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皆さん、夏ですね！いや、本当にそうだ......悪天候はさておき、この時期は確かに暖かい。1日の早い時間帯は明るく、ここ「晴れた」古いイングランドの南部では、午後になると太陽の光が差し込んでくる。私はこの季節になると、外に出て新鮮な空気を楽しみ、美しい田園風景に浸りたくなる。
私たちの多くにとって、それはまたビーチへの旅行を意味し、私たちは皆、夏に向けて、あるいは夏の間に出版物にあふれるビーチ・ボディ・ダイエットやワークアウトを知っている。ジム通い16年の経験から断言すると、健康やフィットネスのゴールは、ライフスタイルを調整することでしか達成できない。食事、運動習慣、毎日のスケジュールを微妙に変えていく！
そこで、現実的なフィットネス目標を達成するための、この夏の健康のためのトップ・ヒントを紹介しよう！
現実的なフィットネス目標を立てることの重要性とは？
シェイプアップについて考えるとき、私たちはしばしば、トップレベルのフィットネスに到達したポップカルチャーのセレブリティを思い浮かべますが、はっきりさせておきたいのは、あなたがすぐにそこに到達できるわけではないということです。
美的な側面、つまり自分の見た目について考える正しい方法は、それは自分の努力の副産物であるということだ。健康であろうと努力する主な理由や唯一の理由であってはならない。達成するのにとても時間がかかるため、人々はあきらめてしまう。
そのため、シェイプアップへの熱意を維持するためには、数値化できる方法で進歩を測ることが本当に重要です。多くの人にとって、定期的な運動はかなり久しぶりのことだろうから、トレッドミルに再び乗ることは、体にいい意味でのショックを与える。
総合的なワークアウトをしようとするのは忘れて、1日5分からでいいので、短いウォーキングやランニングを始めましょう。1日のうち5分なら、誰にでもできるだろう？最初の短期的な目標は、一貫性を保つこと、つまり毎日続けることである。
この方法は、健康とフィットネスのあらゆる面に適用できるはずだ。何かひとつを変え、一貫性を維持してから、別のことを変えるのだ。ダイエット？食事に何かひとつ健康的なものを加えてみる。果物や野菜を一切れ増やすとか、水を多めに飲むとか。ウェイトリフティング？日課にエクササイズを1つ加え、それを維持し、また別のエクササイズを加える。ストレスで心が散らかっている？ウィム・ホフの呼吸法のように、10分間できる瞑想法を見つける。
これらの小さな目標は、それぞれあなたが目指している健康とフィットネスのレベルにつながる足がかりです。ひとつひとつはたいしたことではなさそうでも、全体としてみれば、濁った水の中を通る道となる。このような小さな変化を記録することで、時間の経過とともに自分の進歩を確認することができ、自分が改善したことを常に意識することができます。また、自分に合っていないエクササイズを取り入れた場合、そのエクササイズで問題がある部位を特定するのにも役立ちます。
私自身の個人的な経験から言うと、過去1年間のワークアウトをスプレッドシートに記録することで、ワークアウトの一貫性と頻度が向上した。それは励みになる光景であり、進歩のなさに落胆しそうになるときの、私の意志と献身の証でもある。ざっと見るだけで、自分がどれだけ遠くまで来たかを思い知らされるのだ。
5km、10km、ハーフマラソン、マラソンを走るためのトレーニング方法は？
もしあなたの目標のひとつが、長距離マラソンへの参加を視野に入れたランニングを始めることであるなら、それが競技のためであれ、単なる賞賛のためであれ、重要なのは早急にロードに出ることだ。すでに5分以上走れるようになっているかもしれないが、そうでないなら、まずはそこから始めよう。外に出て、長時間脚を使い、ある程度の努力に慣れさせるのだ。
1週間、毎日短時間のウォーキングやランニングを続けたら、外出時間を増やしたり、移動距離を記録してみるのもいい。距離を記録することは、5km走のような具体的な目標に到達するという点では有益かもしれないが、ある程度のルート計画や歩数計のような移動距離を測定する手段が必要になるだろう。覚えておいてほしいのは、5分を7分に、1kmを1.2kmに、といった小さな、管理しやすい増加を求め、その後1週間維持し、また小さな変化を加えるということだ。余分な努力は筋肉に負担をかけるので、休息日が必要でも悪く思わないでください！
ランニングやウォーキングは、人間が自分の体に挑戦できる最も自然な方法のひとつである。このように定期的に体を動かすことで、睡眠が改善され、血管が健康になり、発汗によって毒素が排泄され、エネルギーレベルが向上し、ストレスや不安が軽減される。
80％の時間を健康的に食べるには？
You are what you eat（あなたはあなたが食べているもの）」は、誰もが知っている格言であり、文字通りの意味ではないが、多くの真実がある。特定の食生活を守ることでしか自己免疫の問題を解決できない人もいる。これは、腸内細菌叢が私たちの健康全般にいかに大きな影響を及ぼしているかを示している。
食生活を改善するためには、まず食生活の良し悪しを知る必要がある。すべてのベースをカバーするために、あなたが現在、電子レンジディナー、ポテトチップス、チョコレート、果物なし、野菜なしなど、健康的な食事を0％とっていると仮定しよう。, アイスクリーム、炭酸飲料......砂糖が入っていれば何でも食べる。
このような食生活を長期的に続けることは、肥満への片道切符（さらに悪いことに）であるという事実はさておき、体に必要なものを与えていないことになる。食生活を変える前に、マルチビタミンを手に入れよう。毎日飲む習慣をつけましょう。さて、次は食事そのものに取り組んでみましょう。
英国政府が国民に奨励する基準がいくつかあります：毎日5個の果物と野菜、そして男性で約3.5リットル、女性で約2.5リットルの水です。
水はどこでも手に入るので、まずは水をたくさん摂ることから始めましょう。1日3.5リットル、つまりコップ15杯を目標にしましょう。そこに到達するのに2、3週間かかるとしても、まったく問題ない。もしあなたが、水は不味いと文句を言い、それを飲まない正当な理由にするような人なら、厳しい愛情を注ぐ時だ！
水はどこでも手に入るので、まずは水をたくさん摂ることから始めましょう。1日3.5リットル、つまりコップ15杯を目標にしましょう。そこに到達するのに2、3週間かかるとしても、まったく問題ない。もしあなたが、水は不味いと文句を言い、それを飲まない正当な理由にするような人なら、厳しい愛情を注ぐ時だ！
水は体内のほとんどすべてのプロセスで使われており、人間が水なしで長い時間を過ごすことができないのはそのためだ。また、汗や尿によって毒素を体外に排出するためにも欠かせない。多くの人が抱えている問題は、常に脱水状態にあるため、正常に機能しているつもりになっていることだと思う。適切な水分補給を始めて初めて、その違いを感じ始めるのだ。水分補給を正しく行い、それを1週間維持して、それから気分が良くならないと私に言ってくれ。続けてください。
正しい水分補給ができたら、今度は食べ物に目を向けよう。好きな果物や野菜をひとつ見つけて、毎日食べるようにする。ボディビルダーならブロッコリーのようなアブラナ科の野菜を手に取るだろうが、バナナは最初の一歩として良い。週間維持した後、もう1週間追加する。週間維持した後、もう1つ追加する。1週間維持したら、もう1つ追加する。というように、1日5個になるまで続ける。
果物や野菜の摂取量を増やすことで、食生活のゴミが少しは取り除かれたことだろう。次はスナック菓子の問題だ。小腹がすいたときのために、ナッツやお餅、全粒粉シリアル、プロテインシェイクなど、ヘルシーなスナックを用意しておこう。砂糖の不足は、ここで人々が苦労するところである。風味を加えるためにディップをつけたり、少量の砂糖を加えたりすることは、これらの健康的な代替品に慣れるのに役立つ。
最後に、主食を見て、ヘルシーかどうかを判断し、不健康な原因を取り除くことを試みる。タンパク質、炭水化物、野菜がミックスされたものが安全で、できたてのものであればあるほどよい。
このような努力を食事に注ぐことの素晴らしい点は？つまり、罪悪感を感じることなく、チートデイを過ごすことができるということだ！一生懸命働いているのだから、一生懸命遊ぶ権利もある！言うは易く行うは難しですが、最初の一歩がいつも一番難しいのです。一歩一歩前進するごとに、楽になっていくだけだ。
大酒飲みならお酒を控えるべき？
アルコール...これ以上言う必要があるだろうか？高カロリーの毒だ。ヘロインの禁断症状で死ぬことはないが、アルコールの禁断症状で死ぬ可能性があることをご存知だろうか？
それが社会全体にとって何を意味するのか、あなたにとって何を意味するのかを避けて通ることは、何も良いことではない。アルコールの過剰摂取は、高血圧、心臓病、肝臓病、消化器系疾患、多くの癌、脳卒中のリスク増加といった深刻な健康問題を引き起こす(1)。
それが社会全体にとって何を意味するのか、あなたにとって何を意味するのかを避けて通ることは、何も良いことではない。アルコールの過剰摂取は、高血圧、心臓病、肝臓病、消化器系疾患、多くの癌、脳卒中のリスク増加といった深刻な健康問題を引き起こす(1)。
健康的な代用品も、簡単な解決策もない。アルコール摂取が自分ではコントロールできないと感じたら、専門家の助けを求めてください。
短距離の移動は車ではなく歩くべき？
さあ、あなたの意志を固める時です。 選ぶを選択することについてお話します。お休みの日、町はずれに住んでいて、買い物や散髪が必要で、おいしいコーヒーが飲みたい。バスに乗る？それとも歩く？時間がない日もあるだろうが、時間があれば、 歩く歩くことを選択することは、健康的であるばかりでなく、環境に優しいことでもある。
あなたが健康に真剣でなければ、誰が真剣になるでしょうか？
階段を使い始めるべきか？
もうひとつの 選ぶ 夕食の話ではない！住んでいる場所や職場によっては、この選択が一般的な場合もあるが、エレベーターを使うか階段を使うかの選択を迫られたら、階段を選ぼう。お出かけにそれほど時間はかからないし、健康にも大いに役立つ。エレベーターを使うのは、買い物をするときだけにしておこう！
水泳を習うべき？
水泳は素晴らしい運動です。正しいフォームで泳げば、全身の筋肉が鍛えられるので、運動を始めたばかりの人やケガをした人、高齢者にも最適です。体重を減らすことが第一の目的なら、30分間ゆっくり泳ぐと200キロカロリー以上消費し、ウォーキングの約2倍になると知っておくとよいだろう。
ヨガをやってみるべき？
柔軟性は、筋力そのものよりも重要な筋力です。おいおい、遠回りだな」という声が聞こえてきそうだ。何のことでしょう？柔軟性とは筋肉や関節の可動域のことで、柔軟性を高めることは筋力をつける最も簡単な方法だ。可動域が広がるということは、より多くの筋繊維が動員され、活性化されるということであり、負荷に対処する能力の向上につながる。
ヨガは柔軟性トレーニングの素晴らしい形態であり、この種のトレーニングを行うことの素晴らしさは、瞑想的になれることである(2)！マインドフルネス・エクササイズの効果に関する研究のレビューによると、マインドフルネス・エクササイズは、日常的な環境的要求やストレスに対処し、幸福感を高め、心理的症状を軽減し、行動調節を改善すると結論づけている。
睡眠時間は体力にどう影響するのか？
健康面で最も見落とされ、過小評価されているのが睡眠だ。睡眠は、脳が一日の残りの化学物質を排出し、筋肉が修復し、その他多くのことを行う時間である。睡眠は、睡眠不足が死を招くほど重要であることは言うまでもない。
専門家たちは、隠された謎をさらに解明するために睡眠を研究しているが、レム睡眠の周期は約1時間半であることがわかっており、1時間半ずつ区切って睡眠をとれば、レム睡眠が終わったときに目覚め、すっきりとした気分で休息をとることができると考えられている。個人差はあるが、睡眠時間が長い方が良い人もいれば、短い方が良い人もいる。
寝る前に刺激を受けすぎるのも問題なので、テレビの画面を消して代わりに読書をするか、もっといいのは瞑想することだ。そうすることで、レム睡眠サイクルの終わりに目覚ましアラームを起こすタイミングがよくなり、すぐに眠りにつくことができるはずだ。
血糖値と睡眠の問題にも関連があるようだ。血糖値は高いが2型糖尿病と診断されるほどではない糖尿病予備軍の人は、血糖値が正常な人に比べて睡眠不足に悩む人が多いという研究結果がある(3)。定期的な運動は、インスリン抵抗性を低下させ、ブドウ糖の運搬や処理能力を向上させるため、非常に重要である(4)。
新しい運動を日課に加えるべきでしょうか？
すでに運動している人もそうでない人も、日課に新しいワークアウトを加えることは、あなたの目標にとって有益かもしれません。新しい運動や身体への異なる負荷は、昔と同じルーティンワークよりも大きな影響を与える可能性があるからだ。
筋力トレーニングに傾倒している人は、ワークアウトの最後に20分の有酸素運動を加えてみよう。ウェイトリフターである私自身、筋肉量にしても筋力にしても、有酸素運動が充実しているときに最大の効果が得られることがよくある。私の場合、それはボート漕ぎやサイクリングを意味する。
有酸素運動が得意な人は、ウェイトリフティングを試してみるといい。筋力トレーニングは、骨密度を保ち、筋力を向上させ、筋肉量を増やすことで、衰弱や虚弱と闘うのに役立つ(5)。また、骨粗しょう症、関節炎、心臓病、2型糖尿病などの慢性疾患のリスクも軽減する。
パーソナルトレーナーとのセッションを数回受けることを強くお勧めする。パーソナル・トレーナーは、トレーニング・プランの作成、目標設定の手助け、安全で管理しやすい方法で目標を達成するためのアドバイスをしてくれる。大切なのは、現実的な目標を持ち、コンスタントにハードワークし、自分の体の声に耳を傾け、忍耐力を持つことです！休養は体にとって不可欠なので、休養のために運動を休むことを恐れないでください。
喫煙を電子タバコに変えるべきでしょうか？
喫煙が肺に悪影響を及ぼすことは周知の通りだが、肺は酸素を供給する場所であり、体にとっては燃料なのだ。タールは肺の肺胞の表面での気体交換を減少させるため、体に本来備わっているほど多くの酸素が供給されないことになる。タバコの煙に含まれる一酸化炭素は赤血球に付着し、赤血球が運搬・運搬できる酸素の量を減らす。
ニコチンには中毒性があるため、タバコをやめるのが難しいのは当然だが、タバコをやめることは健康のためにできる最善のことだろう。最後のタバコを吸ってから48時間後には一酸化炭素が体内から洗い流され、2～12週間以内に循環系に改善が見られる(6)。禁煙後3～9ヶ月で肺機能は10％改善し、咳や喘鳴も軽減するはずだ。
電子タバコは禁煙のための効果的なツールであることが証明されつつあり、ある研究では、行動支援を伴う場合、電子タバコはニコチン置換療法（NRT）と比べて禁煙方法としてほぼ2倍の効果があるとしている(7)。つまり、健康やフィットネスを気にする喫煙者にとって、電子タバコに切り替えることは、タールや一酸化炭素の摂取を減らすだけで、タバコをやめ、フィットネスレベルを向上させる最も簡単な方法かもしれない。
現実的な夏のフィットネス目標-結論
健康やフィットネスに関して言えば、人体に影響を与える要素は非常に多く、最も厄介なのは、私たちには個人差があるということだ。つまり、あなたの目標はあなただけのものであり、進歩のスピードもあなただけのものなのだ。高尚な目標は、考えるのは楽しいが、何百万マイルも先のことのように思えるかもしれない。だからこそ、自分の進歩や自分の能力を確認するのに役立つ、達成可能な小さな目標が必要なのだ。
世界的に有名な心理学者の言葉を思い出してほしい。夏のフィットネス目標は、これを反映したものであるべきだ。これまで一度もワークアウトをしたことがなければ、6ヵ月後にアーノルド・シュワルツェネッガーのような姿にはなれないだろうし、やろうとしても体を痛める可能性が高い。昨日の自分を改善することはいつでも達成可能であり、正しい方向への小さな一歩でいいのだ。
小さな一歩一歩は何でもないように思えるかもしれないが、1000の小さな一歩が大きな飛躍につながる。そのことを決して忘れてはならない！
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参考文献
(1)リスクアルコールの誤用
(2)心理的健康に対するマインドフルネスの効果：実証研究のレビュー
(4)身体活動がヒトのインスリン感受性に及ぼす影響に関する最新情報
(6)禁煙が心臓に与える影響
著者について
ダンOvergageによって書かれた
ダンOvergage - 彼はSMOKO電子タバコのクライアントになるまで、10年間の元喫煙者です。 5年前にSMOKOの電子タバコの禁煙に成功した後、SMOKOで働き始め、カスタマーサービスを担当し、禁煙に関するあらゆることに焦点を当てたコンテンツ作成と研究をリードしています。 SMOKOでの在職中、ダンは数え切れないほどのブログを執筆し、毎日数え切れないほどのクライアントの禁煙をサポートしています。
