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禁煙は体重増加と関連している。ニコチンは刺激物であるためエネルギー消費を増加させ、食欲抑制剤として働き、嗅覚や味覚も鈍らせるからだ！
味覚を取り戻すことは、食をより楽しむことにつながり、結果として食事摂取量が増加する可能性がある。食を楽しむことによる報酬感は、禁煙中に経験するネガティブな感情を相殺することができる。
喫煙は太る原因になる
一般的に喫煙者は非喫煙者に比べて体重が少ないという点で、喫煙、禁煙と体重増加の間に関係があることは周知の事実です。しかし、これはタバコを体重コントロールの手段として使う理由にはなりません！長期の喫煙による健康への悪影響は、喫煙による体重コントロールのメリットをはるかに上回ります。
長期間喫煙の習慣がある人なら誰でも、息切れや血圧の上昇など、健康への悪影響を感じたことがあるでしょう。
体重増加とは、体が余分なエネルギー源を脂肪として蓄えることです。生物学的な違いにより、人間の体脂肪の分布は個人差があります。主に、脂肪は皮膚の下の脂肪組織に蓄積されますが、痩せているからといって健康とは限りません！
脂肪は内臓の周りに蓄積されることがあり、「内臓脂肪」として知られています。これは一般的に防御の要素ですが、ここに蓄積された過剰な脂肪は問題につながる可能性があり、高コレステロールやインスリン抵抗性を示します。これは肥満、高血圧、脳卒中、心臓病、2型糖尿病のリスクを高めることにつながる[1]。
喫煙者はなぜ痩せるのか
喫煙者の体重が非喫煙者の体重よりも平均して少ないのには、いくつかの要因があります。その多くは喫煙を始めたときにはわからないが、長期的なタバコの使用には深刻な健康リスクが伴うため、体重増加を抑えるために喫煙を始めるのは得策ではない。
ニコチンは興奮剤であるため、心拍数を増加させる。この心拍数の増加は、代謝率の増加につながり、より多くのカロリーを消費することを意味します。安静にしていても、心拍数は非喫煙者である場合よりも高くなるので、日常生活でより多くのカロリーを消費することになります。
ニコチンはまた、体のエネルギー出力と必要なエネルギーに対する期待を混乱させます。これが食欲抑制効果です。通常、カロリーが不足すれば空腹になり、摂取カロリーを増やす、つまりもっと食べようとする！
。食欲抑制効果のもう一つの要因は、喫煙によってインスリン抵抗性が高まることだ。インスリン抵抗性とは、血液中の糖分が細胞に効果的に吸収されないことで、血液中の糖分濃度が一般的に高くなる。
しかし、カロリー摂取量だけがすべてではありません。長期間の喫煙は、カルシウムを吸収する体の能力に影響を与えるため、骨密度の低下と関連しています。この影響は、男性よりも女性の喫煙者に大きく影響します[2]（喫煙は、骨の強度を維持するのに役立つ女性ホルモンのバランスを崩すようです）。
ほとんどの喫煙者は、禁煙すると体重が増加します。
なぜ禁煙すると体重が増えるのか？
喫煙者は禁煙すると体重が増加する傾向があるが、これは主に上記のようなタバコの喫煙に伴う影響が時間と共に解消されるためである。禁煙について覚えておかなければならないのは、禁煙は本当に大変なことであり、ストレスがかかると体重が増加するのは、多くの人が、より幸せな気分になれるので、より不健康な食品を食べることに頼るからである！
禁煙すると、タバコに含まれる有害な化学物質の摂取がなくなり、体に酸化ストレスを与える。酸化ストレスは炎症を引き起こすので、これを除去することで、体が治癒に向かう機会を得ることができる。喫煙は胃腸の問題を引き起こす主な危険因子なので、健康的な食事を摂ることと並行して禁煙することで、消化器系の健康を改善することができます。
禁煙するということは、喫煙による食欲抑制効果を取り除くということです。これだけで、体がエネルギーの摂取量／不足量をうまく中継するようになり、食欲が正常化します。これは、食べる量が増えることを意味し、カロリー摂取量が増え、それだけでも体重増加につながります。
禁煙するということは、体が血液中の糖分をうまく利用するようになることを意味します。これは、血液中のエネルギーが少なくなることを意味しますが、血圧や糖尿病のリスクを下げるだけでなく、食行動も変化します。
禁煙すると太る？
禁煙によるポジティブな体重増加
禁煙で体重が増えるのは一般的ですが、必ず増えるというわけではありません。現実的には、体重増加のすべてが悪いわけでもありません！禁煙によって体内のカルシウム利用能力が向上すれば、骨密度の低下がおさまるかもしれません。特に、健康的な食べ物を食べ、骨の修復にカルシウムを利用するのに不可欠なビタミンD3やビタミンK2のような適切なビタミンやミネラルを摂取していればなおさらです。
禁煙による体重増加のもう一つの悪くない側面は、筋肉量の増加かもしれません。禁煙によって血流が改善されると、筋肉に酸素や栄養が供給されやすくなり、丈夫で効果的に働くようになるのだ！
信じられないかもしれないが、痩せすぎということもあるのだ。推奨体格指数は年齢とともに変化し、年をとるにつれて高くなります。BMIが推奨値よりかなり低い高齢の喫煙者は、禁煙することでBMIを健康的なレベルにすることができます。
喫煙によるマイナスの体重増加
。禁煙はとても大変なもので、新しい証拠によると、平均的な喫煙者が最終的に禁煙するまでに30回以上禁煙を試みる可能性があるという。 。このストレスが、気分を高めるためにコンフォートフード（カロリー摂取量の増加）、特に甘いものを多く食べることにつながることが多い。 現在の喫煙者は、禁煙後にカロリー消費量が増えていなくても、体重が増えていることに気づくかもしれない。喫煙による代謝の促進がなくなると、時間の経過とともに代謝率が10％程度低下する可能性があります。つまり、同じ期間（同じ運動量）に消費されるカロリーが少なくなるということです[3]。 長期喫煙者は、心血管系への負担や肺の詰まりのために運動するのに苦労する可能性があるため、過度な体重増加に対抗しようとすると特に苦労する可能性があります。
禁煙と体重増加の科学的根拠は？
禁煙と体重増加に関しては、多くの研究が行われている。なぜなら、体重増加はよくあることであり、体重増加には一定の危険因子があるからだ。
例えば、肥満と糖尿病は特に危険である。喫煙はインスリン抵抗性を増加させ、禁煙が正常化するには時間がかかるからだ。体が血糖をうまく処理できない時期に、気分を良くするために脂肪や糖分の多い典型的なコンフォートフードを摂取するのは危険である。
British Medical Journal [4]に掲載された2012年のあるメタアナリシスによると、禁煙後12ヶ月の平均体重増加は4～5kgであった。この分析では、禁煙者の16％が体重を減らし、37％が5kg未満、34％が5kgから10kgの間で増加し、13％が10kg以上増加していることもわかった。
国立医学図書館によるエビデンスレビュー[5]では、体重増加の平均は5kg前後（5～6kg）であることに同意しているが、体重増加のリスクは禁煙後2年間で最も高く、主な危険因子は高齢、高体重指数、喫煙本数が多いことであるとしている。
興味深いことに、同じレビューでは、禁煙時の体重増加の永続性に関するエビデンスは相反することが示されている。別の研究[6]では、禁煙による健康上の利益と比較して、禁煙時の体重増加は「些細な害のリスク」であるとしている。
禁煙時の体重増加を止める方法
禁煙中の体重増加を防ぐという点では、健康的な体重を維持するためにプラスになることがたくさんあります！
運動は、体重管理と食欲への対処、精神的健康の改善を両立させるための第一の答えです。運動は余分なカロリーを消費し、心血管系疾患のリスクを軽減し、喫煙による毒素の排出を促します。
精神衛生上の利点は、禁煙している間、あなたが強くいるのを助けるでしょう！
ジムで運動するのは素晴らしいことですが、自然の中で過ごすことは精神衛生に良い影響を与えることが研究で示されています[7]。このような感情は睡眠の質に影響し、慢性的な質の悪い睡眠は精神的な健康や日々のストレスに対処する能力に劇的な影響を与えるだけでなく、それ自体がリスクをもたらします。
繰り返しになりますが、運動は睡眠の質を高めるのに役立ちます。短時間のウォーキングでもトレッドミルでの1時間の運動でも、可能であれば必ず運動しましょう。
手間がかかるかもしれませんが、食事の摂取量に気をつけ、カロリー計算をすることも禁煙時の体重増加を防ぐ方法です。カロリーを制限しているのであればなおさら、体に必要なものをすべて摂取できるよう健康的な食生活を維持することが大切です。そうでなければ、精神的な負担を増やすことになりかねません。
SMOKO電子タバコは禁煙に役立ちます。
電子タバコはダイエットに効果がありますか？
禁煙のストレスを和らげる方法のひとつに、ニコチン代替療法製品があります。これらの製品は、タバコに含まれる有害な化学物質や、タバコを燃やすことで発生する化学物質を一切含まないニコチンを体内に供給する。
つまり、ニコチンの禁断症状に効果的に対処しながら、喫煙による害をなくすことができるのだ。ニコチン代替製品には次のようなものがある：
- ニコチンガム
- ニコチンパッチ
- ニコチントローチ
- ニコチン吸入器
ニコチン代替製品は40年近く前から使用されているが、より効果的な新しい選択肢として電子タバコがある。
電子タバコは、喫煙に代わる害の少ない選択肢として設計された。このため、タバコの喫煙に近い体験ができ、現在の習慣と同様の方法でニコチンを摂取することができるが、イングランド公衆衛生局によると、害の95％が除去されている[8]。
これは、電子タバコが他の形態のニコチン代替製品よりも2倍まで効果的であることが研究で判明した理由の一つであると思われる。
電子タバコを使って禁煙する場合、ニコチンを体に与えていることに変わりはないので、ニコチンの禁断症状は問題になりませんが（ニコチンゼロの電子タバコ用リキッドを使用している場合を除く）、タバコに含まれる有害な化学物質（植物が土壌から吸収する重金属など）の摂取をなくし、タバコを燃やすことによってできる有害な物質（一酸化炭素やタールなど）の摂取もなくすことができます。
一般的なルールとして、ヘビースモーカーは小売で入手可能なニコチンの強さの最大値（2.一方、ライトスモーカーは1.8％や1.5％といった低めのニコチン濃度から始めると満足できるかもしれません。
ニコチンを止めたい場合、ニコチンゼロを選択してもニコチン禁断症状を経験することになりますが、電子タバコ市場では、ヘビースモーカーが電子タバコのニコチン濃度を徐々に下げることで、時間をかけてニコチン摂取量を減らすことができます！
禁煙してスリムを維持できますか？
喫煙者が禁煙すると体重が増加する傾向があることは知られていますが、必ずしもそうとは限りません。食生活の乱れは体重増加につながるが、運動と健康的な食事は禁煙中の体重増加を抑えるのに役立つ。
快適な食事の摂取量に気をつけ、体重増加の一部は体の機能が向上した結果である可能性があることを忘れないようにしよう。
禁煙時に体重が増加することを心配する場合は、電子タバコでの禁煙を検討しよう！
電子タバコはタバコの害をカットすると同時に、ニコチンを供給して欲求を満たす。このニコチン摂取は、喫煙による害を減らしながら、刺激物であるため、体重コントロールに役立つ可能性があります。心血管疾患や糖尿病につながるインスリン抵抗性のリスクを減らすのに役立ちます！
今日からSMOKOで禁煙を始めてみませんか？
参考文献
1.内臓脂肪、その正体と身体への影響2.喫煙者の骨量に関する研究、および性別が骨量に与える影響
3.禁煙とそれが代謝率に与える影響に関する研究
4.禁煙後の体重増加に関するメタ分析
5.禁煙の影響に関する国立医学図書館の研究
6.禁煙後の体重増加とタバコの害に関する研究
7. 屋外での運動がメンタルヘルスに与える影響に関する研究
8.電子タバコの有害性はタバコより95％低いという研究。
著者について
Dan Overgage著Dan Overgageは、SMOKO電子タバコの顧客になるまで10年間喫煙していた元喫煙者である。禁煙に成功した後、5年前からSMOKOで働き始め、カスタマーサービス、禁煙に特化したコンテンツ制作やリサーチを担当しています。SMOKOでの在職中、ダンは数え切れないほどのブログを執筆し、毎日数え切れないほどのクライアントの禁煙をサポートしています。
