40歳を迎えることは、私たちや私たちの体にとって大きな転機となる。30～40歳の間（個人差はある）、身体は筋肉を維持し続けることができなくなる。つまり、アクティブなライフスタイルを送ったり、定期的にワークアウトをしたりしない人は、10年ごとに3％～5％の筋肉が失われ始めるということだ。
しかし、良いニュースもある。軽いウェイトトレーニングをすることで、体をシェイプアップすることができ、より強い筋肉は、より強く機能する体に等しい。
しかし、喫煙はこれにとって大きなデメリットであり、筋肉を維持したり増やしたりすることを必要以上に難しくしている。
筋肉を維持することによる体への健康効果
多くの人にとって、ウェイト・トレーニングは、もう意味を見いだせなくなり、最初にやめてしまうものだ。アーノルド・シュワルツェネッガーのように、あるいはモデルのように引き締まった体型になる必要がなくなったからだ！しかし、ウェイトトレーニングは、できる限り重いものを持ち上げることだけがすべてではない。
筋肉の手入れをすればするほど、関節や体全般に良い影響を与えます。
特に、背骨、膝、腰、足首がそうです。しばらく座っていると背中が痛くなったり、階段を上りすぎると足首が痛くなったりする場合は、ウェイトトレーニングが有効だ。
これは骨にも言えることだ。高齢の男女が筋力トレーニングや衝撃の強い運動をすると、骨密度が上がり、骨格が大きくなり、最も重要なことは骨量の減少を抑えることができるという研究結果が出ている。これは、将来の問題を食い止め、現在のライフスタイルに大きな影響を与える。
40歳を過ぎても筋肉を健康に保つ方法
もしあなたが喫煙者で、筋肉を維持したり増やしたりしたいのであれば、筋肉（そして健康全般）のためにできる最善のことのひとつは、タバコをやめることでしょう。
喫煙は筋肉を弱くするため、人の運動能力を制限する。タバコの煙は、足の筋肉の血管の数を減らし、酸素と栄養の量を減らすことで、筋肉に直接ダメージを与える。
それだけでなく、喫煙は肺の損傷につながるため、体内の酸素はさらに少なくなる。さらに、肺の損傷によって筋肉に酸素が行き渡らなくなり、最悪の組み合わせとなる。
つまり、喫煙は体を弱くするだけでなく、新しい筋肉の成長を積極的に止めてしまうのだ。筋肉は、必要な酸素や栄養素が供給されないと、再成長や自然治癒ができないのだ。
さらに、喫煙のもう一つの側面は、喫煙が活動レベルに悪影響を及ぼすことである。必要な酸素や栄養素がないと、体がだるくなり、筋肉痛やけいれんを起こしやすくなります。
喫煙はまた、糖尿病やCOPD（慢性閉塞性肺疾患）を含む多くの慢性疾患を引き起こす可能性のある免疫系に影響を与える可能性があります。
しかし、もしあなたが喫煙者でない（あるいはすでに電子タバコに切り替えている）としても、自分の体に何を入れているのかを考える必要がある。
そのためには、毎日の食事で適切な栄養素を摂取できるようにする必要がある。
筋肉を維持し、成長させるために注目すべき主な栄養素は以下の3つだ：
タンパク質- 肉、卵、アーモンド、牛乳、マグロ、キヌア
ヘルシーな脂肪- アボカド、クルミ、ピーナッツバター、オリーブ、サーモン
炭水化物 - 野菜、玄米、レンズ豆、サツマイモ
これは完全なリストではありませんが、新しいワークアウトを最大限に活用するために、どのような食品を食事に取り入れる必要があるかはおわかりいただけたと思います。
筋肉の成長をサポートし、維持する適切な種類の栄養素を体に与えなければ、結果は悪くなる。せっかくのトレーニングが水の泡になってしまっては元も子もない！
最後に、十分な水分を摂るようにしましょう。私たちの体は70％が水分でできており、筋肉を鍛えることでその水分を大量に使うことになる。もし脱水症状を起こしてしまうと、筋肉の疲労が早くなり、普段と同じようなスタミナが持てなくなるかもしれない。また、筋肉の再成長も遅くなるため、いつもより長く筋肉痛に悩まされることになります。
どんなウェイトトレーニングをするか
さて、体を鍛えて筋肉をつける決心がついたところで、次の地雷原は何をすべきかを考えることだ。ウェイトトレーニングを始めたばかりの人にとって、何から始めたらいいのか、また、何が実際にウェイトトレーニングに分類されるのか、どれくらいの頻度でやればいいのかを知るのは難しいことだ。
良いニュースは、これを読むのをやめて、すぐに近所のジムに登録しに行く必要はないということだ。ウェイトトレーニングを始めようとする人の多くは、自分の体重を使って、自宅で快適にトレーニングを始めることができる。
ウェイトトレーニングは、基本的に2つの異なるものに集約される：
抵抗（自分の体重を含む）に対するあらゆる重量の運動- 筋肉をコンフォートゾーンから押し出すような運動をすることで、筋肉をより強く再生させ、次のチャレンジに備える。
漸進的過負荷（Progressive Overload）- 前回より少し多い負荷 （前回より重い重量を挙げるか、前回より1回多く反復する）を常にかけること。筋肉は常に適応し、より強く生まれ変わらなければならない。
これは初心者向けの自重トレーニングだ：
自重スクワット20回-下半身を鍛える。
腕立て伏せ10回 - 肩と胸を鍛える。
ウォーキング・ランジ10回 - 太ももとお尻を鍛える。
15x セカンドプランク - 肩とお腹を鍛えます。
ジャンピング・ジャック30回 - 脚を鍛える。
これらはすべて、少なくとも家の中でやろうと試みることができるもので、器具やジムの会員になる必要はない。これらのエクササイズに慣れてきたら、レップ数（反復回数）を増やしたり、重量を増やしたりすることができる。
電子タバコとウェイトトレーニング
ここまで読んできたあなたが喫煙者なら、タバコを吸わない人と同じ結果を得るのは不可能に思えるかもしれません。非喫煙者と同じ努力をしたとしても、タバコが足かせとなり、禁煙は簡単ではない。
良いニュースは、あなたの体が切望するニコチン、さらにはタバコの風味と感触を、欠点なしに得る方法があるということだ。その方法とは、電子タバコだ。
電子タバコは、タバコと同じ使用感、味、ニコチンを提供するが、タバコに含まれる4000種類以上の化学物質と50種類以上の発がん性物質を含まない。そのため、イギリス公衆衛生局（Public Health England）によって「タバコよりも少なくとも95％有害性が低い」と分類されている。
タバコを変えることで、より害の少ない代替品となり、運動する際にも邪魔にならない。筋肉や動脈にダメージを与える化学物質が電子タバコには含まれていないため、タバコの煙で体が止まってしまうことがなく、安心してエクササイズに励むことができる。
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