Innehållsförteckning
- VAD ÄR DET FÖR VIKTIGT ATT SÄTTA UPP REALISTISKA TRÄNINGSMÅL?
- HUR TRÄNAR MAN FÖR ATT SPRINGA 5 KM, 10 KM, HALVMARATON ELLER MARATON?
- HUR ÄTER MAN HÄLSOSAMT 80% AV TIDEN?
- SKA MAN DRA NER PÅ ALKOHOLEN OM MAN ÄR EN STORKONSUMENT?
- SKA DU PROMENERA ISTÄLLET FÖR ATT KÖRA BIL PÅ KORTA STRÄCKOR?
- SKA DU BÖRJA TA TRAPPORNA?
- SKA DU LÄRA DIG ATT SIMMA?
- SKA DU PROVA YOGA?
- HUR PÅVERKAR MÄNGDEN SÖMN DIN KONDITION?
- SKA DU LÄGGA TILL EN NY TRÄNINGSFORM I DIN RUTIN?
- SKA DU BYTA UT RÖKNING MOT E-CIGARETTER?
- REALISTISKA MÅL FÖR SOMMARENS TRÄNING - SLUTSATS
- REFERENSER
Det är sommar allihop! Nej, det är det verkligen ... bortsett från dåligt väder är det verkligen varmare vid den här tiden på året - ljusare tidigare på dagen, med solfläckar som tar sig igenom på eftermiddagen här i södra delen av "soliga" gamla England. Jag vet inte hur det är med dig, men det får mig verkligen att vilja gå ut och njuta av den friska luften och njuta av den vackra landsbygden.
För många av oss innebär det också resor till stranden, och vi är alla medvetna om de dieter och träningspass för strandkroppar som översvämmar publikationer inför och under sommaren. Eftersom jag har gått på gym i 16 år kan jag av erfarenhet försäkra er om att hälso- och träningsmål bara kan uppnås genom att man ändrar sin livsstil - små förändringar i kosten, träningsvanorna och det dagliga schemat - jag vet att det kan verka mycket, men vi försöker inte lägga om hela ditt liv här - en liten förändring i rätt riktning, följt av ytterligare en liten förändring i rätt riktning, följt av ytterligare en, följt av ytterligare en, och ytterligare en - och plötsligt en dag befinner du dig halvvägs på vägen utan att riktigt förstå hur du kom dit!
Så det är dags att dela med mig av mina bästa hälsotips för sommaren för att uppnå realistiska träningsmål!
HUR VIKTIGT ÄR DET ATT SÄTTA UPP REALISTISKA TRÄNINGSMÅL?
När människor tänker på att komma i form tänker vi ofta på kändisar i popkulturen som har nått de högsta nivåerna av fitness - bara så att vi är helt på det klara, du kommer inte att nå dit i första taget - det betyder inte att du inte ska ha den typen av fysik i åtanke, men det tar år att uppnå dem och bra genetik spelar en roll oftare än vi vill erkänna.
Det rätta sättet att tänka på den estetiska aspekten - hur du ser ut - är att den är en biprodukt av det arbete du lägger ner. Det får aldrig vara det främsta eller enda skälet till att du strävar efter att vara frisk - folk ger upp helt enkelt för att det tar så lång tid att uppnå, och estetiska framsteg i början är långsamma - riktigt långsamma.
Det är därför väldigt viktigt att mäta sina framsteg på ett sätt som är kvantifierbart för att hålla entusiasmen uppe för att komma i form. Även om de estetiska framstegen är långsamma i början är det nu som kroppen gör de största förbättringarna när det gäller t.ex. styrka och flexibilitet - för många människor kan det ha gått ganska lång tid sedan de tränade regelbundet, så att komma tillbaka till löpbandet ger kroppen en chock på ett bra sätt.
Så det första steget är att börja träna igen - etablera din träningsrutin; glöm att försöka göra ett omfattande träningspass och ta dig ut på en kort promenad eller löprunda, med början på fem minuter per dag. Vi kan alla ta fem minuter av vår dag, eller hur? Fem minuters ansträngning är möjligt och inte särskilt skrämmande, och ditt första kortsiktiga mål är att vara konsekvent - det innebär att göra det varje dag - men tro inte att allt är förlorat om du missar en dag, tillåt dig själv en vilodag men bestäm dig för att komma igång igen dagen därpå.
Den här metoden bör tillämpas på alla aspekter av hälsa och träning - ändra en sak och var konsekvent innan du ändrar en annan. Kost? Försök att lägga till en hälsosam sak i din kost: en extra bit frukt eller grönsaker, eller drick mer vatten, och håll fast vid det. Tyngdlyftning? Lägg till en övning i din rutin, håll fast vid den och lägg sedan till en till. Stressad och rörig hjärna? Hitta en meditationsteknik som du kan göra i tio minuter, t.ex. Wim Hofs andningsteknik.
Dessa mindre mål är var och en en språngbräda som leder till den nivå av hälsa och kondition som du arbetar mot. Var för sig kanske de inte verkar så mycket, men tillsammans skapar de en väg genom det grumliga vattnet. Genom att spåra dessa små förändringar kan du se dina framsteg över tid, vilket hjälper dig att hålla dig medveten om de förbättringar du har gjort, vilket i sin tur hjälper dig att hålla dig entusiastisk och behålla momentum framåt. Det hjälper dig också att identifiera eventuella problemområden som du har introducerat med övningar som kanske inte passar dig bäst - så om en övning ger dig problem, titta på några alternativ som arbetar med samma muskelgrupp.
Av egen erfarenhet kan jag säga att om jag för ett kalkylblad över mina träningspass under det senaste året har det förbättrat min konsekvens och frekvens i träningen, och det visas visuellt i kalkylbladet genom det ökande antalet fyllda celler allteftersom tiden går. Det är en uppmuntrande syn, ett bevis på min vilja och hängivenhet för de gånger vi alla kan känna oss avskräckta på grund av brist på framsteg. En snabb titt påminner mig om hur långt jag har kommit.
HUR TRÄNAR MAN FÖR ATT SPRINGA 5 KM, 10 KM, HALVMARATON ELLER MARATON?
Om ett av dina mål är att börja springa, med sikte på att delta i ett långdistansmaraton - oavsett om det är för att tävla eller bara för äran - är nyckeln att komma ut på vägen så snart som möjligt. Du kanske redan klarar av att springa mer än 5 minuter, men om du inte gör det är det en bra början - och om du inte kan springa, så gå. Gå ut och börja använda benen under en längre tid för att vänja dem vid en viss ansträngning.
Efter en kort promenad eller löprunda varje dag i en vecka kan du fundera på att öka tiden ute eller börja spåra en sträcka. Att spåra avståndet kan vara mer fördelaktigt när det gäller att nå ett specifikt mål, som att springa 5 km, men det kräver sannolikt en viss ruttplanering eller ett sätt att mäta hur långt du har gått, som en stegräknare. Kom bara ihåg: vi vill ha små, hanterbara ökningar - 5 minuter till 7 minuter, eller 1 km till 1,2 km - och sedan bibehålla det i en vecka och sedan göra ytterligare en liten förändring. Du kanske märker att den extra ansträngningen tär på musklerna, så känn dig inte ledsen om du behöver en vilodag!
Att springa eller gå är ett av de mest naturliga sätten vi människor kan utmana våra kroppar på, det får allt att röra på sig och pulsen att stiga. Om du anstränger dig regelbundet på det här sättet kommer du att förbättra din sömn, din kärlhälsa, utsöndra gifter genom svettning, förbättra energinivåerna och minska stress och ångest, och alla dessa faktorer kommer att hjälpa till med viktminskning, om det är ditt mål.
HUR KAN MAN ÄTA HÄLSOSAMT 80 % AV TIDEN?
"Du är vad du äter" är ett välkänt ordspråk för alla, och även om det inte är bokstavligt så ligger det mycket sanning i det. Vissa människor har autoimmuna problem som bara kan lösas genom att följa specifika dieter, vilket visar hur stor inverkan tarmbiomet har på vår allmänna hälsa.
För att kunna förbättra vår kost måste vi ha en uppfattning om hur bra eller dålig den är till att börja med. För att täcka alla baser, låt oss anta att du för närvarande äter hälsosamt 0 % av tiden - middagar i mikrovågsugn, chips, choklad, ingen frukt, inga grönsaker, glass, kolsyrade drycker - om det finns socker i det så äter du det.
Bortsett från att det är en enkel biljett till fetma (och värre) att äta så här på lång sikt, så ger du inte din kropp det den behöver. Så innan du ändrar din kost, ta en multivitamin. Gör det till en vana att ta det varje dag. Nu kan vi titta på att ta itu med själva kosten.
Det finns flera standarder som regeringen i Storbritannien uppmuntrar befolkningen att sträva efter: fem bitar frukt och grönt varje dag och cirka 3,5 liter vatten för en man och 2,5 liter för en kvinna - det är ett bra ställe att börja på.
Vatten finns tillgängligt överallt, så din första förändring bör vara att dricka mer vatten. Sikta på de 3,5 literna under hela dagen - det motsvarar ungefär 15 koppar. Om det tar dig ett par veckor att nå dit är det helt okej. Om du är en av dem som klagar på att vatten är smaklöst och tycker att det är ett tillräckligt skäl för att inte dricka det, är det dags för lite tuff kärlek - väx upp!
Vatten finns tillgängligt överallt, så din första förändring bör vara att dricka mer vatten. Sikta på de 3,5 literna under hela dagen - det motsvarar ungefär 15 koppar. Om det tar dig ett par veckor att nå dit är det helt okej. Om du är en av dem som klagar på att vatten är smaklöst och tycker att det är ett tillräckligt skäl för att inte dricka det, är det dags för lite tuff kärlek - väx upp!
Vatten används i nästan alla processer i kroppen, och det förklarar varför vatten är det enda som människor inte kan vara utan under en längre tid. Det är också viktigt för att få ut gifter ur kroppen, genom svett och urin. Det problem som jag tror att de flesta människor har här är att de ständigt är uttorkade och därför tror att de fungerar normalt. Det är inte förrän de börjar få i sig ordentligt med vätska som de börjar känna skillnaden. Få din hydrering rätt, behåll den i en vecka, säg sedan till mig att du inte känner dig bättre. Fortsätt, jag väntar.
När du har fått ditt vatten rätt, vänd din uppmärksamhet mot mat. Hitta den där frukten eller grönsaken som du tycker om och se till att du äter den varje dag. Bananer är ett bra första steg här, även om alla kroppsbyggare skulle plocka upp korsblommiga grönsaker som broccoli. Upprätthåll i en vecka, lägg sedan till en till. Upprätthåll i en vecka, lägg sedan till en annan. Upprätthåll, lägg till en annan. Och så vidare, tills du träffar de 5 bitarna om dagen.
Genom att öka intaget av frukt och grönt har du nu förhoppningsvis fått bort en liten del av skräpet i din kost. Det är dags att ta itu med mellanmålen. Skaffa ett sortiment av hälsosamma mellanmål för när du känner dig hungrig, och dessa kan vara nötter, riskakor, fullkornsflingor, en proteinshake eller liknande. Det är bristen på socker som är problemet här, så att ha en dipp för att ge smak eller tillsätta en liten mängd socker kan hjälpa dig att komma igång med dessa hälsosammare alternativ, men målet är sedan att skära bort det tillsatta sockret.
Slutligen, titta på dina huvudmåltider, bedöm om de är så hälsosamma som de skulle kunna vara och försök att eliminera de ohälsosamma syndarna. En blandning av protein, kolhydrater och grönsaker är en säker mix, och ju mer nylagat desto bättre.
Det fantastiska med att ha lagt ner all denna ansträngning på din kost? Det betyder att du kan ha en fuskdag här och där utan att känna dig skyldig! Du arbetar hårt, du förtjänar rätten att spela hårt! Jag vet att allt det här är lättare sagt än gjort, men det första steget är alltid det svåraste. Det blir bara lättare för varje steg framåt du tar.
SKA MAN DRA NER PÅ ALKOHOL OM MAN ÄR EN STORKONSUMENT?
Alkohol... behöver jag säga mer? Högkaloriförgift är vad det är. Visste du att du inte kan dö av heroinabstinens, men att du kan dö av alkoholabstinens?
Att undvika vad det innebär för samhället som helhet, vad det innebär för dig är inget bra. Överdriven alkoholkonsumtion leder till allvarliga hälsoproblem som högt blodtryck, hjärtsjukdomar, leversjukdomar, matsmältningsproblem, en rad olika cancerformer och ökar risken för stroke (1).
Att undvika vad det innebär för samhället som helhet, vad det innebär för dig är inget bra. Överdriven alkoholkonsumtion leder till allvarliga hälsoproblem som högt blodtryck, hjärtsjukdomar, leversjukdomar, matsmältningsproblem, en rad olika cancerformer och ökar risken för stroke (1).
Det finns inget alternativ här, inget hälsosamt substitut, ingen enkel lösning. Om du känner att din alkoholkonsumtion är något som du inte har kontroll över bör du söka professionell hjälp.
SKA MAN PROMENERA ISTÄLLET FÖR ATT KÖRA BIL PÅ KORTA STRÄCKOR?
Nu är det dags att stärka din vilja, för vi ska prata om att att välja att göra det som är hälsosamt. Det är din lediga dag, du bor i utkanten av staden, du behöver några saker från affären, en ny frisyr och du är sugen på en god kaffe - ska du köra in? Tar du bussen? Eller promenerar du? Det kommer att finnas dagar då tiden är avgörande, men om du har tid, att välja att promenera är inte bara hälsosamt, det är också miljövänligt, och även om du kanske inte tycker om det, visar det att du tar din hälsa på allvar när du gör det valet.
Om inte du tar din hälsa på allvar, vem ska då göra det?
SKA DU BÖRJA TA TRAPPORNA?
En annan möjlighet att välja det hälsosamma alternativet - nej, jag pratar inte om middagen! Beroende på var du bor och arbetar är det här ett val som är vanligare för vissa, men när du står inför valet att ta hissen eller trapporna, välj trapporna. Det tar inte mycket tid och är enormt fördelaktigt för din hälsa. Om du gör det här tillräckligt ofta kan du spara hissen till de dagar då du bär på massor av shopping!
SKA DU LÄRA DIG SIMMA?
Simning är en utmärkt form av motion. När den utförs med rätt form engagerar den i stort sett alla muskler i kroppen och är därför idealisk för människor som precis har börjat träna, de som har drabbats av skador och äldre. Om ett av dina främsta mål är att minska din kroppsvikt kan det vara bra att veta att en lugn simtur på 30 minuter förbränner över 200 kalorier, vilket är ungefär dubbelt så mycket som att gå.
SKA DU PROVA YOGA?
Flexibilitet är en viktigare form av styrka än själva styrkan. "Woah dude" hör jag dig säga, "långt ut". Vad är det jag pratar om? Flexibilitet handlar om rörelseomfånget i dina muskler och leder, och att öka flexibiliteten är det enklaste sättet att bygga styrka - ökat rörelseomfång innebär att fler muskelfibrer rekryteras och aktiveras, vilket leder till ökad förmåga att hantera en belastning.
Yoga är en utmärkt form av flexibilitetsträning, och det fina med att göra den här typen av träning är att den kan vara meditativ (2), så bra för kropp och själ! En genomgång av studier om effekterna av mindfulnessövningar visade att de hjälper till att hantera vardagliga miljökrav och stress, ökar känslan av välbefinnande, minskar psykologiska symtom och förbättrar regleringen av beteendet.
HUR PÅVERKAR MÄNGDEN SÖMN DIN KONDITION?
Den mest förbisedda och underskattade aspekten av hälsa är sömnen. Det är då hjärnan rensar bort kemikalier som blivit över under dagen, musklerna reparerar sig och många andra saker, varav vi vet lite eller ingenting om vissa. Det räcker att säga att sömnen är så viktig att sömnbrist kan döda.
Experter tittar fortfarande på sömnen för att hitta fler av de dolda mysterierna, men vi vet att REM-cyklerna varar i ungefär en och en halv timme, så det har föreslagits att sömn i delningar på en och en halv timme bör leda till att man vaknar i slutet av en REM-cykel, vilket gör att man känner sig fräsch och väl utvilad. Som individer vet vi alla att vissa av oss fungerar bättre med mer sömn och andra med mindre, men det kan vara så att nyckeln är att ställa in larmet i slutet av REM-cykeln.
Att vara för stimulerad före sänggåendet är ett annat problem, så stäng av TV-skärmen och läs istället, eller ännu bättre, meditera. Detta bör hjälpa dig att somna snabbt, vilket gör att ditt väckningslarm är bättre tajmat för att väcka dig i slutet av en REM-cykel.
Det verkar också finnas en koppling mellan blodsockernivåer och sömnproblem. Studier har visat att fler personer med prediabetes - förhöjda blodsockernivåer men inte tillräckligt höga för en typ 2-diabetesdiagnos - lider av dålig sömn än de med normala blodsockernivåer (3). Regelbunden motion är mycket viktigt i detta sammanhang eftersom det minskar insulinresistensen, vilket innebär att din kropp bättre kan transportera och hantera glukos (4).
SKA DU LÄGGA TILL EN NY TRÄNINGSFORM I DIN RUTIN?
Oavsett om du redan tränar eller inte kan det vara bra att lägga till ett nytt träningspass i din rutin för att uppnå dina mål. Det kan till och med vara värt att lägga till ett träningspass som inte är typiskt för de mål du siktar på, eftersom nya övningar och annorlunda stress på kroppen kan ha större inverkan än samma gamla rutin.
För dem som lutar sig mot styrketräning kan du prova att lägga till 20 minuters konditionsträning i slutet av ditt träningspass. Eftersom jag själv är tyngdlyftare har jag ofta märkt att de största vinsterna - oavsett om det gäller muskelmassa eller styrka - har kommit när min konditionsträning är bra. För mig betyder det rodd eller cykling.
Om du är mer av en cardio-person, bör du prova att lyfta vikt. Fördelarna med tyngdlyftning är enorma, särskilt när man kommer upp i åldrarna - styrketräning hjälper till att bekämpa svaghet och bräcklighet genom att bevara bentätheten, förbättra muskelstyrkan och bygga upp muskelmassan (5). Det minskar också risken för andra kroniska sjukdomar som osteoporos, artrit, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Det finns en chans att allt detta låter nytt och skrämmande för dig; i så fall skulle jag starkt rekommendera att du tar några sessioner med en personlig tränare. De hjälper dig att sätta ihop dina träningsplaner, hjälper dig att sätta upp mål och ger dig råd om hur du kan uppnå dina mål på ett säkert och hanterbart sätt. Nyckeln är att ha realistiska mål, arbeta hårt och konsekvent, lyssna på din kropp och ha tålamod - förutom att äta och sova bra! Vila är viktigt för kroppen, så var inte rädd för att ta en dag ledigt från träningen för att vila upp dig.
SKA DU BYTA RÖKNING MOT E-CIGARETTER?
Vi vet alla att rökning har en negativ inverkan på lungorna, och det är där vi får vårt syre - det är bränsle för vår kropp. Tjäran minskar gasutbytet på ytan av alveolerna i lungorna, så det innebär att din kropp inte får så mycket syre som den är utformad för att göra. Kolmonoxid från cigarettrök fastnar i de röda blodkropparna, vilket minskar mängden syre som de kan transportera och leverera.
Med tanke på nikotinets beroendeframkallande natur är det förståeligt nog svårt att sluta med tobak, men att sluta är förmodligen det enskilt bästa du kan göra för din hälsa. Kolmonoxid spolas ut ur systemet 48 timmar efter den sista cigaretten, och inom 2-12 veckor sker förbättringar i cirkulationssystemet (6). Mellan 3 och 9 månader efter att man slutat röka förbättras lungfunktionen med 10 % och eventuell hosta och pipande andning bör minska.
E-cigaretter har visat sig vara ett effektivt verktyg för att sluta röka och en studie visar att e-cigaretter, tillsammans med beteendestöd, är nästan dubbelt så effektiva som rökavvänjningsmetod jämfört med olika former av nikotinersättningsmedel (NRT) (7). Det innebär att för alla rökare som är måna om sin hälsa och kondition kan ett byte till e-cigarett vara det enklaste sättet att sluta röka och förbättra konditionen, helt enkelt genom att minska intaget av tjära och kolmonoxid.
REALISTISKA MÅL FÖR SOMMARENS KONDITION - SLUTSATS
När det gäller hälsa och kondition finns det så många faktorer som påverkar människokroppen, och det svåraste är att vi alla är individer; olika på otaliga små sätt som innebär att något kan fungera för en person, medan det är fel metod för en annan. Det betyder att dina mål är personliga för dig, liksom hastigheten på dina framsteg. Högt ställda mål är trevliga att tänka på, men kan kännas långt borta - det är därför du behöver mindre, uppnåeliga mål som hjälper dig att se de framsteg du har gjort och det engagemang du är kapabel till.
Jag kommer att tänka på en världsberömd psykologs ord: "Jämför dig inte med någon annan idag - jämför dig med den du var igår". Dina träningsmål för sommaren bör återspegla detta - om du aldrig har tränat förut kommer du inte att se ut som Arnold Schwarzenegger om 6 månader, och om du försöker kommer du sannolikt att skada dig själv. Att förbättra den du var igår är alltid möjligt, och det behöver bara vara ett litet steg i rätt riktning.
Varje litet steg kan verka som ingenting, men tusen små steg gör ett jättesprång framåt. Glöm aldrig det!
Så om du är redo att sluta röka - varför inte prova ett av våra populära startpaket för e-cigaretter eller vape!
REFERENSER
(1) Risker: Missbruk av alkohol
(2) Effekter av mindfulness på psykologisk hälsa: En genomgång av empiriska studier
(3) Samband mellan dålig sömn och glukosintolerans vid prediabetes
(4) Uppdatering av effekterna av fysisk aktivitet på insulinkänsligheten hos människor
(5) Fördelarna med styrketräning för äldre vuxna
(6) Hur du kan hjälpa ditt hjärta om du slutar röka
(7) En slumpmässig prövning av e-cigaretter kontra nikotinersättningsterapi
OM FÖRFATTAREN
Skriven av Dan Overgage
Dan Overgage - är en tidigare rökare på 10 år tills han blev kund hos SMOKO E-Cigarettes. Dan började arbeta med SMOKO för 5 år sedan efter att ha lyckats sluta använda våra e-cigaretter och arbetar över vår kundtjänst och leder vårt innehållsskapande och forskning med ett starkt fokus på allt som slutar röka. Under sin tid med SMOKO har Dan skrivit otaliga bloggar och konsulterar med otaliga kunder varje dag för att hjälpa dem att förbli rökfria.
