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時として、私たちは自分自身の最大の敵になることがある。自分を抑え込んだり、非現実的な基準に縛り付けたりするのは、自分自身にとって大きなダメージとなる。
私たちは他の誰よりも自分の思考に左右されるため、思考パターンがネガティブなものであれば、常にネガティブなものにさらされることになる。これは、肉体的にも精神的にも、あなたの健康に深刻な影響を与える可能性がある。
ちょっとした注意と努力で、ネガティブな思考パターンを克服することができます。必ずしもネガティブな思考を止めるのではなく、ネガティブな思考に対する反応をコントロールできるようになるのです。
否定的思考パターンとは何か？
ネガティブな思考パターンとは、基本的に役に立たない思考回路のことで、「いつも一緒にいる」ネガティブな信念ではありません。(1)
ネガティブ思考は人生にどのような影響を与えるのか？
ネガティブ思考は、あなたの人生に様々な影響を与えますが、どれも良いものではありません！このような思考パターンが、ほとんどのネガティブな刺激、場合によってはポジティブな刺激に対するあなたの反応に影響を与え、毎日の平凡なハードルを「乗り越えられない課題」に変えてしまうのです。緊張、緊張、不安、心配を感じるようになる。
例えば仕事でミスをした場合、それに対する否定的な思考パターンは、かえって生産性を低下させ、ミスを助長する。思考を特定し、それを合理化し、反射的な行動を変えた方がいい。 反射的行動反射的な行動を 思考的 反応.
ミスの原因は何か？今後、このミスを避けるためにできる対策はあるか？現在の問題を解決するための最善の方法は何か？
家庭生活や人間関係も、否定的な考え方によって影響を受ける可能性があります。他人の行動を評価するときに、結論を急ぐのは簡単です。他人の行動を評価するとき、結論を急ぎがちです。このようなことをよく話し合わないと、「この人は○○をした」と考えるようになってしまいます。 X ということは Yと考えてしまい、根拠のない思い込みをしてしまう可能性がある。
あなた自身の健康は、否定的な考えや感情によって最も影響を受ける可能性があります。心血管系疾患の危険因子としての長期うつ病は、喫煙と同等であるという研究結果がある。(2)
このようなネガティブな思考パターンは、自滅的な結論につながることが多いため、不安感にもつながる可能性が高い。
人生において努力なしには何も得られないように、こうした反応は努力をしないという道につながり、自分をさらに以下のような状況に追い込んでしまう。 無力感無力であるにもかかわらず。
さらに悪いことに、不安は心血管系疾患の最も重要な危険因子である可能性があり、ネガティブな思考パターンの結果引き起こされる不安や抑うつに取り組むことが非常に重要であることを示している。(3)
自分の否定的思考パターンに気づくには？
よくある否定的な思考パターンや反応がいくつかあり、自分がそのような反応をしていることに気づくかもしれない(4)。
- 白か黒か、"すべて "か "何もない "か - あなたは完璧か、失敗作のどちらかです。
- 過大評価 - たった一度のネガティブな経験で、あなたはいつも負けている。
- メンタル・フィルター - 1つの否定的なディテールに焦点を当て、それが経験全体を色づけてしまう。
- ポジティブな経験を否定する - ポジティブな経験は非常に珍しいか例外的であるため、「カウント」されない。
- 結論を急ぐ - 事実の裏付けなしに否定的なことを決めつける。
- 屁理屈をこねる - 悪いことは途方もなく大きく、良いことは限りなく小さい。
- 感情的な推論 - あなたがそう感じているのだから、それは正しいに違いない。
- べき論 - 「べき論」には期待が込められている。「べき論」に失敗することは、自分自身を低く見ることを意味し、抑うつ感情につながる。
- レッテル貼り - 「この人は思いやりのないことをした、だから悪い人だ」など、ニュアンスの違いを許さない、感情的な否定的意味合いをつけること。
- PERSONALISATION（人格化） - 外的な出来事に対して、自分には主な責任がないのに責任を取ること。
上記のような認知の歪みの傾向があると分かっている場合は、今この瞬間に注意を払い、自分が本当に客観的な立場に立っているのか、それとも否定的な思考パターンに陥っているのかを見極めるようにしましょう。ただ、それで自分を罰してはいけません！
ネガティブな思考の原因を特定するには？
否定的な思考やパターンに陥りやすいのはどんなときかを知るために、その原因を特定することが役に立つかもしれません。そのためには、一歩引いて客観的になることが必要ですが、すでにネガティブな思考パターンに陥っている場合は、難しいかもしれません。
警鐘を鳴らすべき「警告信号」をいくつか覚えておきましょう-自分自身に関して「べきだ」という発言をする、大雑把に一般化する、否定的なことばかりを見る、オール・オア・ナッシング型の思考などです。
後悔や罪悪感といったものがこうした感情状態の引き金になることもあれば、過剰に自己批判をする癖のようなものが内蔵されている場合もある。
状況、思考のテーマ、そしてそのネガティブな思考パターンがどこから来ていると思うか（状況や過去の経験など）をメモしてください。
自分自身に対して客観的になっているか、ありえないほど高い基準で自分を捉えていないか。自分に厳しくしていませんか？
ネガティブな思考パターンを克服するには？
このような不健康な思考パターンに積極的に関与できることを理解することは、戦いの半分である。
マインドフルネスを実践する
マインドフルネスの実践とは、今この瞬間に存在し、周囲に気を配り、過剰に反応したり圧倒されたりすることなく、身の回りで起こる出来事を考えることである。
心が活発な人は、朝に瞑想をすると、1日中この状態を維持できるかもしれない。状況や誰かの行動に過剰反応せず、身の回りで起きていることにもっと冷静に対応することは、問題を悪化させるのではなく、解決することにつながる。
自分に優しくなる
私たちの多くは自分自身に厳しく接する傾向があるが、これは何の役にも立たないことが多い。そうではなく、自分自身を 自分には助ける責任がある.この視点を変えることで、状況は一変する。
もし親友が自分を過度に批判していたら、あなたはどう対応するだろうか？うまくいけば、彼らが過度に批判的であることを指摘し、より現実的な視点を与えようとするだろう！相手のためにできることなら、なぜ自分のためにできないのだろう？
書き出す
否定的な考えや思考パターンを書き出すことは、誰かに話すのと同じように、内的な対話を外在化することになる。問題を話しても何も解決しないのと同じように、書き出すことで同じような結果が得られる。
ネガティブな思考パターンに陥ったときに、自分自身を捕まえるのが難しいのであれば、その原因となるものを書き出すことで、将来同じ罠に陥ったときに自分を捕まえることができるかもしれない。
ネガティブな影響を排除する
悪い習慣をなくすという行為は進歩であり、達成でもあるからだ！
必ずしも「悪い習慣」ばかりとは限りません。ソーシャルメディアに時間を費やしすぎたり、物事を片付けずに先延ばしにしたり、禁煙のような物質中毒に取り組んだり、あるいは、自分を落ち込ませたり、嫌な気分にさせる人との接触を断つことだってあり得るのです。
感謝する新しいことを見つける
人生にもう少し前向きなものを見つける一つの方法は、それをそこに置くことだ！私たちは皆、人生でやってみたいことを持っているもので、実現可能なものもあれば、そうでないものもある。
これらは楽しい気晴らしになるし、自分を磨きながら何かを達成する機会にもなる！
運動と瞑想
心身の健康を増進するもうひとつの方法は、運動することだ。短時間の適度な運動でも、ネガティブな思考パターンを生み出す元凶である不安やストレス、抑うつ感を軽減するのに役立つ。
瞑想や呼吸法も運動と同様の効果があり、ストレスや不安、抑うつ感を軽減する。自分がネガティブなスパイラルに陥っていることに気づいたとき、客観視するのに役立つかもしれないので、瞑想や呼吸法を使うことを恐れないでほしい。
日課を守る
日課を作り、それを守ることは、見落とされがちだが、ネガティブな考えや不安、落ち込みから自分を守る強力な方法だ。日課を守ることは、それ自体が達成感であり、人生の他の分野での達成感にもつながります！
私たちの概日リズムとは、1日の身体的、精神的、行動的変化を24時間周期で表したものである。概日リズムが狂ってしまうと、身体機能が最適に働かなくなり、睡眠の問題が生じます。
私たちは皆、悪い睡眠がいかに私たちを鈍く、グロッキーで不機嫌にさせるかを知っている！
助けを求める
これらのテクニックを試してもうまくいかなかったり、特に暗い状況にある場合は、精神衛生の専門家に相談し、医学的なアドバイスや診断、治療を受けることが、あなたにとって正しいステップかもしれません。
認知行動療法 CBTは、自分の考え方や行動を調整することで、問題に対処できるようにすることを目的とした治療法です。CBTは不安やうつ病の治療によく用いられますが、他の多くの健康問題にも役立ちます。(5)
否定的な思考パターンを克服するための簡単なステップ：結論
否定的な思考パターンを克服するのは簡単なことではありません。どんな問題に直面しても、助けを求めることは弱さの表れではなく、良識の表れなのだ！
この記事の中で「一番のヒント」があるとすれば、それは、こうした感情や思考プロセスを書き留めておくことだ。こうすることで、ネガティブな感情を自分から切り離し、起きていることをできるだけ客観的に見ることができるようになる。 絶対に必要なことだ。解決策を見つけ、このサイクルを断ち切りたいのであれば。
喫煙がメンタルヘルスの問題と関連していることはよく知られていますが、コクランが行ったこれまでで最大のエビデンスのレビューでは、電子タバコがパッチやガムのような従来のニコチン代替製品よりも禁煙に効果的であるという確実性の高いエビデンスが見つかっています(6) - ですから、もしあなたが喫煙者で、ネガティブな思考パターンを経験していることに気づいたら、今すぐ電子タバコSMOKOに切り替えて、あなたの健康とウェルビーイングを改善しましょう！
参考文献
(6)最新のコクラン・レビューでは、ニコチン入り電子タバコが従来のニコチン代替療法（NRT）よりも禁煙に効果的であることを示す確実性の高い証拠が見つかっている
著者について
ダンOvergageによって書かれた
Dan Overgage - SMOKO電子タバコの顧客になるまで10年間の元喫煙者。 禁煙に成功した後、5年前からSMOKOで働き始め、カスタマーサービス、禁煙に特化したコンテンツ制作やリサーチを担当している。 SMOKOでの在職中、ダンは数え切れないほどのブログを執筆し、毎日数え切れないほどのクライアントの禁煙をサポートしています。
