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コロナウイルスの大流行は、私たちの住む世界に劇的な影響を及ぼしている。その一方で、私たち全員が、世界を回し続けるために個人的な責任を負う必要がある。際限のないロックダウンは経済を無差別に破壊する。
自分の健康に個人的な責任を持つことは、残された唯一の現実的な選択肢である。長引くコビドとして知られる症状に対処するために、私たちは何ができるのだろうか？
コヴィド-19に対する防御として、強い免疫システムはどのように働くのか？
私たちの免疫システムは、国家の防衛軍のようなものです！有害な細菌やウイルスが体内に侵入すると、私たちの白血球がその脅威に立ち向かい、戦闘が行われている場所で炎症を起こす。
そして免疫細胞の一部は、死滅した侵略者の「鎧」を身にまとい、その鎧を貫く最良の武器を見つけようと、私たちの本拠地をくまなく回る。適切な「武器」が見つかると、それが大量生産され、白血球に分配される。白血球はその武器を手にし、素早く効果的に侵略者を破壊するためにそれを使う。そしてその武器は、万が一侵略者が戻ってきたときのために、記憶細胞によって保存される！
そして免疫細胞の一部は、死滅した侵略者の「鎧」を身にまとい、その鎧を貫く最良の武器を見つけようと、私たちの本拠地をくまなく回る。適切な「武器」が見つかると、それが大量生産され、白血球に分配される。白血球はその武器を手にし、素早く効果的に侵略者を破壊するためにそれを使う。そしてその武器は、万が一侵略者が戻ってきたときのために、記憶細胞によって保存される！
決して完璧な例えではないが、これが私たちの免疫反応である。免疫システムを維持することで、その機能が維持され、細菌やウイルス感染を素早く撃退し、病原体が体内で増殖するのを防ぐことができる。これにより、症状への影響が軽減され、回復も早くなります。
免疫システムを強化する簡単な方法とは？
免疫システムは非常に複雑であるため、免疫機能に影響を与えるものはたくさんあります。食事や腸の健康状態から睡眠の質に至るまで、すべてが関与しています。それを分解してみましょう：
免疫系を強化するために、適切な食生活をどのように維持すればよいのでしょうか？
食事は、私たちの体に必要なすべての構成要素を摂取する方法です。ですから、もしあなたがバラエティに富んだバランスの取れた食事をしておらず、野菜や果物を摂取していないとしたら、免疫系が適切に働くために必要なものをすべて摂取できていないかもしれません。
ですから、免疫力を高めるためには、ビタミンA、C、Eを摂取し、抗酸化物質をたくさん摂ることが大切です。亜鉛も免疫力を高める重要なミネラルであり(1)、リンパ球として知られる白血球の遺伝子を制御するとともに、病原体に対する最初の防御である皮膚にも貢献している！
ビタミンCは、柑橘類、赤ピーマン、ほうれん草、キウイ、パパイヤなどに多く含まれる。ビタミンAはほうれん草に、ビタミンEはアーモンドやひまわりの種に多く含まれるが、これらのビタミンを一度に摂取したいなら、ブロッコリーが最適だ！ブロッコリーをはじめとするアブラナ科の野菜には、グルタチオンという抗酸化物質が含まれており、免疫力を調整し、自己免疫疾患の症状を軽減する働きがある。
カニ、ロブスター、ムール貝などには亜鉛が多く含まれています。亜鉛の摂りすぎは免疫機能を低下させるので、摂りすぎには注意しよう！
緑茶にも紅茶にも、フラボノイドと呼ばれる抗酸化物質が多く含まれています。緑茶(2)は、EGCGと呼ばれる別の強力な 抗酸化物質や、L-テアニンというアミノ酸の宝庫でもあ り、免疫力を高める可能性があることが研究で示唆されてい ます！
ビタミンB-6は、鶏肉や七面鳥などの白身肉、大豆、ピーナッツ、バナナ、ひまわりの種などに多く含まれています。
ビタミンDも免疫力を高めるために重要である。ビタミンDは体内で広く利用されているため、その役割や機能性については様々な憶測があるが、T細胞（白血球の一種）に対する作用を通じて抗炎症プロセスをサポートすることが知られている。ビタミンDは太陽の光を浴びることで作られるので、冬場や室内で過ごすことが多い人はサプリメントを摂るようにしよう！
健康維持は免疫システムを向上させるか？
運動と免疫系は興味深いテーマだが、その主な理由は、運動によるストレスが免疫系の様々な部分に変化をもたらすからである(3)。これは、免疫抑制の程度とそれによる発病の可能性は調査されておらず、関連性はそれほど単純ではないと思われるため、「運動すれば、その後3日間はリスクがある」と捉えるべきではない。
運動は、親炎症性サイトカインと抗炎症性サイトカイン（免疫系を活性化させるシグナル）の放出を誘発し、リンパ球（抗体を作り、免疫反応をコントロールする白血球）の循環を増加させる。Covid-19に対する免疫系を助けるツールとして身体活動を使用することに関するエビデンスレビューによると、運動によって得られるこれらの効果は、ウイルス感染症の発生率、症状の強さ、死亡率を減らすのに役立つことが示唆された。
風邪のような上気道感染症は、定期的に運動している人ほどかかりにくい。115人の過体重・肥満の閉経後女性を対象とした研究では、有酸素運動群とストレッチ対照群を用いて、運動が風邪をひくリスクに与える影響を観察した(4)。 対照群の方が研究前と研究中にインフルエンザの予防接種を受けていたため、この研究は完璧ではなかったが、研究の最後の3ヶ月間、風邪のリスクは対照群の方が3倍高かった。
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人体のほとんどの側面がそうであるように、管理可能なストレスにさらされると、影響を受けたシステムの強化につながる反応が引き起こされるようだ。これは、ウェイトトレーニングや有酸素運動にも当てはまり、免疫系も同じような行動をとる。これは本質的にワクチンの機能であり、よりコントロールされた、よりストレスの少ない方法で免疫反応を引き起こし、免疫系が病原体の弱っていないバージョンに直面したときのために、適切な「武器」、つまり抗体で記憶細胞を武装させるのである。
免疫力を高めるには十分な睡眠が必要？
質の良い睡眠が持つ力は計り知れない！十分な睡眠をとることが重要な理由はたくさんありますが、「十分」の定義も人によって異なります。一般的なルールとしては、一晩に最低6時間の睡眠をとることが推奨されています。若い人は9時間程度を目標にするようですが、年齢が上がるにつれて睡眠に必要な時間は短くなる傾向にあります。
サーカディアンリズム（昼と夜の光の満ち欠けによって、ほとんどの生物が24時間周期で刻んでいるリズム）は、必要な睡眠をとるために大きな役割を果たしている。私たちの免疫システムは、夜間には異なる働きをします。日中は、動き回る中で接触した病原体と闘うために、素早く働く分化した免疫細胞が多く存在します。
夜間は、中枢性記憶T細胞やネイティブT細胞のような分化度の低い細胞がピークを迎えるが、これは進化が遅い適応免疫反応の一部だからである。簡単に言えば、免疫反応は活動しているときは速く、寝ているときはその日直面した病原体の「記憶」を「反射」し、保存するために遅くなるのだ。
慢性的な睡眠不足はストレス(5)を引き起こし、炎症を引き起こすサイトカインの産生を誘発し、免疫システムを損なう。ですから、免疫系が適切に機能するためには質の良い睡眠が必要であり、夜更かしが続くと長期的には慢性炎症を引き起こす可能性が高いのです！
もしあなたが質の良い睡眠を取るのに苦労していたり、不眠症に悩まされているのであれば、CBDオイルを使用する研究や成功例が増えつつあります。CBD経口ドロップやCBDグミは、不眠症の予防に役立つかもしれないCBDを加える便利な方法です。
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CBDオイルやCBDグミの潜在的な健康とウェルビーイングの利点についてもっと調べてみましょう。
手洗いや消毒はコビッド19を予防しますか？
その他にも、社会的距離を置く、マスクをする、体調が悪いと感じたら家にいるなど、病気の蔓延を抑える方法をとることができる！
免疫システムに影響を与える悪い習慣とは？
コヴィド19から身を守るために改善できる生活の最後の側面は、悪い不健康な習慣を捨てることだ。睡眠不足とその免疫系への影響については話したので、夜更かしはもうやめよう！しかし、他にも見直すべき習慣はたくさんある。
過度のアルコール摂取は、肺炎などの呼吸器疾患や急性呼吸器ストレス症候群など、多くの健康問題に関連している。アルコールは免疫系にも悪影響を及ぼす(6)。アルコールは免疫経路を混乱させるため、免疫系の感染撃退能力を低下させ、臓器障害を引き起こし、組織の修復を妨げる。
アルコールは腸の健康にも良くない。消化管の完全性に影響を与えるだけでなく、アルコールは微生物（免疫系の発達と機能に寄与する）から免疫系自体への情報伝達を阻害する。
食べ過ぎは体重増加につながり、常に太り過ぎであることは、体内のシステムにとって大きなストレスとなる。健康的な食事と定期的な運動を心がけることで、体重増加に対処できるだけでなく、定期的な運動がもたらすその他のメリットも得ることができます。
喫煙もやめたい習慣のひとつです。喫煙は呼吸器系に直接悪影響を及ぼし、肺をタールで覆い、余分な粘液を分泌させ、気管を刺激し、赤血球を一酸化炭素で詰まらせて酸素の運搬を妨げる。これらの要因はすべて、コビッド19のような呼吸器感染症の症状を悪化させ、回復にかかる時間を長くする可能性が高い。
悪習慣が何であれ、まずはそれをやめたい理由を明確にし、その理由を頭の片隅に置いておく必要がある。甘いスナック菓子をヘルシーなものに変える、30分テレビを見る時間を早足で歩く時間に変える、タバコを吸うのを電子タバコに変えるなどだ。計画を立てたら、それを実行に移し、できる限り一貫性を保つことだ。何度か挫折することもあるでしょうが、翌日にはまた計画を立て直す覚悟で、自分に寛容になりましょう。
コヴィド19を予防するために免疫力を強化する - まとめ
コロナウイルスの大流行は、私たちが社会として直面しているいくつかの問題を前面に押し出しているが、そのひとつが個人の健康に対する責任である。臨床的に肥満である場合、呼吸器感染症にかかるリスクが高くなることは悲しい現実である。
健康的な食べ物、定期的な運動、CBDやビタミンなどの健康的なサプリメントを食事に加えること、そして自分自身を改善しようと決意することが、あなたの健康を改善し、あなたの免疫システムを人生の試練に対処できる最良の状態にするために必要な要素なのです。
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参考文献
(1)亜鉛と免疫機能：感染に対する抵抗力の変化の生物学的基盤
(2)免疫系を高める15の食品
(3)COVID-19に対する免疫系を助けるツールとしての身体運動
(5)睡眠と免疫機能
(6)アルコールと免疫システム
著者について
ダンOvergageによって書かれた
ダンOvergage - 彼はSMOKO電子タバコのクライアントになるまで、10年間の元喫煙者です。 禁煙に成功した後、5年前からSMOKOで働き始め、カスタマーサービス、禁煙に特化したコンテンツ制作やリサーチを担当している。 SMOKOでの在職中、ダンは数え切れないほどのブログを執筆し、毎日数え切れないほどのクライアントの禁煙をサポートしています。
