De flesta av oss skulle kunna tänka oss att vara lite hälsosammare - men tro inte att det betyder att du måste lägga om hela ditt liv! Det bästa stället att börja på vägen mot ett hälsosammare "du" är att göra några enkla förändringar i din livsstil. Det kan handla om att byta mellanmål - något ganska enkelt - eller att börja motionera, vilket kan vara en utmaning av många skäl.
Det viktiga att komma ihåg här är att många små förändringar tillsammans gör en stor skillnad, så avfärda inte värdet av att upprätthålla en liten förändring!
LÄGG TILL EN DAGLIG PROMENAD
Motion är en viktig aktivitet, men det är bra att veta att du inte behöver ta en timme av din dag för att göra en insats. En studie som undersökte effekten av en kort stunds motion och meditation visade att en 10 minuters rask promenad i kombination med meditation förbättrade humöret hos unga vuxna, jämfört med en kontrollgrupp.
Så hur kan vi anpassa vårt dagliga liv för att få in mer (regelbunden) motion?
Så hur kan vi anpassa vårt dagliga liv för att få in mer (regelbunden) motion?
Om du bor i närheten av en park bör det vara lätt att ta en 10 minuters rask promenad i den miljön. Om du stannar upp för att njuta av landskapet kanske du är ute längre än 10 minuter - och det visar att det största hindret för att börja motionera är att bara ta sig ut genom dörren! Om du inte har en trevlig promenadplats precis utanför dörren är det en bra idé att gå någonstans där det är trevligt att promenera, men om du måste köra bil eller hoppa på en buss blir det mer tidskrävande. Om allt annat misslyckas betyder en 5 minuters promenad från ditt hem att det tar dig 5 minuter att gå tillbaka, så var inte rädd för att gå runt på de elaka gatorna i din hemstad!
Kanske kan du övertala dig själv att gå till din lokala affär när du behöver köpa något. Jag vet att de lokala butikerna tenderar att vara dyrare än stormarknaderna, men om du kör till den lokala stormarknaden kommer det du sparar i butiken sannolikt att gå åt till bränsle - beroende på vad din butik kostar, förstås. Om du bara ska köpa några småsaker är hälsofördelarna med att promenera en bra kompensation för att du betalar lite mer, och de är väl värda de extra slantarna!
TA TRAPPORNA ISTÄLLET FÖR HISSEN
Den här är lätt! När du står inför valet att ta trapporna eller hissen, välj alltid trapporna! En studie visade att daglig trappklättring, förutom att vara kopplad till lägre kroppsvikt och blodtryck, minskade risken för "det metabola syndromet" - ett tillstånd som definieras med hjälp av fem mått som rör lipidfraktioner, blodsockernivå, blodtryck och bukfetma.
Spara hissanvändningen till de tillfällen då du verkligen känner att du inte klarar av att gå i trappor - och var ärlig med när du faktiskt kan motivera det!
HEMLAGADE MÅLTIDER FRAMFÖR ATT ÄTA UTE
Det är mycket fokus på tarmfloran och dess inverkan på vår hälsa nu för tiden. Människor tar itu med sina autoimmuna problem med särskilda dieter eftersom tarmbiomet har kopplats till uppkomsten av kroniska sjukdomar och neurologiska problem. Så - det visar sig att det finns ett pris att betala för att äta skräp hela dagen, varje dag!
Att ta mer kontroll över den mat du stoppar i dig kan ha en positiv effekt för dig. Problemet med att äta ute är att du aldrig riktigt vet kvaliteten på de ingredienser som ingår i måltiden, och en snabb titt "bakom gardinen" - så att säga - inger ofta inte förtroende. Att laga mat hemma ger dig möjlighet att välja nyttigare livsmedel, vilket ökar måltidens näringsvärde. Du har också kontroll över tillagningsprocessen och kan se till att grönsakerna inte blir för genomstekta, utan behåller allt det goda som finns inuti.
Att till exempel laga mat med olivolja för dess antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper är ett bra val om du måste steka något. Bladgrönsaker som grönkål och spenat är kalorifattiga och fiberrika, vilket gör att du känner dig mätt utan att äta enorma mängder mat - perfekt för en viktminskningsregim.
BYT UT KÖTTBASERADE MÅLTIDER MOT VEGETARISKT PROTEIN NÅGRA GÅNGER I VECKAN
Många av oss gillar att äta en rejäl bit kött till maten; din favorit kan vara en stor biff, en hamburgare eller en revbensspjäll - men oavsett vilken din favorit är, är det värt att överväga att lätta på gaspedalen om du äter rött kött varje dag. Rött kött innehåller mättade fetter - dessa är fasta vid rumstemperatur - och dessa har en negativ inverkan på cirkulationssystemet eftersom de kan byggas upp i blodkärlen och bilda plack, vilket leder till ökat blodtryck.
Växtbaserat protein bör betraktas som ett hälsosammare alternativ för några måltider varje vecka. Det protein som finns i vegetabiliska källor saknar ofta en essentiell aminosyra, så de som bara äter växtbaserat protein bör vara medvetna om att de saknar essentiella aminosyror i sina måltider och vidta åtgärder för att kompensera där det behövs. Det fantastiska med växtbaserat protein är att det är mer näringstätt, så det innehåller mer bra saker i färre kalorier, och det inkluderar fiber, som inte finns i rött kött!
För köttätare kan byte av köttportioner mot växtprotein ett par gånger i veckan leda till minskad risk för cancer, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar - och dessutom vara mindre kostsamt för miljön!
BYT UT SOCKERHALTIGA FLINGOR MOT HAVREGRYN ELLER EN HÄLSOSAM FRUKOSTSKÅL
Om du inte specifikt följer en lågkolhydratdiet är fullkorn ett bra mellanmål och ett bra sätt att börja dagen på; leta efter fullkorns- eller fullkornsflingor! I en studie granskades bevisen för fullkornets effektivitet som ett terapeutiskt medel vid typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och fetma, och man fann att det finns vissa bevis för att fullkorn bidrar till att förebygga typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och ett antal magcancerformer.
Veganer kan välja att dricka sina morgonflingor med ett av många mejerimjölksalternativ - så för dem som inte har gjort det, prova att byta ut den fullfeta mjölken mot havremjölk - och du kan upptäcka att du känner dig mätt längre eftersom den innehåller lösliga fibrer och hjälper till att kontrollera blodsockernivån. Mandelmjölk är ett annat alternativ, även om det är proteinfattigt är det också kolhydratfattigt, så det skulle vara ett bra alternativ för någon som äter en lågkolhydratdiet.
HÄLSOSAMMA MELLANMÅL
En del av oss tycker att det är svårt att klara sig igenom dagen utan att småäta. Det är så lätt att köpa snacks som påstås vara hälsosamma men som i själva verket inte är det - så är fallet med mycket av den förpackade maten som finns i butikerna. En snabb titt på sockerinnehållet avslöjar ofta hur hälsosamt mellanmålet egentligen är! Så vilka matbyten kan vi göra för att gå mot en hälsosammare kost?
Färsk frukt är lätt att hitta, billig och den förstörs - det betyder att du måste äta den innan den blir dålig! Den brittiska regeringen rekommenderar att människor konsumerar 5 bitar frukt och grönsaker om dagen, och det beror på att de tror att det är allt som människor kan hantera! Bananer, äpplen, päron, vindruvor och apelsiner är alla i lämplig storlek och billiga - så varför inte byta ut ett av de förpackade snacksen mot en hälsosam fruktbit?
FULLKORNSPRODUKTER FRAMFÖR RAFFINERADE SPANNMÅL
Alternativen för hälsosamma mellanmål slutar dock inte med frukt! Som nämnts är fullkorn en hälsosam, långsamt förbrännande form av kolhydrater, vilket är ett bra alternativ jämfört med saker som vitt bröd som använder bearbetat mjöl, och en studie visade att färsk frukt och fullkorn verkar bidra till att minska inflammation med olika metoder - så att lägga till frukt och fullkorn till din kost är en dubbel portion av bra saker!
Utöver den här studien visade en metaanalys som omfattade 9 randomiserade studier att ett ökat intag av fullkorn minskade markörerna för systemisk inflammation, och det finns allt fler bevis för att kronisk inflammation kan orsaka och utveckla många vanliga sjukdomar - så att se till att du får i dig fullkorn varje dag är ett bra sätt att förbättra oddsen till din fördel!
Det finns fler alternativ än du tror när det gäller fullkorn också - prova fullkornsflingor, fullkornsbröd, fullkornstortillas, fullkornsmuffins och popcorn som några ytterligare mellanmål! För måltider är quinoa och råris favoritval - och de är dessutom glutenfria!
BYT UT LÄSK OCH ENERGIDRYCKER MOT NYTTIGARE DRYCKER
Har du någonsin stannat upp och tittat på mängden socker som finns i en burk kolsyrad dryck? En vanlig burk cola innehåller 35 gram socker - det är ungefär 9 eller 10 sockerbitar! För den som gärna tar några burkar om dagen borde detta vara en uppseendeväckande siffra, så låt mig påminna om att ett högt intag av raffinerat socker ökar risken för typ 2-diabetes!
Energidrycker är ett annat område att hålla ögonen på - de marknadsförs ofta av kändisar som en extra inkomstkälla, men de har ofta ett lågt näringsvärde och ineffektiva doser av de aktiva ingredienserna - även om detta inte gäller alla märken är det värt att känna till. Överdriven konsumtion av energidrycker kan leda till oregelbunden hjärtrytm, förhöjt blodtryck, huvudvärk och ångest - FDA kopplade 34 dödsfall till konsumtion av energidrycker mellan 2004 och 2014.
Efter att ha haft flera vänner som kämpat med vad som helt klart är ett beroende av dessa drycker, skulle jag rekommendera att man skär ner genom att byta ut dryckerna mot sockerfria versioner - detta minskar sockerintaget, men använder sötningsmedel istället - och överdriven konsumtion av sötningsmedel kan fortfarande orsaka en mängd olika hälsoproblem. Med detta i åtanke innehåller många fruktjuicealternativ gott om naturliga sockerarter, så de smakar sött och fungerar som ett hälsosammare substitut för de kolsyrade dryckerna.
Fruktsmoothies är ett bra sätt att komprimera mycket näringsrik mat i en enda dryck, men faran med smoothies är att mixningen sker före matsmältningen, vilket innebär att kroppen lägger mindre energi på att smälta en smoothie, vilket ökar nettokaloriintaget från innehållet. För ultimata hälsofördelar: ät - inte mixa - din frukt.
VÄLJ HÄLSOSAMMARE ALKOHOL
Alkoholhaltiga drycker är tomma kalorier - de har inget näringsvärde, så de kommer inte att hjälpa dig om du försöker gå ner i vikt! Det finns vissa bevis för fördelarna med att konsumera rött vin, på grund av antioxidantinnehållet, och några andra potentiella skyddande effekter av alkohol när det konsumeras med måtta, men du kan alltid välja en alkoholhaltig dryck med lågt kaloriinnehåll - dessa inkluderar torrare viner, Ultra Brut Champagne, vodka soda, whisky on the rocks och liknande.
Nyckeln här är att vara medveten om att blandare och fruktiga tillsatser till alla alkoholhaltiga drycker kommer att (minst) fördubbla kalorierna i dem, och överdrivet drickande kommer att vara mer skadligt för din hälsa än att undvika alkohol helt och hållet - så använd inte det faktum att du dricker lågkaloridrycker för att motivera att du konsumerar mer!
BYT CIGARETTER MOT E-CIGARETTER
Det finns fortfarande 6,9 miljoner rökare här i Storbritannien, så om du är en av dem, försök att byta till en e-cigarett idag! Public Health England hävdar att användning av e-cigaretter är 95 % mindre skadligt än traditionell tobaksrökning, och detta beror till stor del på att "e-vätskor" inte innehåller samma skadliga ämnen som finns i tobak, varav över 60 är kända för att orsaka cancer.
E-cigaretter och vapingapparater förångar det som kallas "e-vätska" som sedan inhaleras i lungorna. E-vätskor innehåller en blandning av propylenglykol (PG), vegetabiliskt glycerin (VG), smakämnen och det viktiga nikotinet. Eftersom vaping ligger nära rökning och e-vätskor kan innehålla nikotin, har e-cigaretter visat sig vara ett effektivt verktyg för att sluta röka. En studie som publicerades i National Institute for Health Research visade att e-cigaretter kan vara nästan dubbelt så effektiva som andra former av nikotinersättningsbehandling (t.ex. nikotinplåster eller nikotintuggummi) när de kombineras med beteendestöd.
Det kanske inte är ett enkelt byte, men om du är rökare är ett byte till e-cigaretter ett stort steg mot en hälsosammare livsstil!
ENKLA BYTEN FÖR EN HÄLSOSAMMARE LIVSSTIL SLUTSATS
Där har du det: några enkla byten, några inte fullt så enkla byten, och innan du vet ordet av är du på väg mot ett nytt, hälsosammare liv! Tricket är att öka takten långsamt, men se till att den upprätthålls. Spåra dina framsteg med ett kalkylblad, även om det bara handlar om att kryssa i en ruta för varje uppgift - gör det dagligen och du kan lära dig mycket om dig själv. Du kan se tillbaka på dina framsteg för att behålla entusiasmen, och titta på de veckor du inte lyckades för att ta reda på vad som hände som ledde till att du "föll av vagnen".
Vi skulle alla kunna bli lite friskare - för vissa kan det handla om att äta mer hälsosam mat, medan andra kanske behöver komma ut och motionera regelbundet. Oavsett vad du känner, vet att du inte är ensam, det finns massor av resurser online för att hjälpa dig att uppnå dina mål, så var inte rädd för att göra lite forskning, gå med i en grupp på sociala medier och dela med dig av dina egna erfarenheter!
Så om du är redo att dramatiskt förbättra ditt liv och sluta röka, här är ett bra erbjudande på vår nya SMOKO VAPE POD!
Så om du är redo att dramatiskt förbättra ditt liv och sluta röka, här är ett bra erbjudande på vår nya SMOKO VAPE POD!
