私たちのほとんどは、もう少し健康的になることができる！健康的な「あなた」になるための最良のスタートは、ライフスタイルを少し変えてみることだ。おやつを変えるとか、簡単なことでもよいのです。
ここで覚えておくべき重要なことは、小さな変化の積み重ねが大きな違いになるということだ！
毎日ウォーキングをする
運動は重要な活動だが、1日のうち1時間も時間を割かなくても効果があることを知っておくとよい。短時間の運動と瞑想の効果を調べた研究によると、10分間の早歩きと瞑想の組み合わせは、対照群と比べて若年成人の気分を改善することがわかった。
では、日常生活にもっと（定期的な）運動を取り入れるにはどうしたらいいのだろうか？
では、日常生活にもっと（定期的な）運動を取り入れるにはどうしたらいいのだろうか？
近所に公園があれば、その中を10分間散歩するのは簡単だ。景色を楽しむために立ち止まれば、10分以上歩くことになるかもしれない！玄関先に散歩に適した場所がない場合は、どこか散歩に適した場所に行くのも一案だが、車やバスに乗らなければならない場合は時間がかかる。もし万策尽きたら、家から歩いて5分ということは、歩いて戻るのに5分かかるということだ！
何か買いたいものがあるときは、地元の店まで歩くように自分を説得できるかもしれない。地元の店はスーパーよりも高い傾向があるのは知っているが、もし車で地元のスーパーに行くのであれば、店で節約した分を燃料費に使うことになる。ちょっとしたものを買うだけなら、多少高くても、歩くことで得られる健康効果と引き換えに、数円余分に払う価値は十分にある！
エレベーターの代わりに階段を使う
これは簡単だ！階段を使うかエレベーターを使うかの選択を迫られたら、常に階段を選ぶこと！ある研究によると、毎日の階段昇降は、体重や血圧の低下につながるだけでなく、「メタボリックシンドローム」（脂質分画、血糖値、血圧、腹部肥満に関する5つの指標で定義される状態）のリスクを低下させることがわかった。
エレベーターを使うのは、本当に階段が無理だと思ったときだけにしておこう！
外食より手料理
最近、腸内環境とその健康への影響が注目されている。腸内細菌叢が慢性疾患の発症や神経学的な問題に関連しているため、人々は特定の食事で自己免疫の問題に取り組んでいる。つまり、毎日毎日、ゴミのようなものを食べていると、それなりの代償を払うことになるのだ！
体に入れる食べ物をもっとコントロールすることは、あなたにとってプラスに働くかもしれない。外食の問題点は、食事に使われている食材の品質がわからないことだ。家で料理をすれば、より健康的な食材を選ぶことができ、食事の栄養価を高めることができる。また、調理工程をコントロールできるので、野菜が焼きすぎず、中に含まれるおいしさを保つことができる。
抗炎症作用や抗酸化作用のあるオリーブオイルを使った料理などは、どうしても炒め物をしたいときにおすすめだ。ケールやほうれん草のような葉物野菜は低カロリーで食物繊維が豊富なので、大量に食べなくても満腹感が得られる。
週に数回、肉中心の食事をベジタリアンタンパク質に変える
ステーキやハンバーガー、リブロースなど、肉の塊が好きな人は多いだろう。赤身肉には飽和脂肪酸が含まれており、これは常温で固形である。飽和脂肪酸は血管に蓄積してプラークを形成し、血圧上昇につながるため、循環系に悪影響を及ぼす。
植物性タンパク質は、毎週数食、より健康的な代替食品として考慮されるべきである。植物性プロテインに含まれるタンパク質は、必須アミノ酸が欠乏していることが多いので、植物性プロテインしか食べない人は、食事から欠乏している必須アミノ酸を意識し、必要に応じて補うようにしましょう。植物性タンパク質の優れた点は、栄養密度が高いため、より少ないカロリーでより多くの良いものを摂取できることだ！
肉食の人は、週に2、3回、肉の部位を植物性タンパク質に変えるだけで、がん、2型糖尿病、心血管疾患のリスクを減らすことができる！
甘いシリアルをオートミールやヘルシーな朝食ボウルに変える
特に低炭水化物ダイエットをしているのでなければ、全粒穀物は最高のおやつであり、一日のスタートにも適している！ある研究で、2型糖尿病、心血管疾患、肥満の治療薬としての全粒穀物の有効性に関するエビデンスが検討され、全粒穀物が2型糖尿病、心血管疾患、多くの胃がんの予防に貢献するというエビデンスがあることがわかりました。
ベジタリアンの方は、朝のシリアルを乳製品に代わるミルクで摂ることを選ぶかもしれませんが、そうでない方は、全脂肪乳をオーツミルクに変えてみてください。アーモンドミルクは低タンパクですが、低炭水化物なので、低炭水化物ダイエットをしている人には最適です。
ヘルシー間食
間食なしで一日を過ごすのが難しいという人もいるだろう。ヘルシーをうたったスナック菓子を手に取るのは簡単だが、実際はそうではない。砂糖の含有量を見れば、そのスナックが本当にヘルシーかどうかがわかることも多い！では、より健康的な食生活を送るためには、どのような食品と交換すればよいのだろうか。
新鮮なフルーツは手に入りやすく、安く、腐りやすい！英国政府は1日5個の果物と野菜の摂取を推奨している！バナナ、リンゴ、洋ナシ、ブドウ、オレンジはどれも手頃な大きさで値段も安い。
精白穀物より全粒穀物
ヘルシーなおやつの選択肢は果物だけにとどまらない！ある研究では、新鮮なフルーツと全粒粉は異なる方法で炎症を抑える働きがあることが実証されています。 と食事に果物や全粒穀物を加えることは、良いことの二重取りなのだ！
この1件の研究以外にも、9件の無作為化試験を含むメタ分析で、全粒穀物の摂取量を増やすと全身の炎症マーカーが減少することを示唆する証拠が見つかっています！
全粒穀物シリアル、全粒穀物パン、全粒穀物トルティーヤ、全粒穀物マフィン、ポップコーンなどのスナック菓子もおすすめです！食事では、キヌアや玄米が好まれ、グルテンフリーでもある！
炭酸飲料やエナジードリンクを健康的な飲み物に変える
炭酸飲料の缶に含まれる砂糖の量を見たことがあるだろうか？一般的なコーラ缶には35グラムの砂糖が含まれており、これは角砂糖9～10個分に相当する！精製された砂糖の大量摂取は2型糖尿病のリスクを高めることを思い出してほしい！
エナジードリンクも要注意だ。有名人が臨時収入源として売り出すことが多いエナジードリンクは、栄養価が低く、有効成分の効果も薄いことが多い。エナジードリンクの過剰摂取は、不規則な心拍、血圧上昇、頭痛、不安感を引き起こす可能性がある。.
明らかにエナジードリンク中毒と思われる症状に苦しんでいる友人が何人かいたので、私はエナジードリンクを砂糖不使用のものに置き換えて摂取量を減らすことを勧める。その点、フルーツジュースの多くは天然の糖分をたっぷり含んでいるので甘く、炭酸飲料の代用として健康的に飲むことができる。
フルーツスムージーは、たくさんの栄養価の高い食品を1つの飲み物に凝縮する良い方法だが、スムージーの危険な点は、ミキサーにかけることで消化の前に作用してしまうことだ。究極の健康効果を得るには、フルーツをミキサーにかけずに食べることだ。
よりヘルシーなアルコールを選ぶ
アルコール飲料はエンプティカロリー、つまり栄養価のないものなので、ダイエットには役立たない！赤ワインには抗酸化物質が含まれており、適量であればアルコールの潜在的な保護作用がある。
ここで重要なのは、アルコール飲料にミキサーやフルーティーなものを加えると、そのカロリーは（少なくとも）2倍になるということを認識しておくことである！
タバコを電子タバコに替える
イギリスにはまだ690万人の喫煙者がいる！イングランド公衆衛生局は、電子タバコの使用は従来のタバコ喫煙よりも害が95％少ないと主張している。これは、「電子リキッド」にはタバコに含まれるような有害物質が含まれていないという事実によるところが大きい。
電子タバコやベイプデバイスは、「eリキッド」と呼ばれるものを蒸発させ、肺に吸い込む。Eリキッドは、プロピレングリコール（PG）、植物性グリセリン（VG）、香料、およびすべての重要なニコチンの混合物が含まれています。VAPEの動作は喫煙に近く、電子リキッドにはニコチンが含まれるため、電子タバコは禁煙に効果的なツールであることが証明されつつある。National Institute for Health Researchに掲載されたある研究によると、電子タバコは行動サポートと組み合わせることで、他のニコチン置換療法（ニコチンパッチやニコチンガムなど）の約2倍の効果が期待できるという。
単純な交換ではないかもしれないが、もしあなたが喫煙者なら、電子タバコに切り替えることは、より健康的なあなたへの大きな一歩だ！
より健康的な自分になるための簡単なスワップ まとめ
いくつかの簡単な切り替えと、そうでない切り替えをするだけで、いつの間にか健康的な自分に生まれ変わることができる！コツは、ゆっくりと勢いをつけ、それを維持することだ。それぞれのタスクにチェックを入れるだけでもいいので、スプレッドシートで進捗状況を記録しましょう。そうすれば、自分自身について多くのことを学ぶことができる。自分の進歩を振り返ることで、熱意を維持することができるし、成功しなかった週を振り返ることで、「ワゴンから落ちる」原因となった出来事を突き止めることができる。
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ある人は健康的な食べ物をもっと食べ、ある人は定期的な運動が必要かもしれない。あなたが何を感じているにせよ、あなたは一人ではないことを知っておいてください。あなたの目標を達成するためのリソースはオンライン上にたくさんあるので、恐れずに調べたり、ソーシャルメディアのグループに参加したり、あなた自身の経験を共有したりしてください！
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