Innehållsförteckning
- VAD ÄR VANLIGA UTLÖSANDE FAKTORER FÖR RÖKNING?
- HUR KÄNNER DU IGEN DINA TRIGGERS?
- VAD ÄR SOCIALA TRIGGERS?
- VAD ÄR MÖNSTERUTLÖSARE?
- VAD ÄR KÄNSLOMÄSSIGA UTLÖSARE?
- VAD ÄR TILLBAKADRAGANDE TRIGGERS?
- VAD ÄR DE BÄSTA SÄTTEN ATT ÖVERVINNA RÖKNINGSTRIGGERS?
- KÄNNA TILL KÄLLAN TILL DINA RÖKUTLÖSANDE FAKTORER
- UNDVIKA DINA RÖKUTLÖSANDE FAKTORER
- TA HJÄLP AV FAMILJ OCH VÄNNER FÖR ATT FÅ STÖD NÄR DU SLUTAR RÖKA
- ENGAGERA DIG I NYA HOBBIES FÖR ATT HÅLLA TANKARNA BORTA FRÅN CIGARETTERNA
- BIBEHÅLLA EN POSITIV INSTÄLLNING NÄR DU SLUTAR RÖKA
- VANLIGA RÖKUTLÖSANDE FAKTORER OCH HUR MAN ÖVERVINNER DEM - SLUTSATS
- REFERENSER
Vad händer när du trycker på en avtryckare? Vanligtvis resulterar det i att något säger "BANG!
En utlösande faktor är en händelse som orsakar en reaktion, och när det gäller rökning är det en händelse som får dig att vilja röka.
Rökningstriggers är en avhoppares värsta fiende, de orsakar en före detta rökare att börja tänka på cigaretter eller rökning, vilket kan leda till att man plockar upp ett paket cigaretter, och innan du vet ordet av röker du igen!
Att vara medveten om de utlösande faktorer som du möter i vardagen kan hjälpa en rökavvänjare att förbereda ett sätt att hantera dem eller undvika dem helt och hållet, vilket ökar chansen för ett lyckat rökstopp - "misslyckas du med att förbereda dig, förbereder du dig för att misslyckas", som man brukar säga.
VAD ÄR VANLIGA UTLÖSANDE FAKTORER FÖR RÖKNING?
Vanliga utlösande faktorer för rökning kan kategoriseras i fyra typer: abstinensutlösande faktorer, känslomässiga utlösande faktorer, sociala utlösande faktorer och mönsterutlösande faktorer. Själva händelsen är det som förändras, men resultatet är detsamma i samtliga fall - de får dig att vilja ha en cigarett.
HUR KÄNNER DU IGEN DINA TRIGGERS?
Det är ganska lätt att känna igen triggers för rökning - försök att skriva ner på ett papper alla de tillfällen under dagen då du vanligtvis skulle vilja ta en cigarett och vad som hände innan. Det kan börja med en cigarett till morgonkaffet, till rökning på rasterna, efter lunch osv.
Lägg till i listan varje gång du nyligen minns att du bestämde dig för att ta en cigarett efter ett stressigt telefonsamtal, en stressig dag, ett gräl med vänner eller familj.
Lägg nu till de tillfällen då du gillar att ta en cigarett - det kan vara på puben, i telefon med en vän, med en kopp te - och nu täcker listan de flesta av de externa utlösande faktorer som en rökavvänjare sannolikt kommer att stöta på varje dag.
Vad detta inte täcker är de känslomässiga och abstinensutlösarna, som är lite svårare att fastställa. Dessa beror på känslomässiga tillstånd och kemiska obalanser, och kan därför förväntas men inte nödvändigtvis förväntade.
VAD ÄR SOCIALA TRIGGERS?
Sociala triggers är situationer där det är troligt att nikotinbegäret ökar om man är i närheten av människor som röker (1). Om du har vänner som röker men inte försöker sluta kan det vara svårt att vara i närheten av dem; bara lukten av cigarettrök är en tillräcklig utlösande faktor för att få en rökavvänjare att vilja ta en cigarett.
Även de som gärna går till puben på egen hand kan tycka att puben är en social utlösande faktor bara för att de ser folk som röker utanför dörren.
VAD ÄR MÖNSTERUTLÖSANDE FAKTORER?
Mönsterutlösande faktorer är de normala aktiviteter som en rökare förknippar med rökning - om du brukade ta en cigarett när du kör bil är bilkörning en mönsterutlösande faktor. Om du alltid tar en cigarett efter en måltid är måltiden en mönstertrigger. Om du alltid tar en cigarett under din rast på jobbet är rasten en mönsterutlösande faktor.
Det här är de händelser då du naturligt sträcker dig efter en cigarett före, efter eller under, och det är en vana som har formats under hela din tid som rökare - så det här är sannolikt de svåraste triggers att hantera.
Hitta en ersättningscigarett för dessa tillfällen - en morotsstav, en brödkavel, vad som helst som du kan snurra i fingrarna och hålla i munnen som en cigarett. SMOKO E-cigarett användare är täckta för den här!
VAD ÄR KÄNSLOMÄSSIGA TRIGGERS?
Det är välkänt att det finns en koppling mellan psykisk ohälsa och rökning, men det är inte känt om sambandet är kausalt (2). Denna koppling säger oss att personer med psykiska problem är mer benägna att vara rökare, och nikotinets tillfälliga stämningshöjande effekt är anledningen.
Känslomässiga triggers är alla känslomässiga tillstånd som en rökare vill förstärka eller fly ifrån. Extrem lycka kan förstärkas med en cigarett, och känslor av stress, ångest och depression kan alla minskas medan nikotinet arbetar i hjärnan.
VAD ÄR UTLÖSANDE FAKTORER FÖR ABSTINENS?
Abstinensutlösare är i huvudsak tillbakadragandet symptom från rökning. Att drabbas av abstinenssymtom kan ta hårt på krafterna, och samtidigt vet rökaren att en cigarett kommer att få dessa symtom att försvinna - vilket är det som gör dessa triggers så farliga.
Typiska abstinenssymtom är röksug, rastlöshet, koncentrationssvårigheter, dålig sömn och att man känner sig irriterad eller grinig. (3) Detta är också dina abstinensutlösande faktorer.
VAD ÄR DE BÄSTA SÄTTEN ATT ÖVERVINNA RÖKNINGSUTLÖSARE?
Vi måste inse att vissa av de utlösande faktorerna för rökning som du stöter på i vardagen går att undvika, medan andra inte gör det. Vi måste undvika de triggers som vi kan och förbereda oss så gott vi kan för de triggers som är oundvikliga.
ATT KÄNNA TILL KÄLLAN TILL DINA RÖKUTLÖSANDE FAKTORER
Det första steget mot att övervinna de utlösande faktorerna för rökning är att identifiera dem - listan vi gjorde tidigare bör täcka de flesta av dessa.
Många triggers är gemensamma för rökare, men vissa kan vara unika för den enskilda individen, så se till att du har tänkt igenom alla triggers du kan komma på som inte redan finns med på listan.
UNDVIK DINA UTLÖSANDE FAKTORER FÖR RÖKNING
Nu är listan över utlösande faktorer komplett och du kan försöka sortera in dem i olika kategorier - sociala, mönsterrelaterade, känslomässiga och abstinensrelaterade utlösande faktorer.
De sociala och mönstermässiga utlösarna kan hanteras eller undvikas, beroende på vad som utlöser dem. Så - gå igenom dessa två kategorier och skriv hur du planerar att ta itu med var och en.
Mönsterutlösare kan kräva att du anpassar dina rutiner eller den mat och dryck du äter - det kan kännas som ett onödigt hinder, men syftet är att störa ditt normala mönster - så förvänta dig lite störningar i dina normala rutiner! Försök att borsta tänderna efter måltider eller drinkar för att avskräcka dig från att röka vid dessa tillfällen.
Sociala utlösande faktorer kan vara lite svårare att hantera effektivt utan att känna att du går miste om något. Du kan undvika platser där folk röker, som att inte gå till puben eller någonstans där du kan stöta på en rökande vän. Det är inte den bästa lösningen och kan bidra till stress, så att hitta ett alternativ kan vara det bästa tillvägagångssättet.
Att använda nikotinersättningsterapi NRT kan vara svaret på hur du kan umgås med rökare utan att röka. Nikotinersättningsmedel är produkter som nikotinplåster eller nikotintuggummi som kan användas för att hantera röksuget. Att använda NRT eller till och med en elektronisk cigarett när du befinner dig i dessa miljöer bör tillfredsställa röksuget utan att du behöver tända en cigarett!
Abstinensbesvär är en annan utlösande faktor som bäst hanteras med en elektronisk cigarett eller nikotinersättningsterapi. Dessa beror på nikotinets effekt på hjärnans kemi, och därför finns det inget annat alternativ än att sluta helt och vänta på att obalanserna normaliseras, eller att fortsätta tillföra nikotin till systemet i syfte att minska nikotinkonsumtionen över tid.
Genom att använda en elektronisk cigarett eller NRT kan du fortfarande minska skadorna för dig själv och alla i din omgivning som normalt skulle utsättas för din passiv rökning. Dessa nikotinersättningsverktyg kan också hjälpa till att hantera andra former av rökutlösande faktorer.
Uppdatering *2024- Den senaste Cochrane-granskningen, den största studien hittills om e-cigaretter för att sluta röka, fann bevis med hög säkerhet för att e-cigaretter är effektivare än nikotinersättningsprodukter för att hjälpa människor att sluta röka! (4)
KONTAKTA FAMILJ OCH VÄNNER FÖR ATT FÅ STÖD NÄR DU SLUTAR RÖKA
Att prata om saker och ting kan verka som slöseri med tid, eller så kanske du tänker "hur ska det hjälpa mig att hantera triggers att prata om saker och ting?". Det är en rimlig fråga, men ibland kan det verkligen hjälpa att säga saker högt.
Att prata med vänner och familj när du känner dig stressad över att sluta röka kan räcka långt. Om du inte försöker sluta tillsammans med en partner, familjemedlem eller vän kan det kännas som om du är ensam i din kamp. Om du bor tillsammans med en rökare kan det ge positiva resultat att be dem vara uppmärksamma på ditt försök att sluta röka.
I synnerhet kan det vara bra att prata med före detta rökare eftersom de förstår vad du går igenom. Vem du än pratar med ska du veta att det är värt att göra det - du kanske märker att en del av den stress som du har inom dig försvinner när du har uttryckt din oro högt.
ENGAGERA DIG I NYA HOBBIES FÖR ATT HÅLLA TANKARNA BORTA FRÅN CIGARETTER
Att hålla sig sysselsatt är förmodligen det vanligaste rådet för att sluta röka. Om du följer den idén på ett uppfinningsrikt sätt kan du potentiellt hålla dig väl distraherad under hela ditt försök att sluta röka.
När du planerar aktiviteter för att hålla dig sysselsatt, se till att undvika triggers. Att börja med en ny (eller gammal!) hobby är ett sätt att hålla händerna upptagna och sinnet sysselsatt, så ge det en chans!
Att välja att ägna sig åt fysisk aktivitet, som sport eller ett träningspass, kan minska begär och abstinenssymtom och samtidigt ge dig en känsla av prestation och framsteg, vilket är bra för din mentala hälsa!
Träning hjälper dig också att sova bättre på natten, en gåva som inte kan förbises när du slutar röka!
BEHÅLL ETT POSITIVT TANKESÄTT NÄR DU SLUTAR RÖKA
Att sluta röka är inte lätt för de flesta rökare, och det kan vara lätt att straffa sig själv när man misslyckas. Att förvänta sig ett litet misslyckande i ditt försök att sluta är förmodligen det bästa sättet att se på det - ett återfall behöver inte betyda slutet på ditt försök att sluta, bara ett hinder som måste övervinnas.
Knep som detta hjälper oss att behålla ett positivt tankesätt, men sluta inte där! Meditationstekniker kan hjälpa dig att hantera plötsliga begär och hålla dig i en positiv sinnesstämning.
Andningsövningar som går längre än bara "långsamma djupa andetag" är ett annat alternativ - för den som vill kan man prova Wim Hof-metoden (5). Du kommer att bli förvånad över den känsla och sinnesstämning som uppstår när detta görs på rätt sätt - detta är min personliga favorit!
VANLIGA UTLÖSANDE FAKTORER FÖR RÖKNING OCH HUR MAN ÖVERVINNER DEM - SLUTSATS
Många rökare bestämmer sig för att sluta röka, men om alla rökare som bestämmer sig för att sluta faktiskt gjorde det skulle antalet rökare i världen vara försumbart. Varför misslyckas så många rökare som bestämmer sig för att sluta? De stötte på en utlösande faktor och gav efter för röksuget, och slutade sedan försöka sluta!
Att använda en e-cigarett kan vara svaret på de flesta av de problem du ställs inför när du ska sluta röka: e-cigaretter eliminerar 95 % av skadorna från tobaksrök (6), de tillför nikotin som förhindrar abstinenssymtom och de kan användas när en utlösande faktor för rökning slår till som en tegelsten!
Ge dig själv de bästa förutsättningarna för att sluta röka idag med ett av SMOKO:s startpaket för e-cigaretter, från ett cigarettliknande alternativ till ett bekvämt POD-system - alla är enkla att använda med förfyllda patroner, du kommer inte att ångra dig!
REFERENSER
(1) Social rökning
(3) 7 vanliga abstinenssymtom och vad du kan göra åt dem
(5) Wim Hof-metoden: Andningsövningar
(6) Public Health England insisterar på att e-cigaretter är 95% säkrare än rökning
OM FÖRFATTAREN
Skriven av Dan Overgage
Dan Overgage är en före detta rökare på 10 år tills han blev kund hos SMOKO E-Cigarettes. Dan började arbeta med SMOKO för 5 år sedan efter att framgångsrikt ha slutat använda våra e-cigaretter och arbetar över vår kundtjänst och leder vårt innehållsskapande och forskning med ett starkt fokus på allt som slutar röka. Under sin tid med SMOKO har Dan skrivit otaliga bloggar och konsulterar med otaliga kunder varje dag för att hjälpa dem att förbli rökfria.
