Training und Erhalt der Muskeln im Alter

Das Erreichen der 40 kann ein Wendepunkt für uns und unseren Körper sein. Irgendwann zwischen 30 und 40 (das ist bei jedem anders) hört der Körper tatsächlich auf, Muskelmasse auf Vollzeitbasis zu erhalten. Das bedeutet, dass jemand, der keinen aktiven Lebensstil führt oder nicht regelmäßig trainiert, pro Jahrzehnt 3 % bis 5 % seiner Muskeln verliert.

Es gibt jedoch eine gute Nachricht: Sie haben die Möglichkeit, diesen Prozess zu stoppen und den Verlust sogar umzukehren. Durch leichtes Krafttraining können Sie Ihren Körper in Form halten, und stärkere Muskeln sind gleichbedeutend mit einem besser funktionierenden Körper.

Rauchen ist jedoch ein großer Nachteil und erschwert den Muskelerhalt und -aufbau erheblich.

GESUNDHEITLICHE VORTEILE DES MUSKELERHALTS FÜR IHREN KÖRPER

Für viele Menschen ist Krafttraining das erste, was sie aufgeben, weil sie keinen Sinn mehr darin sehen. Schließlich müssen wir nicht mehr so aussehen wie Arnold Schwarzenegger oder so durchtrainiert wie ein Model! Aber beim Krafttraining geht es nicht nur darum, möglichst schwere Gegenstände zu heben, sondern auch darum, den Körper zu straffen und dafür zu sorgen, dass er so funktioniert, wie er soll.

Je mehr wir uns um unsere Muskeln kümmern, desto besser wirkt sich das auf unsere Gelenke und unseren Körper im Allgemeinen aus.

Gut definierte Muskeln helfen, die Gelenke zu stützen und die Bänder zu stärken, insbesondere die Wirbelsäule, die Knie, die Hüften und die Knöchel. Wenn Ihr Rücken nach langem Sitzen schmerzt oder Ihre Knöchel schmerzen, wenn Sie zu oft die Treppe hinaufgehen, kann Krafttraining sinnvoll sein.

Das gilt auch für unsere Knochen. Studien haben gezeigt, dass sich bei älteren Männern und Frauen durch Krafttraining und Übungen mit hoher Belastung die Knochendichte, die Stärke und die Größe der Knochen erhöhen und vor allem der Knochenschwund verringert wird. Dies kann Probleme in der Zukunft verhindern und einen großen Einfluss auf Ihren derzeitigen Lebensstil haben.

WIE SIE IHRE MUSKELN NACH 40 GESUND ERHALTEN KÖNNEN

Wenn Sie Raucher sind und Ihre Muskeln erhalten oder aufbauen wollen, dann ist es für Ihre Muskeln (und Ihre Gesundheit im Allgemeinen) am besten, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören.

Rauchen schränkt die Fähigkeit zum Training ein, da es die Muskeln schwächt. Zigarettenrauch schädigt die Muskeln direkt, indem er die Anzahl der Blutgefäße in den Beinmuskeln verringert, wodurch diese weniger Sauerstoff und Nährstoffe erhalten.

Darüber hinaus führt Rauchen zu einer Schädigung der Lunge, so dass der Körper ohnehin noch weniger Sauerstoff erhält. Hinzu kommt, dass der Körper aufgrund der Schädigung nicht in der Lage ist, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, und das ist eine schreckliche Kombination.

Das alles bedeutet, dass Rauchen nicht nur schwächer macht, sondern auch aktiv das Wachstum neuer Muskeln verhindert. Muskeln können nicht nachwachsen oder sich selbst heilen, wenn sie nicht den nötigen Sauerstoff oder die nötigen Nährstoffe erhalten.

Ein weiterer Aspekt des Rauchens, der Ihr Bestreben, gesund zu werden, verlangsamen kann, ist die negative Auswirkung von Zigaretten auf das Aktivitätsniveau. Ohne den benötigten Sauerstoff und die Nährstoffe fühlen Sie sich träger, und Ihre Muskeln beginnen zu schmerzen und verkrampfen früher als sonst.

Rauchen kann sich auch auf Ihr Immunsystem auswirken, was zu vielen chronischen Krankheiten wie Diabetes und COPD (chronisch obstruktive Lungenerkrankung) führen kann, was an sich schon schlimm ist, aber auch große Auswirkungen auf Ihre Fitness haben kann.

Aber auch wenn Sie kein Raucher sind (oder bereits auf E-Zigaretten umgestiegen sind), müssen Sie darüber nachdenken, was Sie Ihrem Körper zuführen.

Dazu müssen wir sicherstellen, dass wir in unserer täglichen Ernährung die richtigen Nährstoffe zu uns nehmen.

Die drei wichtigsten Nährstoffe, auf die Sie sich konzentrieren müssen, um Muskeln zu erhalten und zu wachsen, sind:

Proteine - Fleisch, Eier, Mandeln, Milch, Thunfisch, Quinoa

Gesunde Fette - Avocados, Walnüsse, Erdnussbutter, Oliven, Lachs

Kohlenhydrate - Gemüse, brauner Reis, Linsen, Süßkartoffeln

Dies ist keine vollständige Liste, aber Sie bekommen eine Vorstellung davon, welche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung aufnehmen müssen, um das Beste aus Ihrem neuen Training herauszuholen.

Wenn Sie Ihrem Körper nicht die richtige Art von Nährstoffen zuführen, die das Muskelwachstum unterstützen und erhalten, werden Ihre Ergebnisse darunter leiden. Das kann sehr wichtig sein, schließlich wollen Sie nicht, dass die ganze Arbeit, die Sie geleistet haben, umsonst war!

Und schließlich sollten Sie darauf achten, dass Sie genügend Wasser zu sich nehmen. Unser Körper besteht zu 70 % aus Wasser, und wenn wir unsere Muskeln trainieren, verbrauchen wir einen Großteil dieses Wassers. Wenn Sie es zulassen, dass Sie dehydrieren, kann dies dazu führen, dass Ihre Muskeln schneller ermüden und Sie nicht mehr die gleiche Ausdauer haben wie sonst. Außerdem verlangsamt sich dadurch der Muskelaufbau, was bedeutet, dass Sie länger als gewöhnlich schmerzen und außer Gefecht gesetzt sind.

WELCHES KRAFTTRAINING SIE MACHEN SOLLTEN

Jetzt, da Sie sich entschieden haben, fitter zu werden und Muskeln aufzubauen, müssen Sie sich überlegen, was Sie tun sollen. Für Neueinsteiger kann es schwierig sein, herauszufinden, womit sie anfangen sollen, und sogar zu wissen, was eigentlich als Krafttraining gilt und wie oft man es machen sollte.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht aufhören müssen, dies zu lesen und sich sofort in Ihrem örtlichen Fitnessstudio anmelden müssen. Viele Neueinsteiger können mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, und zwar bequem von zu Hause aus.

Beim Krafttraining geht es im Wesentlichen um zwei verschiedene Dinge:

DieBewegung eines beliebigen Gewichts gegen einen Widerstand (einschließlich des eigenen Körpergewichts) - jede Übung, die die Muskeln aus ihrer Komfortzone herausführt und sie zwingt, wieder stärker zu werden und sich auf die nächste Herausforderung vorzubereiten.

Progressive Überlastung - Ständig etwas mehr tun als beim letzten Mal (schwerer heben oder eine Wiederholung mehr machen als beim letzten Mal). Ihre Muskeln müssen sich ständig anpassen und wieder stärker werden.

Dies ist ein Körpergewichtstraining für Anfänger:

20x Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht - trainiert den Unterkörper

10x Liegestütze - trainiert Schultern und Brust

10x Walking Lunges - trainiert Oberschenkel und Hintern

15x Sekunden Plank - trainiert die Schultern und den Bauch

30x Hampelmänner - trainiert die Beine

Das sind alles Übungen, die wir zumindest versuchsweise zu Hause machen können und für die man keine Geräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio braucht. Sobald Sie mit diesen Übungen vertraut sind, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder ein zusätzliches Gewicht hinzufügen.

E-ZIGARETTEN UND KRAFTTRAINING

Wenn Sie bis hierher gelesen haben und Raucher sind, scheint es unmöglich, die gleichen Ergebnisse zu erzielen wie diejenigen, die nie eine Zigarette geraucht haben. Selbst wenn Sie sich genauso anstrengen wie ein Nichtraucher, werden die Zigaretten Sie zurückhalten, und das Aufhören ist selten einfach.

Die gute Nachricht ist, dass es einen Weg gibt, das Nikotin, nach dem sich Ihr Körper sehnt, und sogar den Geschmack und das Gefühl einer Zigarette zu bekommen, ohne die Nachteile. Und dieser Weg sind E-Zigaretten.

E-Zigaretten bieten das gleiche Gefühl, den gleichen Geschmack und das gleiche Nikotin wie eine Zigarette, aber ohne die mehr als 4000 Chemikalien und mehr als 50 krebserregenden Stoffe, die im Tabak enthalten sind. Aus diesem Grund wurden sie von Public Health England als "mindestens 95 % weniger schädlich als Zigaretten" eingestuft.

Wenn Sie umsteigen, entscheiden Sie sich für eine viel weniger schädliche Alternative, die Sie auch beim Sport nicht behindert. Da die Chemikalien, die Ihre Muskeln und Arterien schädigen, in E-Zigaretten nicht vorkommen, können Sie in dem Wissen trainieren, dass Ihr Körper nicht durch Zigarettenrauch behindert wird.

Um noch heute umzusteigen und nicht nur mit dem Training, sondern auch mit dem Nichtrauchen zu beginnen, finden Sie hier einige tolle Angebote für Vape- und E-Zigaretten-Starterkits!