目次
多くの人にとって、一度マラソンの「列車」に乗り始めると、もう止まらない！それはランナーズ・ハイかもしれないし、すれ違う人たちの呆れたような顔かもしれないし、友人たちが「苦行の連続」と見るようなことを自ら進んでやっているあなたへの尊敬の念かもしれない。もっと可能性が高いのは、あなたが健康的なライフスタイルを維持する方法を見つけたことであり、長距離走はその方法の1つなのだ。
マラソンはただ走ればいいというものではない。何の準備もなしにマラソンをすることは、たった一つのこと、つまり自分を傷つけることになりかねない。マラソンを走るには、それなりのフィットネス・レベルを維持している人なら通常数カ月の準備期間が必要である。そう、丸1年だ。
つまり、何も運動していない状態からマラソンを走るようになったあなたの友人は、恐るべきレース当日までの間に、運動、フィットネス、トレーニング、身体について多くのことを学んだということだ。そして、その学んだことのほとんど（すべてではないにせよ）を、次のようなトレーニングができるようにライフスタイルを調整することに注ぎ込まなければならなかった。 マラソンを走れるマラソンを走るために。
つまり、何も運動していない状態からマラソンを走るようになったあなたの友人は、恐るべきレース当日までの間に、運動、フィットネス、トレーニング、身体について多くのことを学んだということだ。そして、その学んだことのほとんど（すべてではないにせよ）を、次のようなトレーニングができるようにライフスタイルを調整することに注ぎ込まなければならなかった。 マラソンを走れるマラソンを走るために。
マラソンの距離は？
マラソンは26.2マイルで、これは平均的な男性の55,374歩、平均的な女性の62,926歩に相当する！これは時速60マイルで26分12秒走った計算になる！正直に言えば、私たちのほとんどは明日その距離を走りきることはできないだろう！
マラソンのトレーニングにはどれくらいの時間がかかるのでしょうか？
マラソンのトレーニングは、定期的に運動している人にとっても、大変な作業です。もしあなたがまだ10kmを定期的に走っていないのなら、マラソンが体に与えるストレスに対処できるように体をコンディショニングするために、1年は確保した方がいいだろう。
すでに有酸素運動を定期的に行っている人の場合、準備期間は6カ月程度に短縮できるだろう。また、定期的に長距離を走っている人もいるので、こうした「ランナー」タイプの人は、数カ月以内にマラソンに向けた準備を日課にできるかもしれない。
ランナータイプはすでに ライフスタイルランナータイプの人たちは、すでに自分のライフスタイルをランニングに合うように調整している。とはいえ、多少の調整は必要だ。トレーニング走の距離を伸ばすと、休息を増やす必要があるし、カロリー摂取量も増える可能性がある。
トレーニングに適したマラソンを選ぶ
マラソンの魅力に取りつかれたあなた、何から始めますか？自分のランニング経験、現在の健康状態、フィットネスのレベルを評価するのは良い考えだ。怪我を防ぎ、上達を最大化するためには、マラソンのトレーニング計画を自分に特化したものにすることが不可欠です。自分の能力を過大評価すると、トレーニングの初期段階で怪我をし、後期のトレーニングに大きな負担をかけることになる。迷ったら、ゼロから始めるのが一番安全だ！
初心者は、フルマラソンに挑戦する前に、小さなランをいくつか目標にするべきだ。最初は5kmランを目標にし、次に10kmランに取り組み、ハーフマラソンに進み、そして最後に、フルマラソンに挑戦するのだ。
マラソンのトレーニング方法
さて、自分のフィットネス・レベルと、目指すべき最初の目標が定まり、取るべき軌跡、つまりどの程度のハードさで、どの程度の時間枠で自分を追い込む必要があるのかが見えてきたはずだ。あとは、紙にペンを走らせ、その目標にコミットすることで、今後数ヶ月の間に自分がどのように進歩すべきかを知ることができる！
トレーニング計画を立てる
なぜトレーニング計画が必要なのか？
トレーニングプランが必要不可欠なのは、いくつかの大きな理由がある！マラソンを走る前のトレーニング期間中にケガをしてしまうと、ケガの内容にもよりますが、マラソンの計画がストップしてしまう可能性があります。週が進むにつれて走行距離を増やしていく場合、計画がとても重要です。なぜなら、あまり早く走行距離を増やしすぎると怪我につながる可能性が高いからです！
自分の経験レベルに合ったプランを選ぶことで、マイルストーンを達成可能な目標にすることができます。初心者ランナーにとっては、マイルストーンを達成するのは遠すぎるように思えるかもしれない！初めてのランナーはコースを回ることだけを心配し、適切なプランを選ぶべきだ。
プランに従うことの素晴らしい点は、自分にどれだけ合っているかによってプランを調整できることだ。前述したように、ここではランに予定外のマイルを追加したり、週をまたいだりすることを言っているのではない。体が回復するために必要なものをすべて確保できるように、休息時間や食事量、食事内容を調整することに重点を置くべきだ。十分回復していないのであれば、必要であれば休養日を1日余分に取ればいい。怪我の代償はあまりに大きい。
トレーニングプランの立て方は？
トレーニング・スケジュールを立てるには、4つの分野に注意を払う必要がある：基本走行距離、ロング走、スピード・トレーニング、休養と回復。
基本走行距離-これは1週間に走る距離の合計です。週に3～5回走ることを目標とし、毎週ベースとなる走行距離を増やしていく。
スピード・トレーニング- インターバル・トレーニングやテンポ走は、心肺機能を向上させ、身体が乳酸を処理するスピードを高め、筋持久力を向上させます。
休養- 体が修復されているときであり、怪我を避けるために必要である。
基本走行距離-これは1週間に走る距離の合計です。週に3～5回走ることを目標とし、毎週ベースとなる走行距離を増やしていく。
スピード・トレーニング- インターバル・トレーニングやテンポ走は、心肺機能を向上させ、身体が乳酸を処理するスピードを高め、筋持久力を向上させます。
休養- 体が修復されているときであり、怪我を避けるために必要である。
これらの原則があれば、あなたの経験レベルや目標に合ったプランを立てることができる！新しいシューズやアクセサリー、場合によってはランニングウェアが必要になることもお忘れなく！
スケジュール
1週間に3～5本（初心者は3本、普通のランナーは5本）走るようにスケジュールを組み、そのうちの1本はその週の「ロング走」にする。レース週までに1週間の走行距離を50マイルにすることを目標に、リラックスしたペースで走ろう。基本走行距離を週ごとに10％以上増やしてはいけないことを覚えておいてほしい。そうすると怪我をする危険がある。
ロング走は7～10日に1回、1～2マイルずつ増やし、3回に1回程度に減らす。スピードを求めず、のんびりと走ることで、体が長い距離に慣れるようにする。レースウイーク前のランで20マイルを達成し、当日の最後の6.2マイルをトレーニングとアドレナリンで乗り切るのが目標だ。
スピード・トレーニングには、インターバル・トレーニングとテンポ・ランの2種類がある。インターバル・トレーニングは、最大有酸素運動能力を高める手段として、高強度の運動と低強度の運動を交互に行う。これは、短時間のランニングまたは（高強度の運動）-時間または距離-で行うことができ、これは「ワークセット」として知られている。この後、回復して準備が整うまでウォーキング（低強度の運動）を行い、これを「レストセット」と呼ぶ。ウォームアップからレストセットに入り、ウォームダウンで終了するまで、ワークセットとレストセットを交互に行う。
インターバル・トレーニングが効果的なのは、運動全体を通して最低限の努力レベルを維持するからである（より強い努力が必要なバーストもある）。このため、インターバル・トレーニングは難しいと考えられているが、従来の有酸素コンディショニングに比べ、5分の1の時間で同様の結果を得ることができる(1)。
テンポ走とは、一定時間内に持続可能だが負荷のかかるスピードで走ることを目的とした短距離走（最大10マイル）。
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最後に、大切な休養日だ！休養日は運動をしないという意味かもしれないが、休養日に軽い運動やストレッチをすることで、回復を助けることができる。休養日にできる軽い運動には、クロス・トレーニング、ヨガ、パレート、ウォーキングなどがある！
休息日、スピードトレーニングの日、休息日、スピードトレーニングの日、休息日、休息日、ロング走の日。スピード・トレーニングの日は、インターバル・トレーニングとテンポ走を変えるようにする。また、最も回復が必要な場所に応じて柔軟に対応できる。「ロング走」の日の後に2日間の休養が必要な場合もあるので、必要に応じて変更することを恐れないでほしい。
マラソンのための筋力トレーニング
マラソンランナーのための筋力トレーニングは、筋肉をストレスの増加に対応させるのに役立ちます(2)。筋力トレーニングはランニング・プランと連動して行うべきもので、強度の高い運動を長時間行えるようにするための基礎作りを目的としたものでなければならない。レース当日までは、回復のためにトレーニング量を減らすことを忘れずに！
正しい食事
いくら休養をとっていても、休んだときに身体を修復できなければ意味がない！
体を適切に回復させるためには、十分なカロリーを摂り、そのカロリーが「良いカロリー」であることを確認する必要がある。栄養価の高い食品は「良質なカロリー」であると考えられますが、アルコールのようなものは「エンプティカロリー」と呼ばれることが多く、栄養価がなく、良質なエネルギーを供給しないことを意味します。栄養価がないということは、体を修復するための材料がないということだ！
そこで、食事を完全に書き換えなくても、いくつかのルールに従って食事を微妙に調整することで、ランニングに必要なエネルギーとその後の回復期間を改善することができる。
ゆっくり燃焼する炭水化物- 栄養価が高く、エネルギーがゆっくり放出される食品。ブラウンブレッド、オーツ麦、キヌア、ブロッコリー、ダークチョコレートなどがある。
タンパク質-筋肉の回復に必要。肉類やナッツ類、豆類、豆類、種子類、ブロッコリー、芽キャベツ、アスパラガス、ほうれん草、サツマイモなどの野菜に含まれる。
水分-体内のあらゆるプロセスに必要で、良質な水分補給は、体内の毒素を体外に運び出すことで、回復を早め、痛みを軽減する。
ゆっくり燃焼する炭水化物- 栄養価が高く、エネルギーがゆっくり放出される食品。ブラウンブレッド、オーツ麦、キヌア、ブロッコリー、ダークチョコレートなどがある。
タンパク質-筋肉の回復に必要。肉類やナッツ類、豆類、豆類、種子類、ブロッコリー、芽キャベツ、アスパラガス、ほうれん草、サツマイモなどの野菜に含まれる。
水分-体内のあらゆるプロセスに必要で、良質な水分補給は、体内の毒素を体外に運び出すことで、回復を早め、痛みを軽減する。
バナナは消化が良いだけでなく、炭水化物をエネルギーに変えるビタミンB6を含んでいるので、ランニング前のおやつに最適だ。また、バナナにはカリウムも含まれており、ストレスや不安を軽減し、筋肉を収縮させ心拍を調整するのに役立つ(3)。.
メンタルヘルスへの特別な配慮
26マイルを走ることは、肉体的なチャレンジであると同時に、心理的なチャレンジでもある。そのためには、マラソンを頭の中で走ったり、ゴールをイメージしたり、自分を励ます言葉を準備したりすることが効果的だ。走るときは、自分でコントロールできることに集中し、快適なランニング・リズムを保つことを実践しよう。
悪い習慣をやめる
心身の健康に影響を与える悪い習慣がいくつかあると、トレーニングを始める前にせっかくのチャンスが台無しになってしまうかもしれない。
このような習慣を減らしたり、なくしたりすることで、運動全般に対する苦手意識が薄れ、ゴールラインを超えることができるようになる。運動は入眠を助けるはずなので、就寝時間を規則正しくし、毎日同じ時間に起きるようにして、概日リズムを保つようにしましょう(5)。
タバコを吸っている人は、代わりに電子タバコに変えてみてはどうだろう。それほど劇的な変化ではないが、 タバコの煙に含まれるタールやその他何千もの化学物質をカットすることができる！
過度の飲酒をする人は、アルコールの消費量を減らす努力をすることを考えるべきで、少量のアルコール飲料を飲んだり、弱いアルコール飲料を飲んだり、アルコール飲料とノンアルコール飲料を交互に飲んだりすることが考えられる。
どのような悪習慣があるにせよ、自然の中で過ごす時間を増やすことを検討しよう。自然に基づく介入がストレスへの対処を助け、欲求を抑え、幸福感を向上させるという証拠が積み重ねられている！
マラソン後の回復
レース後、回復が始まる。体を再調整させるためにさらに10～15分歩き続け、筋肉に栄養を与えるために炭水化物とタンパク質を少し含む小さなスナックを食べる。その後、回復を助け、痛みを軽減するためにコールドセラピーの時間だ。その後、ストレッチやフォームローリングを行うとよい(6)。
翌日にマッサージを予約することもできるが、それ以外は食事と睡眠をとり、楽しむことにしよう！
多くのアスリートが、トレーニング後のリカバリーにCBDオイルやCBDグミを 取り入れようとしています。 研究によると、CBDオイルは炎症を抑え、筋肉を弛緩させる働きがあり、回復を早める鍵となることが分かっています。CBDはまた、より良い睡眠を得るのを助け、不眠症と戦うのを助けるかもしれないことが分かっています！
多くのアスリートが、トレーニング後のリカバリーにCBDオイルやCBDグミを 取り入れようとしています。 研究によると、CBDオイルは炎症を抑え、筋肉を弛緩させる働きがあり、回復を早める鍵となることが分かっています。CBDはまた、より良い睡眠を得るのを助け、不眠症と戦うのを助けるかもしれないことが分かっています！
ですから、もしあなたがマラソンのトレーニングをしているのであれば、CBDオイルやCBDグミを毎日の習慣に加えることで、身体全体のパフォーマンスを向上させることができるかもしれません。
マラソンのためのトレーニング方法 - 生活習慣に欠かせないヒント - まとめ
もしあなたが、26.2マイルを1回で走れるエリート人間の仲間入りをしたいのなら、このガイドがスタートラインまでの道のりを手助けしてくれるはずだ。それは真剣勝負であり、そのように扱われるべきだが、準備をしっかりすればするほど、当日は楽になる。とはいえ、ゴールしたときに「楽」という言葉が口から出てくるかどうかは疑問だが。
ハッピー・ランニング！
参考文献
(2)マラソンランナーのための16週間の筋力トレーニングプラン
(3)カリウムの役割
(4)アルコールと運動の相互作用：生理学的および血液学的影響
(5)概日リズム：概日リズムとは何か、何がそれを形成しているのか、そしてなぜ質の高い睡眠をとることが基本なのか。
著者について
ダン・オーバーラゲッジ著
ダンOvergage - 彼はSMOKO電子タバコのクライアントになるまで、10年間の元喫煙者です。 5年前にSMOKOの電子タバコの禁煙に成功した後、SMOKOで働き始め、カスタマーサービスを担当し、禁煙に関するあらゆることに焦点を当てたコンテンツ作成と研究を統括している。 SMOKOでの在職中、ダンは数え切れないほどのブログを執筆し、毎日数え切れないほどのクライアントの禁煙をサポートしています。
