Innehållsförteckning
- HUR LÅNGT ÄR ETT MARATON?
- HUR LÅNG TID TAR DET ATT TRÄNA FÖR ETT MARATON?
- ATT VÄLJA ETT LÄMPLIGT MARATON ATT TRÄNA FÖR
- HUR MAN TRÄNAR FÖR ETT MARATON
- LÄGGA UPP EN TRÄNINGSPLAN
- VARFÖR BEHÖVER DU EN TRÄNINGSPLAN?
- HUR GÖR MAN EN TRÄNINGSPLAN?
- SCHEMA
- STYRKETRÄNING INFÖR ETT MARATON
- ÄTA RÄTT
- SÄRSKILT FOKUS PÅ MENTAL HÄLSA
- SLUTA MED DÅLIGA VANOR
- ÅTERHÄMTNING EFTER ETT MARATON
- HUR MAN TRÄNAR FÖR ETT MARATON - VIKTIGA LIVSSTILSTIPS - SLUTSATS
- REFERENSER
För många är det så att när man väl har börjat på maratontåget så slutar man aldrig! Det kan vara löparens "high", de förbluffade blickarna hos dem du passerar eller den respekt dina vänner ger dig för att du frivilligt utsätter dig för vad de ser som "en hel del lidande". Mer troligt är att du har hittat en väg till en hälsosammare livsstil som du vill fortsätta med, och långdistanslöpning är ett sätt att göra det på.
Du förstår, du kan inte bara springa ett maraton. Om du gör det utan några förberedelser kommer det sannolikt att leda till en enda sak - att du skadar dig själv. Att springa ett maraton tar normalt månader av förberedelser för någon som håller en anständig nivå av kondition, så för dem som är mindre benägna att träna regelbundet kommer träningen för ett maraton sannolikt att ta ett år av förberedelser. Det stämmer, ett helt år.
Det betyder att din vän som gick från att inte träna alls till att springa ett maraton lärde sig en hel del om motion, kondition, träning och kroppen under tiden fram till den fruktade tävlingsdagen. De var sedan tvungna att använda det mesta (om inte allt) av det de lärt sig till att anpassa sin livsstil för att kunna träna sin kropp till att kunna att kunna springa ett maraton.
Det betyder att din vän som gick från att inte träna alls till att springa ett maraton lärde sig en hel del om motion, kondition, träning och kroppen under tiden fram till den fruktade tävlingsdagen. De var sedan tvungna att använda det mesta (om inte allt) av det de lärt sig till att anpassa sin livsstil för att kunna träna sin kropp till att kunna att kunna springa ett maraton.
HUR LÅNGT ÄR ETT MARATON?
Ett maraton är 26,2 miles, det är 55 374 steg för en genomsnittlig man, eller 62 926 för en genomsnittlig kvinna! Det är 26 minuter och 12 sekunders körning i 60 miles per timme - så vi kan alla vara överens om att det är ett betydande avstånd! Om vi ska vara ärliga mot oss själva tror jag att de flesta av oss inte skulle kunna springa den sträckan i morgon!
HUR LÅNG TID TAR DET ATT TRÄNA FÖR ETT MARATON?
Att träna inför ett maraton är en enorm uppgift, även för den som tränar regelbundet. Om du inte redan springer 10 km regelbundet är det troligt att du bör avsätta ett år för att förbereda din kropp så att den kan hantera den stress som ett maraton innebär.
För dem som redan ägnar sig åt regelbunden fysisk träning av kardiovaskulär karaktär kan förberedelsetiden minskas till cirka 6 månader, och det finns människor där ute som regelbundet springer långa sträckor, så dessa "löpartyper" kanske kan skräddarsy sin rutin för att förbereda sig för ett maraton inom några månader.
Löpartyperna har redan anpassat sin livsstil för att passa deras löpning, så dessa killar kommer att ha den "lättaste" tiden att anpassa sig. Med det sagt kommer det ändå att ske en viss anpassning - när de ökar distansen på sina träningspass måste de öka sin vila och eventuellt även sitt kaloriintag.
ATT VÄLJA ETT LÄMPLIGT MARATON ATT TRÄNA INFÖR
Så du har blivit maratonintresserad - var ska du börja? Det är en bra idé att utvärdera din löparerfarenhet, ditt nuvarande hälsotillstånd och din konditionsnivå. Det är viktigt att dina träningsplaner för maraton är anpassade till just dig för att undvika skador och maximera framstegen. Om du överskattar din förmåga kan resultatet bli en skada tidigt i träningen, vilket sätter större press på de senare stadierna av träningen - båda dessa faktorer kan vara tillräckliga för att du ska avstå från att delta i maratonloppet helt och hållet. Om du är osäker är det säkrast att börja om från början!
Nybörjare bör sikta på några av de mindre loppen innan de försöker ta sig an ett helt maraton - sikta på ett 5-kilometerslopp till att börja med, titta sedan på att arbeta upp till en 10-kilometer, innan du går vidare till ett halvmaraton och sedan - slutligen - hela köret, "full fett" maraton.
HUR MAN TRÄNAR FÖR ETT MARATON
Nu bör du ha fastställt din konditionsnivå och det första målet du ska sträva efter, vilket ger dig en uppfattning om vilken bana du behöver ta - dvs. hur hårt du behöver pressa dig själv och inom vilken tidsram. Nu är det dags att sätta pennan på papperet och förbinda dig till dessa mål så att du vet hur du ska utvecklas under de kommande månaderna!
SKAPA EN TRÄNINGSPLAN
VARFÖR BEHÖVER DU EN TRÄNINGSPLAN?
En träningsplan är viktig av ett par stora skäl - det största är att undvika skador! En skada när som helst under träningsperioden före ett maratonlopp kan innebära slutet för dina maratonplaner, även om det beror på skadans art. Planering är så viktigt när det gäller att lägga till kilometer på dina löprundor under veckorna eftersom det sannolikt kommer att leda till skador om du lägger till för mycket för snabbt - även om du känner att du skulle kunna springa fler kilometer bör du undvika att göra det om det inte ingår i planen!
Välj en plan som är utformad för din erfarenhetsnivå eftersom det gör att milstolparna förblir uppnåeliga mål. För nya löpare kan det verka för långt bort att nå några av dessa milstolpar, så om du tittar på en plan för en maratontid på under 4 timmar kan det avskräcka dig! Förstagångslöpare bör bara oroa sig för att ta sig runt banan och bör välja en plan på lämpligt sätt.
Det som är bra med att följa en plan är att du kan justera planen beroende på hur bra den fungerar för dig. Som tidigare nämnts pratar jag inte om att lägga till oplanerade mil till en löprunda eller under veckan här. Fokus bör ligga på att justera viloperioder, matintag eller diet för att säkerställa att kroppen har allt den behöver för att återhämta sig - om du inte återhämtar dig tillräckligt bra så ta en extra vilodag om du behöver det - priset för skador är för högt.
HUR LÄGGER MAN UPP EN TRÄNINGSPLAN?
För att lägga upp ett träningsschema måste du vara uppmärksam på fyra områden: baskilometer, långpass, snabbhetsträning samt vila och återhämtning.
Basdistans - detta är den totala distans du springer under en vecka. Du bör sträva efter att springa tre till fem gånger per vecka och öka bassträckan varje vecka.
Långpass - det här är din "takskjutsträning", dina minimaraton som du springer var 7:e - 10:e dag för att förbereda kroppen för att springa längre sträckor.
Hastighetsträning - Intervallträning och/eller tempolopp bidrar till att förbättra konditionen och öka kroppens förmåga att ta hand om mjölksyra, vilket förbättrar den muskulära uthålligheten.
Vila - det är då kroppen reparerar sig och det är nödvändigt för att undvika skador.
Basdistans - detta är den totala distans du springer under en vecka. Du bör sträva efter att springa tre till fem gånger per vecka och öka bassträckan varje vecka.
Långpass - det här är din "takskjutsträning", dina minimaraton som du springer var 7:e - 10:e dag för att förbereda kroppen för att springa längre sträckor.
Hastighetsträning - Intervallträning och/eller tempolopp bidrar till att förbättra konditionen och öka kroppens förmåga att ta hand om mjölksyra, vilket förbättrar den muskulära uthålligheten.
Vila - det är då kroppen reparerar sig och det är nödvändigt för att undvika skador.
Med dessa principer kan vi följa en plan som fungerar för din erfarenhetsnivå och dina mål! Glöm inte att du sannolikt kommer att behöva nya skor, tillbehör och eventuellt kläder för löpning, så se till att skaffa den utrustning du behöver tidigt så att du kan vänja dig vid den på tävlingsdagen!
SCHEMA
Lägg upp ett schema med 3-5 löprundor i veckan (3 för nybörjare, 5 för vana löpare) och kom ihåg att en av dessa löprundor ska vara din "långpass" för veckan. Dessa löprundor bör genomföras i ett lugnt tempo, med målet att få upp din veckokilometer till 50 miles under tävlingsveckan. Tänk på att du inte bör öka din baskilometerlängd med mer än 10 % vecka för vecka - då riskerar du att skada dig.
Långpassen bör göras var 7:e till 10:e dag, öka varje pass med en mil eller två och minska var 3:e pass eller så för att undvika att överbelasta kroppen och riskera skador. Kör inte för fort här, utan låt kroppen anpassa sig till de längre distanserna genom att ta det lugnt. Målet är att komma upp i 30 km på en löprunda före tävlingsveckan och förlita sig på träning och adrenalin för att ta sig igenom de sista 6,2 km på dagen.
Fartträning kan bestå av två huvudtyper av träning: intervallträning och tempolopp. Vid intervallträning används intervaller av högintensiv träning som varvas med lågintensiv träning för att öka den maximala konditionskapaciteten. Detta kan göras genom en kort period av löpning eller (högintensiv träning) - tid eller distans - detta kallas "work set". Detta följs av en promenad (lågintensiv träning) tills du har återhämtat dig och är redo att köra igen, vilket kallas för "rest set". Du börjar med en uppvärmning som övergår i ett viloset, sedan varvar du arbetsset och viloset tills du avslutar med en uppvärmning.
Var inte för ambitiös; intervallträning fungerar eftersom den upprätthåller en lägsta ansträngningsnivå under hela övningen (med skurar av mer intensiv ansträngning), vilket innebär att även om vi kallar det ett "viloset" kan det inte betraktas som vila. Intervallträning anses vara svårt på grund av detta, men liknande resultat kan uppnås på en femtedel av tiden jämfört med traditionell aerob konditionsträning (1).
Tempolopp är korta lopp (upp till 10 miles) som du siktar på att klara av inom en viss tid, i en hållbar men ansträngande hastighet. Detta är träning av uthållighet för kropp och själ, att upprätthålla ansträngningen under en längre tid.
Slutligen, de viktiga vilodagarna! Vilodagar kan innebära att du inte tränar, men om du ägnar lite tid åt lätt träning eller stretching under vilodagarna kan det hjälpa dig att återhämta dig. Former av lätt träning som du kan göra på vilodagar inkluderar crosstraining, yoga, palates och promenader, för att nämna några!
Dessa fyra områden kommer naturligtvis att ordna sig själva på ett sätt som liknar följande: vilodag, snabbhetsövningsdag, vilodag, snabbhetsövningsdag, vilodag, vilodag, långkörningsdag. Se till att växla mellan intervallträning och tempolopp under fartträningsdagarna. Det finns också flexibilitet beroende på var du behöver mest återhämtning - du kanske upptäcker att du behöver två dagars vila efter "långloppsdagen", så var inte rädd för att byta ut saker efter behov, men se till att det finns vilodagar mellan träningsdagarna.
STYRKETRÄNING FÖR MARATON
Styrketräning för maratonlöpare hjälper musklerna att vänja sig vid att hantera ökad stress (2). Den bör ske i samband med en löpningsplan och utformas för att bygga en stark grund i syfte att öka kroppens förmåga att utföra högintensiv träning under längre perioder. Kom ihåg att trappa ner träningen före tävlingsdagen för att möjliggöra god återhämtning!
ÄTA RÄTT
Det spelar ingen roll hur väl utvilad du är om kroppen inte kan reparera sig själv när du vilar!
För att kroppen ska kunna återhämta sig ordentligt måste du se till att du äter tillräckligt med kalorier, och att dessa kalorier är "bra kalorier". Ett livsmedel som är näringsrikt kan anses ha "bra kalorier", medan något som alkohol ofta kallas "tomma kalorier", vilket innebär att det inte har något näringsvärde och inte ger någon bra energi. Inget näringsvärde innebär inga byggstenar som din kropp kan använda för reparation!
Så utan att helt skriva om din kost kan du följa några regler för att göra några subtila justeringar av din kost för att förbättra den för den energi du behöver för löpning, liksom för återhämtningsperioden efteråt.
Långsamt förbrännande kolhydrater - det här är näringsrika livsmedel med energi som frigörs långsamt - perfekt att äta innan en lång löprunda. Bland alternativen finns brunt bröd, havre och quinoa till broccoli och mörk choklad.
Protein - nödvändigt för musklernas återhämtning, finns i köttprodukter och nötter, bönor, baljväxter, frön och vissa grönsaker som broccoli, brysselkål, sparris, spenat och sötpotatis.
Vatten - nödvändigt för alla processer i kroppen, och god vätskebalans hjälper till att påskynda återhämtningen och minska ömhet genom att transportera ut gifter ur kroppen.
Långsamt förbrännande kolhydrater - det här är näringsrika livsmedel med energi som frigörs långsamt - perfekt att äta innan en lång löprunda. Bland alternativen finns brunt bröd, havre och quinoa till broccoli och mörk choklad.
Protein - nödvändigt för musklernas återhämtning, finns i köttprodukter och nötter, bönor, baljväxter, frön och vissa grönsaker som broccoli, brysselkål, sparris, spenat och sötpotatis.
Vatten - nödvändigt för alla processer i kroppen, och god vätskebalans hjälper till att påskynda återhämtningen och minska ömhet genom att transportera ut gifter ur kroppen.
Bananer är ett bra mellanmål före löprundan, inte bara för att de är lättsmälta utan också för att de innehåller vitamin B6 som hjälper till att omvandla kolhydrater till energi. Bananer innehåller också kalium, som kan hjälpa till att minska stress och ångest, och som bidrar till vår förmåga att dra ihop musklerna och reglera hjärtrytmen (3).
SÄRSKILT FOKUS PÅ MENTAL HÄLSA
Att springa 26 miles kommer att vara en psykologisk utmaning, såväl som en fysisk - att göra några mentala förberedelser kommer att hjälpa dig att klara det. Det kan handla om att springa igenom maratonloppet i huvudet, visualisera hur du passerar mållinjen och förbereda dina uppmuntrande ord till dig själv. När du springer ska du se till att fokusera på sådant du kan kontrollera och hålla en bekväm löprytm.
SLUTA MED DÅLIGA VANOR
Du kan förstöra dina chanser redan innan du börjar träna om du har några dåliga vanor som påverkar din fysiska och psykiska hälsa.
- Brist på god sömn påverkar återhämtningen, energinivåerna, vilket kan leda till att du skjuter upp träningen, och minskar din förmåga att hantera stress under dagen.
- Rökning har en negativ inverkan på hjärt-kärlsystemet, gör det svårare att träna aerobt och ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Det är ingen bra kombination med ett träningsprogram för maraton eller den stress som det innebär att springa ett maraton.
- Att dricka alkohol har visat sig minska skelettmuskulaturens upptag av glukos och aminosyror (4), samt försämra energiförsörjningen och den metaboliska processen under träning.
Om du minskar eller eliminerar dessa vanor kommer du sannolikt att få mindre problem med träningen i allmänhet, och det kommer att hjälpa dig att ta dig över mållinjen. Träning bör hjälpa dig att somna, så försök att gå och lägga dig regelbundet och gå upp samma tid varje dag för att hålla dig till din dygnsrytm (5).
Om du är rökare, fundera på att byta till en e-cigarett istället - det är inte en alltför drastisk förändring, men du slipper tjäran och tusentals andra kemikalier som finns i tobaksrök - Public Health England hävdar att e-cigaretter är minst 95 % mindre skadliga än traditionella cigaretter!
Överdrivna drinkare bör fundera på att försöka minska sin alkoholkonsumtion, vilket kan innebära att dricka mindre portioner, svagare alkoholhaltiga drycker och att växla mellan alkoholhaltiga och alkoholfria drycker.
Oavsett vad din dåliga vana är, överväg att tillbringa mer tid ute i naturen - det finns allt fler bevis för att naturbaserade interventioner hjälper oss att hantera stress, kan minska begär och förbättra vårt välbefinnande!
ÅTERHÄMTNING EFTER ETT MARATONLOPP
Efter loppet börjar återhämtningen. Fortsätt gå i ytterligare 10 till 15 minuter så att kroppen kan anpassa sig. Ät ett litet mellanmål som innehåller mycket kolhydrater och lite protein för att börja ge musklerna näring. Sedan är det dags för lite kylbehandling för att underlätta återhämtningen och minska ömheten. Sedan kan lite stretching och skumrullning hjälpa till ett par timmar efter målgång (6).
Därefter kan du boka in dig på massage dagen därpå, men i övrigt ska du äta, sova och ha det trevligt!Tänkbara på lätt träning under veckan som följer, öka långsamt träningsmängden vecka för vecka, innan du återgår till det normala ungefär en månad efter loppet.
Många idrottare vill nu lägga till CBD-oljor och CBD-gummin i sin återhämtning efter träningen. Studier har visat att CBD-oljor kan bidra till att minska inflammation och hjälpa till att slappna av musklerna, vilket kan vara nyckeln till att påskynda återhämtningstiderna. CBD har också visat sig hjälpa till att få en bättre natts sömn och kan hjälpa till att bekämpa sömnlöshet!
Många idrottare vill nu lägga till CBD-oljor och CBD-gummin i sin återhämtning efter träningen. Studier har visat att CBD-oljor kan bidra till att minska inflammation och hjälpa till att slappna av musklerna, vilket kan vara nyckeln till att påskynda återhämtningstiderna. CBD har också visat sig hjälpa till att få en bättre natts sömn och kan hjälpa till att bekämpa sömnlöshet!
Så om du tränar inför ett maratonlopp kan det hjälpa dig att lägga till CBD-oljor eller CBD-gummin i din dagliga rutin för att förbättra din fysiska prestation.
HUR MAN TRÄNAR FÖR ETT MARATON - VIKTIGA LIVSSTILSTIPS - SLUTSATS
Om du vill bli en av de elitmänniskor som kan springa 26,2 mil på en gång kan den här guiden hjälpa dig på vägen mot startlinjen. Det är ett allvarligt åtagande och bör behandlas som ett sådant, men ju bättre förberedelser du har, desto lättare kommer du att tycka att det är på dagen. Även om jag tvivlar på att ordet "lätt" kommer att finnas på dina läppar när du korsar mållinjen.
Trevlig löpning!
REFERENSER
(1) Vilka är fördelarna med intervallträning?
(2) En 16-veckors styrketräningsplan för maratonlöpare
(3) Kaliumets roll
(4) Interaktion mellan alkohol och träning: fysiologiska och hematologiska konsekvenser
(6) 4 sätt att återhämta sig efter ett maratonlopp
OM FÖRFATTAREN
Skriven av Dan Overgage
Dan Overgage - är en tidigare rökare av 10 år tills han blev kund hos SMOKO E-Cigarettes. Dan började arbeta med SMOKO för 5 år sedan efter att ha lyckats sluta använda våra e-cigaretter och arbetar över vår kundtjänst och leder vårt innehållsskapande och forskning med ett starkt fokus på allt som slutar röka. Under sin tid med SMOKO har Dan skrivit otaliga bloggar och konsulterar med otaliga kunder varje dag för att hjälpa dem att förbli rökfria.
