Att nå 40 kan vara en stor förändring för oss och våra kroppar. Någon gång mellan 30 och 40 (det är olika för alla) kommer kroppen faktiskt att sluta upprätthålla muskelmassa på heltid. Det innebär att den som inte har en aktiv livsstil eller tränar regelbundet kommer att börja förlora 3-5 % av sina muskler per årtionde.
Men det finns goda nyheter, du har möjlighet att stoppa detta och till och med vända förlusten. Genom att träna lätt styrketräning kan du hålla kroppen i form, och starkare muskler är lika med en bättre och mer välfungerande kropp.
Rökning är dock en enorm nackdel för detta och gör att det är mycket svårare att behålla eller få muskler än det borde vara.
HÄLSOFÖRDELAR FÖR DIN KROPP AV ATT UPPRÄTTHÅLLA MUSKLER
För många människor är styrketräning det första som försvinner, eftersom de inte längre ser någon mening med det. Efter att vi inte behöver se ut som Arnold Schwarzenegger eller lika tonade som en modell längre! Men styrketräning handlar inte bara om att lyfta det tyngsta du kan, det handlar också om toning och att se till att din kropp fungerar som den ska.
Ju mer vi tar hand om våra muskler, desto bättre är det för våra leder och vår kropp i allmänhet.
Väldefinierade muskler hjälper till att stödja dina leder och stärka dina ligament, detta gäller särskilt för ryggraden, knäna, höfterna och vristerna. Om du har ont i ryggen efter att ha suttit ner ett tag eller om du får ont i fotlederna när du går i trappor för ofta kan styrketräning vara bra.
Detta gäller även för våra ben. Studier har visat att när äldre män och kvinnor deltar i styrketräning och övningar med hög belastning ökar deras bentäthet, styrka och storlek, och viktigast av allt minskar benförlusten. Detta kan förhindra problem i framtiden och ha en stor inverkan på din nuvarande livsstil.
HUR DU HÅLLER DINA MUSKLER FRISKA EFTER 40
Om du är rökare och vill bibehålla eller bygga muskler är en av de bästa sakerna du kan göra för dina muskler (och din hälsa i allmänhet) att sluta röka cigaretter.
Rökning begränsar en persons förmåga att träna eftersom det gör musklerna svagare. Cigarettrök skadar musklerna direkt genom att minska antalet blodkärl i benmusklerna, vilket minskar mängden syre och näringsämnen som de får.
Dessutom leder rökning till skadade lungor, vilket gör att kroppen ändå får ännu mindre syre. Lägg till detta att kroppen inte kan få ut syret till musklerna på grund av skadorna och du har en fruktansvärd kombination.
Allt detta innebär att rökning inte bara gör dig svagare, utan att den aktivt stoppar ny muskeltillväxt. Musklerna kan inte växa igen eller läka sig själva om de inte får det syre eller de näringsämnen de behöver.
Ännu en aspekt av rökning som kan bromsa ditt försök att bli frisk är cigaretternas negativa effekt på aktivitetsnivån. Utan det syre och de näringsämnen som behövs kommer du att känna dig mer trög och dina muskler kommer att börja värka och krampa tidigare än vad de normalt skulle göra.
Rökning kan också påverka ditt immunförsvar vilket kan leda till många kroniska sjukdomar, inklusive diabetes och KOL (kroniskt obstruktiv lungsjukdom), vilket är fruktansvärt i sig men också kan ha en enorm effekt på din kondition.
Men om du inte är rökare (eller redan har bytt till e-cigaretter) måste du ändå tänka på vad du stoppar i dig.
För att göra det måste vi se till att vi får i oss rätt näringsämnen i vår dagliga kost.
De tre viktigaste näringsämnena du behöver fokusera på för att bibehålla muskler och för tillväxt är:
Proteiner - kött, ägg, mandel, mjölk, tonfisk, quinoa
Hälsosamma fetter - Avokado, valnötter, jordnötssmör, oliver, lax
Kolhydrater - Grönsaker, brunt ris, linser, sötpotatis
Det här är inte en fullständig lista, men du får en uppfattning om vilken typ av mat du behöver inkludera i din kost för att få ut mesta möjliga av din nya träning.
Om du inte ger din kropp rätt typ av näringsämnen som stöder och upprätthåller muskeltillväxt, kommer dina resultat att drabbas. Detta kan vara avgörande, trots allt vill du inte att allt det arbete du gör ska gå ner i avloppet!
Slutligen, se till att du får i dig tillräckligt med vatten. Våra kroppar består av 70% vatten, och genom att arbeta med våra muskler kommer vi att använda mycket av det vattnet. Om du låter dig bli uttorkad kan det leda till att dina muskler tröttas ut snabbare och att du kanske inte har samma uthållighet som du normalt skulle ha. Det kommer också att sakta ner musklernas återväxt, vilket innebär att du kommer att ha ont och vara ur funktion längre än vanligt.
VILKEN STYRKETRÄNING DU SKA GÖRA
Nu när du har fattat beslutet att bli mer vältränad och bygga lite muskler är nästa minfält att ta reda på vad du behöver göra. Det kan vara svårt för nybörjare att komma på vad man ska börja med, och till och med att veta vad som egentligen klassas som styrketräning och hur ofta man ska göra det.
Den goda nyheten är att du inte behöver sluta läsa det här och gå och registrera dig på ditt lokala gym direkt. Många som är i början kan börja träna med hjälp av din egen kroppsvikt och i bekvämligheten av ditt eget hem.
Viktträning handlar i princip om två olika saker:
Förflyttning av vilken vikt som helst mot motstånd (inklusive din egen kroppsvikt ) - att göra övningar som pressar musklerna ur deras komfortzoner, tvingar dem att bygga upp sig starkare och förbereda sig för nästa utmaning.
Progressiv överbelastning - Att göra något mer än förra gången (lyfta tyngre eller göra en repetition mer än förra gången) hela tiden. Dina muskler måste hela tiden anpassa sig och bygga om sig själva till att bli starkare.
Detta är en nybörjare kroppsviktsträning:
20x knäböj med kroppsvikt - Kommer att arbeta med underkroppen
10x armhävningar - Kommer att arbeta axlar och bröst
10x walking lunges - Kommer att arbeta lår och rumpa
15x andra plankan - Kommer att träna axlar och din mage
30x jumping jacks - kommer att träna benen
Allt detta är saker som vi åtminstone kan försöka göra hemma och som inte kräver någon utrustning eller medlemskap i ett gym. När du känner dig bekväm med dessa övningar kan du börja öka antalet reps (repetitioner) eller lägga till en extra vikt.
E-CIGARETTER OCH STYRKETRÄNING
Om du har läst så här långt och är rökare kan det verka omöjligt att få samma resultat som de som aldrig har rört en cigarett. Även om du anstränger dig lika mycket som en icke-rökare kommer cigaretterna att hålla dig tillbaka, och det är sällan lätt att sluta.
Den goda nyheten är att det finns ett sätt att få i sig nikotinet som din kropp längtar efter, och till och med smaken och känslan av en cigarett, utan nackdelarna. Och det sättet är e-cigaretter.
Eftersom e-cigaretter ger samma känsla, smak och nikotin som en cigarett, men utan de 4000+ kemikalier och 50+ cancerframkallande ämnen som finns i tobak. Det är därför de klassades som "minst 95% mindre skadliga än cigaretter" av Public Health England.
När du byter tobak väljer du ett mycket mindre skadligt alternativ som inte kommer att hindra dig när du försöker träna. Eftersom de kemikalier som skadar dina muskler och artärer inte finns i e-cigaretter kan du träna i vetskap om att din kropp inte stoppas av cigarettrök.
För att göra bytet idag och inte bara börja din träning ordentligt utan din rökfria resa här är några fantastiska Vape och E-Cigarette Starter kit erbjudanden!
