Innehållsförteckning
- HUR FUNGERAR ETT STARKT IMMUNFÖRSVAR SOM ETT FÖRSVAR MOT COVID-19?
- VILKA ÄR DE ENKLA SÄTTEN ATT STÄRKA IMMUNFÖRSVARET?
- HUR UPPRÄTTHÅLLER DU EN KORREKT DIET FÖR ATT STÄRKA IMMUNFÖRSVARET?
- KOMMER ATT HÅLLA SIG I FORM FÖRBÄTTRA IMMUNFÖRSVARET?
- BEHÖVER DU FÅ TILLRÄCKLIGT MED SÖMN FÖR ATT ÖKA IMMUNITETEN?
- FÖRHINDRAR TVÄTT AV HÄNDER OCH SANERING COVID-19?
- VILKA DÅLIGA VANOR PÅVERKAR DITT IMMUNFÖRSVAR?
- STÄRK DITT IMMUNFÖRSVAR FÖR ATT FÖREBYGGA COVID-19 - SLUTSATS
- REFERENSER
Coronapandemin har drastiskt påverkat den värld vi lever i, och enligt alla rapporter kommer det att vara ett problem som vi måste lära oss att leva med under överskådlig framtid. Under tiden måste vi alla ta ett personligt ansvar för att hålla världen igång. Oändliga nedstängningar kommer att förstöra ekonomier utan urskiljning, och det är därför inte ett hållbart alternativ framöver.
Att ta personligt ansvar för sin hälsa är det enda verkliga alternativ som återstår, så hur kan vi förbättra vårt immunförsvar för att få maximalt skydd mot covid-19? Vad kan vi göra för att hjälpa till att hantera eventuella symtom som dröjer sig kvar, så kallad lång covid?
HUR FUNGERAR ETT STARKT IMMUNFÖRSVAR SOM ETT FÖRSVAR MOT COVID-19?
Vårt immunsystem är som den försvarande armén i en nation - nationen du! När en skadlig bakterie eller ett virus tar sig in i vår kropp möter våra vita blodkroppar hotet och orsakar inflammation där striden äger rum.
Några av våra immunceller tar sedan på sig de döda inkräktarnas "rustning" och går runt på alla våra hemmabaser för att försöka hitta det bästa vapnet för att genomborra just den rustningen - det är då du får svullna körtlar. När det rätta "vapnet" har hittats massproduceras det och distribueras till de vita blodkropparna, som sedan tar vapnet och använder det för att snabbt och effektivt förgöra inkräktarna. Sedan lagras vapnet i minnescellerna, ifall inkräktarna någonsin skulle komma tillbaka!
Några av våra immunceller tar sedan på sig de döda inkräktarnas "rustning" och går runt på alla våra hemmabaser för att försöka hitta det bästa vapnet för att genomborra just den rustningen - det är då du får svullna körtlar. När det rätta "vapnet" har hittats massproduceras det och distribueras till de vita blodkropparna, som sedan tar vapnet och använder det för att snabbt och effektivt förgöra inkräktarna. Sedan lagras vapnet i minnescellerna, ifall inkräktarna någonsin skulle komma tillbaka!
Det är inte på något sätt en perfekt analogi, men det här är i princip vårt immunförsvar när det fungerar som det ska. Genom att upprätthålla immunförsvaret kan man hålla igång funktionen, snabbt besegra bakterie- eller virusinfektioner och förhindra att patogenen sprider sig i kroppen. Detta minskar effekterna av symtomen och påskyndar återhämtningen.
VAD FINNS DET FÖR ENKLA SÄTT ATT STÄRKA IMMUNFÖRSVARET?
Immunsystemet är mycket komplext, så det finns mycket som kan påverka immunfunktionen. Allt från kost och tarmhälsa till sömnkvalitet spelar en roll. Låt oss bryta ner det:
HUR UPPRÄTTHÅLLER MAN EN BRA KOST FÖR ATT STÄRKA IMMUNFÖRSVARET?
Genom att äta mat får vi i oss alla de byggstenar som kroppen behöver, så om du inte äter en varierad och balanserad kost och får i dig frukt och grönsaker kanske du inte ger ditt immunsystem allt det behöver för att fungera ordentligt - ta bort ett däck från ett av hjulen på din bil och du håller säkert med om att bilens funktion försämras.
Så för att få ett bra immunförsvar bör vi äta vitamin A, C och E och få i oss rikligt med antioxidanter. Zink är också en viktig immunförsvarsstärkande mineral (1), som reglerar gener i de vita blodkropparna, de s.k. lymfocyterna, och bidrar till vårt första försvar mot patogener - vår hud!
C-vitamin finns bland annat i citrusfrukter, röd paprika, spenat, kiwi och papaya. Vitamin A finns också i spenat och vitamin E finns i mandlar och solrosfrön, men om du vill få i dig alla dessa vitaminer i ett enda livsmedel behöver du inte leta längre än till broccoli! Broccoli och andra korsblommiga grönsaker innehåller en antioxidant som kallas glutation, en förening som hjälper till att reglera immuniteten och kan minska symtomen på autoimmuna sjukdomar.
Skaldjur är ett bra sätt att få i sig zink genom kosten, och krabba, hummer och musslor innehåller alla höga halter av zink. Tänk dock på att för höga doser av zink faktiskt kan hämma immunförsvaret, så överdriv inte!
Teälskare kommer att bli glada över att veta att både grönt och svart te innehåller massor av en typ av antioxidanter som kallas flavonoider. Grönt te (2) är också en bra källa till en annan, kraftfull antioxidant som kallas EGCG, och en källa till L-theanin, en aminosyra som studier tyder på kan stärka ditt immunförsvar!
Andra viktiga näringsämnen för ett gott immunförsvar är vitamin B-6, som stöder en sund produktion av röda blodkroppar - eftersom dessa fungerar som kroppens bränsletillförselsystem innebär sunda röda blodkroppar en god transport runt i kroppen - och vitamin B-6 finns i vitt kött som kyckling och kalkon, samt sojabönor, jordnötter, bananer och solrosfrön, för att nämna några källor.
D-vitamin är också viktigt för ett gott immunförsvar. Det används i stor utsträckning i kroppen och har mycket spekulationer om dess roll och funktionalitet på platser - men det är känt att D-vitamin stöder antiinflammatoriska processer genom sin effekt på T-celler (en typ av vita blodkroppar). Vi bildar D-vitamin genom att exponera oss för solen, så se till att ta ett tillskott på vintern eller om du tillbringar större delen av din tid inomhus!
KAN MAN FÖRBÄTTRA IMMUNFÖRSVARET GENOM ATT HÅLLA SIG I FORM?
Träning och immunförsvaret är ett intressant ämne, främst eftersom stress som uppstår genom träning gör att olika delar av immunförsvaret förändras (3), och man har antagit att det finns en teori om ett "öppet fönster", där den stress som uppstår vid intensiv träning försvagar immunförsvaret under en tid (mellan 3 och 72 timmar). Detta ska inte tolkas som att "om jag tränar är jag i riskzonen de närmaste 3 dagarna", eftersom graden av immunosuppression och sannolikheten för att därför bli sjuk inte undersöktes, och sambandet sannolikt inte är så enkelt.
Motion utlöser frisättning av pro- och antiinflammatoriska cytokiner (de signaler som triggar immunsystemet) och ökar cirkulationen av lymfocyter (vita blodkroppar som bildar antikroppar och hjälper till att kontrollera immunsvaret). En evidensöversikt om att använda fysisk aktivitet som ett verktyg för att hjälpa immunsystemet mot covid-19 tyder på att dessa effekter av träning bidrar till att minska förekomsten av virusinfektioner, intensiteten i symtomen och dödligheten.
Infektioner i de övre luftvägarna, som vanlig förkylning, är mindre benägna att få fotfäste hos dem som tränar regelbundet. I en studie på 115 överviktiga och feta kvinnor efter klimakteriet jämfördes aerobisk träning med en kontrollgrupp med stretching för att se hur träning påverkade risken för förkylning (4). Studien var inte perfekt eftersom fler i kontrollgruppen var vaccinerade mot influensa före och under studien, men risken för förkylning var 3 gånger högre i kontrollgruppen under de sista 3 månaderna av studien.
Det förefaller mig som om, precis som med de flesta aspekter av människokroppen, exponering för hanterbar stress utlöser ett svar som resulterar i en förstärkning av det drabbade systemet. Detta gäller för styrketräning, aerob träning och immunsystemet beter sig på ett liknande sätt - detta är i huvudsak vaccinernas funktion, att utlösa immunsvaret på ett mer kontrollerat, mindre stressande sätt, att beväpna våra minnesceller med rätt "vapen" - eller antikroppar - för när vårt immunsystem står inför en oförsvagad version av patogenen.
BEHÖVER MAN TILLRÄCKLIGT MED SÖMN FÖR ATT STÄRKA IMMUNFÖRSVARET?
Kraften i en god natts sömn kan inte underskattas! Att få tillräckligt med sömn är viktigt av många anledningar, och definitionen av "tillräckligt" varierar också från person till person. Som en allmän regel rekommenderas minst 6 timmars sömn per natt - yngre personer strävar sannolikt efter cirka 9 timmar, och den tid du behöver sova tenderar att minska ju äldre du blir.
Vår dygnsrytm - den 24-timmarscykel som de flesta levande varelser följer på grund av ljusfaserna natt och dag - spelar en stor roll när det gäller att få den sömn vi behöver. Vårt immunsystem beter sig annorlunda på natten - differentierade immunceller som arbetar snabbt är mer närvarande under dagen, för att bekämpa eventuella patogener som du kommer i kontakt med när du rör dig runt.
På natten är mindre differentierade celler - som T-celler med centralt minne och nativa T-celler - som mest närvarande, eftersom de är en del av vårt adaptiva immunsvar, som utvecklas långsamt. Enkelt uttryckt måste immunförsvaret vara snabbt när du är aktiv och sakta ner när du sover för att "reflektera" och lagra "minnen" av de patogener som du har mött under dagen.
Kronisk sömnbrist orsakar stress (5) som framkallar produktion av cytokiner som orsakar inflammation och försämrar immunförsvaret. God sömn krävs alltså för att immunsystemet ska fungera korrekt, och ständiga sena kvällar kommer sannolikt att orsaka kronisk inflammation i det långa loppet!
Om du har svårt att få en god natts sömn eller lider av sömnlöshet finns det växande forskning och framgång med att använda CBD-oljor. CBD orala droppar eller CBD gummier är ett bekvämt sätt att tillsätta CBD som kan hjälpa till att förebygga sömnlöshet.
Om du har svårt att få en god natts sömn eller lider av sömnlöshet finns det växande forskning och framgång med att använda CBD-oljor. CBD orala droppar eller CBD gummier är ett bekvämt sätt att tillsätta CBD som kan hjälpa till att förebygga sömnlöshet.
Ta reda på mer om de potentiella hälso- och välbefinnandefördelarna med CBD-oljor och CBD-gummier.
FÖREBYGGER HANDTVÄTT OCH SANERING COVID-19?
Hygien kommer alltid att vara viktigt när det gäller sjukdomar - att tvätta händerna regelbundet är ett måste för att förhindra att otäcka bakterier och virus överförs till ytor som är i ständig kontakt med olika människor. Du måste komma ihåg att om du tvättar händerna för mycket berövas huden de naturliga oljor som ger ett visst skydd och kan leda till sprucken hud, som då fungerar som en direkt ingångspunkt för patogener.
Det finns andra metoder för att minska spridningen av sjukdomen, t.ex. social distansering, masker och att vara förnuftig när man känner sig sjuk: stanna hemma!
VILKA DÅLIGA VANOR PÅVERKAR DITT IMMUNFÖRSVAR?
Den sista aspekten av ditt liv som du kan förbättra för att skydda dig mot covid-19 är att skippa alla dåliga, ohälsosamma vanor. Vi har pratat om sömnbrist och dess effekter på immunförsvaret, så inga fler sena kvällar! Det finns dock gott om andra vanor att titta på, och de flesta av oss skulle kunna eliminera åtminstone en.
Överdriven alkoholkonsumtion har kopplats till många hälsoproblem, bland annat ökad känslighet för luftvägssjukdomar som lunginflammation och andra akuta respiratoriska stressyndrom. Alkohol har också en negativ inverkan på immunsystemet (6); eftersom alkohol stör immunförsvaret försämras immunsystemets förmåga att bekämpa infektioner, orsakar organskador och hindrar vävnadsreparation.
Alkohol gör inte heller din tarmhälsa några tjänster. Alkohol påverkar inte bara mag-tarmkanalens integritet, utan stör också kommunikationen från mikroorganismer (som bidrar till immunsystemets utveckling och funktion) till själva immunsystemet.
Att äta för mycket kan leda till viktuppgång och att vara konstant överviktig är mycket stressande för kroppens system. Genom att äta en hälsosam kost och motionera regelbundet kan man få bukt med viktuppgången och samtidigt dra nytta av de andra fördelar som regelbunden motion medför.
Rökning är en annan dålig vana som kan behöva läggas på hyllan. Rökning har en direkt negativ inverkan på andningsorganen; lungorna täcks av tjära, vilket leder till överdriven slembildning, irritation i luftstrupen och att de röda blodkropparna täpps till av kolmonoxid som hindrar dem från att transportera syre. Alla dessa faktorer kommer sannolikt att förvärra symtomen från luftvägsinfektioner som covid-19 och förlänga återhämtningstiden.
Oavsett vilken den dåliga vanan är måste du först ta reda på varför du vill sluta med den och hålla skälen i huvudet. Om du sedan funderar på hur du kan ta itu med den dåliga vanan kan du sätta ihop en handlingsplan - det kan handla om att byta ut sockerhaltiga snacks mot nyttigare alternativ, byta en halvtimmes tv-tittande mot en rask promenad eller byta från cigarettrökning till en e-cigarett. När du har gjort din plan är det dags att sätta den i verket och hålla den konsekvent så gott du kan. Ha tålamod med dig själv, räkna med att du kommer att falla av vagnen några gånger, men tillåt dig att göra det med föresatsen att komma tillbaka till din plan nästa dag.
STÄRK DITT IMMUNFÖRSVAR FÖR ATT FÖREBYGGA COVID-19 - SLUTSATS
Coronapandemin har aktualiserat flera frågor som vi som samhälle står inför, och en av dem är ansvaret för den personliga hälsan. Det är en sorglig realitet att man löper större risk att drabbas av luftvägsinfektioner om man är kliniskt överviktig - och det definieras som att man har ett BMI (Body Mass Index) på över tjugofem.
Hälsosam mat, regelbunden motion, hälsosamma kosttillskott som CBD och vitaminer i din kost och en beslutsamhet att förbättra dig själv är de nödvändiga komponenterna för att förbättra din hälsa och ge ditt immunsystem de bästa förutsättningarna för att hantera de utmaningar som livet ger.
Kolla in SMOKO CBD-sortimentet av CBD orala droppar och CBD-gummier idag!
*2024 Uppdatering - Missa inte vårt tidsbegränsade erbjudande om ett GRATIS* paket med CBD Gummy Bears när du köper någon av våra fantastiska CBD-produkter!
REFERENSER
(1) Zink och immunfunktion: den biologiska grunden för förändrad motståndskraft mot infektion
(2) 15 livsmedel som ökar immunförsvaret
(3) Fysisk träning som ett verktyg för att hjälpa immunförsvaret mot COVID-19
(4) Kan motion förebygga förkylning?
(5) Sömn och immunförsvar
(6) Alkohol och immunförsvaret
OM FÖRFATTAREN
Skriven av Dan Overgage
Dan Overgage - är en tidigare rökare av 10 år tills han blev kund hos SMOKO E-Cigarettes. Dan började arbeta med SMOKO för 5 år sedan efter att ha lyckats sluta använda våra e-cigaretter och arbetar över vår kundtjänst och leder vårt innehållsskapande och forskning med ett starkt fokus på allt som slutar röka. Under sin tid med SMOKO har Dan skrivit otaliga bloggar och konsulterar med otaliga kunder varje dag för att hjälpa dem att förbli rökfria.
