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喫煙は世界で最も予防可能な殺人であるにもかかわらず、禁煙後の心配がタバコを止める原因になっている人もいます。
禁煙すると体重が増え、タバコを吸うことで体重を維持できるというのはよくある俗説だ。これはニコチンの食欲抑制効果によるものだが、平均すると5kg程度である。(1)
タバコ（4000種類以上の化学物質と50種類以上の発がん性物質が含まれている）を吸い続けるには5kgでは足りないように思えるが、禁煙できるかどうか確信が持てない人にとっては、これがタバコに火をつけ続けさせる決め手になるかもしれない。
そこで今日は、喫煙が体重に与える影響と、体重を増やさずに禁煙する方法について考えてみよう。
なぜ禁煙すると体重が増えるのか？
禁煙したばかりの喫煙者が体重を増やし始める理由はいくつかあります：
1）喫煙の「手から口へ」の動作を間食に置き換える（2）-禁煙の難しさについて語られるとき、喫煙者が何年もかけて築き上げた習慣について忘れてしまう人がいる。手と口を合わせる習慣を断ち切るのは非常に難しいことである。多くの喫煙者はこの空白を食べ物で埋め、体重増加につながる可能性がある。
2)ニコチンは食欲を抑制する - コーヒーや他の刺激物のように、ニコチンは体が空腹を感じるのを止める。禁煙者にとっても、ニコチンへの欲求が食べたい欲求と混同されているのかもしれない。(3)
3）喫煙は代謝を促進するため、体内のカロリー消費速度が速くなる（4）-禁煙すると、実際に必要なカロリーは以前より少なくなる。これに、上記の空腹感を感じやすくなることが加われば、太りやすい体質になる。
4)喫煙はインスリン感受性を低下させ、細胞が血液から糖分を取り出すのがうまくできなくなる(5)。禁煙を続ければ正常化するが、しばらく時間がかかる。禁煙直後に食事を増やすと、血液中の糖分が効率よく使われなくなり、脂肪の蓄積につながる可能性がある。
5）禁煙後は食べ物がおいしくなる-喫煙は味覚を鈍らせ、死滅させる(6)ので、禁煙して味覚が回復し始めると、またいろいろなものがおいしく感じられるようになり、それが食べ過ぎにつながることがある。元喫煙者は、甘いものが普通よりずっとおいしいと感じることが多く、多くの元喫煙者が砂糖を欲していることに気づく。
すべての喫煙者は禁煙後に太るのですか？
数千人の喫煙者を対象にした研究では、禁煙した喫煙者の16％が体重を減らしていることがわかった。
何千人もの喫煙者を対象にした研究では、禁煙した喫煙者の16％が体重を減らしていることがわかった。体重が重い喫煙者ほど体重増加に悩むようだが、その正確な理由はわかっていない。
体重の重い喫煙者は、軽い喫煙者よりもニコチン不足に最も反応し、手から口にする習慣が根付いているためという説もある。また、インスリンの感受性も悪くなる可能性があり、体重が増える可能性が高くなる説明もできる。
禁煙中に体重が増えないようにするには？
禁煙すると食事量が増えがちですが、これを避けるにはいくつかの方法があります。
1) 定期的な運動で代謝を上げる - ニコチンが代謝に与える影響を運動で置き換えることで、同じ効果が得られ、一般的により多くのカロリーを消費することができます。筋肉を増やし、体を引き締めることで、休んでいるときでもカロリーを消費しやすくなる。また、汗をかいて毒素を排出することで、タバコを吸いたいという衝動を抑えることができる！
2) おやつは新鮮な果物や野菜をスティック状にしたものにする - 空腹感が強くなってきたら、ヘルシーで低カロリーのおやつに変えてみましょう。
3) 代謝が安定するまでは、食事の量を少なめにする - 食べてから満腹を感じるまで約20分かかるので、ついつい食べ過ぎてしまいがち。禁煙を始めて最初の2～3ヶ月は、食べる量に注意し、普通サイズの食事を終えたら、おかわりをする前に一呼吸置くようにしましょう。
4)ニコチン代替品を使って、タバコの毒素や発がん性物質を含まずにニコチンを摂取する - タバコの代わりにニコチンを摂取することで、ニコチンへの欲求だけでなく、空腹感やニコチンを摂取しないことによる代謝の低下も止めることができます。
電子タバコは減量と関係がありますか？
ニコチン代替システムを使用することで、喫煙者は禁煙中に体を整え、体重増加の原因のいくつかを避けることができます。ニコチンはそのままに、タバコの毒素や発がん性物質を避けることで、喫煙者は空腹感を抑えることができる。
電子タバコやVAPEは、ニコチンだけでなくタバコの感触も代替できるため、ユニークな方法で役立つ。電子タバコはタバコと同じように蒸気を出すので、手から口へ吸い込む感覚が再現され、元喫煙者はそれを食べ物に置き換える必要がない。
また、電子タバコのフレーバーは、味覚が回復し始めると多くの喫煙者が感じるフレーバーへの渇望を抑えるのに役立ちます。私たちのスターターキットには、タバコフレーバーもありますが、元喫煙者の突然の甘い歯に役立つ幅広いフレーバー 。
体重増加のために禁煙を先延ばしにしている方、もしかしたら電子タバコが解決してくれるかもしれません。ニコチンだけでなく）タバコの感触と味を得ることができるが、電子タバコはタバコよりも少なくとも95％有害性が低いため、タバコに含まれる50種類以上の発がん性物質を摂取していないことを確認できる。
*2024年最新版- コクランによる現在までの最大のエビデンスのレビューでは、電子タバコは従来のニコチン代替療法よりも禁煙を助ける効果が高いという確実性の高いエビデンスが発見された！(7)
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参考文献
(3)禁煙と体重管理
(4)喫煙，ニコチン，体重
(5)ヒトにおける喫煙誘発インスリン抵抗性の新規かつ可逆的メカニズム
(7)ニコチン入り電子タバコが従来のニコチン代替療法（NRT）よりも禁煙に有効であることを示す確実性の高いエビデンスを最新のコクラン・レビューが発見した
著者について
マイクキャメロンによって書かれた
マイク・キャメロンは、葉巻型タバコの禁煙に成功するまで15年間（1日2箱）喫煙していた元喫煙者である。 マイクはSMOKO電子タバコの共同創設者兼CEOであり、過去10年間で、SMOKOは6億本以上のタバコの喫煙を防止し、顧客が苦労して稼いだお金を£320M以上節約し、25カ国以上の成人喫煙者10,000人の禁煙生活を支援してきた。
