Inhoudsopgave
- WAT IS HET BELANG VAN HET STELLEN VAN REALISTISCHE FITNESSDOELEN?
- HOE TRAIN JE OM EEN 5K, 10K, HALVE MARATHON OF MARATHON TE LOPEN?
- HOE EET JE 80% VAN DE TIJD GEZOND?
- MOET JE MINDEREN MET ALCOHOL ALS JE EEN ZWARE DRINKER BENT?
- MOET JE WANDELEN IN PLAATS VAN AUTORIJDEN VOOR KORTE AFSTANDEN?
- MOET JE DE TRAP NEMEN?
- MOET JE LEREN ZWEMMEN?
- MOET JE YOGA PROBEREN?
- HOE BEÏNVLOEDT DE HOEVEELHEID SLAAP JE FITHEID?
- MOET JE EEN NIEUWE WORKOUT AAN JE ROUTINE TOEVOEGEN?
- MOET JE ROKEN INRUILEN VOOR E-SIGARETTEN?
- REALISTISCHE ZOMERSE FITNESSDOELEN - CONCLUSIE
- REFERENTIES
Het is zomer iedereen! Nee, echt waar... afgezien van het slechte weer is het zeker warmer in deze tijd van het jaar - vroeger op de dag is het lichter en 's middags komen er zonnevlekken door hier in het zuiden van het 'zonnige' Engeland. Ik weet niet hoe het met jullie zit, maar ik krijg zin om naar buiten te gaan en te genieten van de frisse lucht en het prachtige landschap.
Voor velen van ons betekent het ook uitstapjes naar het strand en we zijn ons allemaal bewust van de diëten en workouts voor het strand die in de aanloop naar en tijdens de zomer de publicaties overspoelen. Als iemand die al 16 jaar naar de sportschool gaat, kan ik je uit ervaring verzekeren dat je gezondheids- en fitnessdoelen alleen bereikt door je levensstijl aan te passen - subtiele veranderingen in je dieet, trainingsschema en dagelijkse schema's - ik weet dat dat veel kan lijken, maar we proberen hier niet je hele leven om te gooien - een kleine verandering in de goede richting, gevolgd door nog een kleine verandering in de goede richting, gevolgd door nog een, gevolgd door nog een, en nog een - en op een dag ben je ineens halverwege zonder dat je je realiseert hoe je daar bent gekomen!
Tijd dus om deze zomer mijn gezondheidstips voor het bereiken van realistische fitnessdoelen met jullie te delen!
WAT IS HET BELANG VAN REALISTISCHE FITNESSDOELEN?
Als mensen denken aan in vorm komen, denken ze vaak aan beroemdheden in de popcultuur die de hoogste fitnessniveaus hebben bereikt - voor alle duidelijkheid, jij zult dat niet snel bereiken - dat betekent niet dat je niet zo'n lichaamsbouw voor ogen zou moeten hebben, maar het duurt jaren om die te bereiken en goede genetica speelt vaker een rol dan we willen toegeven.
De juiste manier om na te denken over het esthetische aspect - hoe je eruit ziet - is dat het een bijproduct is van het werk dat je erin stopt. Het mag nooit de belangrijkste of enige reden zijn waarom je ernaar streeft om gezond te zijn - mensen geven het op omdat het zo lang duurt om het te bereiken, en esthetische vooruitgang gaat in het begin langzaam - heel langzaam.
Het is daarom echt belangrijk om je vooruitgang te meten op een kwantificeerbare manier om het enthousiasme om in vorm te blijven te behouden. Terwijl de esthetische vooruitgang in het begin traag is, is dit de tijd waarin je lichaam de grootste verbeteringen aanbrengt in zaken als kracht en flexibiliteit - voor veel mensen kan het een hele tijd geleden zijn dat je regelmatig hebt gesport, dus weer op de loopband stappen schokt je lichaam op een goede manier.
De eerste stap is dus om weer te gaan bewegen - zet je trainingsroutine op; vergeet je pogingen om een uitgebreide workout te doen en ga een stukje wandelen of hardlopen, te beginnen met vijf minuten per dag. We kunnen allemaal vijf minuten van onze dag besteden, toch? Vijf minuten jezelf pushen is haalbaar en niet erg intimiderend, en je eerste doel op korte termijn is om consequent te blijven - dat betekent dat je het elke dag doet - maar denk niet dat alles verloren is als je een dag overslaat, gun jezelf een rustdag maar neem je voor om er de volgende dag weer tegenaan te gaan.
Deze methode moet worden toegepast op alle aspecten van gezondheid en fitness - verander één ding en blijf consequent voordat je een ander verandert. Dieet? Probeer één gezond ding aan je dieet toe te voegen: een extra stuk fruit of groente, of drink meer water, en houd dit vol. Gewichtheffen? Voeg één oefening toe aan je routine, hou vol en voeg dan een andere toe. Gestresste en rommelige geest? Zoek een meditatietechniek die je tien minuten kunt doen, zoals de ademhalingstechniek van Wim Hof.
Deze kleinere doelen zijn elk een opstapje dat leidt naar het niveau van gezondheid en fitheid waar je naartoe werkt. Afzonderlijk lijken ze misschien niet veel, maar samen vormen ze een pad door het troebele water. Door deze kleine veranderingen bij te houden, kun je je vooruitgang in de loop van de tijd zien, waardoor je je bewust blijft van de verbeteringen die je hebt aangebracht. Het helpt ook om eventuele probleemgebieden te identificeren die je hebt geïntroduceerd met oefeningen die misschien niet het meest geschikt voor je zijn - dus als een oefening je problemen geeft, kijk dan naar een aantal alternatieven die dezelfde spiergroep trainen.
Vanuit mijn eigen persoonlijke ervaring kan ik zeggen dat het bijhouden van een spreadsheet van mijn workouts in het afgelopen jaar mijn consistentie en trainingsfrequentie heeft verbeterd, en dit wordt visueel weergegeven op de spreadsheet door het toenemende aantal gevulde cellen naarmate de tijd verstrijkt. Het is een bemoedigend gezicht, een bewijs van mijn wil en toewijding voor die momenten dat we ons allemaal ontmoedigd kunnen voelen door een gebrek aan vooruitgang. Een snelle blik herinnert me eraan hoe ver ik ben gekomen.
HOE TRAIN JE OM EEN 5K, 10K, HALVE MARATHON OF MARATHON TE LOPEN?
Als een van je doelen is om te gaan hardlopen met het oog op deelname aan een langeafstandsmarathon - of dat nu is om mee te doen aan een wedstrijd of gewoon voor de eer - dan is het belangrijk om zo snel mogelijk de weg op te gaan. Misschien kun je al meer dan 5 minuten hardlopen, maar als je dat niet kunt, is dat een goede plek om te beginnen - en als je niet kunt hardlopen, wandel dan. Ga naar buiten en begin je benen langere tijd te gebruiken om ze te laten wennen aan een zekere mate van inspanning.
Nadat je een week lang elke dag een stukje hebt gewandeld of hardgelopen, kun je kijken of je meer tijd kunt uittrekken of een afstand kunt gaan bijhouden. Het bijhouden van de afstand kan gunstiger zijn voor het bereiken van een specifiek doel, zoals 5 km hardlopen, maar vereist waarschijnlijk enige routeplanning of een middel om te meten hoe ver je hebt afgelegd, zoals een stappenteller. Denk eraan: we willen kleine, beheersbare verhogingen - van 5 minuten naar 7 minuten, of van 1 km naar 1,2 km - houd dit dan een week vol en maak dan nog een kleine verandering. Je zult merken dat de extra inspanning zijn tol eist van je spieren, dus voel je niet slecht als je een rustdag nodig hebt!
Hardlopen of wandelen is een van de meest natuurlijke manieren waarop wij mensen ons lichaam kunnen uitdagen. Door je regelmatig op deze manier in te spannen, verbeter je je slaap, je vasculaire gezondheid, scheid je gifstoffen uit door te zweten, verbeter je je energieniveau en verminder je stress en angst, en al deze factoren helpen bij het afvallen, als dat je doel is.
HOE EET JE 80% VAN DE TIJD GEZOND?
Je bent wat je eet' is een bekend gezegde en hoewel het niet letterlijk is, zit er veel waarheid in. Sommige mensen hebben auto-immuunproblemen die alleen worden opgelost door specifieke diëten te volgen, wat aantoont hoe groot de invloed van het darmbioom is op onze algehele gezondheid.
Om ons dieet te verbeteren, moeten we om te beginnen een idee hebben van hoe goed of slecht het is. Laten we voor alle duidelijkheid aannemen dat je op dit moment 0% van de tijd gezond eet - magnetronmaaltijden, chips, chocolade, geen fruit, geen groenten, ijs, koolzuurhoudende dranken - noem maar op, als er suiker in zit, eet je het.
Afgezien van het feit dat op deze manier eten op de lange termijn een enkele reis is naar obesitas (en erger), geef je je lichaam niet de essentiële dingen die het nodig heeft. Dus voordat je je eetpatroon verandert, neem een multivitamine. Maak er een gewoonte van om die elke dag te nemen. Nu kunnen we het dieet zelf aanpakken.
Er zijn verschillende normen die de regering in het Verenigd Koninkrijk de bevolking aanmoedigt na te streven: vijf stuks fruit en groente per dag, en ongeveer 3,5 liter water voor een man en 2,5 liter voor een vrouw - dit is een goed begin.
Water is overal verkrijgbaar, dus je eerste verandering zou moeten zijn om meer water te consumeren. Streef naar die 3,5 liter over de hele dag - dat zijn ongeveer 15 kopjes. Als je daar een paar weken over doet, is dat helemaal prima. Als jij een van die mensen bent die klaagt dat water smaakloos is en dat voldoende rechtvaardiging vindt om het niet te drinken, dan is het tijd voor wat harde liefde - word volwassen!
Water is overal verkrijgbaar, dus je eerste verandering zou moeten zijn om meer water te consumeren. Streef naar die 3,5 liter over de hele dag - dat zijn ongeveer 15 kopjes. Als je daar een paar weken over doet, is dat helemaal prima. Als jij een van die mensen bent die klaagt dat water smaakloos is en dat voldoende rechtvaardiging vindt om het niet te drinken, dan is het tijd voor wat harde liefde - word volwassen!
Water wordt gebruikt in bijna elk proces in het lichaam en dit verklaart waarom water het enige is waar mensen niet lang zonder kunnen. Het is ook essentieel om gifstoffen uit het lichaam te verwijderen door middel van zweet en urine. Het probleem dat de meeste mensen volgens mij hebben, is dat ze voortdurend uitgedroogd zijn en dus denken dat ze normaal functioneren. Pas als ze op de juiste manier beginnen te hydrateren, beginnen ze het verschil te voelen. Zorg dat je goed gehydrateerd bent, houd het een week vol en vertel me dan dat je je niet beter voelt. Ga je gang, ik wacht wel.
Als je water eenmaal goed is, richt je aandacht dan op voeding. Zoek dat ene stuk fruit of groente dat je lekker vindt en zorg ervoor dat je het elke dag eet. Bananen zijn hier een goede eerste stap, maar elke bodybuilder zou kruisbloemige groenten zoals broccoli nemen. Houd het een week vol en voeg er dan nog een toe. Houd het een week vol en voeg er dan nog een toe. Op peil houden, nog een toevoegen. Enzovoort, totdat je aan die 5 stuks per dag komt.
Hopelijk heb je nu, door de inname van fruit en groenten te verhogen, de rommel in je dieet een beetje verdrongen. Het is tijd om die snacks aan te pakken. Zorg voor een assortiment gezonde snacks voor als je trek hebt, bijvoorbeeld noten, rijstwafels, volkoren muesli, een proteïneshake of iets dergelijks. Het gebrek aan suiker is waar mensen hier moeite mee hebben, dus een dipsausje om smaak toe te voegen of een kleine hoeveelheid suiker toevoegen kan helpen om je aan deze gezondere alternatieven te laten wennen, maar het doel is dan om de toegevoegde suiker te schrappen.
Kijk ten slotte naar je hoofdmaaltijden, beoordeel of ze zo gezond zijn als ze zouden kunnen zijn en probeer de ongezonde boosdoeners te elimineren. Een mix van eiwitten, koolhydraten en groenten is een veilige mix, en hoe verser bereid, hoe beter.
Het mooie van al deze inspanningen voor je dieet? Het betekent dat je hier en daar een cheatdag kunt hebben zonder je schuldig te voelen! Als je hard werkt, verdien je het recht om hard te spelen! Ik weet dat dit allemaal makkelijker gezegd is dan gedaan, maar de eerste stap is altijd het moeilijkst. Het wordt alleen maar makkelijker met elke stap die je vooruit zet.
MOET JE MINDEREN MET ALCOHOL ALS JE EEN ZWARE DRINKER BENT?
Alcohol... moet ik nog meer zeggen? Het is calorierijk vergif. Wist je dat je niet dood kunt gaan aan heroïneontwenning, maar wel aan alcoholontwenning?
Wat dat betekent voor de maatschappij als geheel, wat het voor jou betekent, is niet goed. Overmatig alcoholgebruik leidt tot ernstige gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk, hartaandoeningen, leveraandoeningen, spijsverteringsproblemen, een hele reeks kankers en verhoogt het risico op een beroerte (1).
Wat dat betekent voor de maatschappij als geheel, wat het voor jou betekent, is niet goed. Overmatig alcoholgebruik leidt tot ernstige gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk, hartaandoeningen, leveraandoeningen, spijsverteringsproblemen, een hele reeks kankers en verhoogt het risico op een beroerte (1).
Er is hier geen alternatief, geen gezonde vervanging, geen gemakkelijke oplossing. Als je het gevoel hebt dat je geen controle hebt over je alcoholgebruik, zoek dan professionele hulp.
MOET JE LOPEN IN PLAATS VAN RIJDEN VOOR KORTE AFSTANDEN?
Nu is het tijd om je wilskracht te versterken, want we gaan het hebben over kiezen om het gezonde te doen. Het is je vrije dag, je woont aan de rand van de stad, je hebt een paar dingen uit de winkel nodig, een nieuwe knipbeurt, en je hebt zin in een lekkere koffie - rijd je naar binnen? Neem je de bus? Of loop je? Er zullen dagen zijn waarop de tijd dringt, maar als je de tijd hebt, kiezen om te lopen is niet alleen gezond, het is ook milieuvriendelijk en hoewel je het misschien niet leuk vindt, laat je met die keuze zien dat je je gezondheid serieus neemt.
Als jij je gezondheid niet serieus neemt, wie doet dat dan wel?
MOET JE BEGINNEN MET DE TRAP TE NEMEN?
Nog een kans om te kiezen de gezonde optie - nee, ik heb het niet over het avondeten! Afhankelijk van waar je woont en werkt, is dit voor sommigen een meer gebruikelijke keuze, maar als je voor de keuze staat om de lift of de trap te nemen, kies dan voor de trap. Het neemt niet veel tijd in beslag en is enorm goed voor je gezondheid. Als je dit vaak genoeg doet, kun je de lift bewaren voor de dagen dat je veel boodschappen moet doen!
MOET JE LEREN ZWEMMEN?
Zwemmen is een geweldige vorm van lichaamsbeweging. Als je het op de juiste manier doet, gebruik je bijna elke spier in je lichaam en het is dus ideaal voor mensen die net beginnen met sporten, mensen met blessures en ouderen. Als het verminderen van je lichaamsgewicht een van je belangrijkste doelen is, is het goed om te weten dat je met 30 minuten rustig zwemmen meer dan 200 calorieën verbrandt, ongeveer het dubbele van wandelen.
MOET JE YOGA PROBEREN?
Flexibiliteit is een belangrijkere vorm van kracht dan kracht zelf. Woah dude' hoor ik je zeggen, 'te gek'. Waar heb ik het over? Flexibiliteit gaat over het bewegingsbereik in je spieren en gewrichten, en het vergroten van flexibiliteit is de eenvoudigste manier om kracht op te bouwen - een groter bewegingsbereik betekent dat er meer spiervezels worden aangesproken en geactiveerd, wat leidt tot een groter vermogen om een belasting aan te kunnen.
Yoga is een geweldige vorm van flexibiliteitstraining en het mooie van dit soort training is dat het meditatief kan zijn (2), dus goed voor lichaam en geest! Een overzicht van onderzoeken naar de effecten van mindfulnessoefeningen concludeerde dat ze helpen om te gaan met de eisen en stress van alledag, gevoelens van welzijn verhogen, psychologische symptomen verminderen en gedragsregulatie verbeteren.
HOE BEÏNVLOEDT DE HOEVEELHEID SLAAP JE FITHEID?
Het meest over het hoofd geziene, onderschatte aspect van gezondheid is slaap. Het is wanneer je hersenen de overgebleven chemicaliën van de dag opruimen, je spieren het grootste deel van hun herstelwerk doen en vele andere dingen, waarvan we sommige weinig of niets over weten. Het volstaat te zeggen dat slaap zo belangrijk is dat slaaptekort dodelijk kan zijn.
Experts onderzoeken nog steeds de slaap om meer van de verborgen mysteries te vinden, maar we weten dat REM-cycli ongeveer anderhalf uur duren, dus er wordt gesuggereerd dat slapen in delen van anderhalf uur zou moeten leiden tot wakker worden aan het einde van een REM-cyclus, waardoor je je verfrist en uitgerust voelt. Als individuen weten we allemaal dat sommigen van ons beter functioneren met meer slaap en anderen met minder, maar het kan zijn dat de sleutel ligt in het zetten van je wekker voor het einde van een REM-cyclus.
Te gestimuleerd zijn voor het slapengaan is een ander probleem, dus zet dat tv-scherm uit en lees in plaats daarvan, of beter nog, mediteer. Dit zou je moeten helpen om snel weg te drijven, waardoor je wekker beter getimed is om je aan het einde van een REM-cyclus te wekken.
Er lijkt ook een verband te zijn tussen de bloedsuikerspiegel en slaapproblemen. Onderzoeken tonen aan dat meer mensen met prediabetes - verhoogde bloedsuikerspiegels maar niet hoog genoeg voor de diagnose diabetes type 2 - last hebben van slechte slaap dan mensen met normale bloedsuikerspiegels (3). Regelmatige lichaamsbeweging is hier echt belangrijk omdat het de insulineresistentie vermindert, wat betekent dat je lichaam beter in staat is om glucose te transporteren en ermee om te gaan (4).
MOET JE EEN NIEUWE WORK-OUT AAN JE ROUTINE TOEVOEGEN?
Of je nu al sport of niet, het toevoegen van een nieuwe workout aan je routine kan gunstig zijn voor je doelen. Het kan zelfs de moeite waard zijn om een workout toe te voegen die niet typisch is voor de doelen die je nastreeft, omdat nieuwe oefeningen en een andere belasting van het lichaam een grotere impact kunnen hebben dan dezelfde oude routine.
Voor degenen die neigen naar krachttraining, probeer 20 minuten cardio toe te voegen aan het einde van je workout. Als gewichtheffer heb ik vaak gemerkt dat de grootste winst - of het nu gaat om spiermassa of kracht - wordt geboekt als mijn cardio goed is. Voor mij betekent dat roeien of fietsen.
Als je meer van cardio houdt, zou je gewichtheffen moeten proberen. De voordelen van gewichtheffen zijn enorm, vooral als je ouder wordt - krachttraining helpt zwakte en kwetsbaarheid te bestrijden door botdichtheid te behouden, spierkracht te verbeteren en spiermassa op te bouwen (5). Het vermindert ook het risico op andere chronische ziekten zoals osteoporose, artritis, hartaandoeningen en diabetes type 2.
Er is een kans dat dit allemaal nieuw en intimiderend voor je klinkt; in dat geval raad ik je ten zeerste aan om een paar sessies met een personal trainer te hebben. Zij helpen je bij het samenstellen van je trainingsplannen, helpen je bij het stellen van doelen en adviseren je om je doelen op een veilige, beheersbare manier te bereiken. Het belangrijkste is om realistische doelen te stellen, hard en consequent te werken, naar je lichaam te luisteren en geduld te hebben - naast goed eten en slapen! Rust is essentieel voor het lichaam, dus wees niet bang om een dag geen training te volgen om uit te rusten.
MOET JE ROKEN INRUILEN VOOR E-SIGARETTEN?
We weten allemaal dat roken een negatieve invloed heeft op je longen, en dit is waar we onze zuurstof vandaan halen - dat is brandstof, wat ons lichaam betreft. De teer vermindert de uitwisseling van gassen op het oppervlak van de longblaasjes in de longen, dus dit betekent dat je lichaam niet zoveel zuurstof krijgt als het zou moeten krijgen. Koolmonoxide uit sigarettenrook hecht zich aan de rode bloedcellen, waardoor deze minder zuurstof kunnen vervoeren en afgeven.
Gezien de verslavende aard van nicotine is het begrijpelijkerwijs moeilijk om te stoppen met roken, maar stoppen is waarschijnlijk het beste wat je kunt doen voor je gezondheid. Koolmonoxide wordt na 48 uur na je laatste sigaret uit je systeem gespoeld; binnen 2 tot 12 weken zijn er verbeteringen in de bloedsomloop (6). Vanaf 3 tot 9 maanden na het stoppen verbetert de longfunctie met 10% en zou hoesten en piepen moeten verminderen.
E-sigaretten blijken een effectief hulpmiddel te zijn om te stoppen met roken. Uit een onderzoek is gebleken dat e-sigaretten, in combinatie met gedragsondersteuning, bijna twee keer zo effectief zijn als stopmethode in vergelijking met vormen van nicotinevervangingstherapie (NRT) (7). Dit betekent dat voor rokers die zich zorgen maken over hun gezondheid en conditie, overstappen op een e-sigaret de makkelijkste manier kan zijn om van de tabak af te komen en je conditie te verbeteren, simpelweg door de inname van teer en koolmonoxide te verminderen.
REALISTISCHE ZOMERSE FITNESSDOELEN - CONCLUSIE
Als het gaat om gezondheid en fitness zijn er zoveel factoren die invloed hebben op het menselijk lichaam, en het lastigste is dat we allemaal individueel zijn; verschillend op talloze kleine manieren waardoor iets voor de ene persoon werkt, terwijl het voor een ander de verkeerde aanpak is. Dit betekent dat je doelen persoonlijk zijn voor jou, net als de snelheid van je vooruitgang. Hoogdravende doelen zijn leuk om over na te denken, maar kunnen mijlenver weg lijken - daarom heb je kleinere, haalbare doelen nodig die je helpen de vooruitgang te zien die je hebt geboekt en de toewijding waartoe je in staat bent.
De woorden van een wereldberoemde psycholoog schieten me te binnen - 'vergelijk jezelf niet met iemand anders van vandaag - vergelijk jezelf met wie je gisteren was'. Je zomerse fitnessdoelen moeten dit weerspiegelen - als je nog nooit getraind hebt, zul je er over 6 maanden niet uitzien als Arnold Schwarzenegger en als je het probeert, zul je jezelf waarschijnlijk pijn doen. Het verbeteren van wie je gisteren was is altijd haalbaar en hoeft maar een kleine stap in de goede richting te zijn.
Elke kleine stap lijkt misschien niets, maar duizend kleine stappen maken één grote sprong voorwaarts. Vergeet dat nooit!
Dus als je klaar bent om te stoppen met roken - waarom probeer je dan niet een van onze populaire vape of e-sigaret starterkits!
REFERENTIES
(2) Effecten van Mindfulness op psychologische gezondheid: Een overzicht van empirische studies
(3) Associaties tussen slecht slapen en glucose-intolerantie bij prediabetes
(4) Update over de effecten van fysieke activiteit op insulinegevoeligheid bij mensen
(5) De voordelen van krachttraining voor oudere volwassenen
(6) Hoe u uw hart kunt helpen als u stopt met roken
(7) Een gerandomiseerd onderzoek naar E-sigaretten versus nicotinevervangingstherapie
OVER DE AUTEUR
Geschreven door Dan Overgage
Dan Overgage - is een voormalig roker van 10 jaar totdat hij klant werd bij SMOKO E-sigaretten. Dan begon 5 jaar geleden bij SMOKO te werken nadat hij succesvol gestopt was met het gebruik van onze e-sigaretten. Hij werkt voor onze klantenservice en is verantwoordelijk voor onze content creatie en onderzoek met een sterke focus op alles wat te maken heeft met stoppen met roken. Tijdens zijn dienstverband bij SMOKO heeft Dan talloze blogs geschreven en overlegt hij dagelijks met talloze klanten om hen te helpen rookvrij te blijven.
