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禁煙は大変なものだ。実際、新しい証拠によれば、ほとんどの喫煙者が30回以上禁煙を試みても、最終的に喫煙をやめることはできない。禁煙を成功させるためには、禁煙を成功させるために必要な道具をできる限りそろえることが重要である。
身体活動は、禁煙の際に欲求を抑え、その他多くのメリットをもたらすことが証明されているツールのひとつだ。そう、つまり、一番下の引き出しからトラックスーツのボトムスを引っ張り出し、古いトレーナーを片付け、外出する時が来たということだ！
運動や身体活動はどのように禁煙欲求に取り組むのでしょうか？
食欲に直面したときに忙しくしておくことは、食欲と闘うひとつの方法だ。運動はこれに非常に効果的で、努力と集中を必要とする気晴らしであり、渇望が後回しにされるほど身体に十分なストレスを与える。
短時間の有酸素運動は、喫煙衝動を抑えるだけでなく、運動中と運動後50分までのニコチン離脱症状への対処にも役立つことが研究で示されている！(1)
エクセター大学で2009年に実施された対照試験では、喫煙者が通常なら渇望を引き起こすような画像にさらされたときの脳の活動が調べられた。fMRIスキャンを用いて、15時間の禁煙後、運動前と運動後にこれらの画像にさらされた喫煙者の脳活動を評価した。
その結果、タバコへの渇望を引き起こす脳の領域は、運動後には同じようには活性化しないことがわかった。 運動後.喫煙者自身は、運動後にニコチン渇望が少なくなったと報告している。(2)
2021年のシステマティックレビューでは、18の試験、合計2815人の被験者を調査し、短期追跡調査において、運動が「通常のケア」よりも禁煙を促すという中程度のエビデンスを発見した。(3)
運動はどのようにエネルギーレベルを高めるのか？
禁煙中によく感じるのは疲労感です。ニコチンの刺激や覚醒作用がないと、脳の化学伝達物質に影響を与えるため、物事がいつものように速く動いていないと感じることがあります。
これは、運動するように自分を説得しようとするときにイライラさせることがあります - あまりにも体がだるく、エネルギーが不足していると感じているときに、どうやって走りに行くエネルギーを見つけるのですか？
聞きたくない答えが、聞くべき答えなのだ！多くの場合、運動から遠ざかってしまうのはエネルギーレベルに対する認識だが、運動することでエネルギーレベルは向上する。 エネルギーが湧いてくる。エネルギーが湧いてくる。
2008年に実施されたある無作為化比較試験では、疲労感が続くと訴える36人の若年成人を、中強度運動、低強度運動、運動なしの3つのグループに分けて調査した。運動のための検査は週に3回、6週間にわたって行われた。
その結果、疲労感は運動強度に左右されたが、気力感の改善はどちらの運動群でも同様であった(4)。このことから、運動が強ければ強いほど疲労感が改善する可能性が高いが、中程度の運動でもエネルギーレベルの改善が見られるはずであることが示唆される。
禁煙しようとするとき、運動はどのように気分を改善するのでしょうか？
禁煙でつらいのは、脳からニコチンを奪うことによる精神的なつらさです。喫煙によって脳内に存在するニコチン受容体の数が増え、脳はニコチンからの入力を期待して正常に働くようになります。
禁煙すると、これらの受容体が本来の働きをしなくなり、脳細胞間の効果的なコミュニケーションが妨げられる。これが「脳霧」の原因となり、要するに認知能力が低下するのだ。
脳への影響はそれだけにとどまらない。禁煙中に不安や憂鬱を感じるのは普通のことで、これはニコチンの作用によるものだ。ドーパミンのシグナル伝達はニコチン（および他の中毒性物質）によって阻害される。
ドイツのリューベック大学の研究によると、禁煙してドーパミンシステムが正常に戻るには約3ヶ月かかるという。つまり、禁煙者は禁煙後3ヶ月までは不安や憂鬱を感じることが予想されるが、初期はもっとひどく、3ヶ月を過ぎると漸減するようだ。(5)
運動は禁煙に伴う体重増加を抑制しますか？
ニコチンは脳内の食欲抑制経路を活性化させるため、ニコチンが入ってこなくなると食欲が増す。
禁煙者がより多く食べる傾向がある理由はそれだけではない。嗅覚器官（鼻と口）が回復するにつれて、味覚や嗅覚の能力が向上し、食べ物や飲み物が喫煙していたときよりも美味しく感じられるようになる！加えて、手を忙しくしておきたいという欲求が、食べ物をより多く扱うことにつながり......それがより多くの食べることにつながる！
1時間歩くだけで210～360キロカロリー消費するので、週5日1時間歩くと1050～1800キロカロリー消費することになる。 同時に 食欲や禁断症状を抑えることができる。
運動は禁煙時のストレス管理に役立ちますか？
コルチゾールは「ストレス」ホルモンとして知られ、アドレナリンは「闘争または逃走」反応に関連しています。運動のもう一つの有益な効果は、エンドルフィンの放出を誘発する能力である。
エンドルフィンは体の自然な鎮痛剤で、30分の運動でエンドルフィンの分泌が促進されることを示唆する研究がある(6)。また、運動の種類によっては、ドーパミンのような報酬物質が放出され、ジョギングをする人が道路をしばらく走った後に経験する「ランナーズ・ハイ」のような現象を引き起こすものもある。
運動はどのように気晴らしになるのか？
何はなくとも、運動はタバコ中毒の気晴らしになる。目の前のタスクに集中することで、精神を集中させることができる。ウェイトトレーニングやランニングなど、自分が楽しめる運動であれば、その活動に没頭するのは簡単なはずだ。
エクササイズのパートナーを見つけることは、エクササイズの利点を生かす素晴らしい方法であり、エクササイズに社会的な側面を加えることで、身体活動のストレス解消能力をさらに向上させることができます。
また、バドミントンやテニスのような2人制のスポーツで競い合うことで、切磋琢磨しながら少し頑張ろうという気持ちになり、喫煙から気持ちを遠ざけることができます！
禁煙にはどんな運動が効果的ですか？
禁煙に役立つ運動を選ぶ際に気をつけなければならないのは、効果を実感するのに十分な難易度が必要だということです。10分程度のウォーキングは効果的ですが、ドーパミンやエンドルフィンを分泌させることはできません。
したがって、目に見える効果を得るには、適度な運動を十分な時間行うか、より激しい運動を短時間で行う必要がある。毎日忙しい人は、短時間でも激しいランニングをするのが、運動の効果を得るための最良の方法だろう。
重要なのは、自分が楽しめる方法で運動をすることである。孤独なランニングやジムでのセッションを意味する人もいれば、競技スポーツやグループ活動を意味する人もいる。ジムのクラスに参加すれば、適切な強度の運動を適切な時間行うことができ、社会的な交流もできる。簡単な」エアロビクスのクラスから、ボディパンプのセッション、あるいは武道まで！
しばらく運動をしていない人は、ゆっくり始めて、時間をかけて強度を上げていくことを忘れないでください。怪我をすることは、あなたの状況を改善するものではなく、喫煙の増加につながる可能性が高いので、お願いします。 どうか まだ定期的な運動をしていない方は、ぜひソフトな運動を始めてください。
定期的な運動がタバコを吸いたい衝動を抑える-結論
定期的な運動がもたらす恩恵は計り知れません。気分を良くし、睡眠を改善し、自分自身をより良く感じるための自然な方法です。これらのことは、禁煙を試みる際に再発を防ぐのに役立つので、不可欠です。
また、運動は汗をかくことで体内の毒素を排出する効果もあり、禁煙のための運動にはもう一つの利点があります。
これらの問題を引き起こすのはニコチンであるため、電子タバコを使った禁煙は、タバコを吸うときに取り込まれる有害な化学物質をカットする方法を提供しますが、ニコチンの禁断症状を避けることができます。つまり、肺に詰まるタールも、赤血球に付着する一酸化炭素もない。
タバコをやめたいけれど、ニコチンの禁断症状が心配......」という方は、今すぐ電子タバコに切り替えてみてください。
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参考文献
(1)運動で欲求を抑えよう
(3)成人の禁煙に対する有酸素運動の効果：系統的レビューとメタ分析
(4)疲労が持続する座りがちな若年成人における有酸素運動トレーニングの気力および疲労感に対する効果に関する無作為化比較試験
著者について
ダン・オーバーゲージ著
Dan Overgageは、SMOKO電子タバコの顧客になるまで10年間喫煙していた元喫煙者である。 5年前にSMOKOの電子タバコ（ ）を使用して禁煙に成功した後、SMOKOで働き始め、カスタマーサービスを担当し、禁煙に関するあらゆることに重点を置いたコンテンツ作成と研究を統括している。 SMOKOに在職中、ダンは数え切れないほどのブログを書き、毎日数え切れないほどのクライアントの禁煙をサポートしています。
