HUR REGELBUNDEN MOTION KAN HJÄLPA DIG ATT BEKÄMPA RÖKSUGET

Det är svårt att sluta röka - så svårt att nya rön tyder på att det kan ta de flesta rökare över 30 rökstoppsförsök innan de slutligen slutar röka. Med den kunskapen är det viktigt att vi beväpnar oss med så många verktyg som möjligt för att förbereda oss för ett framgångsrikt försök att sluta röka.

Fysisk aktivitet är ett av dessa verktyg som har visat sig bidra till att minska röksuget, samtidigt som det ger många andra fördelar när människor slutar röka. Ja, det betyder att det är dags att gräva fram träningsbyxorna ur den nedersta lådan, städa upp de gamla gympaskorna och ge sig ut på vägarna!

HUR TACKLAR TRÄNING OCH FYSISK AKTIVITET RÖKSUGET?

Att hålla sig sysselsatt när man ställs inför ett sug är ett sätt att kämpa sig igenom det. Motion är ett mycket effektivt sätt att göra detta - det är en distraktion som kräver ansträngning och fokus och stressar kroppen tillräckligt för att suget ska komma i bakgrunden.

Studier har visat att korta perioder av aerobisk träning minskar röksuget och hjälper till att hantera nikotinabstinenssymtom både under träningen och i upp till femtio minuter efteråt! (1)

I kontrollerade försök som genomfördes 2009 vid University of Exeter undersöktes hjärnaktiviteten hos rökare när de exponerades för bilder som normalt skulle utlösa ett röksug. En fMRI-skanning användes för att bedöma hjärnaktiviteten hos rökare när de exponerades för dessa bilder före och efter träning, efter femton timmars rökfrihet.

Resultaten visade att de områden i hjärnan som är aktiva för cigarettsug inte aktiveras på samma sätt efter träning. Rökarna själva rapporterade mindre nikotinsug efter träning jämfört med ingen träning. (2)

I en systematisk översikt från 2021 granskades 18 studier med sammanlagt 2815 försökspersoner och man fann måttliga bevis för att motion var bättre än "sedvanlig vård" när det gällde att uppmuntra till rökavvänjning vid korttidsuppföljning. (3)

HUR ÖKAR MOTION ENERGINIVÅERNA?

En vanlig känsla när man slutar röka är trötthet - utan nikotin för att stimulera och väcka dig, innebär den inverkan detta har på hjärnans kemiska budbärare att saker och ting kan kännas som om de inte fungerar lika snabbt som de brukar göra.

Det kan vara frustrerande när man försöker övertala sig själv att motionera - hur ska man orka ta en löprunda när man känner sig så slö och energilös?

Svaret som du inte vill höra är det svar du behöver höra - du måste bara ut och springa! Oftast är det uppfattningen om energinivåer som gör att du inte vågar träna, men genom att träna förbättrar du dina energinivåer - precis som tunga maskiner som måste värmas upp innan de kan användas, måste du få igång din motor och värma upp den, och då kommer du att hitta den energi du trodde att du inte hade.

I en randomiserad kontrollerad studie som genomfördes 2008 undersöktes 36 unga vuxna som rapporterade ihållande trötthetskänslor och delades in i tre grupper: måttligt intensiv träning, lågintensiv träning och ingen träning. Labbesök för träning genomfördes tre gånger i veckan under sex veckor.

Resultaten visade att känslan av trötthet var beroende av träningsintensiteten, men att förbättringen av känslan av energi var likartad i båda träningsgrupperna (4). Detta tyder på att ju mer intensiv träningen är, desto mer sannolikt är det att den förbättrar trötthetskänslorna, men även måttligt intensiv träning bör leda till förbättringar av energinivåerna.

HUR KAN MOTION FÖRBÄTTRA HUMÖRET NÄR MAN FÖRSÖKER SLUTA RÖKA?

En av de svåraste aspekterna av att sluta röka är den mentala påfrestning som det innebär att beröva hjärnan nikotin. Genom att röka ökar du antalet nikotinreceptorer i hjärnan, och hjärnan börjar förvänta sig nikotin för att allt ska fungera som det ska.

När du slutar röka fungerar inte dessa receptorer som de ska, vilket förhindrar effektiv kommunikation mellan hjärncellerna. Detta kan leda till "hjärndimma", vilket i princip är en försämrad kognition.

Påverkan på hjärnan stannar inte där - att känna sig orolig och deprimerad är normalt när man slutar röka, och det beror på nikotinets verkan. Dopaminsignaleringen störs av nikotin (och andra beroendeframkallande ämnen), vilket är en del av förklaringen till varför beroende uppstår.

En studie från Lübecks universitet i Tyskland visade att det tar cirka 3 månader för dopaminsystemen att återgå till det normala när du slutar röka, vilket tyder på att rökare kan förvänta sig känslor av ångest och depression i upp till 3 månader efter att de har slutat med cigaretter, även om det sannolikt är värre i början och avtar mot 3-månadersgränsen. (5)

BEGRÄNSAR MOTION VIKTUPPGÅNG I SAMBAND MED RÖKSTOPP?

En av de naturliga reaktionerna på att sluta röka är en ökad aptit - nikotin aktiverar en aptitdämpande signalväg i hjärnan, så när nikotinet inte kommer in i kroppen leder det ofta till en ökad konsumtion av mat - detta leder till ett kaloriöverskott, vilket innebär en ökning av kroppsvikten.

Det är inte det enda skälet till att rökare tenderar att äta mer; när luktorganen återhämtar sig - näsan och munnen - förbättras förmågan att smaka och lukta, vilket gör mat och dryck mer njutbar än när du rökte! Dessutom kan viljan att hålla händerna upptagna leda till att man hanterar mer mat... vilket leder till att man äter mer!

En av de vanligaste strategierna för att hantera viktuppgång är att motionera - något så enkelt som att promenera i en timme förbränner mellan 210 och 360 kalorier, så om du promenerar i en timme fem dagar i veckan förbränner du mellan 1 050 och 1 800 kalorier samtidigt som neutralisera begär och abstinenssymtom.

HJÄLPER MOTION TILL ATT HANTERA STRESS NÄR MAN SLUTAR MED CIGARETTER?

Motion minskar nivåerna av stresshormoner i kroppen - kortisol är känt som "stresshormonet" och adrenalin är förknippat med "kamp eller flykt"-reaktionen. En annan av de positiva effekterna av motion är förmågan att utlösa frisättning av endorfiner.

Endorfiner är kroppens naturliga smärtstillande medel, och det finns forskning som tyder på att endorfinfrisättningen utlöses efter 30 minuters motion (6). Vissa typer av träning utlöser också frisättning av belöningskemikalier som dopamin, vilket orsakar fenomen som "runner's high" som joggare upplever efter en stund på vägen.

HUR KAN MOTION FUNGERA SOM EN BRA DISTRAKTION?

Om inte annat så fungerar motion som en bra distraktion från ett tobaksberoende. Det ger dig en chans att hålla tankarna sysselsatta genom att fokusera på den uppgift du har framför dig. Om det är en övning du tycker om, som styrketräning eller löpning, bör det vara lätt att förlora dig själv i aktiviteten.

Att hitta en träningspartner kan vara ett bra sätt att dra nytta av fördelarna med träning och ger en social aspekt, vilket ytterligare kan förbättra den fysiska aktivitetens stressdämpande förmåga.

Det innebär också att du kan tävla i tvåmannasporter som badminton eller tennis, med lite vänskaplig konkurrens som uppmuntrar dig att arbeta lite hårdare och gör ett ännu bättre jobb med att hålla tankarna borta från rökning!

VILKA TYPER AV TRÄNING KAN HJÄLPA DIG NÄR DU SLUTAR RÖKA?

Det som är viktigt att tänka på när du väljer en träningsform som hjälper dig att sluta röka är att den måste vara tillräckligt utmanande för att du ska känna fördelarna. Även om en tio minuters promenad är en bra början och kommer att göra gott, är det osannolikt att det kommer att utlösa en frisättning av dopamin eller endorfiner.

Därför måste du ägna dig åt måttlig träning under en tillräckligt lång tid för att se konkreta fördelar, eller en mer intensiv träningsform under en kortare tid. För dem som har ett hektiskt dagligt schema är en kort men intensiv löprunda sannolikt det bästa sättet att få ut fördelarna med motion.

Nyckeln är att träna på ett sätt som du tycker om - för vissa innebär det ensamlöpning eller gympass, men för andra innebär det tävlingsidrott eller gruppaktiviteter. Att ta några lektioner på ett gym kan ge rätt intensitet under en anständig tid, och möjliggör social interaktion. Se vad du kan hitta som tilltalar dig - från en "enkel" aerobics-klass till en body pump-session eller till och med kampsport!

Kom bara ihåg att om du inte har tränat på ett tag, börja långsamt och bygg upp intensiteten med tiden. Att skada dig själv kommer sannolikt inte att hjälpa din situation, det kommer troligen att leda till mer rökning, så snälla snälla snälla börja träna försiktigt om du inte redan gör det regelbundet.

HUR REGELBUNDEN MOTION KAN HJÄLPA DIG ATT BEKÄMPA RÖKSUGET - SLUTSATS

Fördelarna med regelbunden motion kan inte underskattas. Det är ett naturligt sätt att förbättra ditt humör, din sömn och din självkänsla - dessa saker är viktiga när du försöker sluta röka eftersom de hjälper dig att förhindra ett återfall.

Träning hjälper också till att rensa bort gifter från systemet genom svettning, vilket är ytterligare en fördel med träning under ett försök att sluta röka.

Eftersom det är nikotin som orsakar dessa problem, erbjuder rökavvänjning med en elektronisk cigarett ett sätt att skära ut de skadliga kemikalierna som tas in när man röker tobak, men undviker nikotinabstinenssymptomen. Det innebär ingen tjära som täpper till lungorna och ingen kolmonoxid som fastnar i de röda blodkropparna.

Om du vill sluta med tobak, men tanken på nikotinabstinens avskräcker dig, prova att byta till en e-cigarett idag och du kommer att minska skadorna på dig själv med 95%.

SMOKO's premium e-vätskor tillverkas här i Storbritannien, så om du letar efter en premium e-cigarettprodukt, se till att kolla in SMOKO: s startpaket för e-cigaretter idag!

REFERENSER

(1) Bekämpa begär med träning

(2) Första hjärnstudien avslöjar fördelarna med träning för att sluta röka

(3) Effektiviteten av aerob träning vid rökavvänjning hos vuxna: En systematisk granskning och metaanalys

(4) En randomiserad kontrollerad studie av effekten av aerob träningsträning på känslor av energi och trötthet hos stillasittande unga vuxna med ihållande trötthet

(5) Återhämtning av dopaminfunktion framträder med återhämtning från rökning

(6) 13 sätt att öka endorfinerna

OM FÖRFATTAREN

Skriven av Dan Overgage

Dan Overgage är en före detta rökare på 10 år tills han blev kund hos SMOKO E-Cigarettes. Dan började arbeta med SMOKO för 5 år sedan efter att ha framgångsrikt slutat använda våra e-cigaretter och arbetar över vår kundtjänst och leder vårt innehållsskapande och forskning med ett starkt fokus på allt som slutar röka. Under sin tid med SMOKO har Dan skrivit otaliga bloggar och konsulterar med otaliga kunder varje dag för att hjälpa dem att förbli rökfria.