KAN RÖKNING ORSAKA VIKTUPPGÅNG?

Rökstopp är förknippat med viktuppgång eftersom nikotin ökar energiförbrukningen eftersom det är ett stimulerande medel, fungerar aptitdämpande och även dämpar lukt- och smaksinnet!

Att få tillbaka smaken kan leda till att man njuter mer av maten och kan resultera i ökat matintag - den belönande känslan av att njuta av maten kan kompensera för vissa negativa känslor som man upplever när man slutar röka.

KAN RÖKNING ORSAKA ATT DU GÅR UPP I VIKT

Det är ingen hemlighet att det finns ett samband mellan rökning, rökstopp och viktuppgång, eftersom rökare i allmänhet har lägre kroppsvikt än icke-rökare. Detta är dock inte en anledning till att använda tobak som en form av viktkontroll! De negativa hälsoeffekterna av långvarig cigarettrökning uppväger vida de fördelar som rökning kan ge för viktkontroll.

Alla som har rökt under en längre tid har känt av några av de negativa hälsoeffekterna: andnöd, högre blodtryck, för att nämna några. Men det finns flera andra saker som pågår som kan vara svårare för en rökare att uppfatta.

Viktökning är när din kropp lagrar överflödiga energikällor som fett. På grund av de biologiska skillnaderna mellan oss varierar fördelningen av kroppsfett mellan oss - för det mesta lagras fett i fettvävnaden under huden, men bara för att du är smal betyder det inte att du är frisk!

Fett kan lagras runt våra inre organ och kallas "visceralt fett", och även om detta vanligtvis är ett försvarselement kan överflödigt fett som lagras här leda till problem och är ett tecken på högt kolesterol och insulinresistens. Detta kan leda till fetma, högt blodtryck, ökad risk för stroke, hjärtsjukdom och typ 2-diabetes [1].

VARFÖR GÅR RÖKARE NER I VIKT

Det finns ett antal bidragande faktorer som förklarar varför rökare i genomsnitt väger mindre än icke-rökare. Många av dessa är inte uppenbara när du börjar röka, men långvarig tobaksanvändning medför allvarliga hälsorisker, så tro inte att det är en bra idé att börja röka för att kontrollera viktuppgång!

Nikotin är ett stimulerande ämne och ökar därför hjärtfrekvensen. Denna ökade hjärtfrekvens leder till en ökad ämnesomsättning, vilket innebär att du bränner fler kalorier; även i vila kommer din hjärtfrekvens att vara högre än om du var icke-rökare, så du kommer att bränna fler kalorier i det dagliga livet.

Nikotin förvirrar också kroppens förväntan på energiproduktion och energibehov, vilket är den aptitdämpande effekten. Normalt skulle du bli hungrig om du hade ett kaloriunderskott, vilket skulle uppmuntra dig att öka ditt kaloriintag - det vill säga äta mer mat! Nikotinet hindrar denna signalering, så du upplever inte den hunger som uppstår när du förbränner fler kalorier.

En annan bidragande orsak till den aptitdämpande effekten är att rökning ökar din insulinresistens. Det är när sockret i blodet inte absorberas effektivt av cellerna, vilket leder till en generellt högre nivå av socker i blodet. Detta innebär att det kan finnas energi i blodet som inte används, även om kroppen kan uppfatta att den har energi över.

Det handlar dock inte bara om kaloriintag - långvarig rökning är förknippad med en minskning av bentätheten eftersom det påverkar kroppens förmåga att absorbera kalcium; en effekt som påverkar kvinnliga rökare mer än män [2] (rökning verkar rubba balansen mellan kvinnliga könshormoner som bidrar till att upprätthålla benstyrkan).

De flesta rökare går upp i vikt när de slutar röka

VARFÖR LEDER RÖKSTOPP TILL ATT RÖKARE GÅR UPP I VIKT

Rökare tenderar att gå upp i vikt när de slutar röka, främst eftersom alla de effekter som är förknippade med cigarettrökning och som beskrivs ovan elimineras med tiden. Det man ska komma ihåg när det gäller att sluta röka är att det är en verklig utmaning, och i tider av stress sker viktuppgång eftersom många av oss börjar äta mer ohälsosam mat eftersom det kan hjälpa oss att känna oss lyckligare!

Att sluta röka eliminerar intaget av skadliga kemikalier som finns i tobak och som orsakar oxidativ stress i kroppen. Dessa orsakar inflammation, så genom att ta bort dem får din kropp möjlighet att börja läka. Rökning är en viktig riskfaktor för mag- och tarmproblem, så att sluta röka och samtidigt äta hälsosam mat kan bidra till att förbättra matsmältningshälsan.

Att sluta röka innebär att man tar bort rökningens aptitdämpande effekter, vilket i sig innebär att kroppen kommer att börja förmedla energiintaget/underskottet bättre, vilket normaliserar aptiten: det innebär att man äter mer, vilket innebär ett ökat kaloriintag, som i sig kan leda till viktökning.

Att sluta röka innebär att kroppen kommer att börja utnyttja sockret i blodet bättre. Detta innebär visserligen att mindre energi finns lätt tillgänglig i blodet, men det sänker blodtrycket och risken för diabetes samt förändrar ditt ätbeteende.

KOMMER DU ATT GÅ UPP I VIKT NÄR DU SLUTAR RÖKA

Positiv viktökning från att sluta röka

Även om det är typiskt att gå upp i vikt när man slutar röka är det inte säkert att man gör det. Realistiskt sett är inte all viktuppgång heller dålig! Om rökstoppet förbättrar kroppens förmåga att använda kalcium kan förlusten av bentäthet minska - särskilt om du äter hälsosam mat och får i dig rätt vitaminer och mineraler, som vitamin D3 och vitamin K2, som är viktiga för att använda kalcium för att reparera skelettet.

En annan inte så dålig aspekt av viktuppgången efter rökstoppet kan vara ökad muskelmassa. Eftersom rökstoppet förbättrar blodflödet kommer dina muskler att få bättre tillgång till syre och näringsämnen för att hålla sig starka och arbeta effektivt!

Kan du tänka dig att man kan vara för smal? Rekommenderat kroppsmasseindex förändras med åldern och ökar ju äldre du blir. För de äldre rökare som har ett mycket lägre BMI än rekommenderat kan ett rökstopp hjälpa till att få upp BMI till en hälsosammare nivå.

Negativ viktökning till följd av rökning

Även om dessa former av viktuppgång efter rökstopp faktiskt är positiva råder det ingen tvekan om att det finns en ökad risk för "negativ" viktuppgång.
Att sluta röka är så svårt att nya rön tyder på att det kan ta den genomsnittliga rökaren över 30 rökstoppsförsök att slutligen sluta röka.

Denna stress leder ofta till att vi äter mer (ökat kaloriintag) tröstmat, ofta sockerhaltiga livsmedel, för att höja humöret. Att ständigt äta ohälsosamma livsmedel som dessa medför en helt ny uppsättning risker om de inte hålls i schack.
Nuvarande rökare kan upptäcka att de går upp i vikt efter att ha slutat röka, även om de inte har ökat sitt kaloriintag.

Eftersom rökningen inte längre påskyndar ämnesomsättningen kan din ämnesomsättning med tiden minska med cirka 10 % - vilket innebär att färre kalorier förbrukas under samma tidsperiod (med samma fysiska aktivitet) [3].

Långtidsrökare kan ha särskilda problem med att bekämpa överdriven viktökning eftersom de kan ha svårt att motionera på grund av belastningen på hjärt-kärlsystemet och de igentäppta lungorna.

VAD ÄR VETENSKAPEN BAKOM RÖKSTOPP OCH VIKTUPPGÅNG?

Många studier har genomförts när det gäller rökavvänjning och viktuppgång eftersom det är vanligt förekommande och det finns vissa riskfaktorer som ökad kroppsvikt medför.

Till exempel är fetma och diabetes en särskild risk eftersom rökning ökar insulinresistensen och det tar tid att normalisera detta när man slutar röka. Vid en tidpunkt då kroppen inte kan hantera blodsockret särskilt bra är det riskabelt att äta typisk tröstmat som är rik på fett och socker för att må bättre.

En metaanalys från 2012 i British Medical Journal [4] visade att den genomsnittliga viktökningen 12 månader efter rökstoppet var 4-5 kg. Analysen visade också att 16% av dem som slutat gå ner i vikt, 37% gick upp mindre än 5 kg, 34% gick upp mellan 5 och 10 kg och 13% gick upp mer än 10 kg. Detta tyder på att majoriteten av rökarna kommer att uppleva en viktökning efter att ha slutat röka.

En evidensgranskning från National Library of Medicine [5] instämmer i att den genomsnittliga viktökningen ligger runt 5 kg (5-6 kg) men indikerar att risken för viktökning är störst under de två åren efter att man slutat röka, där de främsta riskfaktorerna är högre ålder, högt kroppsmasseindex och fler antal rökta cigaretter.

Intressant nog visar samma granskning att bevisen för att viktökningen är bestående när man slutar röka är motstridiga. En annan studie [6] visade att den ökade viktökningen när man slutar röka utgör en "trivial risk för skada" jämfört med hälsofördelarna med rökstopp, så personer med viktproblem bör överväga att sluta röka och sedan bekymra sig om viktkontroll.

HUR MAN SLUTAR GÅ UPP I VIKT NÄR MAN SLUTAR RÖKA

När det gäller att förhindra viktuppgång under rökavvänjning finns det mycket du kan göra som kan bidra positivt till att hålla en hälsosam vikt!

Motion är det främsta sättet att kombinera viktkontroll med att hantera röksug och förbättra din psykiska hälsa. Träning förbränner överflödiga kalorier, bidrar till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och uppmuntrar till att svettas ut gifter från cigarettrökning. De mentala hälsofördelarna hjälper dig att hålla dig stark medan du slutar röka!

Det är bra att träna på gymmet, men studier har visat att vistelse i naturen har en positiv effekt på den mentala hälsan [7], så överväg att träna eller bara ta en promenad omgiven av naturens grönska för att ge dig själv en mental boost och slå två flugor i en smäll!

Att sluta röka är förknippat med känslor av depression och ångest, vilket är anledningen till att det är så viktigt att ta hand om din mentala hälsa under denna tid. Dessa känslor kan påverka din sömnkvalitet och kronisk dålig sömn har en dramatisk effekt på ditt psykiska välbefinnande och din förmåga att hantera daglig stress, och medför dessutom sina egna risker.

Återigen kan motion hjälpa till med sömnkvaliteten, så oavsett om det bara är en kort promenad eller en timme på löpbandet, se till att motionera om du kan.

Det kanske är mer komplicerat, men att titta på ditt kostintag och räkna kalorier är ett annat sätt att förhindra viktökning när du slutar röka. Om du begränsar ditt kaloriintag är det ännu viktigare att upprätthålla en hälsosam kost för att se till att du får i dig allt din kropp behöver, annars kan du öka belastningen på din psykiska hälsa.

SMOKO e-cigaretter kan hjälpa dig att sluta röka

KAN E-CIGARETTER HJÄLPA MIG MED MIN VIKT

Ett sätt att lindra stressen med att sluta röka är att använda en nikotinersättningsprodukt. Dessa produkter levererar nikotin till kroppen utan alla de skadliga kemikalier som finns i tobak och de som produceras genom att bränna den.

Detta innebär att du kan eliminera skadan av rökning samtidigt som du effektivt hanterar nikotinavvänjningen. Nikotinersättningsprodukter inkluderar:

• Nikotintuggummi
• Nikotinplåster
• Sugtabletter med nikotin
• Nikotininhalator

Nikotinersättningsprodukter har använts i nästan 40 år nu, men det finns ett nytt alternativ som visar sig vara mer effektivt: E-cigaretten.

E-cigaretten utformades som ett mindre skadligt alternativ till rökning; av denna anledning är upplevelsen nära cigarettrökning, vilket gör att användaren kan få sitt nikotin på ett liknande sätt som sin nuvarande vana, men med 95% av skadan borttagen, enligt Public Health England [8].

Detta är sannolikt en av anledningarna till att studier har visat att e-cigaretter kan vara upp till dubbelt så effektiva som andra former av nikotinersättningsprodukter.

När du slutar röka med en e-cigarett ger du fortfarande din kropp nikotin och därför är nikotinabstinens inget problem (såvida du inte använder en e-juice med noll nikotin), men du eliminerar intaget av skadliga kemikalier som finns i tobak - som tungmetaller som växten absorberar från jorden - samt de skadliga ämnen som bildas vid förbränning av tobak - som kolmonoxid och tjära.

Som en allmän regel gör storrökare bra i att börja med den högsta nikotinstyrkan som finns tillgänglig för detaljhandeln - en 2.0% eller 20mg/ml e-vätska, medan lättrökare kan tycka att det är tillfredsställande att börja med en lägre styrka på 1,8% eller 1,5%.

Om du vill sluta med nikotin kommer rökare som väljer alternativet noll nikotin fortfarande att uppleva nikotinabstinens, men marknaden för e-cigaretter gör det möjligt för storrökare att minska sitt nikotinintag över tid genom att stegvis sänka nikotinstyrkan i sin e-vätska!

KAN JAG SLUTA OCH HÅLLA MIG SMAL

Även om det är känt att rökare tenderar att gå upp i vikt när de slutar röka, är det inte alltid fallet. Dålig kost leder till större viktuppgång, men motion och en hälsosam kost hjälper till att kontrollera viktuppgången under rökavvänjningen.

Försök att hålla koll på intaget av tröstmat och kom ihåg att en del av viktuppgången kan bero på att din kropp fungerar bättre.

Om du är orolig för att gå upp i vikt när du slutar röka kan du överväga att sluta med en e-cigarett!

E-cigaretter minskar skadorna från tobakscigaretter samtidigt som de tillför nikotin för att stilla röksuget. Detta nikotinintag kan hjälpa till med viktkontroll eftersom det är ett stimulerande medel samtidigt som det minskar skadorna från rökning; vilket bidrar till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och insulinresistens som kan leda till diabetes!

Gör bytet med SMOKO idag!

REFERENSER

1. Visceralt fett, vad det är och hur det kan påverka kroppen

2. Studie om benmassa hos rökare, och hur kön kan påverka detta

3. Studie om att sluta röka och hur det påverkar ämnesomsättningen

4. Metaanalys om viktökning efter rökstopp

5. Studie i National Library of Medicine om effekten av att sluta röka

6. Studie om skadan av viktökning efter att ha slutat vs. tobaksskador

7. Studie om effekten av utomhusmotion på mental hälsa

8. Public Health England om att e-cigaretter är 95% mindre skadliga än cigaretter

OM FÖRFATTAREN

Skriven av Dan Overgage

Dan Overgage är en före detta rökare på 10 år tills han blev kund hos SMOKO E-Cigarettes. Dan började arbeta med SMOKO för 5 år sedan efter att ha lyckats sluta använda våra e-cigaretter och arbetar över vår kundtjänst och leder vårt innehållsskapande och forskning med ett starkt fokus på allt som slutar röka. Under sin tid med SMOKO har Dan skrivit otaliga bloggar och konsulterar med otaliga kunder varje dag för att hjälpa dem att förbli rökfria.