ENKLA STEG FÖR ATT ÖVERVINNA NEGATIVA TANKEMÖNSTER

Ibland kan vi vara vår egen värsta fiende: den som håller oss tillbaka eller ställer orealistiska krav på oss - och om du inte redan är medveten om det kan det vara mycket skadligt för oss själva.

Vi styrs av våra egna tankar i mycket högre grad än någon annans, så vi kan ständigt utsättas för negativitet om våra tankemönster är ihållande negativa. Detta kan ha en allvarlig inverkan på din hälsa, både fysiskt och psykiskt.

Med lite omsorg och ansträngning kan du övervinna negativa tankemönster - inte nödvändigtvis stoppa negativa tankar utan istället få kontroll över din reaktion på dem.

VAD ÄR NEGATIVA TANKEMÖNSTER?

Negativa tankemönster är i huvudsak ohjälpsamma tankebanor - de är inte negativa föreställningar som "alltid finns med dig"; negativa tankemönster uppstår som svar på en situation och håller dig fast i negativitet. (1)

HUR PÅVERKAR NEGATIVT TÄNKANDE DITT LIV?

Negativt tänkande kan påverka ditt liv på många olika sätt, och inget av dem är bra! Dessa tankemönster kommer att påverka dina svar på de flesta negativa stimuli, kanske till och med positiva stimuli, och förvandla ett vanligt dagligt hinder till en "oöverstiglig uppgift". De kan få dig att känna dig nervös, spänd, ängslig och orolig.

Om du till exempel skulle göra ett misstag på jobbet, kommer ett negativt tankemönster som svar på detta faktiskt att minska produktiviteten och uppmuntra till fler misstag. Bättre att identifiera tanken, rationalisera den och ändra din reflexmässiga handling till en genomtänkt svar.

Vad orsakade misstaget? Finns det åtgärder som kan vidtas för att undvika detta misstag i framtiden? Vad är den bästa åtgärden för att rätta till det aktuella problemet?

Även familjeliv och relationer kan påverkas av negativt tänkande; det kan vara lätt att dra förhastade slutsatser när man bedömer andra människors beteende. Utan att prata igenom dessa saker kan det vara ett sluttande plan att tänka "den här personen gjorde X vilket betyder att han/hon tycker Y', vilket leder till att du gör antaganden om beteenden som kan vara ogrundade.

Din egen hälsa påverkas potentiellt mest av negativa tankar och känslor. Forskning visar att långvarig depression är en lika stor riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdomar som rökning. (2)

Dessa negativa tankemönster bidrar sannolikt också till känslor av ångest, eftersom de ofta leder till självdestruktiva slutsatser, t.ex. "jag gjorde ett misstag" leder till "jag får aldrig något rätt" leder till "det är ingen idé att försöka".

Eftersom man inte kommer någonstans i livet utan att anstränga sig leder dessa svar till att man inte anstränger sig, vilket ytterligare cementerar en i en situation som känns hjälplös, även om den inte är det.

Till råga på allt är ångest potentiellt den viktigaste riskfaktorn för hjärt-kärlsjukdom, vilket visar att det är oerhört viktigt att ta itu med ångest och depression som orsakas av negativa tankemönster. (3)

HUR KÄNNER DU IGEN DINA NEGATIVA TANKEMÖNSTER?

Det finns ett antal vanliga negativa tankemönster eller svar som du kan finna dig själv engagerad i (4).

• SVART OCH VITT eller ALLT ELLER INGENTING - Du är antingen perfekt eller misslyckad.
• ÖVERGENERALISERING - En negativ erfarenhet bevisar att du alltid förlorar.
• MENTALT FILTER - Du fokuserar på en negativ detalj som färgar hela upplevelsen.
• DISKVALIFIERAR DET POSITIVA - Positiva upplevelser är så ovanliga eller exceptionella att de inte "räknas".
• HOPPAR TILL SLUTSATSER - Antar det negativa utan några stödjande fakta.
• KATASTROPHISERING - Det dåliga är monumentalt, medan det goda är oändligt litet.
• EMOTIONELLT RESONEMANG - Du känner det, därför måste det vara sant.
• BÖR-STATUERINGAR - "Bör" innebär förväntningar, att misslyckas med ett "bör" innebär att du ser dig själv som mindre värd, vilket leder till känslor av depression.
• LABELLING - Att lägga till en känslomässigt laddad negativ konnotation som inte tillåter nyanser, t.ex. "den här personen gjorde något obetänksamt och är därför en dålig människa".
• PERSONALISERING - Att ta på sig ansvaret för en yttre händelse som man inte var primärt ansvarig för.

Om du vet att du har en tendens till någon av de kognitiva förvrängningar som anges ovan, se till att vara uppmärksam i nuet och identifiera om du verkligen är objektiv eller om du ägnar dig åt negativa tankemönster. Men straffa inte dig själv för det!

HUR IDENTIFIERAR MAN ORSAKERNA TILL NEGATIVA TANKAR?

Det kan hjälpa att identifiera vad som orsakar de negativa tankarna och mönstren för att inse när du är sårbar för att falla in i dem. Det kräver dock att du tar ett steg tillbaka och är objektiv, vilket kan vara svårt om du redan befinner dig i ett negativt tankemönster.

Tänk på några av dessa "varningssignaler" som bör få alarmklockorna att ringa - som att använda "bör"-uttalanden om dig själv, svepande generaliseringar, att bara se det negativa och att tänka allt eller inget.

Saker som ånger och skuld kan utlösa dessa känslomässiga tillstånd, andra triggers kan vara inbyggda, som en vana att vara överdrivet självkritisk.

Om du upptäcker att du använder dig av dessa måste du ta ett steg tillbaka och tvinga dig själv att överväga motargumentet - anteckna situationen, ämnet för dina tankar och var du tror att det negativa tankemönstret kom ifrån: något i situationen eller en tidigare erfarenhet.

Är du objektiv mot dig själv, eller håller du dig själv till en omöjligt hög standard? Är du hård mot dig själv?

HUR KAN DU ÖVERVINNA NEGATIVA TANKEMÖNSTER?

Att förstå att vi aktivt kan ägna oss åt dessa ohälsosamma tankemönster är halva striden - frågan om "vad man ska göra när man inser det" återstår.

ÖVA MINDFULNESS

Att öva mindfulness innebär att vara närvarande i nuet, att vara medveten om sin omgivning och att ta hänsyn till det som händer runt omkring oss utan att överreagera eller bli överväldigad.

Om du har ett aktivt sinne kan meditation på morgonen hjälpa dig att uppnå detta under hela dagen. Att reagera lugnare på det som händer omkring dig och inte överreagera på en situation eller någons handlingar kommer att leda till att fler problem löses, inte förvärras.

VAR SNÄLLARE MOT DIG SJÄLV

Många av oss har en tendens att vara hårda mot oss själva, men ofta hjälper det inte. Behandla istället dig själv som någon som du är ansvarig för att hjälpa. Det här förändrade perspektivet kan förändra mycket.

Vad skulle du säga till din bästa vän om hen var överdrivet kritisk mot sig själv? Förhoppningsvis skulle du påpeka att de är överdrivet kritiska och försöka ge ett mer realistiskt perspektiv! Om du kan göra det för dem, varför inte för dig själv?

SKRIVA NER DEM

Att skriva ner dina negativa tankar eller tankemönster, ungefär som att prata med någon, externaliserar det som är en inre dialog. På samma sätt som att prata om ett problem kan hjälpa utan att ens lösa något, kan det ge liknande resultat att skriva ner saker.

Det finns dock fler fördelar med att skriva ner dessa saker - det kan hjälpa till att etablera en idé mer solitt i ditt huvud - så om du har svårt att komma på dig själv när du är i ett negativt tankemönster kan det hjälpa dig att komma på dig själv när du faller i samma fälla i framtiden genom att skriva ner de saker som kan orsaka dem.

ELIMINERA NEGATIVA INFLUENSER

Att bli av med andra negativa aspekter i ditt liv kan bidra till att skapa mer positiva tankemönster eftersom det är ett framsteg, en prestation, att bli av med en dålig vana!

Det är inte nödvändigtvis alla "dåliga vanor", det kan vara att spendera för mycket tid på sociala medier, skjuta upp saker istället för att få dem gjorda, ta itu med ett substansberoende - som att sluta röka - eller till och med bryta kontakten med någon som gör dig nedstämd eller får dig att må dåligt.

HITTA NYA SAKER ATT UPPSKATTA

Ett sätt att hitta lite mer positivitet i ditt liv är att lägga den där! Vi har alla saker i livet som vi skulle vilja prova på, vissa mer genomförbara än andra, men förhoppningsvis finns det några idéer till nya hobbies som lurar i bakhuvudet, eller kanske en gammal hobby som du skulle vilja ta upp igen.

Dessa ger en trevlig distraktion och en möjlighet att uppnå något samtidigt som du förbättrar dig själv - allt positiva saker!

MOTION OCH MEDITATION

Ett annat sätt att förbättra ditt psykiska och fysiska välbefinnande är att motionera. Även korta pass med måttlig intensitet kan bidra till att minska ångest, stress och känslor av depression - de främsta orsakerna till att skapa negativa tankemönster.

Meditation och andningsövningar kan ge en liknande effekt som motion och minska stress, ångest och depression - men det ger också en möjlighet att ta ett steg tillbaka och "tänka". Det kan hjälpa dig att vara objektiv när du befinner dig i en negativ spiral, så var inte rädd för att använda meditation eller en andningsövning för att hjälpa dig i stunden.

HÅLL DIG TILL EN RUTIN

Att skapa och hålla fast vid en rutin är ett ofta förbisett men kraftfullt sätt att stärka dig själv mot negativa tankar, ångest och depression. Att hålla fast vid en rutin är en prestation i sig och hjälper dig att prestera på andra områden i ditt liv - ett sätt att starta en kaskad av goda känslor och puffa ut bröstet med stolthet!

Vår dygnsrytm är den tjugofyratimmarscykel som beskriver fysiska, psykiska och beteendemässiga förändringar under dagen. Att hamna ur dygnsrytmen kan leda till att våra kroppsfunktioner inte fungerar optimalt och kan ge upphov till sömnproblem.

Vi vet alla hur dålig sömn kan göra oss långsamma, groggy och griniga - ett ganska svårt utgångsläge när man vill känna sig positiv!

SÖK HJÄLP

Om du har provat många av de här teknikerna utan framgång, eller om du befinner dig i en särskilt mörk situation, kan det vara rätt steg för dig att kontakta en mentalvårdspersonal för medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.

Kognitiv beteendeterapi KBT är en terapiform som syftar till att hjälpa dig att hantera dina problem genom att justera ditt sätt att tänka och bete dig. KBT används ofta för att behandla ångest och depression, men kan även hjälpa till med många andra hälsoproblem. (5)

ENKLA STEG FÖR ATT ÖVERVINNA NEGATIVA TANKEMÖNSTER: SLUTSATS

Att övervinna negativa tankemönster är ingen lätt uppgift, särskilt inte om du försöker hålla allt i huvudet. Oavsett vilka utmaningar du står inför är det inte ett tecken på svaghet att söka hjälp - det är ett tecken på sunt förnuft!

Om det finns ett "topptips" i den här artikeln är det att skriva ner dessa känslor och tankeprocesser - detta kommer att hjälpa till att skilja negativiteten från dig själv och hjälpa dig att se på vad som händer så objektivt som möjligt - detta är ett absolut måste om du vill hitta en lösning och bryta cykeln.

Det är välkänt att rökning är förknippat med psykiska problem, men den hittills största granskningen av bevis, utförd av Cochrane, fann bevis med hög säkerhet för att e-cigaretter är mer effektiva för att sluta röka än traditionella nikotinersättningsprodukter som plåster eller tuggummi (6) - så om du är rökare och upplever negativa tankemönster, byt till SMOKO E-cigarett idag och förbättra din hälsa och ditt välbefinnande!

REFERENSER

(1) Negativa automatiska tankar och social ångest

(2) Depression är lika dåligt för hjärtat som rökning

(3) Ångest som en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom

(4) Identifiera negativa automatiska tankemönster

(5) NHS: Översikt - Kognitiv beteendeterapi (CBT)

(6) Senaste Cochrane Review finner bevis med hög säkerhet att nikotin e-cigaretter är mer effektiva än traditionell nikotinersättningsterapi (NRT) för att hjälpa människor att sluta röka

OM FÖRFATTAREN

Skriven av Dan Overgage

Dan Overgage - är en före detta rökare på 10 år tills han blev kund hos SMOKO E-Cigarettes. Dan började arbeta med SMOKO för 5 år sedan efter att ha lyckats sluta använda våra e-cigaretter och arbetar över vår kundtjänst och leder vårt innehållsskapande och forskning med ett starkt fokus på allt som slutar röka. Under sin tid med SMOKO har Dan skrivit otaliga bloggar och konsulterar med otaliga kunder varje dag för att hjälpa dem att förbli rökfria.