Większość z nas mogłaby stać się nieco zdrowsza - ale nie myśl, że oznacza to, że musisz zmienić całe swoje życie! Najlepszym początkiem na drodze do zdrowszego "ty" jest wprowadzenie kilku prostych zmian w swoim stylu życia. Może to być zmiana przekąsek - coś całkiem prostego - aż po ćwiczenia fizyczne, które mogą być wyzwaniem z wielu powodów.
Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że wiele małych zmian składa się na dużą różnicę, więc nie lekceważ wartości utrzymywania małych zmian!
DODAJ CODZIENNY SPACER
Ćwiczenia są ważną aktywnością, ale warto wiedzieć, że nie trzeba poświęcać godziny dziennie, aby wywrzeć na nie wpływ. Badanie badające wpływ krótkich ćwiczeń i medytacji wykazało, że 10-minutowy szybki spacer połączony z medytacją poprawił nastrój u młodych dorosłych w porównaniu z grupą kontrolną.
Jak więc możemy dostosować nasze codzienne życie, aby uwzględnić więcej (regularnych) ćwiczeń?
Jak więc możemy dostosować nasze codzienne życie, aby uwzględnić więcej (regularnych) ćwiczeń?
Jeśli mieszkasz w pobliżu parku, wymknięcie się na 10-minutowy szybki spacer w tym środowisku powinno być łatwe do osiągnięcia. Jeśli zatrzymasz się, aby cieszyć się scenerią, możesz wyjść na dłużej niż 10 minut - a to pokazuje, że największą przeszkodą w rozpoczęciu ćwiczeń jest samo wyjście z domu! Jeśli nie masz ładnego miejsca na spacer w pobliżu domu, wybierz się w jakieś przyjemne miejsce na spacer, choć jeśli musisz jechać samochodem lub wskoczyć do autobusu, będzie to bardziej czasochłonne. Jeśli wszystko inne zawiedzie, 5 minut spaceru od domu oznacza, że powrót zajmie ci 5 minut, więc nie bój się przemierzać podłych ulic swojego rodzinnego miasta!
Być może uda ci się przekonać samego siebie do pójścia do lokalnego sklepu, gdy będziesz chciał coś kupić. Wiem, że lokalne sklepy są zwykle droższe niż supermarkety, ale jeśli jedziesz do lokalnego supermarketu, to to, co zaoszczędzisz w sklepie, prawdopodobnie wydasz na paliwo - oczywiście w zależności od kosztu sklepu. Jeśli kupujesz tylko kilka drobiazgów, korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia są warte tych kilku dodatkowych groszy!
CHODZENIE PO SCHODACH ZAMIAST KORZYSTANIA Z WINDY
To jest proste! Mając do wyboru schody lub windę, zawsze wybieraj schody! Jedno z badań wykazało, że oprócz powiązania z niższą masą ciała i ciśnieniem krwi, codzienne wchodzenie po schodach zmniejsza ryzyko wystąpienia "zespołu metabolicznego" - stanu, który definiuje się za pomocą pięciu miar związanych z frakcjami lipidowymi, poziomem glukozy we krwi, ciśnieniem krwi i otyłością brzuszną.
Zachowaj korzystanie z windy na te chwile, kiedy naprawdę czujesz, że nie poradzisz sobie ze schodami - i bądź szczery co do tego, kiedy naprawdę możesz to uzasadnić!
DOMOWE POSIŁKI ZAMIAST JEDZENIA NA MIEŚCIE
Obecnie w centrum uwagi znajduje się biome jelitowy i jego wpływ na nasze zdrowie. Ludzie walczą ze swoimi problemami autoimmunologicznymi za pomocą określonych diet, ponieważ biome jelit został powiązany z występowaniem chorób przewlekłych i problemów neurologicznych. Okazuje się więc, że jedzenie śmieci przez cały dzień ma swoją cenę!
Przejęcie większej kontroli nad jedzeniem, które wkładasz do swojego ciała, może mieć pozytywny wpływ na Ciebie. Problem z jedzeniem poza domem polega na tym, że nigdy tak naprawdę nie wiesz, jakiej jakości składniki zostały dodane do posiłku, a szybkie spojrzenie "za kurtynę" - że tak powiem - często nie wzbudza zaufania. Gotowanie w domu daje możliwość wyboru zdrowszej żywności, zwiększając wartość odżywczą posiłku. Masz również kontrolę nad procesem gotowania, zapewniając, że warzywa nie są przesuszone, zachowując całą dobroć znajdującą się w środku.
Dokonywanie wyborów, takich jak gotowanie na oliwie z oliwek ze względu na jej właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, jest świetnym rozwiązaniem, jeśli musisz coś usmażyć. Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak, są niskokaloryczne i bogate w błonnik, dzięki czemu pomagają poczuć się sytym bez spożywania monstrualnych ilości jedzenia - co jest świetne w przypadku reżimu odchudzania.
ZAMIEŃ POSIŁKI MIĘSNE NA WEGETARIAŃSKIE KILKA RAZY W TYGODNIU.
Wielu z nas lubi zjeść porządny kawałek mięsa do posiłku; Twoim ulubionym może być duży stek, burger w bułce lub żeberka - ale bez względu na to, co lubisz, warto rozważyć zwolnienie pedału, jeśli codziennie jesz czerwone mięso. Czerwone mięso zawiera tłuszcze nasycone - są one stałe w temperaturze pokojowej - i mają negatywny wpływ na układ krążenia, ponieważ mogą gromadzić się w naczyniach krwionośnych, tworząc blaszki miażdżycowe, co prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi.
Białko roślinne powinno być traktowane jako zdrowsza alternatywa dla kilku posiłków tygodniowo. Białko występujące w źródłach roślinnych często nie zawiera niezbędnych aminokwasów, więc osoby spożywające wyłącznie białko roślinne powinny być świadome brakujących niezbędnych aminokwasów w posiłkach i w razie potrzeby podjąć kroki w celu ich uzupełnienia. Wspaniałą rzeczą w białku roślinnym jest to, że jest ono bardziej bogate w składniki odżywcze, więc zawiera więcej dobrych rzeczy w mniejszej ilości kalorii, w tym błonnika, którego nie można znaleźć w czerwonym mięsie!
Dla osób jedzących mięso, zamiana porcji mięsa na białko roślinne kilka razy w tygodniu może prowadzić do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka, cukrzycę typu 2 i choroby układu krążenia - a także jest mniej kosztowna dla środowiska!
ZAMIEŃ SŁODKIE PŁATKI ŚNIADANIOWE NA OWSIANKĘ LUB ZDROWĄ MISKĘ ŚNIADANIOWĄ
O ile nie jesteś na diecie niskowęglowodanowej, pełne ziarna są świetną przekąską i dobrym sposobem na rozpoczęcie dnia; szukaj płatków pełnoziarnistych lub pełnoziarnistych! W badaniu dokonano przeglądu dowodów na skuteczność pełnego ziarna jako środka terapeutycznego w cukrzycy typu 2, chorobach układu krążenia i otyłości i stwierdzono, że istnieją pewne dowody na to, że produkty pełnoziarniste przyczyniają się do zapobiegania cukrzycy typu 2, chorobom układu krążenia i wielu nowotworom żołądka.
Weganie mogą zdecydować się na poranne płatki zbożowe z jedną z wielu alternatyw mleka mlecznego - więc dla tych, którzy tego nie zrobili, spróbuj zamienić pełnotłuste mleko na mleko owsiane - i może się okazać, że poczujesz się dłużej syty, ponieważ zawiera rozpuszczalny błonnik i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Mleko migdałowe to kolejna opcja, choć ma niską zawartość białka, jest również niskowęglowodanowe, więc będzie świetnym rozwiązaniem dla osób na diecie niskowęglowodanowej.
ZDROWE PRZEKĄSKI
Niektórym z nas trudno jest przejść przez cały dzień bez podjadania. Tak łatwo jest wybrać przekąski, które twierdzą, że są zdrowe, ale w rzeczywistości tak nie jest - tak jest w przypadku wielu pakowanych produktów spożywczych, które można znaleźć w sklepach. Szybkie spojrzenie na zawartość cukru często ujawnia, jak zdrowa jest dana przekąska! Więc jakie zamiany żywności możemy wprowadzić, aby przejść na zdrowszą dietę?
Świeże owoce są łatwe do znalezienia, tanie i psują się - co oznacza, że musisz je zjeść, zanim się zepsują! Rząd Wielkiej Brytanii zaleca ludziom spożywanie 5 kawałków owoców i warzyw dziennie, a to dlatego, że uważa, że to wszystko, co ludzie mogą znieść! Banany, jabłka, gruszki, winogrona i pomarańcze mają dogodne rozmiary i są niedrogie - dlaczego więc nie zamienić jednej z tych pakowanych przekąsek na zdrowy owoc?
ŻYWNOŚĆ PEŁNOZIARNISTA ZAMIAST RAFINOWANEJ
Opcje zdrowych przekąsek nie kończą się jednak na owocach! Jak wspomniano, produkty pełnoziarniste są zdrową, wolno spalającą się formą węglowodanów, która jest świetną opcją w porównaniu do takich rzeczy jak białe pieczywo, które wykorzystuje przetworzoną mąkę, a jedno z badań wykazało, że świeże owoce i produkty pełnoziarniste wydają się pomagać w zmniejszaniu stanu zapalnego za pomocą różnych metod - więc dodanie owoców i pełnoziarniste do swojej diety to podwójna porcja dobrych rzeczy!
Poza tym jednym badaniem, metaanaliza obejmująca 9 randomizowanych badań wykazała, że zwiększone spożycie produktów pełnoziarnistych zmniejsza markery ogólnoustrojowego stanu zapalnego, a istnieje coraz więcej dowodów wskazujących, że przewlekły stan zapalny może powodować i rozwijać wiele powszechnych chorób - więc upewnienie się, że codziennie spożywasz produkty pełnoziarniste jest świetnym sposobem na zwiększenie szans na swoją korzyść!
Istnieje więcej opcji niż myślisz, jeśli chodzi o pełne ziarna - spróbuj pełnoziarnistych płatków zbożowych, pełnoziarnistego chleba, pełnoziarnistych tortilli, pełnoziarnistych babeczek i popcornu jako dodatkowych przekąsek! W przypadku posiłków, komosa ryżowa i brązowy ryż są preferowanymi wyborami - i są również bezglutenowe!
ZAMIEŃ NAPOJE GAZOWANE I ENERGETYCZNE NA ZDROWSZE NAPOJE
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad ilością cukru znajdującego się w puszce napoju gazowanego? Typowa puszka coli zawiera 35 gramów cukru - to około 9 lub 10 kostek cukru! Dla każdego, kto lubi wypić kilka puszek dziennie, powinna to być zaskakująca liczba, więc przypomnę, że wysokie spożycie rafinowanego cukru zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2!
Napoje energetyczne to kolejny produkt, na który należy uważać - często sprzedawane przez celebrytów jako dodatkowe źródło dochodu, często zapewniają niewielką wartość odżywczą i nieskuteczne dawki składników aktywnych - choć nie dotyczy to każdej marki, warto o tym wiedzieć. Nadmierne spożycie napojów energetycznych może prowadzić do nieregularnego bicia serca, podwyższonego ciśnienia krwi, bólów głowy i niepokoju - FDA powiązała 34 zgony ze spożyciem napojów energetycznych w latach 2004-2014..
Mając kilku znajomych zmagających się z wyraźnym uzależnieniem od tych napojów, zalecałbym ograniczenie ich spożycia poprzez zastąpienie napojów wersjami bez cukru - zmniejsza to spożycie cukru, ale zamiast tego wykorzystuje słodzik - a nadmierne spożycie słodzika może nadal powodować różne problemy zdrowotne. Mając to na uwadze, wiele opcji soków owocowych zawiera mnóstwo naturalnych cukrów, dzięki czemu smakują słodko i sprawdzą się jako zdrowszy zamiennik napojów gazowanych.
Koktajle owocowe to dobry sposób na skondensowanie dużej ilości pożywnego jedzenia w jednym napoju, ale niebezpieczeństwo związane z koktajlami polega na tym, że miksowanie działa przed trawieniem, co oznacza, że nasz organizm zużywa mniej energii na trawienie koktajlu, zwiększając spożycie kalorii netto z jego zawartości. Aby uzyskać ostateczne korzyści zdrowotne: jedz - nie miksuj - swoje owoce.
WYBIERAJ ZDROWSZY ALKOHOL
Napoje alkoholowe to puste kalorie - nie mają żadnej wartości odżywczej, więc nie pomogą ci, jeśli próbujesz schudnąć! Istnieją pewne dowody na korzyści płynące ze spożywania czerwonego wina, ze względu na zawartość przeciwutleniaczy i inne potencjalne działanie ochronne alkoholu, gdy jest spożywany z umiarem, ale zawsze możesz wybrać niskokaloryczny napój alkoholowy - obejmują one wina wytrawne, szampana Ultra Brut, wódkę sodową, whisky z lodem i tym podobne.
Kluczem jest tutaj świadomość, że miksery i owocowe dodatki do wszelkich napojów alkoholowych (co najmniej) podwoją kalorie w nich zawarte, a nadmierne picie będzie bardziej szkodliwe dla zdrowia niż całkowite unikanie alkoholu - więc nie wykorzystuj faktu, że pijesz niskokaloryczne napoje, aby usprawiedliwić spożywanie większej ilości!
ZAMIEŃ PAPIEROSY NA E-PAPIEROSY
W Wielkiej Brytanii wciąż jest 6,9 miliona palaczy, więc jeśli jesteś jednym z nich, spróbuj już dziś przejść na e-papierosa! Public Health England utrzymuje, że używanie e-papierosów jest o 95% mniej szkodliwe niż tradycyjne palenie tytoniu, a wynika to w dużej mierze z faktu, że "e-liquidy" nie zawierają tych samych szkodliwych substancji, które znajdują się w tytoniu, z których ponad 60 jest znanych z wywoływania raka.
E-papierosy i urządzenia vaping odparowują tak zwany "e-liquid", który jest następnie wdychany do płuc. E-liquidy zawierają mieszaninę glikolu propylenowego (PG), gliceryny roślinnej (VG), aromatów i najważniejszej nikotyny. Ponieważ działanie vapingu jest zbliżone do palenia, a e-liquidy mogą zawierać nikotynę, e-papierosy okazują się być skutecznym narzędziem do rzucania palenia. Jedno z badań opublikowanych w National Institute for Health Research wykazało, że e-papierosy mogą być prawie dwukrotnie skuteczniejsze niż inne formy nikotynowej terapii zastępczej (takie jak plastry nikotynowe lub guma nikotynowa) w połączeniu ze wsparciem behawioralnym.
Może nie jest to prosta zamiana, ale jeśli jesteś palaczem, przejście na e-papierosy jest ogromnym krokiem w kierunku zdrowszego Ciebie!
PROSTE ZAMIANY, KTÓRE UCZYNIĄ CIĘ ZDROWSZYM PODSUMOWANIE
Masz to: kilka prostych zmian, kilka nie tak prostych zmian i zanim się zorientujesz, jesteś na drodze do nowego, zdrowszego ciebie! Sztuczka polega na tym, aby powoli nabierać tempa, ale upewnić się, że jest ono utrzymane. Śledź swoje postępy za pomocą arkusza kalkulacyjnego, nawet jeśli jest to tylko zaznaczanie pola przy każdym zadaniu - rób to codziennie, a możesz się wiele o sobie dowiedzieć. Możesz spojrzeć wstecz na swoje postępy, aby zachować entuzjazm, i spojrzeć na tygodnie, w których ci się nie udało, aby dowiedzieć się, co się stało, co doprowadziło do "wypadnięcia z wagonu".
Każdy z nas może stać się trochę zdrowszy - dla niektórych może to być spożywanie zdrowszej żywności, podczas gdy inni mogą potrzebować regularnych ćwiczeń. Niezależnie od tego, co czujesz, wiedz, że nie jesteś sam, w Internecie jest wiele zasobów, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele, więc nie bój się poszukać informacji, dołączyć do grupy w mediach społecznościowych i podzielić się własnymi doświadczeniami!
Więc jeśli jesteś gotowy, aby radykalnie poprawić swoje życie i rzucić palenie, oto świetna oferta na nasz nowy SMOKO VAPE POD!
Więc jeśli jesteś gotowy, aby radykalnie poprawić swoje życie i rzucić palenie, oto świetna oferta na nasz nowy SMOKO VAPE POD!
