Inhaltsverzeichnis
- WIE WIRKEN BEWEGUNG UND KÖRPERLICHE AKTIVITÄT DEM HEISSHUNGER ENTGEGEN?
- WIE STEIGERT BEWEGUNG DAS ENERGIENIVEAU?
- WIE KANN BEWEGUNG DIE STIMMUNG VERBESSERN, WENN MAN VERSUCHT, MIT DEM RAUCHEN AUFZUHÖREN?
- BEGRENZT BEWEGUNG DIE MIT DER RAUCHERENTWÖHNUNG VERBUNDENE GEWICHTSZUNAHME?
- HILFT BEWEGUNG BEI DER STRESSBEWÄLTIGUNG, WENN MAN MIT DEM RAUCHEN AUFHÖRT?
- INWIEFERN DIENT BEWEGUNG ALS GUTE ABLENKUNG?
- WELCHE ARTEN VON BEWEGUNG KÖNNEN BEI DER RAUCHERENTWÖHNUNG HELFEN?
- WIE REGELMÄSSIGE BEWEGUNG IHNEN HELFEN KANN, DEN DRANG ZU RAUCHEN ZU BEKÄMPFEN - SCHLUSSFOLGERUNG
- REFERENZEN
Mit dem Rauchen aufzuhören ist schwierig - so schwierig, dass neue Erkenntnisse darauf hindeuten, dass die meisten Raucher mehr als 30 Versuche brauchen, um endgültig mit dem Rauchen aufzuhören. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass wir uns mit so vielen Hilfsmitteln wie möglich ausstatten, um einen erfolgreichen Entwöhnungsversuch vorzubereiten.
Körperliche Aktivität ist eines dieser Hilfsmittel, das nachweislich dazu beiträgt, das Verlangen nach dem Rauchen zu verringern, und gleichzeitig viele andere Vorteile bietet, wenn man mit dem Rauchen aufhört. Ja, das heißt, es ist an der Zeit, die Jogginghose aus der untersten Schublade zu kramen, die alten Turnschuhe auszupacken und loszulegen!
WIE BEKÄMPFEN BEWEGUNG UND KÖRPERLICHE AKTIVITÄT DAS VERLANGEN NACH EINER ZIGARETTE?
Eine Möglichkeit, Heißhunger zu bekämpfen, besteht darin, sich zu beschäftigen, wenn man mit ihm konfrontiert wird. Sport ist dabei sehr effektiv - er lenkt ab, erfordert Anstrengung und Konzentration und belastet den Körper so stark, dass das Verlangen in den Hintergrund tritt.
Studien haben gezeigt, dass kurze Aerobic-Phasen den Drang zum Rauchen verringern und die Nikotinentzugssymptome sowohl während des Sports als auch bis zu fünfzig Minuten danach lindern! (1)
In kontrollierten Studien, die 2009 an der Universität von Exeter durchgeführt wurden, wurde die Gehirnaktivität von Rauchern untersucht, wenn sie Bildern ausgesetzt waren, die normalerweise ein Verlangen auslösen würden. Mithilfe eines fMRI-Scans wurde die Gehirnaktivität von Rauchern untersucht, die diese Bilder vor und nach dem Training sahen, nachdem sie fünfzehn Stunden lang nicht geraucht hatten.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Hirnregionen, die für das Verlangen nach Zigaretten aktiv sind, nicht auf die gleiche Weise aktiviert werden nach dem Training. Die Raucher selbst berichteten, dass sie nach dem Training weniger Verlangen nach Nikotin hatten, als wenn sie nicht trainiert hätten. (2)
Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 untersuchte 18 Studien mit insgesamt 2815 Probanden und fand mäßige Belege dafür, dass körperliche Betätigung die Raucherentwöhnung bei kurzfristiger Nachbeobachtung besser fördert als die übliche Behandlung. (3)
WIE STEIGERT BEWEGUNG DAS ENERGIENIVEAU?
Ein häufiges Gefühl bei der Raucherentwöhnung ist die Müdigkeit - ohne das stimulierende und wachmachende Nikotin wirkt sich dies auf die chemischen Botenstoffe im Gehirn aus, was dazu führt, dass man das Gefühl hat, nicht so schnell wie sonst zu arbeiten.
Das kann frustrierend sein, wenn man versucht, sich selbst zum Sport zu überreden - wie soll man die Energie für einen Lauf aufbringen, wenn man sich so träge und energielos fühlt?
Die Antwort, die Sie nicht hören wollen, ist die Antwort, die Sie hören müssen - Sie müssen einfach raus und loslaufen! Meistens ist es die Wahrnehmung des Energielevels, die Sie davon abhält, Sport zu treiben, aber wenn Sie Sport treiben, verbessern Sie Ihr Energielevel - ähnlich wie schwere Maschinen, die aufgewärmt werden müssen, bevor sie benutzt werden können, müssen Sie Ihren Motor zum Laufen bringen und aufwärmen, und dann werden Sie die Energie finden, die Sie dachte die Sie nicht hatten.
In einer 2008 durchgeführten randomisierten kontrollierten Studie wurden sechsunddreißig junge Erwachsene untersucht, die über anhaltende Müdigkeitsgefühle berichteten, und in drei Gruppen eingeteilt: mäßig intensives Training, wenig intensives Training und kein Training. Sechs Wochen lang wurden dreimal wöchentlich Kontrolluntersuchungen durchgeführt.
Die Ergebnisse zeigten, dass das Ermüdungsgefühl von der Trainingsintensität abhing, die Verbesserung des Energiegefühls war jedoch in beiden Trainingsgruppen ähnlich (4). Dies deutet darauf hin, dass die Wahrscheinlichkeit einer Verbesserung des Müdigkeitsgefühls umso größer ist, je intensiver das Training ist, aber auch mäßig intensives Training sollte zu einer Verbesserung des Energieniveaus führen.
WIE KANN BEWEGUNG DIE STIMMUNG VERBESSERN, WENN MAN VERSUCHT, MIT DEM RAUCHEN AUFZUHÖREN?
Einer der schwierigsten Aspekte der Raucherentwöhnung ist die psychische Belastung, die der Entzug von Nikotin für Ihr Gehirn bedeutet. Durch das Rauchen erhöht sich die Zahl der Nikotinrezeptoren im Gehirn, und das Gehirn erwartet die Zufuhr von Nikotin, damit alles richtig funktioniert.
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, funktionieren diese Rezeptoren nicht mehr so wie sie sollten, was eine effektive Kommunikation zwischen den Gehirnzellen verhindert. Dies kann zu "Hirnnebel" führen, d. h. zu einer verlangsamten Wahrnehmung.
Die Auswirkungen auf das Gehirn bleiben nicht aus - Angstzustände und Depressionen sind normal, wenn man mit dem Rauchen aufhört, und das ist auf die Wirkung des Nikotins zurückzuführen. Der Dopamin-Signalweg wird durch Nikotin (und andere Suchtmittel) unterbrochen, was eine Erklärung für die Entstehung von Sucht darstellt.
Eine Studie der Universität Lübeck in Deutschland ergab, dass es etwa drei Monate dauert, bis sich das Dopaminsystem nach dem Rauchstopp wieder normalisiert. Das bedeutet, dass Raucher, die mit dem Rauchen aufhören, bis zu drei Monate lang mit Angstgefühlen und Depressionen rechnen müssen, wobei diese Gefühle in der Anfangsphase wahrscheinlich schlimmer sind und nach drei Monaten abklingen. (5)
BEGRENZT BEWEGUNG DIE MIT DER RAUCHERENTWÖHNUNG VERBUNDENE GEWICHTSZUNAHME?
Eine der natürlichen Reaktionen auf die Raucherentwöhnung ist ein gesteigerter Appetit - Nikotin aktiviert einen appetitzügelnden Signalweg im Gehirn, so dass die fehlende Nikotinzufuhr oft zu einem erhöhten Verzehr von Nahrungsmitteln führt - was einen Kalorienüberschuss und damit eine Zunahme des Körpergewichts zur Folge hat.
Das ist nicht der einzige Grund, warum Raucher, die mit dem Rauchen aufhören, dazu neigen, mehr zu essen. Da sich die Geruchsorgane - Nase und Mund - erholen, verbessert sich die Fähigkeit zu schmecken und zu riechen, was dazu führt, dass man Speisen und Getränke mehr genießt als zu Zeiten des Rauchens! Darüber hinaus kann der Wunsch, die Hände zu beschäftigen, dazu führen, dass man mehr mit Lebensmitteln hantiert... was wiederum zu mehr Essen führt!
Eine der typischen Strategien gegen die Gewichtszunahme ist Bewegung - schon ein einstündiger Spaziergang verbrennt zwischen 210 und 360 Kalorien, so dass ein einstündiger Spaziergang an fünf Tagen in der Woche zwischen 1.050 und 1800 Kalorien verbrennt und gleichzeitig Heißhungerattacken und Entzugserscheinungen zu neutralisieren.
HILFT BEWEGUNG BEI DER STRESSBEWÄLTIGUNG WÄHREND DER ZIGARETTENENTWÖHNUNG?
Bewegung senkt die Konzentration von Stresshormonen im Körper - Cortisol ist als "Stresshormon" bekannt, und Adrenalin wird mit der "Kampf- oder Fluchtreaktion" in Verbindung gebracht. Eine weitere positive Wirkung von Sport ist die Freisetzung von Endorphinen.
Endorphine sind die natürlichen Schmerzmittel des Körpers, und es gibt Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass die Freisetzung von Endorphinen nach 30 Minuten Sport ausgelöst wird (6). Einige Arten von Bewegung lösen auch die Freisetzung von Belohnungsstoffen wie Dopamin aus, was zu Phänomenen wie dem "Runner's High" führt, das Jogger nach einer Weile auf der Straße erleben.
WIE KANN BEWEGUNG ALS GUTE ABLENKUNG DIENEN?
Zumindest ist Sport eine gute Ablenkung von der Tabaksucht. Sie bietet die Möglichkeit, sich auf eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren. Wenn es sich um eine Übung handelt, die Ihnen Spaß macht, wie z. B. Krafttraining oder Laufen, dann sollte es Ihnen leicht fallen, sich in die Aktivität zu vertiefen.
Wenn Sie sich einen Trainingspartner suchen, können Sie von den Vorteilen des Sports profitieren und einen sozialen Aspekt hinzufügen, der den Stressabbau durch körperliche Betätigung noch verstärkt.
Das bedeutet auch, dass Sie sich in Sportarten wie Badminton oder Tennis mit zwei Spielern messen können. Ein kleiner freundschaftlicher Wettkampf spornt Sie an, sich noch mehr anzustrengen und lenkt Sie noch besser vom Rauchen ab!
WELCHE ARTEN VON BEWEGUNG KÖNNEN BEI DER RAUCHERENTWÖHNUNG HELFEN?
Bei der Wahl einer Übung, die Ihnen bei der Raucherentwöhnung helfen soll, müssen Sie darauf achten, dass sie anspruchsvoll genug ist, damit Sie die Vorteile spüren. Ein zehnminütiger Spaziergang ist zwar ein guter Anfang und wird Ihnen gut tun, aber es ist unwahrscheinlich, dass er eine Ausschüttung von Dopamin oder Endorphinen bewirkt.
Daher müssen Sie sich über einen ausreichend langen Zeitraum moderat bewegen, um einen spürbaren Nutzen zu erzielen, oder eine intensivere Form der Bewegung über einen kürzeren Zeitraum betreiben. Für diejenigen, die einen vollen Terminkalender haben, ist ein kurzer, aber intensiver Lauf wahrscheinlich der beste Weg, um die Vorteile der Bewegung zu nutzen.
Entscheidend ist, dass Sie sich auf eine Weise bewegen, die Ihnen Spaß macht - für manche bedeutet das einsames Laufen oder Fitnessstudio-Sitzungen, für andere hingegen Leistungssport oder Gruppenaktivitäten. Die Teilnahme an Kursen in einem Fitnessstudio könnte die richtige Trainingsintensität für eine angemessene Zeitspanne bieten und soziale Interaktion ermöglichen. Schauen Sie, was Ihnen zusagt - von einem "einfachen" Aerobic-Kurs über eine Body-Pump-Session bis hin zu Kampfsportarten!
Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie eine Weile keinen Sport getrieben haben, langsam beginnen und die Intensität mit der Zeit steigern sollten. Wenn Sie sich selbst verletzen, hilft das Ihrer Situation nicht, sondern führt wahrscheinlich dazu, dass Sie noch mehr rauchen, also bitte bitte bitte Fangen Sie also bitte sanft mit dem Training an, wenn Sie nicht bereits regelmäßig trainieren.
WIE REGELMÄSSIGER SPORT IHNEN HELFEN KANN, DEN DRANG ZU RAUCHEN ZU BEKÄMPFEN - SCHLUSSFOLGERUNG
Die Vorteile regelmäßiger körperlicher Betätigung können gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Es ist ein natürlicher Weg, um Ihre Stimmung zu verbessern, besser zu schlafen und sich besser zu fühlen - diese Dinge sind wichtig, wenn Sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, da sie Ihnen helfen, einen Rückfall zu verhindern.
Bewegung hilft auch dabei, Giftstoffe durch Schwitzen aus dem Körper zu entfernen, was ein weiterer Vorteil der Bewegung während eines Aufhörversuchs ist.
Da es das Nikotin ist, das diese Probleme verursacht, bietet die Raucherentwöhnung mit einer elektronischen Zigarette eine Möglichkeit, die schädlichen Chemikalien, die beim Rauchen von Tabak aufgenommen werden, auszuschalten, aber die Nikotinentzugssymptome zu vermeiden. Das bedeutet: kein Teer, der die Lungen verstopft, und kein Kohlenmonoxid, das sich in den roten Blutkörperchen festsetzt.
Wenn Sie mit dem Tabakkonsum aufhören wollen, aber der Gedanke an den Nikotinentzug Sie abschreckt, sollten Sie noch heute auf eine E-Zigarette umsteigen. Damit reduzieren Sie den Schaden, den Sie sich selbst zufügen, um 95 %.
Die Premium-E-Liquids von SMOKO werden hier in Großbritannien hergestellt. Wenn Sie also auf der Suche nach einem Premium-E-Zigarettenprodukt sind, sollten Sie sich unbedingt folgende Produkte ansehen SMOKOs E-Zigaretten-Starterkit noch heute!
REFERENZEN
(1) Bekämpfen Sie Heißhunger mit Bewegung
(2) Die erste Gehirnstudie zeigt die Vorteile von Bewegung bei der Raucherentwöhnung
(5) Die Wiederherstellung der Dopaminfunktion zeigt sich bei der Raucherentwöhnung
(6) 13 Wege zur Steigerung der Endorphine
ÜBER DEN AUTOR
Geschrieben von Dan Overgage
Dan Overgage ist ein ehemaliger Raucher, der 10 Jahre lang geraucht hat, bis er ein Kunde von SMOKO E-Zigaretten wurde. Dan begann vor 5 Jahren mit SMOKO zu arbeiten, nachdem er erfolgreich mit unseren E-Zigaretten aufgehört hatte. Er arbeitet in unserem Kundenservice und leitet unsere Inhaltserstellung und Forschung mit einem starken Fokus auf alles, was mit dem Rauchen aufhört. Während seiner Zeit bei SMOKO hat Dan unzählige Blogs geschrieben und berät täglich unzählige Kunden, um ihnen zu helfen, rauchfrei zu bleiben.
