt zonder een enorme hoeveelheid voedsel te eten - geweldig voor afvallen.
VERRUIL VLEESMAALTIJDEN EEN PAAR KEER PER WEEK VOOR VEGETARISCHE PROTEÏNE
Velen van ons eten graag een lekker stuk vlees bij de maaltijd; je favoriet kan een grote lap biefstuk zijn, een hamburger in een broodje of een ribstuk - maar wat je favoriet ook is, het is de moeite waard om te overwegen het wat rustiger aan te doen als je elke dag rood vlees eet. Rood vlees bevat verzadigde vetten - deze zijn vast bij kamertemperatuur - en deze hebben een negatieve invloed op de bloedsomloop omdat ze zich kunnen ophopen in de bloedvaten om plaques te vormen, wat leidt tot een verhoogde bloeddruk.
Plantaardig eiwit moet worden beschouwd als een gezonder alternatief voor een paar maaltijden per week. Het eiwit dat gevonden wordt in plantaardige bronnen mist vaak een essentieel aminozuur, dus als je alleen plantaardig eiwit eet, moet je je bewust zijn van de ontbrekende essentiële aminozuren in je maaltijden en stappen ondernemen om dit waar nodig te compenseren. Het mooie van plantaardig eiwit is dat het meer voedingsstoffen bevat, dus meer goede dingen in minder calorieën, waaronder vezels, die niet te vinden zijn in rood vlees!
Voor vleeseters kan het een paar keer per week vervangen van vleesporties door plantaardig eiwit leiden tot een lager risico op kanker, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten - en het is ook nog eens minder kostbaar voor het milieu!
VERRUIL SUIKERHOUDENDE ONTBIJTGRANEN VOOR HAVERMOUT OF EEN GEZONDE ONTBIJTKOM
Tenzij je specifiek een koolhydraatarm dieet volgt, zijn volle granen een geweldig tussendoortje en een goede manier om je dag te beginnen; zoek naar volkoren of volkoren ontbijtgranen! In een onderzoek werd bewijsmateriaal beoordeeld over de effectiviteit van volkorengranen als therapeutisch middel bij diabetes type 2, hart- en vaatziekten en obesitas, en werd vastgesteld dat er enig bewijs is dat volkorengranen bijdragen aan de preventie van diabetes type 2, hart- en vaatziekten en een aantal vormen van maagkanker.
Veganisten kunnen ervoor kiezen om hun ontbijtgranen 's ochtends te eten met een van de vele alternatieven voor zuivelmelk - dus voor degenen die dat nog niet hebben gedaan, probeer die volle melk eens te vervangen door havermelk - en je zult merken dat je je langer vol voelt omdat het oplosbare vezels bevat en helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Amandelmelk is een andere optie. Hoewel het weinig eiwitten bevat, is het ook koolhydraatarm, dus het is een geweldige optie voor iemand die een koolhydraatarm dieet volgt.
GEZOND SNACKEN
Sommigen van ons vinden het moeilijk om de dag door te komen zonder te snacken. Het is zo makkelijk om snacks mee te nemen die beweren gezond te zijn, maar dat in werkelijkheid niet zijn. Een snelle blik op het suikergehalte onthult vaak hoe gezond de snack echt is! Welke voedingsmiddelen kunnen we gebruiken om gezonder te eten?
Vers fruit is makkelijk te vinden, goedkoop en het bederft - dat betekent dat je het moet eten voordat het bederft! De Britse overheid raadt mensen aan om 5 stuks fruit en groenten per dag te eten, en dat is omdat ze denken dat dat alles is wat mensen aankunnen! Bananen, appels, peren, druiven en sinaasappels hebben allemaal een handig formaat en zijn niet duur - dus waarom niet een van die verpakte snacks vervangen door een gezond stuk fruit?
VOLKOREN VOEDING BOVEN GERAFFINEERDE GRANEN
De opties voor gezonde snacks houden echter niet op bij fruit! Zoals gezegd zijn volkoren granen een gezonde, langzaam verbrandende vorm van koolhydraten, wat een geweldige optie is in plaats van dingen zoals wit brood dat bewerkt meel gebruikt, en een onderzoek toonde aan dat vers fruit en volkoren granen op verschillende manieren lijken te helpen ontstekingen te verminderen - dus het toevoegen van fruit en toevoeging van fruit en volkoren granen aan je dieet is een dubbele portie goed spul!
Naast dit ene onderzoek heeft een meta-analyse met 9 gerandomiseerde onderzoeken bewijs gevonden dat suggereert dat een verhoogde inname van volkoren granen de markers voor systemische ontsteking vermindert, en er is steeds meer bewijs dat aantoont dat chronische ontsteking veel voorkomende ziekten kan veroorzaken en bevorderen - dus ervoor zorgen dat je elke dag je volkoren granen binnenkrijgt is een geweldige manier om de kansen in je voordeel te stapelen!
Er zijn meer opties dan je denkt als het gaat om volkoren granen - probeer volkoren ontbijtgranen, volkoren brood, volkoren tortilla's, volkoren muffins en popcorn als extra tussendoortjes! Voor maaltijden zijn quinoa en zilvervliesrijst favoriete keuzes - en ze zijn ook glutenvrij!
VERRUIL FRISDRANK EN ENERGIEDRANKJES VOOR GEZONDERE DRANKEN
Heb je wel eens gekeken naar de hoeveelheid suiker in een blikje frisdrank? In een normaal blikje cola zit 35 gram suiker - dat zijn ongeveer 9 of 10 suikerklontjes! Voor iedereen die graag een paar blikjes per dag drinkt, moet dit een schokkend getal zijn, dus laat me je eraan herinneren dat een hoge inname van geraffineerde suiker het risico op diabetes type 2 verhoogt!
Energiedrankjes zijn er ook een om in de gaten te houden - ze worden vaak op de markt gebracht door beroemdheden als extra inkomstenbron, maar bieden vaak weinig voedingswaarde en ineffectieve doses van de actieve ingrediënten - hoewel dit niet voor elk merk geldt, is het de moeite waard om te weten. Overmatig gebruik van energiedrankjes kan leiden tot onregelmatige hartslag, verhoogde bloeddruk, hoofdpijn en angst - de FDA heeft 34 sterfgevallen in verband gebracht met het gebruik van energiedrankjes tussen 2004 en 2014..
Ik heb verschillende vrienden gehad die worstelden met wat duidelijk een verslaving aan deze drankjes is. Ik zou aanraden om te minderen door de drankjes te vervangen door suikervrije versies - dit vermindert de suikerinname, maar gebruikt in plaats daarvan zoetstof - en overmatige consumptie van zoetstof kan nog steeds een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen veroorzaken. Met dat in gedachten bevatten veel vruchtensappen veel natuurlijke suikers, zodat ze zoet smaken en een gezondere vervanger vormen voor die koolzuurhoudende dranken.
Fruitsmoothies zijn een goede manier om veel voedzaam voedsel in één drankje te proppen, maar het gevaar van smoothies is dat het mengen vóór de vertering gebeurt, wat betekent dat ons lichaam minder energie verbruikt om een smoothie te verteren, waardoor de netto calorie-inname van de inhoud toeneemt. Voor de ultieme gezondheidsvoordelen: eet - blend - je fruit niet.
KIES GEZONDERE ALCOHOL
Alcoholische dranken zijn lege calorieën - ze hebben geen voedingswaarde, dus ze zullen je niet helpen als je probeert af te vallen! Er is enig bewijs voor de voordelen van het drinken van rode wijn, vanwege het gehalte aan antioxidanten, en enkele andere potentiële beschermende effecten van alcohol als je het met mate drinkt, maar je kunt altijd kiezen voor een alcoholische drank met weinig calorieën - dit zijn onder andere drogere wijnen, Ultra Brut Champagne, wodka frisdrank, whiskey on the rocks en dergelijke.
Het belangrijkste is dat je je ervan bewust bent dat mixers en fruitige toevoegingen aan alcoholische dranken de calorieën die erin zitten (minstens) verdubbelen en dat overmatig drinken schadelijker is voor je gezondheid dan het vermijden van alcohol - dus gebruik het feit dat je caloriearme dranken drinkt niet als excuus om meer te drinken!
VERRUIL SIGARETTEN VOOR E-SIGARETTEN
Er zijn nog steeds 6,9 miljoen rokers in het Verenigd Koninkrijk, dus als u een van hen bent, probeer dan vandaag nog over te stappen op een e-sigaret! Public Health England beweert dat het gebruik van e-sigaretten 95% minder schadelijk is dan het traditionele roken van tabak, en dit is voor een groot deel te danken aan het feit dat 'e-liquids' niet dezelfde schadelijke stoffen bevatten als tabak, waarvan er meer dan 60 kanker kunnen veroorzaken.
E-sigaretten en vaping apparaten dampen wat bekend staat als 'e-vloeistof' die vervolgens in de longen wordt geïnhaleerd. E-liquids bevatten een mengsel van propyleenglycol (PG), plantaardige glycerine (VG), aroma's en de zo belangrijke nicotine. Omdat de werking van vaping dicht bij roken ligt en e-liquids nicotine kunnen bevatten, blijken e-sigaretten een effectief middel om te stoppen met roken. Uit een onderzoek gepubliceerd in het National Institute for Health Research bleek dat e-sigaretten bijna twee keer zo effectief kunnen zijn als andere vormen van nicotinevervangingstherapie (zoals nicotinepleisters of nicotinekauwgom) als ze worden gecombineerd met gedragsmatige ondersteuning.
Het is misschien geen eenvoudige overstap, maar als je een roker bent, is de overstap naar e-sigaretten een grote stap op weg naar een gezondere jij!
EENVOUDIGE SWAPS VOOR EEN GEZONDERE JIJ CONCLUSIE
Daar heb je het: een paar simpele omwisselingen, een paar niet-zo- simpele omwisselingen en voor je het weet ben je op weg naar een nieuwe, gezondere jij! De truc is om het momentum langzaam op te bouwen, maar zorg ervoor dat je het volhoudt. Houd je voortgang bij met een spreadsheet, al is het maar het aankruisen van een hokje voor elke taak - doe dat dagelijks en je kunt veel over jezelf leren. Je kunt terugkijken op je vooruitgang om enthousiast te blijven, en je kunt kijken naar de weken waarin het niet lukte om erachter te komen wat er gebeurde waardoor je 'van de wagen viel'.
We zouden allemaal wel wat gezonder kunnen zijn - voor sommigen is dat meer gezond eten, terwijl anderen misschien regelmatig moeten bewegen. Wat je ook voelt, weet dat je niet alleen bent, er zijn online veel middelen om je te helpen je doelen te bereiken, dus wees niet bang om wat onderzoek te doen, je aan te sluiten bij een groep op sociale media en je eigen ervaringen te delen!
Dus als je klaar bent om je leven drastisch te verbeteren en te stoppen met roken, dan is hier een geweldige deal op onze nieuwe SMOKO VAPE POD!
Dus als je klaar bent om je leven drastisch te verbeteren en te stoppen met roken, dan is hier een geweldige deal op onze nieuwe SMOKO VAPE POD!
