Osiągnięcie wieku 40 lat może być przełomowe dla nas i naszego ciała. Między 30. a 40. rokiem życia (dla każdego jest to inny wiek) organizm przestaje utrzymywać masę mięśniową w pełnym wymiarze godzin. Oznacza to, że ktoś, kto nie prowadzi aktywnego trybu życia lub nie ćwiczy regularnie, zacznie tracić od 3% do 5% mięśni na dekadę.
Jest jednak dobra wiadomość - można to powstrzymać, a nawet odwrócić ten proces. Wykonując lekki trening siłowy możesz utrzymać swoje ciało w formie, a silniejsze mięśnie to lepiej funkcjonujące ciało.
Palenie jest jednak ogromną wadą i sprawia, że utrzymanie lub zwiększenie masy mięśniowej jest znacznie trudniejsze niż powinno.
KORZYŚCI ZDROWOTNE DLA ORGANIZMU WYNIKAJĄCE Z UTRZYMANIA MIĘŚNI
Dla wielu osób trening siłowy jest pierwszą rzeczą, która odchodzi, ponieważ nie widzą już sensu. W końcu nie musimy już wyglądać jak Arnold Schwarzenegger ani jak modelki! Ale trening siłowy to nie tylko podnoszenie jak najcięższych przedmiotów, ale także tonizowanie i upewnianie się, że nasze ciało pracuje tak, jak powinno.
Im bardziej dbamy o nasze mięśnie, tym lepiej wpływa to na nasze stawy i ciało w ogóle.
Dobrze zdefiniowane mięśnie pomogą wesprzeć stawy i wzmocnić więzadła, co jest szczególnie ważne w przypadku kręgosłupa, kolan, bioder i kostek. Jeśli plecy bolą po dłuższym siedzeniu lub kostki bolą, gdy zbyt często wchodzisz po schodach, trening siłowy może być przydatny.
Dotyczy to również naszych kości. Badania wykazały, że gdy starsi mężczyźni i kobiety biorą udział w treningu siłowym i ćwiczeniach o dużym obciążeniu, ich gęstość i rozmiar kości wzrastają, a co najważniejsze, zmniejszają utratę kości. Może to powstrzymać problemy w przyszłości i mieć ogromny wpływ na obecny styl życia.
JAK UTRZYMAĆ ZDROWE MIĘŚNIE PO 40 ROKU ŻYCIA
Jeśli jesteś palaczem i chcesz utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową, jedną z najlepszych rzeczy do zrobienia dla swoich mięśni (i ogólnie dla zdrowia) byłoby rzucenie palenia papierosów.
Palenie ogranicza zdolność do ćwiczeń, ponieważ osłabia mięśnie. Dym papierosowy bezpośrednio uszkadza mięśnie, zmniejszając liczbę naczyń krwionośnych w mięśniach nóg, co zmniejsza ilość tlenu i składników odżywczych, które otrzymują.
Nie tylko to, ale palenie prowadzi do uszkodzenia płuc, więc organizm i tak otrzymuje jeszcze mniej tlenu. Jeśli dodamy do tego fakt, że organizm nie jest w stanie dostarczyć tlenu do mięśni z powodu ich uszkodzenia, otrzymamy fatalną kombinację.
Wszystko to oznacza, że palenie nie tylko osłabia, ale także aktywnie zatrzymuje wzrost nowych mięśni. Mięśnie nie mogą odrastać ani leczyć się, jeśli nie otrzymują tlenu lub składników odżywczych, których potrzebują.
Kolejnym aspektem palenia, który może spowolnić próbę odzyskania zdrowia, jest negatywny wpływ papierosów na poziom aktywności. Bez tlenu i potrzebnych składników odżywczych poczujesz się bardziej ospały, a twoje mięśnie zaczną boleć i kurczyć się wcześniej niż normalnie.
Palenie może również wpływać na układ odpornościowy, co może prowadzić do wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy i POChP (przewlekłej obturacyjnej choroby płuc), która sama w sobie jest straszna, ale może mieć również ogromny wpływ na sprawność fizyczną.
Ale jeśli nie jesteś palaczem (lub już przeszedłeś na e-papierosy), nadal musisz myśleć o tym, co wkładasz do swojego ciała.
Aby to zrobić, musimy upewnić się, że w naszej codziennej diecie znajdują się odpowiednie składniki odżywcze.
Trzy główne składniki odżywcze, na których należy się skupić w celu utrzymania mięśni i ich wzrostu to:
Białka - Mięso, Jaja, Migdały, Mleko, Tuńczyk, Quinoa
zdrowe tłuszcze - awokado, orzechy włoskie, masło orzechowe, oliwki, łosoś
Węglowodany - warzywa, brązowy ryż, soczewica, słodkie ziemniaki.
Nie jest to pełna lista, ale można sobie wyobrazić, jaki rodzaj żywności należy uwzględnić w diecie, aby jak najlepiej wykorzystać nowy trening.
Jeśli nie dostarczysz swojemu organizmowi odpowiedniego rodzaju składników odżywczych, które wspierają i utrzymują wzrost mięśni, ucierpią na tym twoje wyniki. Może to mieć kluczowe znaczenie, w końcu nie chcesz, aby cała ta praca poszła na marne!
Wreszcie, upewnij się, że dostarczasz wystarczającą ilość wody. Nasze ciała składają się w 70% z wody, a pracując nad naszymi mięśniami będziemy zużywać dużo tej wody. Jeśli pozwolisz sobie na odwodnienie, może to spowodować szybsze zmęczenie mięśni i możesz nie mieć takiej samej wytrzymałości, jak normalnie. Spowolni to również odrastanie mięśni, co oznacza, że będziesz obolały i nieaktywny dłużej niż zwykle.
JAKI TRENING SIŁOWY WYBRAĆ?
Teraz, gdy podjąłeś decyzję o poprawie kondycji i zbudowaniu mięśni, kolejnym polem minowym jest ustalenie, co musisz zrobić. Ludziom, którzy dopiero zaczynają, może być trudno dowiedzieć się, od czego zacząć, a nawet wiedzieć, co właściwie jest klasyfikowane jako trening siłowy i jak często powinniśmy go wykonywać.
Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz przerywać czytania tego artykułu i od razu zapisywać się na lokalną siłownię. Wiele początkujących osób może rozpocząć trening z wykorzystaniem własnej masy ciała w zaciszu własnego domu.
Trening siłowy zasadniczo sprowadza się do dwóch różnych rzeczy:
Ruch dowolnego ciężaru z oporem (w tym ciężaru własnego ciała) - wykonywanie dowolnego ćwiczenia, które wypycha mięśnie poza ich strefę komfortu, zmuszając je do odbudowy siły i przygotowania się na kolejne wyzwanie.
Progresywne przeciążenie - robienie nieco więcej niż ostatnio (podnoszenie większych ciężarów lub wykonywanie jednego powtórzenia więcej niż ostatnio) w sposób ciągły. Twoje mięśnie będą musiały stale się dostosowywać i odbudowywać.
Jest to trening z masą ciała dla początkujących:
20 przysiadów z masą ciała - działa na dolne partie ciała
10x pompki - będą ćwiczyć ramiona i klatkę piersiową
10-krotne wypady w marszu - ćwiczenia na uda i pośladki
15x druga deska - ćwiczy ramiona i brzuch
30x skakanka - będzie działać na nogi
Są to rzeczy, które możemy przynajmniej spróbować wykonać w naszych domach i nie wymagają żadnego sprzętu ani członkostwa w siłowni. Gdy już poczujesz się komfortowo z tymi ćwiczeniami, możesz zacząć zwiększać liczbę wykonywanych powtórzeń lub dodać dodatkowy ciężar.
E-PAPIEROSY I TRENING SIŁOWY
Jeśli doczytałeś do tego momentu i jesteś palaczem, to może wydawać się niemożliwe, aby uzyskać takie same wyniki jak ci, którzy nigdy nie dotknęli papierosa. Nawet jeśli włożysz taki sam wysiłek jak osoba niepaląca, papierosy będą cię powstrzymywać, a rzucenie palenia rzadko jest łatwe.
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje sposób, aby uzyskać nikotynę, której pragnie twoje ciało, a nawet smak i dotyk papierosa, bez wad. Tym sposobem są e-papierosy.
E-papierosy dają takie same odczucia, smak i nikotynę jak papierosy, ale bez ponad 4000 substancji chemicznych i ponad 50 substancji rakotwórczych, które znajdują się w tytoniu. Właśnie dlatego zostały one sklasyfikowane jako "co najmniej 95% mniej szkodliwe niż papierosy" przez Public Health England.
Dokonując zmiany, wybierasz znacznie mniej szkodliwą alternatywę, która nie będzie Cię powstrzymywać podczas prób ćwiczeń. Ponieważ substancje chemiczne, które uszkadzają mięśnie i tętnice, nie występują w e-papierosach, możesz ćwiczyć wiedząc, że twoje ciało nie jest zatrzymywane przez dym papierosowy.
Aby przejść na e-papierosy już dziś i nie tylko prawidłowo rozpocząć trening, ale także rozpocząć swoją przygodę z niepaleniem, oto kilka niesamowitych ofert zestawów startowych Vape i e-papierosów!
