Innholdsfortegnelse
- HVORDAN STYRKE LUNGENE OG ØKE OKSYGENNIVÅET
- INNLEDNING
- HVOR VIKTIG ER STERKE LUNGER FOR DIN GENERELLE HELSE OG VELVÆRE?
- LUNGER OG OKSYGENNIVÅ: HVA TRENGER DU Å VITE?
- PUSTEØVELSER
- ØKE ENERGIEN - BELLOW'S BREATH
- AVSPENNING - WIM HOF-TEKNIKKEN
- KRONISK OBSTRUKTIV LUNGESYKDOM COPD - PUSTE MED SAMMENPRESSET LEPPE
- ET ORD OM FORSIKTIGHET
- LIVSSTILSENDRINGER
- BØR DU OPPSØKE LEGE?
- HVORDAN DU KAN STYRKE LUNGENE OG ØKE OKSYGENNIVÅET - KONKLUSJON
- REFERANSER
HVORDAN STYRKE LUNGENE OG ØKE OKSYGENNIVÅET
Hvis du røyker, er den beste måten å styrke lungene på å slutte å røyke. Tjære og rusk fjernes normalt av flimmerhårene i luftveiene - disse små hårlignende strukturene sørger for å fjerne søppelet - men disse lammes og drepes av røyking. Når du slutter å røyke, kommer flimmerhårene i gang igjen, slik at de begynner å rense lungene og gir bedre oksygenopptak.
INTRODUKSJON
Oksygen er drivstoffet som driver livet på denne planeten. Det finnes i luften vi puster inn, det finnes i vann, og vi bruker det til å få energi fra maten vi spiser. Vi henter oksygen fra luften i lungene våre, og derfor kan usunne lunger ha en negativ innvirkning på vår evne til å få oksygen inn i kroppen.
Spørsmålet som må besvares, er derfor: "Hva kan vi gjøre for å styrke lungene og øke oksygennivået?
HVOR VIKTIG ER STERKE LUNGER FOR DIN GENERELLE HELSE OG VELVÆRE?
Lungene våre er kroppens overflate for å trekke oksygen ut av luften ved hjelp av diffusjon - dette er den naturlige bevegelsen av en gass fra en høy konsentrasjon til en lav konsentrasjon - den høye konsentrasjonen finnes i luften vi puster inn, og den lave konsentrasjonen finnes i blodet.
Luften trekkes inn i lungene ved innånding, og den beveger seg fra munnen og ned gjennom luftrøret til bronkiene og videre til de mindre bronkiolene før den når alveolene - de små luftsekkene i lungene. Alveolene gir et stort overflateareal for utveksling av oksygen inn i blodet - og karbondioksid ut av blodet, som deretter pustes ut!
Hvis lungefunksjonen svekkes, vil dette påvirke oksygennivået i blodet negativt, og det kan også føre til høyere nivåer av karbondioksid. Dette resulterer i mindre energi, kortpustethet og kan føre til rask pust og forvirring.
LUNGER OG OKSYGENNIVÅ: HVA TRENGER DU Å VITE?
Oksygennivået betyr bokstavelig talt mengden oksygen som sirkulerer i blodet ditt, og det måles ved hjelp av et ikke-invasivt pulsoksymeter, som er et lite apparat som festes på kroppen, vanligvis på en finger. Ved å sende små lysstråler gjennom fingeren kan apparatet måle oksygenmetningen i blodet.
En normal avlesning for en person med sunne oksygennivåer vil ligge på 95-100 %. Disse målingene er teknisk sett et estimat, og er normalt svært nøyaktige, men mørkere hudtoner kan påvirke testens nøyaktighet. (1)
HVORDAN REGULERER DU OKSYGENNIVÅET?
Den delen av kroppen som er ansvarlig for å overvåke oksygennivået i blodet, kalles "carotislegemet", som finnes i halspulsåren. Carotislegemet er ansvarlig for å overvåke surhetsgraden i blodet, samt oksygen- og karbondioksidnivået.
Cellene i halspulsåren registrerer lave oksygennivåer og sender signaler til den forlengede marg - som kontrollerer pusten - om å øke respirasjonsfrekvensen.
Det finnes også andre faktorer som kan påvirke kroppens evne til å overføre oksygen, f.eks. kan høyt kolesterolinnhold i membranene til de røde blodlegemene redusere oksygendiffusjonen. (2)
Det beste mange kan gjøre hvis de har et lavt oksygennivå, er å delta i pusteøvelser. Disse kan bidra til å øke oksygennivået, samt forbedre den generelle pusteteknikken din!
PUSTEØVELSER
"Generell pusteteknikk? hører jeg deg spørre. Betyr det det du tror det betyr? Det finnes faktisk en "riktig" måte å puste på.
Ifølge Mark Courtney fra American Lung Association bør du puste inn gjennom nesen mesteparten av tiden, da dette tilfører fuktighet og varmer opp luften, samtidig som den filtreres. (3)
Når du begynner å puste inn gjennom nesen, bør du begynne å puste med magen - dette er når mellomgulvet trekker seg ned og trekker luft ned i lungene på en naturlig måte. Å puste ut gjennom munnen er vanlig i mange spesifikke pusteøvelser, men å puste ut gjennom nesen er helt normalt.
En øvelse som kan hjelpe deg å lære deg denne teknikken, kalles "diafragmatisk pusting" og gjøres ved å ligge på ryggen med bøyde knær, og ved å plassere en hånd på magen og en på brystet kan vi sørge for at vi engasjerer de riktige kroppsdelene. Pust dypt inn i tre sekunder, og pass på å puste fra magen, slik at magen og de nederste ribbeina hever seg, men ikke brystkassen. Stram deretter magemusklene og pust ut i løpet av seks sekunder (eller så) gjennom stramme lepper.
Nå som vi har gått gjennom hvordan du bør puste normalt, kan noen spesifikke pusteøvelser komme til nytte!
ØKE ENERGIEN - BÆLGENS PUST
Sett deg opp og slapp av i skuldrene, hold munnen lukket, pust inn og ut gjennom nesen med raske, korte åndedrag - gjør dette i 10 sekunder. Etter en runde tar du tretti sekunder med normal pusting og gjentar deretter to eller tre ganger.
AVSPENNING - WIM HOF-TEKNIKKEN
Legg deg ned eller sett deg ned, og tilstreb total avspenning. Pust avslappet så dypt du kan, og pust ut så mye du kan gjennom munnen. Gjør dette tretti ganger, og på den siste utpusten holder du lungene tomme og unngår å puste inn så lenge du klarer. Når du ikke klarer å holde pusten lenger, puster du dypt og holder pusten i femten sekunder, før du puster ut. Dette er én runde.
Gjenta to til tre ganger for best resultat.
KRONISK OBSTRUKTIV LUNGESYKDOM COPD - PUST MED SAMMENPRESSEDE LEPPER
Slapp av i nakke- og skuldermuskulaturen så mye som mulig, og pust deretter inn gjennom nesen i to sekunder, mens du holder munnen lukket - eller leppene lukket. Pust ut i fire sekunder gjennom sammenpressede lepper. Gjør dette i fem til ti minutter, tre eller fire ganger om dagen. (4)
Gjør dette mens du trener, og prøv å puste langsommere hvis du blir kortpustet.
ET ORD OM FORSIKTIGHET
Disse øvelsene bør først gjøres når du puster normalt, men med litt øvelse vil du bli mer komfortabel, og da vil du kunne bruke dem som hjelp når du er kortpustet.
LIVSSTILSENDRINGER
Det finnes noen livsstilsfaktorer som vil begrense lungehelsen din, uansett hvor mye du puster dypt. Den beste måten å øke lungekapasiteten og forbedre lungehelsen på kan være å gjøre noen endringer i livsstilen din.
FYSISK TRENING
Fysisk trening reduserer kolesterolnivået, øker blodgjennomstrømningen til lungene og øker lungekapasiteten - alt dette er gode tiltak for å forbedre luftveiene og forebygge lungesykdommer. (5)
SLUTT Å RØKE
Røyking dekker lungene med tjære, noe som hindrer gassutvekslingen av oksygen inn i blodet og karbondioksid ut av blodet. Det reduserer også insulinfølsomheten og øker kolesterolnivået i blodet.
Røyking fører også til at karbonmonoksid kommer ut i blodet - et ekkelt stoff som fester seg til de røde blodlegemene i stedet for oksygen, noe som reduserer deres evne til å transportere oksygen rundt i kroppen.
Ved å slutte å røyke gir du kroppen din en sjanse til å kvitte seg med giftstoffene som finnes i tobakksrøyk, som karbonmonoksid, samtidig som lungene kan fungere bedre - de små hårlignende strukturene som kalles "flimmerhår" jobber normalt med å fjerne rusk fra lungene, men blir lammet av røyking. Disse begynner å fungere igjen!
Bruk av e-sigaretter er en av de beste måtene å slutte å røyke på, ifølge NHS Stop Smoking Service og Royal College of Physicians.
Bruk av e-sigaretter er en av de beste måtene å slutte å røyke på, ifølge NHS Stop Smoking Service og Royal College of Physicians.
KOSTHOLDSENDRINGER
Et sunt kosthold er en annen måte å sørge for at lungene dine fungerer best mulig. Vitaminer og mineraler er avgjørende for et godt immunforsvar, noe som bidrar til å takle eventuelle lungeinfeksjoner.
Å velge fullkornskarbohydrater er et annet godt tilskudd til kostholdet ditt - disse gir deg den daglige energien du trenger, samtidig som de er et sunt alternativ for hjertet ditt.
Protein er viktig for å opprettholde musklene, så sørg for å få i deg nok protein for å vedlikeholde dem! Musklene som er involvert i pusten er mellomgulvet, de interkostale musklene (musklene mellom ribbeina) og magemusklene (magen).
Det er også svært viktig å drikke rikelig med vann - det bidrar til å produsere slim med riktig viskositet (tykkelse), slik at det ikke fester seg for mye, men i stedet lett kan flyttes. Slim som sitter fast i lungene eller luftveiene, er et godt utgangspunkt for å utvikle en infeksjon.
BØR DU OPPSØKE LEGE?
Kortpustethet i seg selv er ikke nødvendigvis en grunn til å oppsøke lege, men hvis det kommer plutselig og føles alvorlig og påvirker funksjonsevnen din, bør du oppsøke legevakt.
Du bør også oppsøke legevakt hvis pustebesværet ledsages av brystsmerter, besvimelse, kvalme, endringer i årvåkenhet og blåskjær på lepper eller negler.
Hvis pustebesværet ledsages av noe av det følgende, bør du bestille time hos legen din (6):
Forverring av eksisterende kortpustethet
tungpustethet
Feber, frysninger og hoste
Hevelse i føtter og/eller ankler
Problemer med å puste mens du ligger flatt
Forverring av eksisterende kortpustethet
tungpustethet
Feber, frysninger og hoste
Hevelse i føtter og/eller ankler
Problemer med å puste mens du ligger flatt
HVORDAN DU KAN STYRKE LUNGENE OG ØKE OKSYGENNIVÅET - KONKLUSJON
Lungene er livsviktige for oss, så vi gjør alle klokt i å ta vare på dem! Vi må sørge for at kroppen får tilført oksygen, og vi må være i stand til å transportere det rundt i kroppen - til det trenger vi sterke lunger og høye nivåer av oksygen.
Aktivitetene og tipsene som er nevnt i denne artikkelen bør hjelpe deg med å styrke lungene og forbedre oksygennivået i blodet, men tenk også på disse siste tipsene:
- Åpne et vindu, slipp inn frisk luft og unngå at karbondioksid bygger seg opp i rommet.
- Å ha planter inne vil bidra til å regulere karbondioksidnivået og forbedre oksygennivået.
- Å drikke varme drikker eller inhalere damp kan bidra til å åpne luftveiene, løsne slim og hjelpe mot overbelastning. En dampende dusj, et besøk i dampbadet eller bruk av en luftfukter hjemme er alle måter som kan hjelpe.
For røykere som er bekymret for lungehelsen sin, kan det å bytte til en e-sigarett være et skritt i riktig retning, ettersom en studie indikerer at de som slutter å røyke ved hjelp av e-sigaretter, opplever mindre hoste og slimdannelse!
Public Health Englands gjennomgang av e-sigaretter konkluderte med at e-sigaretter er minst 95 % mindre skadelige enn tradisjonelle sigaretter, og at de ikke inneholder tjære, så hvis du kjøper en ny SMOKO VAPE POD Stater Kit, kan det være ditt første skritt mot sunnere lunger!
*2024 Oppdatering - Den hittil største gjennomgangen av evidens ble utført av Cochrane og fant "høy sikkerhet" for at e-sigaretter er mer effektive for å slutte å røyke enn tradisjonelle former for nikotinerstatningsterapi, for eksempel nikotinplaster og nikotintyggegummi! (7) Gjør overgangen med SMOKO i dag!
*2024 Oppdatering - Den hittil største gjennomgangen av evidens ble utført av Cochrane og fant "høy sikkerhet" for at e-sigaretter er mer effektive for å slutte å røyke enn tradisjonelle former for nikotinerstatningsterapi, for eksempel nikotinplaster og nikotintyggegummi! (7) Gjør overgangen med SMOKO i dag!
REFERANSER
(1) Raseforskjeller imåling avpulsoksymetri
(2) Oksygen i helse og sykdom: Regulering av oksygenhomeostase - kliniske implikasjoner
(3) Fem måter du kan puste feil på
(4) KOLS og trening: Puste- og treningsprogrammer for KOLS
(5) De helsemessige fordelene ved trening
OM FORFATTEREN
Skrevet av Dan Overgage
Dan Overgage var røyker i 10 år før han ble kunde hos SMOKO E-sigaretter. Dan begynte å jobbe med SMOKO for 5 år siden etter å ha sluttet å røyke ved hjelp av våre e-sigaretter og jobber på tvers av vår kundeservice og leder vår innholdsskaping og forskning med et sterkt fokus på alt som har med røykeslutt å gjøre. I løpet av sin tid hos SMOKO har Dan skrevet utallige blogger og rådfører seg med utallige kunder hver dag for å hjelpe dem med å holde seg røykfrie.
